Latihan

Rutin Senaman 5 Hari Di Rumah

Kuarantin? Gim Ditutup? Tiada masalah. Pelan latihan di rumah ini akan membantu anda membina badan yang kuat dan kurus.

Dalam artikel ini kami akan memberikan anda latihan yang boleh anda lakukan tanpa sebarang peralatan.

Rancangan Latihan 4 Minggu Di Rumah

Program ini akan menyasarkan seluruh badan anda dengan intensiti yang berbeza supaya anda boleh menjadi lebih kuat sambil kekal kurus.

Kami telah membuat dua rancangan latihan yang berbeza, satu untuk wanita dan satu untuk lelaki. Kedua-duanya akan mengandungi jumlah latihan yang sama, tetapi mereka akan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza.

Program Senaman Di Rumah

Latihan akan mempunyai struktur yang sama:

1 litar besar berpecah menjadi
3 bahagian
9 latihan
20 saat setiap senaman
1 minit rehat antara setiap bahagian
Ulang 5 kali atau lebih

Jangan teragak-agak untuk menyesuaikan latihan jika perlu.

Rutin Senaman 5 Hari Di Rumah Untuk Wanita

inirutin senaman di rumah untuk wanitadisusun seperti berikut:

Hari 1: Bahagian Bawah A
Hari 2: Bahagian Atas Badan
Hari 3: Teras
Hari 4: Bahagian Bawah B
Hari 5: HIIT & Teras Badan Penuh
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Anda boleh mengikuti rutin senaman di rumah untuk wanita ini dalam apl kami:

Hari 1: Senaman Bawah Badan A | Ulang 5 kali

Jambatan Glute (20 saat)
Lompat Mencangkung (20 saat)
Menaikkan Anak Lembu (20 saat)
Rehat (1 min)
Jambatan Glute Kaki Ganda Ke Tunggal Bergantian (20 saat)
Lompat Kaki Tunggal Bergantian Untuk Menaikkan Betis (20 saat)
Angkat Sisi Kaki Sisi (20 saat)
Rehat (1 min)
Mencangkung Ke Penculikan Sisi Bergantian (20 saat)
Slaid Lunge Dengan Sentuhan Lantai (20 saat)
Tahan Jambatan Glute (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 2: Senaman Bahagian Atas Badan | Ulang 5 kali

Tekan Lutut (20 saat)
Anjing Burung Dengan Sisi (20 saat)
Superman (20 saat)
Rehat (1 min)
T Tekan Tubi (20 saat)
Malaikat Salji Songsang (20 saat)
Celup Tricep Lantai (20 saat)
Rehat (1 min)
Ketuk Bahu Merangkak Beruang (20 saat)
Turun Anjing Untuk Tekan Ke Atas Pelepasan (20 saat)
Superman Hold (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 3: Latihan Teras | Ulang 5 kali

Naikkan Pinggul Kaki Lurus (20 saat)
Hip Roll (20 saat)
Jambatan Glute Kaki Ganda Ke Tunggal Bergantian (20 saat)
Rehat (1 min)
Overhead Crunch (20 saat)
Malaikat Salji Songsang (20 saat)
Oblique Crunch Bergantian (20 saat)
Rehat (1 min)
Papan (20 saat)
Papan Hip Roll (20 saat)
Pose Tunduk (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 4: Senaman Bawah Badan B | Ulang 5 kali

Burpee (20 saat)
Lunge (20 saat)
Betis Angkat Jari Kaki Keluar (20 saat)
Rehat (1 min)
Jambatan Glute Kaki Ganda Ke Tunggal Bergantian (20 saat)
Penculikan Pinggul Berbaring (sebelah kanan) (20 saat)
Penculikan Pinggul Berbaring (sebelah kiri) (20 saat)
Rehat (1 min)
Jack Mencangkung Ke Kaki (20 saat)
Side Sweep Glute Kickback (sebelah kanan) (20 saat)
Side Sweep Glute Kickback (sebelah kiri) (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 5: HIIT Seluruh Badan & Latihan Teras | Ulang 5 kali

Jumping Jack (20 saat)
Ketuk Bahu Papan Penuh (20 saat)
Basikal Udara (20 saat)
Rehat (1 min)
Burpee (20 saat)
Tekan Tubi Pengebom Selam (20 saat)
V Angkat Kaki Duduk (20 saat)
Rehat (1 min)
Lutut Tinggi (20 saat)
Kepompong (20 saat)
Papan Ke Papan Penuh (20 saat)
Rehat (1 min)

Rutin Senaman 5 Hari Di Rumah Untuk Lelaki

inirutin senaman di rumah untuk lelakidisusun seperti berikut:

Hari 1: Bahagian Atas Badan A
Hari 2: Bahagian Bawah Badan
Hari 3: Teras
Hari 4: Bahagian Atas Badan B
Hari 5: HIIT & Teras Badan Penuh
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Anda boleh mengikuti rutin senaman di rumah untuk lelaki ini dalam apl kami:

Hari 1: Bahagian Atas Badan A | Ulang 5 kali

Tekan Tubi (20 saat)
Malaikat Salji Songsang (20 saat)
Celup Tricep Lantai (20 saat)
Rehat (1 min)
Pike Push Up (20 saat)
Superman ganti (20 saat)
T Tekan Tubi (20 saat)
Rehat (1 min)
Tekan Tubi Bengkok Harimau (20 saat)
Ketuk Bahu Merangkak Beruang (20 saat)
Superman Hold (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 2: Badan Bawah | Ulang 5 kali

Mencangkung Ke Sepakan Kaki Bergantian (20 saat)
Lompat Lunge (20 saat)
Menaikkan Anak Lembu (20 saat)
Rehat (1 min)
Lompat Mencangkung (20 saat)
Lunge Sisi Dengan Sentuhan Lantai (20 saat)
Jambatan Glute Kaki Tunggal Bergantian (20 saat)
Rehat (1 min)
Reverse Cross Lunge (20 saat)
Angkat Sisi Kaki Sisi (sebelah kanan) (20 saat)
Angkat Sisi Kaki Sisi (sebelah kiri) (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 3: Teras | Ulang 5 kali

Koper beg (20 saat)
Angkat Kaki Dari Sisi Ke Sisi (20 saat)
Superman Lateral Ganti (20 saat)
Rehat (1 min)
Tuck Crunch (20 saat)
Sentuhan Kaki Ketam (20 saat)
Jambatan Glute Ke Jangkauan Pepenjuru (20 saat)
Rehat (1 min)
Papan Anjing Burung (20 saat)
Papan Sisi (sebelah kanan) (20 saat)
Papan Sisi (sebelah kiri) (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 4: Bahagian Atas Badan B | Ulang 5 kali

Badan Naik (20 saat)
Tolak Lepas Tangan (20 saat)
Tarik Superman (20 saat)
Rehat (1 min)
T Tekan Tubi (20 saat)
Malaikat Salji Songsang (20 saat)
Papan Penuh Anjing Burung (20 saat)
Rehat (1 min)
Turun Anjing Untuk Tekan Ke Atas Pelepasan (20 saat)
Celup Tricep Lantai (20 saat)
Superman Hold (20 saat)
Rehat (1 min)

Hari 5: HIIT & Teras Badan Penuh | Ulang 5 kali

Jambatan Glute Kaki Tunggal Bergantian (20 saat)
Burpee (20 saat)
Tarik Kaki Masuk Ke V Duduk (20 saat)
Rehat (1 min)
Mencangkung (20 saat)
Tendangan Punggung Dua Kaki (20 saat)
Angkat Kaki Dari Sisi Ke Sisi (20 saat)
Rehat (1 min)
Angkat Sisi Kaki Sisi (20 saat)
Tarik Superman (20 saat)
Papan (20 saat)
Rehat (1 min)

Laraskan Pelan Mengikut Keperluan Anda

Program ini membantu anda mendapatkan jadual senaman yang tersusun dengan baik, tetapi ini tidak bermakna anda tidak boleh mengubahnya. Berikut ialah beberapa perubahan yang boleh anda lakukan: