Latihan Selang Intensiti Tinggi telah menjadi satu bentuk kardio yang popular untuk membakar kalori, meningkatkan kecergasan kardio dan membakar lemak badan. Apa yang ramai orang tidak sedar ialah ia juga boleh membina otot, tona dan membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Dalam artikel ini, kami mengkaji bagaimana HIIT menggalakkan pertumbuhan otot. Kami juga akan membentangkan dua latihan HIIT yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana Otot Menjadi Lebih Besar

Untuk menjadikan otot anda lebih besar, anda perlu memberikannya kepada tiga rangsangan:

• Ketegangan mekanikal
• Keletihan otot
• Kerosakan otot

Apabila anda mengangkat beban berat, protein kontraktil dalam otot menghasilkan daya dan mengenakan ketegangan untuk menterbalikkan rintangan. Ketegangan mekanikal adalah pemacu utamahipertrofi.Ketegangan ini boleh mengakibatkan kerosakan struktur pada otot.

Kerosakan mekanikal pada protein otot merangsang tindak balas pembaikan dalam badan. Gentian yang rosak dalam protein otot mengakibatkan peningkatan saiz otot. Keletihan mekanikal berlaku apabila gentian otot menggunakan semuaATPyang hadir. Ini adalah molekul tenaga yang digunakan oleh badan untuk menguatkan otot anda. Mereka sama ada tidak dapat mengekalkan pengecutan otot lebih lama atau tidak dapat mengangkat berat dengan betul.

Kitaran protein otot rangka melalui tempoh sintesis dan pemecahan setiap hari. Pertumbuhan otot berlaku apabila kadar sintesis protein otot lebih besar daripada kadar pecahan protein otot, hipertrofi otot dianggap sebagai koleksi penyesuaian kepada komponen yang berbeza - myofibrils, cecair sarcoplasmic, dan tisu penghubung.

Mengangkat beban berat adalah cara terbaik untuk mencipta ketegangan mekanikal. Tetapi ia bukan satu-satunya cara. Bentuk latihan HIIT yang diubah suai mungkin sama berkesannya dengan latihan bebanan lurus dalam mempromosikan dua cara lain yang otot berkembang.

Sebelum kita memperincikan metodologi HIIT yang tepat untuk pertumbuhan otot, mari kita pertimbangkan dua cara lain untuk otot menjadi lebih besar

Hipertrofi sarkoplasma

Peningkatan dalam jumlah cecair sarkoplasma dalam otot membesarkan otot.

berapa banyak protein yang anda perlukan

Hipertrofi Tisu Penghubung

Tisu penghubung otot ialah matriks ekstraselular sel dalam gentian otot anda. Ini adalah perancah tiga dimensi tisu penghubung. Peningkatan kandungan mineral dan protein menyebabkan otot menjadi lebih besar.

Berikut ialah rancangan yang perlu anda cuba:

Cara Menyesuaikan HIIT untuk Pertumbuhan Otot

Untuk membina otot, anda mesti bersenam cukup keras untuk meletakkan otot anda di bawah tekanan yang mencukupi untuk tindak balas penyesuaian berlaku. Tahap keamatan itu tidak dipenuhi oleh kebanyakan latihan kardio. Walau bagaimanapun, senaman HIIT melakukannya.

Bagi orang yang tidak terlatih, melakukan senaman HIIT konvensional sudah memadai untuk membina beberapa jisim otot. Sebagai contoh, melakukan pusingan berulang 20 saat pecut di trek akan mengembangkan kekuatan dan saiz quad. Walau bagaimanapun, potensi membina otot adalah terhad. Itu kerana tidak ada rintangan yang mencukupi untuk meletakkan tekanan berterusan pada otot.

Untuk membina otot dengan latihan HIIT anda perlu memasangkan konsep HIIT dengan latihan rintangan. Perkara yang menarik tentang HIIT ialah ia lebih kepada konsep latihan daripada rutin senaman yang ditetapkan. Ia melibatkan mengulangi pusingan kerja keras yang singkat diikuti dengan tempoh rehat yang singkat.

Dengan memilih satu bentuk latihan rintangan sebagai asas latihan HIIT anda, anda akan mendapat semua manfaat pembakaran lemak dan peningkatan kardio HIIT serta potensi pembinaan ototnya.

Senaman Terbaik untuk Pertumbuhan Otot HIIT

Tidak semua latihan rintangan sesuai untuk latihan HIIT. Untuk menjadi berkesan, ia perlu menjadi senaman yang anda boleh masuk dan keluar dengan cepat dan tanpa gangguan. Ia juga harus melibatkan elemen kardiovaskular supaya ia membuatkan anda semput. Berikut adalah beberapa latihan yang berkesan untuk menyasarkan otot utama badan:

• Quads, Glutes, Hamstrings - Hayunan Kettlebell, lompat tali, lompat kotak, goblet squat, tolak kereta luncur, lompat lunges
• Dada, Lats - Barisan murtad, pembersihan kuasa, burpees, tekan tubi/mencangkung, mendayung
• Deltoid, lengan bawah - Tali Pertempuran

Dua Latihan HIIT Membina Otot

Berikut ialah dua latihan HIIT kegemaran saya yang saya berikan kepada pelanggan latihan peribadi saya semasa mereka berlatih untuk keseimbangan ideal jisim otot min.

Latihan #1: Kompleks Barbell

Kompleks ialah apabila anda melakukan satu siri latihan satu demi satu tanpa rehat di antara mereka. Anda perlu mengumpulkan latihan yang boleh anda gerakkan tanpa masa rehat. Melakukan senaman ini dengan barbel di hadapan rak kuasa akan membolehkan anda melakukannya.

Anda akan menggunakan berat yang sama pada semua enam latihan. Apabila memilih berat, sesuaikan untuk latihan 'paling lemah', yang dalam kes ini akan menjadi tekan tekan.

Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua enam latihan, berehat selama 120 saat. Kemudian lakukan semuanya semula. Latihan ini sama ada boleh dilakukan untuk pusingan atau untuk masa. Jika anda berlatih untuk pusingan, saya cadangkan menyasarkan lapan. Walau bagaimanapun, jika anda berlatih sepanjang masa, tetapkan pemasa anda selama 30 minit dan dapatkan seberapa banyak pusingan yang mungkin. Untuk melakukan ini, anda akan cuba meminimumkan masa rehat anda.

pelan senaman latihan volum tinggi

Senaman

• Barbell Romanian Deadlift
• Barbel Bengkok Atas Barisan
• Barbell Hang Bersih
• Barbell Depan Mencangkung
• Tekan Tekan Barbell

Latihan #2: Goblet Squat EMOM

EMOMialah akronim untuk setiap minit pada minit itu. Anda akan mempunyai bilangan ulangan yang ditetapkan (dalam kes ini 15) untuk dilakukan setiap minit. Jika anda mengambil masa 32 saat untuk menyelesaikannya, anda mempunyai baki minit itu (28 saat) untuk pulih. Kemudian, sebaik sahaja minit seterusnya bermula, anda memasuki set 15 ulangan seterusnya.

Pilih berat yang 60% daripada apa yang biasa anda lakukan untuk 15 ulangan. Tempoh rehat yang singkat dan intensiti progresif dari minit ke minit akan membuatkan ia berasa lebih berat. Menggunakan beban 60% juga akan membantu mengekalkan borang anda pada titik apabila keletihan bermula.

Senaman

• Goblet Squats x 15 ulangan selama 15 minit

Ringkasan

Senaman HIIT tidak berkesan membina otot berbanding latihan bebanan set lurus. Tetapi, apabila dilakukan dalam fesyen hibrid rintangan yang telah kami terangkan, ia berfungsi sebagai pelengkap hebat kepada latihan membina otot utama anda.

Senaman HIIT rintangan akan memelihara dan juga membina otot kerana ia membantu membuat anda kurus. Lakukan senaman rintangan HIIT anda 2-3 kali seminggu untuk hasil terbaik.

Rujukan →

• MNM Biru, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Kesan latihan selang intensiti tinggi terhadap saiz dan kualiti otot pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes. J Sci Med Sukan. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.