Anda mungkin sudah tahu bahawa pemakanan adalah kunci untuk mencapai badan yang anda inginkan dan mengekalkan kecergasan. Memilih makanan yang betul dan menyediakan andamakanan sebelum dan selepas bersenamadalah sama pentingnya dengan rutin senaman anda.

Tetapi bagaimana jika kita menolak sedikit nutrisi daripada persamaan?

Ramai orang menganjurkan senaman berpuasa atau bersenam semasa perut kosong. Ramai telah melaporkan mencapai keputusan cemerlang dalam penurunan berat badan dan penyusunan semula badan. Tetapi adakah rutin ini berfungsi, dan adakah ia sesuai untuk anda?

Artikel ini akan membincangkan faedah saintifik senaman berpuasa dan membimbing anda tentang cara anda boleh menggunakannya dengan selamat pada latihan anda.

Bagaimanakah senaman pantas berfungsi?

Badan anda bergantung pada kritikalmakronutrienuntuk tenaga- ini adalah karbohidrat, protein dan lemak anda.

Badan anda menggunakan karbohidrat atau glikogen simpanan anda untuk bahan api yang cepat semasa aktiviti fizikal seperti bersenam dan bersukan.

Jika glikogen yang disimpan telah habis, terutamanya apabila anda berpuasa atau bersenam semasa perut kosong, badan anda akan mula membakar lemak untuk menguatkan sel anda.

Secara teorinya, keseluruhan proses ini akan mengakibatkan kehilangan lemak yang ketara dalam masa beberapa minggu jika anda dapat mengekalkannya.

Adakah senaman berpuasa selamat?

Kebanyakan kajian mentakrifkan senaman berpuasa sebagai tidak makan sebelum bersenam selama 8-14 jam, biasanya dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan pagi.

Secara amnya, senaman berpuasa adalah selamat. Tetapi adalah penting untuk berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan metabolik seperti hipoglisemia atau diabetes sebelum mencuba rutin utama ini.

adakah mungkin untuk mempunyai 8 pek

Ia juga terbaik untuk diingat bahawa setiap orang mempunyai tindak balas yang berbeza terhadap perubahan metabolik dalam badan mereka. Sesetengah mengalami peningkatan dalam kejelasan mental, membolehkan mereka memberi tumpuan kepada latihan mereka, manakala yang lain berasa tidak bermotivasi dan mengalami penurunan kekuatan, sekali gus menjejaskan kualiti latihan mereka

Anda juga mungkin berasa pening atau loya semasa beberapa hari pertama berada dalam keadaan berpuasa kerana badan anda masih menyesuaikan diri dengan sumber tenaga baharunya.

Apakah jenis senaman yang terbaik untuk latihan berpuasa?

Sebelum mencuba kaedah ini, sebaiknya anda mempunyai minda yang betul.

Senaman berpuasa harus dilakukan dengan tujuan penyesuaian jangka panjang dalam metabolisme anda, bukan hanya untuk faedah segera.

Pada asasnya, rutin ini melatih badan anda untuk menggunakan dan memecahkan lemak yang disimpan dengan lebih cepat dan lebih cekap dari semasa ke semasa.

Menjadikan badan anda beralih kepada lemak sebagai sumber tenaga utama anda boleh menjadi agak mencabar, terutamanya jika anda tidak biasa berpuasa. Jika itu berlaku, anda mungkin kurang tenaga dan tidak dapat melakukan 100% usaha semasa latihan anda.

Kerana ini, pecahsenaman berintensiti tinggiboleh memberi manfaat kepada anda untuk memaksimumkan latihan anda sebelum kehabisan gas.

pelan senaman wanita badan penuh

Jika senaman intensiti tinggi terlalu membebankan badan anda, terutamanya dalam beberapa hari pertama senaman berpuasa, mencuba kardio keadaan mantap atau berjoging selama 30-45 minit pada waktu pagi semasa perut kosong juga merupakan permulaan yang baik.

Faedah bersenam semasa perut kosong

Walaupun buktinya agak bercanggah, berikut adalah beberapa faedah yang mungkin dari senaman berpuasa:

1. Kehilangan lemak

Kehilangan lemak adalah faedah penting daripada senaman berpuasa. Sebagai contoh,satu kajianmendapati bahawa mereka yang bersenam dengan perut kosong sebelum sarapan pagi membakar 20% lebih banyak lemak daripada mereka yang mengambil makanan sebelum bersenam atau sarapan pagi.

Ini disebabkan terutamanya oleh penurunan mendadak dalam paras insulin apabila anda berpuasa, membolehkan badan anda mengetuk lemak tersimpan anda dan memecahkannya.

2. Meningkatkan hormon pertumbuhan

Hormon tumbesaran(HGH) secara semula jadi dikeluarkan dalam badan dalam semburan pendek sepanjang hari. Hormon ini bertanggungjawab untuk pelbagai perkembangan dalam badan anda, seperti pertumbuhan otot dan penggunaan lemak yang disimpan.

Kajianmenunjukkan bahawa senaman dan berpuasa kedua-duanya membawa kepada lonjakan ketara hormon pertumbuhan dalam badan, membolehkan anda meraih faedah daripada rangsangan dalam HGH, seperti penurunan berat badan, peningkatan kekuatan otot, dan banyak lagi.

3. Meningkatkan sensitiviti insulin

Puasa menghasilkan peningkatan keseluruhan sensitiviti insulin. Ini bermakna sel anda menjadi lebih cekap menggunakan glukosa dalam darah anda dan mengurangkan paras gula dalam darah. Ini boleh memberi manfaat kepada penghidap diabetes jika doktor mereka mengesyorkannya.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba berpuasa:

4. Ketosis

Melakukan senaman berpuasa melatih badan anda untuk tidak bergantung pada glukosa untuk tenaga. Tempoh puasa yang lama meletakkan badan dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis. Ini bermakna badan anda mula menghasilkan keton daripada lemak dalam badan anda.

Keton ialah sumber bahan api semula jadi, dan tidak seperti lemak, keton boleh melintasi penghalang darah-otak yang membolehkannya menjana tenaga kepada otak dan badan. Berbanding dengan glukosa dan lemak, keton lebih cekap dalam membekalkan lebih banyak tenaga sambil menggunakan kurang oksigen.

Dari masa ke masa, ini boleh diterjemahkan kepada peningkatan prestasi dan kekuatan mental.

5. Meningkatkan daya tahan

Latihan kardio yang berpuasa dan senaman yang berpuasa boleh meningkatkan tahap ketahanan jangka panjang anda (VO2 Max). Abelajarmelibatkan atlet ketahanan, mereka yang melakukan berbasikal berpuasa telah meningkatkan VO2 Max mereka dengan ketara dan kepekatan glikogen otot berehat.

adakah anda perlu pukal untuk membina otot

Apakah kelemahan senaman berpuasa?

Salah satu kelemahan senaman berpuasa ialah peluang kehilangan otot. Semasa senaman berpuasa, badan menggandakan pecahan protein dalam otot kita, dan ini boleh menghalang keuntungan anda jika anda membina jisim otot.

Memastikan bahawa anda mengekalkan andakeperluan proteinsetiap hari adalah penting untuk menentang kesan ini. Makan sekurang-kurangnya 1g protein setiap paun berat badan anda untuk mengelakkan kehilangan otot adalah ideal. Ini bermakna jika anda mempunyai berat 170lbs, anda memerlukan 170g protein dalam diet anda setiap hari.

Pokoknya:

Jadi, adakah anda perlu bersenam dengan perut kosong? Ia bergantung.

Jika matlamat anda adalah untuk kehilangan lemak dengan lebih cepat, senaman berpuasa boleh memberi anda hasil yang luar biasa. Walau bagaimanapun, jika anda cuba membina otot, anda perlu mengoptimumkan pemakanan anda untuk mengelakkan kehilangan otot.

Jika tahap tenaga anda jauh lebih rendah semasa senaman berpuasa, anda mungkin mendapat lebih banyak manfaat daripada mengambil makanan atau sarapan sebelum bersenam.

Senaman berpuasa harus dianggap sebagai rutin jangka panjang dan cara untuk melatih badan anda menggunakan lemak tersimpan anda dengan lebih cepat dan lebih cekap.

Rujukan →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Bersenam dalam Keadaan Berpuasa Mengurangkan Pengambilan Tenaga 24 Jam dalam Dewasa Lelaki Aktif. Jurnal pemakanan dan metabolisme, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Pusat Perubatan Intermountain. (2011, 20 Mei). Puasa berkala rutin adalah baik untuk kesihatan anda, dan jantung anda, kajian mencadangkan. ScienceDaily. Diperoleh pada 8 Oktober 2022 daripadawww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Pemakanan Terhad Masa Awal Meningkatkan Kepekaan Insulin, Tekanan Darah dan Tekanan Oksidatif Walaupun Tanpa Penurunan Berat Badan pada Lelaki dengan Prediabetes. Metabolisme sel, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Kesan Latihan Senaman Daya Tahan dalam Keadaan Puasa terhadap Biokimia dan Metabolisme Otot dalam Subjek Sihat: Bolehkah Kesan Ini Memberi Manfaat Khas Klinikal kepada Diabetes Mellitus Jenis 2 dan Pesakit Tahan Insulin?. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Kesan sekatan kalori dan puasa semalaman terhadap prestasi ketahanan berbasikal. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Penyesuaian kepada otot rangka dengan latihan senaman ketahanan dalam keadaan akut makan berbanding berpuasa semalaman. Jurnal sains dan perubatan dalam sukan, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Latihan Senaman dan Puasa: Wawasan Semasa. Jurnal akses terbuka perubatan sukan, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Putera, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Metabolisme oksidatif: glukosa berbanding keton. Kemajuan dalam perubatan eksperimen dan biologi, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43