Lutut adalah salah satu struktur yang paling kritikal dalam badan. Ia membolehkan anda berdiri, bergerak dan mengekalkan keseimbangan anda. Otot dan sendi lutut yang kuat membolehkan atlet bersaing pada prestasi puncak– mengangkat berat, menukar arah dengan cepat, melompat lebih tinggi dan banyak lagi!

Walau bagaimanapun, ia juga merupakan sendi yang paling mudah cedera dan diabaikan dalam badan, dengan kira-kira 41% daripada semua kecederaan sukan. Kecederaan lutut boleh memudaratkan dan menghalang anda daripada melakukan sukan dan aktiviti lain yang anda gemari.

Artikel ini akan membincangkan senaman lutut terbaik untuk kekuatan dan pencegahan kecederaan untuk mengoptimumkan rutin latihan anda.

Mengapa anda perlu menguatkan otot lutut anda?

Lutut adalah struktur kompleks yang memberikan kestabilan dan mobiliti kepada bahagian bawah badan anda. Ia menghubungkan paha dan kaki anda dan membolehkan gerakan membongkok kaki.

Otot-otot utama quads, hamstrings, dan betis mengelilingi sendi lutut dan bekerjasama untuk menghasilkan kontraksi yang kuat untuk pelbagai pergerakan seperti menendang, memanjat, mengangkat dan banyak lagi.

Kuad lemah, hamstring, atauketidakseimbangan ototsekitar lutut dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan, terutamanya dalam sukan larian dan angkat berat.

Untuk kalis peluru lutut anda dan meningkatkan prestasi olahraga anda, anda mesti memasukkan senaman pengukuhan, regangan dan mobiliti yang betul dalam rutin anda.

Senaman Lutut Terbaik Untuk Mencegah Sakit

Pengangkat berat sering mengalami ketidakselesaan lutut. Lebih teruk lagi, mereka mungkin mengalami kecederaan lutut yang teruk akibat teknik senaman yang tidak betul, haus dan lusuh, ataulatihan berlebihan.

Kesakitan adalah isyarat daripada badan anda bahawa ada sesuatu yang tidak kena yang perlu anda atasi. Tetapi, malangnya, kesakitan juga sering datang dan pergi dan sering diabaikan. Itulah sebabnya adalah penting untuk sentiasa mendengar badan anda apabila melakukan aktiviti fizikal.

Kebanyakan sakit lutut disebabkan oleh otot atau sendi di atas atau di bawah sendi lutut. Sebagai contoh, ketidakselesaan lutut boleh disebabkan oleh glutes yang lemah atau ketidakseimbangan pinggul. Dalam sesetengah kes, pergelangan kaki kaku ataukasut yang tidak betulboleh menyebabkan otot lutut terlalu banyak bekerja.

Regangan Pertempuran

Jika buku lali anda tidak boleh bergerak secara optimum, daya yang berlebihan akan dialihkan pada sendi lutut. Akibatnya, lutut mungkin terpaksa mengimbangi untuk melentur, berputar, atau condong lebih daripada yang sepatutnya. Sebab itu memadaimobiliti buku laliadalah penting untuk fungsi sendi lutut yang sihat.

latihan pilates dinding

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berlutut pada sebelah kaki supaya anda berada dalam kedudukan 90-90 lunging
2. Luruskan pinggul anda dan menghadap ke hadapan
3. Seret lutut anda ke hadapan ke jari kaki, alihkan berat badan anda ke hadapan perlahan-lahan
4. Tahan selama 6 saat, dan kembali ke kedudukan permulaan
5. Ulangi 10 hingga 15 ulangan dan lakukan di sisi lain

Set Isometrik Quadriceps

Mengaktifkan otot quad anda juga berkesan dalam mengurangkan sakit lutut dan mencegah ketidakselesaan.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Letakkan blok atau gulungan tuala di bawah tumit.
2. Tolak bahagian belakang lutut ke arah lantai
3. Pegang kedudukan ini selama 6 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan
4. Ulangi 10 hingga 15 ulangan, kemudian lakukan di sisi lain

Latihan ini berfungsi pada glutes, hamstring, dan paha dalam, menguatkan dan menstabilkan lutut.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di atas lantai atau tikar
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan bola atau blok yoga di antaranya
3. Libatkan teras anda dan angkat pinggul anda di atas lantai
4. Semasa anda menaikkan pinggul anda, picit bola
5. Pegang kedudukan selama 6 saat
6. Ulangi 10 hingga 15 ulangan

Penculikan pinggul berbaring sisi

Kebanyakan sakit lutut disebabkan oleh gluteus medius yang lemah akibat tarikan ke dalam yang tidak normal pada lutut. Menguatkan glute meningkatkan kedudukan pinggul dan paha, yang mengurangkan kesan pada sendi lutut dan tempurung lutut.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di sisi anda, pastikan kaki atas lurus dan kaki bawah bengkok
2. Pastikan pinggul anda stabil dan libatkan inti anda
3. Perlahan-lahan angkat kaki atas ke atas
4. Tahan selama 6 saat, kemudian perlahan-lahan bergerak ke kedudukan permulaan
5. Ulangi 10 hingga 15 ulangan, kemudian lakukan di sisi lain

Senaman mobiliti pinggul

Latihan ini adalah rutin memanaskan badan yang sangat baik untuk mengaktifkan pemutar dalaman dan luaran pinggul. Mobiliti pinggul yang mencukupi membolehkan anda melakukan senaman bahagian bawah badan dengan julat pergerakan yang baik dan mengelakkan lutut daripada terjejas.

Bagaimana hendak melakukannya:

contoh senaman liss

1. Berdiri tegak
2. Letakkan kaki anda selebar bahu
3. Angkat kaki kiri anda supaya 90 darjah dengan pinggul anda
4. Putar kaki anda ke luar, kemudian putar kembali ke dalam
5. Ulangi 10 hingga 20 ulangan
6. Lakukan di sisi lain

Berikut ialah pelan latihan yang perlu anda cuba:

Senaman Lutut Terbaik Untuk Kekuatan dan Kestabilan

Otot paha depan, hamstring, glutes dan betis yang kuat adalah penting dalam mengekalkan pengagihan beban yang betul di sekeliling lutut.

Goblet Squats

Jongkong goblet ialah variasi terbaik daripada jongkong tradisional, menyasarkan paha depan, hamstring, glutes dan teras.

Latihan ini mengajar pemula bentuk jongkong yang betul dan menggalakkan postur yang lebih tegak semasa lif.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan kaki anda seluas bahu
2. Pastikan pinggul dan jari kaki anda stabil dan lurus ke hadapan
3. Bengkok pada lutut anda sambil memastikan belakang anda lurus
4. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung
5. Picit glutes anda
6. Kembali ke kedudukan permulaan
7. Ulangi 10 hingga 15 ulangan

Tekan Kaki Betis

Salah satu otot bahagian bawah badan yang paling diabaikan ialah betis. Melakukan tekanan kaki betis membolehkan anda mengembangkan dan menguatkan otot betis anda, mencegah ketidakseimbangan otot di sekeliling lutut.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Letakkan diri anda dalam mesin penekan kaki
2. Letakkan kaki anda supaya tumit anda berada di hujung alas kaki
3. Perlahan-lahan tekan bola kaki anda pada pad
4. Rasakan pengecutan betis anda
5. Lakukan ini selama 10 hingga 15 ulangan

Jambatan Glute Hamstring

Latihan ini terutamanya menyasarkan hamstring sambil mengaktifkan glutes dan otot teras. Kajian menunjukkan bahawa hamstring yang lemah boleh meningkatkan risiko mengalami kecederaan ACL pada atlet.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang
2. bengkokkan lutut anda
3. Angkat kaki anda sambil meletakkan tumit anda di atas lantai
4. Angkat pinggul anda perlahan-lahan dan libatkan inti anda
5. Tahan selama 6 saat,
6. Kembali ke kedudukan permulaan
7. Ulangi 10 hingga 15 ulangan

Tibialis anterior ialah otot lurus dan kurus di hadapan kaki anda. Menguatkan tibialis boleh meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda di buku lali dan meningkatkan kesihatan lutut.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Sandarkan punggung ke dinding
2. Letakkan kaki sedikit di hadapan anda
3. Angkat kaki anda perlahan-lahan tanpa mengangkat tumit anda
4. Tahan selama 2-3 saat
5. Kembali ke kedudukan permulaan
6. Lakukan ini selama 15 hingga 20 ulangan

Rujuk profesional

Jika anda mengalami atau pulih daripada kecederaan lutut, sebaiknya bersenam dengan pakar fisioterapi atau bimbingan jurulatih profesional untuk memastikan pemulihan yang optimum.

Ingat bahawa kesakitan tidak selalu sama dengan keuntungan. Mendengar badan anda dan memberi tubuh anda masa yang cukup untuk sembuh adalah lebih penting daripada mengambil risiko mencederakan semula diri anda. Laluan untuk kecergasan adalah maraton, bukan pecut.

Pokoknya

Lutut adalah salah satu struktur yang paling penting dalam badan anda, terutamanya apabila anda bersukan atau mengangkat. Senaman pergerakan dan pengukuhan yang betul adalah penting untuk mengekalkan lutut yang kuat dan sihat untuk mengoptimumkan prestasi sukan dan mencegah kecederaan.

Rujukan →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Kecederaan di sekitar lutut - Simposium. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Hubungan antara kelemahan otot quadriceps dan kesakitan lutut yang semakin teruk dalam kohort PALING: kajian membujur 5 tahun. Osteoartritis dan rawan, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Kelemahan hamstring sebagai penunjuk fungsi lutut yang lemah dalam pesakit kekurangan ACL. Pembedahan lutut, traumatologi sukan, artroskopi: jurnal rasmi ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Kesan pengukuhan gluteus medius pada skor fungsi sendi lutut dan kesakitan pada pesakit pembedahan meniscal. Jurnal sains terapi fizikal, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. Dorsiflexion Buku lali Mempengaruhi Biomekanik Pinggul dan Lutut Semasa Mendarat. Kesihatan Sukan vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Peningkatan Julat Pergerakan Buku lali Mengurangkan Beban Lutut Semasa Mendarat dalam Orang Dewasa yang Sihat. Jurnal biomekanik gunaan vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _