Beberapa perkara di dunia gim yang mengecewakan seperti terperangkap di dataran tinggi. Anda pergi ke gim secara konsisten dan berpeluh sepanjang sesi pemberat anda, tetapi berat di bar tidak akan berganjak. Sementara itu, anda melihat pon orang lain kerap mendaki.

Jadi, apa yang memberi?

Dalam artikel ini, saya akan mengenal pasti empat sebab biasa, tetapi tidak begitu jelas, sebab anda mungkin terperangkap dalam kebiasaan - dan cara mengatasinya.

Memaksimumkan Terlalu Kerap

Pergi untuk asatu ulangan maksmemerlukan banyak tenaga, baik mental mahupun fizikal. Ia juga sangat membebankan sistem saraf pusat. Jika anda mencuba satu rep max terlalu kerap, anda akan terlalu menekankan badan anda, menjejaskan keupayaan anda untuk pulih dan menghalang diri anda daripada membuat keuntungan sama ada dalam jisim otot atau kekuatan. Anda juga berkemungkinan akan mengalami keletihan.

Rutin latihan 3 hari

Mencuba untuk memukul maksimum satu ulangan terlalu kerap juga akan meningkatkan risiko kecederaan anda. Majoriti kecederaan gimnasium berlaku apabila jurulatih mencuba lif maksimum, terutamanya pada penekan bangku dan mencangkung.

Anda harus menganggap pergi untuk satu ulangan maks sama seperti anda bertanding di acara angkat berat. Ini bermakna hanya menguji kekuatan maksimum anda beberapa kali setiap tahun. Itulah nasihat yang baik sama ada anda seorang ahli angkat besi, pembina badan atau angkat berat.

Mengabaikan Tidur

Apabila ia datang untuk meningkatkan tahap kekuatan mereka secara konsisten, tidak ramai orang memasukkan tidur ke dalam persamaan. Walau bagaimanapun, kes boleh dibuat bahawa ia adalah faktor yang paling penting. Apabila anda bersenam di gim, anda sebenarnya menjadikan otot anda lebih lemah dan lebih kecil. Hanya apabila anda berehat, memulihkan dan memberi makan otot anda, otot anda akan bangkit dengan lebih besar dan lebih kuat.

tiduradalah elemen penting dalam proses pemulihan. Semasa anda sedang tidur, badan menjalani sintesis protein untuk membaiki dan membina semula tisu otot yang rosak. Apabila anda sedang tidur, hormon anabolik anda - hormon pertumbuhan dan testosteron - dimaksimumkan.

cara terbaik untuk memotong selepas pukal

Rancang untuk mengawal tabiat tidur anda, tidur antara 7-8 jam setiap malam. satubelajarmenunjukkan bahawa atlet yang mempunyai purata kurang daripada 8 jam tidur setiap malam berada pada risiko terbesar kecederaan latihan.

Untuk memaksimumkan kualiti dan kuantiti tidur anda, anda harus menjauhkan semua teknologi daripada bilik tidur. Dengan menjauhkan telefon, TV dan teknologi anda yang lain dari bilik tidur anda, anda akan mengelakkan semua rangsangan yang direka bentuk untuk melakukan perkara yang bertentangan dengan melemahkan anda.

Tentukan untuk tidak lagi mengikut corak tidur yang tidak menentu. Apabila anda mematuhi jadual tidur dan bangun pada masa yang sama, badan anda akan bertindak balas dengan mewujudkan irama tidur. Tetapi apabila anda sentiasa memukul karung pada masa yang berbeza, anda akan mengelirukan jam biologi anda. Bukan sahaja anda akan menemuinyalebih sukar untuk tidur, tetapi pengeluaran hormon anabolik testosteron dan hormon pertumbuhan anda akan terhalang.

berapa banyak protein yang anda perlukan untuk mendapatkan otot

Manipulasi Pembolehubah Tidak Betul

Untuk menjadi lebih kuat, anda perlu terus meningkatkan tekanan pada otot anda. Terdapat beberapa cara untuk melakukannya. Ini adalah pembolehubah senaman anda. Melainkan anda memprogramkan setiap pembolehubah secara optimum, anda tidak akan mendapat pulangan kekuatan yang anda inginkan.

Pembolehubah latihan utama yang akan mempengaruhi tahap kekuatan anda ialah:

• Kemajuan Berat
• Rehat Antara Set
• Tempoh Latihan
• Ulangan

Untuk menjadi lebih kuat, anda perlu berusaha keras untuk melakukan lebih sedikit setiap senaman. Untuk mendapatkan kekuatan, anda harus berlatih dalam3-8 julat ulangan. Bekerja untuk menambah berat tambahan pada bar secara konsisten.

Untuk dapat memanfaatkan setiap set, anda perlu mendapatkan jumlah rehat yang mencukupi antara set. Sebaik-baiknya, anda perlu berehat secukupnya supaya tahap tenaga anda kembali ke tahap yang telah ditetapkan. Itu akan memerlukan sekitar3 minitrehat antara set. Itu mungkin lebih lama daripada biasa dan boleh menjadi cabaran untuk berehat selama itu. Satu cara untuk melakukannya ialah dengan melakukan superset dengan bahagian badan yang tidak berkaitan. Sebagai contoh, anda boleh menyetel semula keriting barbel dengan kenaikan betis.

Setakatmasapergi, jika matlamat anda adalah untuk membangunkan kuasa dan kekuatan, kelajuan wakil anda harus sedikit lebih cepat daripada jika anda memberi tumpuan kepada hipertrofi otot. Airamasatu saat ke atas (sentrik), sifar saat peralihan, dan satu saat ke bawah (sipi) adalah yang terbaik untuk pembangunan kekuatan dan kuasa.

Makanan Tidak Cukup

Makanan adalah bahan api yang menguatkan latihan anda. Jika anda tidak cukup, anda tidak akan dapat menjadi lebih kuat. Anda mungkin tahu bahawa anda memerlukan protein untuk menyediakan asid amino untuk membina semula sel-sel otot yang rosak. Tetapi anda juga memerlukan lemak untuk tenaga dan mengawal hormon anabolik anda.Karbohidratdiperlukan untuk menghantar glikogen yang memberi tenaga kepada otot anda.

Fokus pada makan makanan keseluruhan, seperti daging, sayur-sayuran, dan kanji. Saya cadangkan makan 5 kali sehari, jarakkannya kira-kira 3 jam. Pada setiap hidangan dapatkan bahagian protein sebesar penumbuk.

Saya juga mengesyorkanmenambah dengan creatine. Ambil 5 gram setiap hari, termasuk hari anda tidak bersenam.kreatinakan menambah tahap tenaga ATP anda, membolehkan anda menolak dengan lebih kuat melalui setiap set. ATP habis sangat cepat, jadi mempunyai rizab kreatin untuk diambil boleh membuat perbezaan antara gagal dan berjaya pada wakil.

dapatkan program senaman jacked

Ringkasan

Selalunya perbezaan antara genangan kekuatan dan kemajuan adalah disebabkan oleh membuat pelarasan kecil pada perkara yang anda lakukan di dalam dan di luar gim. Dalam artikel ini, kami telah meneliti dua perkara untuk diperhalusi di gim dan dua di luarnya. Semasa latihan anda, lakukan perkara berikut:

• Berlatih dalam julat 3-8 ulangan
• Rehat 3 minit antara set
• Gunakan tempo latihan 1-0-1
• Hanya uji maks satu ulangan anda beberapa kali setahun

Di luar gim, utamakan tidur anda, mengekalkan rutin katil yang konsisten di mana anda mendapat 7-8 jam tidur setiap malam. Makan 5 kali sehari, jarakkannya 3 jam, dan ambil keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak. Akhir sekali, tambahkan setiap hari dengan 5 gram creatine. Laksanakan godaman ini dan tahap kekuatan anda akan mula ke hadapan.

Rujukan →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,sfor%20that%20hours,sfor%20that%20hours %20jam.