Saya gembira untuk mengatakan bahawa adalah perkara biasa untuk mencari wanita di bilik berat hari ini.

Sesungguhnya, wanita tidak sepatutnya takut dengan kawasan ini, kerana ia adalah tempat andadapatkan tona.

Kami memutuskan untuk menyediakan andarutin senaman wanita 3 hari yang sengituntuk membina otot dan membakar lemak pada masa yang sama!

Satu perkara yang perlu diingat, mengangkat berat tidak akan menjadikan anda gemuk, pemakanan yang buruk akan berlaku.

senaman latihan kekuatan metabolik

Oleh itu, kami menyediakan rutin senaman ini untuk anda yang ingin menjadi kuat dan bersukan dengan jadual yang padat.

Apakah maksud program senaman yang sengit?

Jika anda tidak pasti tentang melangkah ke bilik berat,temui mengapa wanita perlu mengangkat berat.

Ini bermakna kita akan melakukan beberapa senaman berturut-turut (superset), mengurangkan masa rehat antara setiap set sambil memasukkan pelbagai latihan.

Dengan menggunakan prinsip ini, kita akan dapat bekerja beberapa kumpulan otot dalam satu senaman.

Oleh itu, anda akan membina seluruh badan anda sambil mengutamakan glutes (sudah tentu), meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, memperbaiki sistem kardiovaskular kita dan mengurangkan masa yang dihabiskan di gim.

Latihan bebanan dan latihan kardio untuk wanita

Jika anda seorang pemula dan belum menjejakkan kaki di gim, terdapat prinsip tertentu yang perlu anda fahami.

Selama inirutin senaman wanita 3 hari yang sengit, kami akan memberi penekanan kepada senaman kompaun untuk menjadi kuat dan membakar lemak.

Ingat ituseluruh badan perlu tonajika anda ingin kelihatan hebat.

inirancangan senaman sengit wanitaialah terdiri daripada:

• 3 hari latihan senaman yang sengit
• 1 daripada hari ini akan termasuk HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)

Berlatih dengan berat badan dan berat sederhana

SemasaRutin senaman wanita 5 hari,kami telah mengetahui bahawa mengangkat sederhana/berat adalah perlu untuk mendapatkan bentuk badan.

Oleh itu, kami akan membuat gabungan senaman berat sederhana dan berat badan untuk mendapatkan hasil yang terbaik daripadanya.

Wanita mesti mensasarkan 8-15 ulangan untuk membentuk badan mereka

Sekarang anda tahu bahawa jika anda mahudapatkan tona, anda perlu membina otot sambil mempunyai lemak badan yang rendah.

latihan kaki pengasingan

Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu menyasarkan 8-15 ulangan untuk kebanyakan kumpulan otot.

Ini tidak bermakna julat wakil lain tidak berfungsi, tetapi ini membolehkan kami memastikan perkara itu mudah dan berkesan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa jika anda bergelut untuk mencapai julat wakil ini, itulah cara anda akan menjadi kencang.

Semasa senaman ini, kami akan mengubah julat wakil bergantung pada latihan untuk mengubah keadaan sedikit!

Pastikan anda melakukan setiap senaman dengan bentuk yang baik dan pelbagai gerakan.

Anda harus bergelut pada penghujung setiap julat wakil yang diberikan (dengan bentuk yang baik), jika terasa terlalu ringan atau terlalu berat laraskan berat dengan sewajarnya.

berapa kerap melakukan senam

Masa rehat antara setiap set dan senaman

Jika anda mahudapatkan tonabadan anda perlu pulih antara setiap set dan senaman.

Lebih kurang anda berehat, lebih banyak kalori yang anda bakar.

Tetapi jika anda hanya berehat selama 20 saat, anda tidak akan mendapat prestasi sebanyak jika anda berehat selama 90 saat.

Jadi kami akan berehat antara 1 minit antara setiap set dan 1:30 minit antara latihan.

Rutin senaman ini sepatutnyategang, ingat? Jadi mari kita bawa!

Rutin senaman wanita yang sengit

inirancangan senaman lelaki yang sengitmenyediakan anda3 hari latihan mengangkat dengan 1 hari termasuk sesi HIIT.

Jangan teragak-agak untuk membuat perubahan pada inirutin senaman wanita yang sengitjika anda mahu.

Walau bagaimanapun, perlu diingati prinsip yang kami nyatakan sebelum ini: julat ulangan, tempoh rehat, jenis latihan...

Tingkatkan intensiti senaman ini

Selepas tempoh masa tertentu badan akan terbiasa dengan rutin tertentu, oleh itu anda perlu mengubahnya secara progresif dari semasa ke semasa.

Pelan senaman 3 hari perempuan

Selepas 6-8 minggu, kami sangat mengesyorkan andameningkatkan intensiti senaman anda.

Beberapa perkataan tentang superset

Superset ialah apabila anda melakukan dua atau beberapa latihan berturut-turut.

Selama iniRutin senaman wanita yang sengit selama 3 hari,ia akan berlaku banyak dan akan diberikan kepada nombor seperti:S1untuk superset #1 danS2untuk superset #2.

Jika dua latihan bermula denganS1sebagai contoh, ia mesti dilakukan secara berturut-turut.

• Isnin: Kaki & Punggung

  Memanaskan Badan Mencangkung:2 set x 15-20 ulangan | rehat 1 min Mencangkung Barbell Berdiri Lebar:4 set x 8-12 ulangan | Rehat 1:30 minit S1Dumbbell Sumo Squat3 set x 12 hingga 15 ulangan S1Sogokan Glute:3 set x 12 hingga 15 ulangan (setiap kaki) | Rehat 1:15 minit S2Deadlift Romania:3 set x 12 hingga 15 ulangan S2Jambatan Glute:3 set x 12 hingga 15 ulangan | Rehat 1:15 minit S3Selamat Pagi:3 set x 12 hingga 15 ulangan S3Keriting Kaki Berbaring:3 set x 12 hingga 15 ulangan | Rehat 1:15 minit

• Rabu: Penyaman Badan Penuh & Kardio HIIT

  S1Warmud Jumping Jack:2 set x 10 ulangan S1Lompat Kotak Pemanasan:2 set x 10 ulangan | rehat 1 min S2Burpee:3 set x 12-15 ulangan S2Lompat Mencangkung:3 set x 12-15 ulangan S2Lompat Pisah:3 set x 12-15 ulangan (setiap kaki) | Rehat 1:15 minit S3(Lutut) Tekan Tubi:3 set x 12-15 ulangan S3Pendaki Gunung:3 set x 12-15 ulangan (setiap kaki) S3Triceps Dips Di Lantai:3 set x 12-15 ulangan S3Basikal Crunch:3 set x 15 ulangan (setiap kaki) | Rehat 1:15 minit HIIT Cardio - Treadmill / Basikal:10 pusingan - 20 saat kerja - 40 saat pemulihan

Berikut ialah program senaman serupa yang boleh anda ikuti dengan mudah dalam apl kami:

• Jumaat: Kaki & Punggung & Betis

  Warmup Barbell Deadlift:2 set x 15-20 ulangan | rehat 1 minit Barbell Deadlift:4 set x 8-12 ulangan | 1:30 minit rehat S1Jambatan Glute:3 set x 12-15 ulangan S1Berat badan Mencangkung:3 set x 12-15 ulangan | Rehat 1:15 minit S2Lunge Terbalik:3 set x 12-15 ulangan S2Lompat Mencangkung:3 set x 12-15 ulangan | Rehat 1:15 minit S3Menaikkan Anak Lembu Berdiri3 set x 12-15 ulangan S3Mencangkung Dinding3 set x 20-45 saat | rehat 1 minit

Bagaimanakah saya harus melakukan program senaman ini?

Lakukan rutin senaman ini 8 minggu untuk melihat hasil yang ketara, mereka boleh mula menukar perkara dengan kamirancangan latihan lain.

Rutin senaman wanita tua

Kami telah membuat beberapa pengubahsuaian berbanding rutin senaman sengit lama.

Kami amat mengesyorkan anda mengikuti yang ini kerana ia telah difikirkan semula.