Kebahagiaan adalah idaman setiap orang dalam hidup. Walau bagaimanapun, jalan menuju kebahagiaan boleh menjadi rumit, terutamanya apabila kehidupan melemparkan banyak halangan ke arah anda. Apabila berhadapan dengan banyak tekanan dan terharu, bukan mudah untuk mencari kegembiraan dan kebahagiaan yang tulen.

Tetapi bagaimana jika kita mempunyai lebih kawalan ke atas kebahagiaan kita? Bagaimana jika kita sengaja mendorong diri kita untuk menjadi lebih bahagia dan optimis? Adakah ia akan menjadikan hidup kita sepuluh kali lebih baik?

Dalam artikel ini, kita akan mendalami sains kebahagiaan dan cara kita boleh menjadi lebih gembira dengan sengaja untuk memperbaiki hari kita.

Apa itu kebahagiaan?

Kebahagiaan adalah keadaan fikiran. Anda mengalami emosi, fikiran atau perasaan yang positif apabila anda berasa gembira. Pengalaman positif ini mengatasi emosi atau perasaan negatif yang mungkin anda miliki, mewujudkan ketidakseimbangan positif dalam keadaan mental anda.

program senaman kurus

Kebahagiaan juga berkaitan dengan kepuasan dan pencapaian anda dalam pelbagai bidang kehidupan anda, seperti perhubungan, kerja atau usaha kreatif.

Kajian menunjukkan bahawa mereka yang menganggap diri mereka bahagia mempunyai kualiti hidup yang lebih baik tanpa mengira status sosial mereka. Selain itu, orang yang gembira cenderung untuk hidup lebih lama, lebih sihat, dan mempunyai hubungan yang lebih bermakna.

Bagaimana untuk memupuk kebahagiaan?

Otak adalah organ yang sentiasa berubah dibentuk oleh pengalaman kita. Ia mempunyai sifat yang dipanggil neuroplasticity, yang membolehkannya mendawai semula, menyusun semula dan membentuk sambungan otak baru. Ini bermakna pengalaman dan latihan baharu boleh mengubah otak menjadi lebih baik. Oleh itu, anda boleh melatih minda anda untuk gembira dan menyusun semula pemikiran anda untuk kelebihan anda.

Ahli sains saraf dan psikologi bersetuju bahawa kebahagiaan adalah pengalaman subjektif, dan perkara yang membawa kegembiraan kepada anda mungkin tidak semestinya membawa tahap emosi dan kepuasan yang sama kepada orang lain. Malah, jika anda bertanya kepada rakan anda tentang idea kebahagiaan mereka, anda mungkin terkejut bagaimana ia berbeza daripada anda.

Walaupun terdapat perbezaan dalam idea kami tentang apa itu kebahagiaan, terdapat teknik bersandarkan sains universal yang boleh anda lakukan untuk memberi kesan positif kepada otak anda dan meningkatkan neuroplastisitas.

Senaman

Senaman adalah makanan otak. Apabila anda bersenam dengan kerap, anda membanjiri otak anda dengan Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), protein yang menggalakkan sambungan otak baharu. Tahap BDNF yang lebih tinggi dikaitkan dengan memperbaiki gejala kemurungan dan fungsi kognitif yang lebih baik.

Tambahan pula, senaman mempunyai pelbagaikesan hormonpada badan anda, seperti melepaskan endorfin, hormon yang boleh membantu anda mengawal kesakitan dan mengurangkan tekanan. Bersenam juga meningkatkan harga diri dan keyakinan anda, menjadikan anda lebih tahan terhadap tekanan dan berasa gembira dengan diri sendiri.

Berikut ialah pelan yang akan membantu anda gembira dengan hasilnya:

Tingkatkan serotonin dan dopamin anda secara semulajadi

Serotonin dan dopamin adalah neurotransmitter yang mengawal mood, emosi dan kesejahteraan keseluruhan dengan ketara.

Aktiviti ini boleh membantu meningkatkan tahap serotonin dan dopamin anda:

• Bersenam dengan kerap
• Amalkan kesedaran dan meditasi
• Kelilingi diri anda dengan orang yang positif
• Lakukan 30 minityoga
• Lakukan urutan relaksasi
• Membaca buku

Makan dengan baik

Makan makanan yang sihat adalah satu lagi cara untuk meningkatkan kebahagiaan anda. Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh, yang terdapat dalamDiet Mediterranean, boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan risiko kemurungan anda. Sebaliknya, diet yang tinggi dalam makanan diproses, gula, dan lemak tepu boleh meningkatkan risiko kemurungan dan kebimbangan anda.

Lebih menarik lagi ialah 90-95% daripada serotonin badan dibuat dalam usus. Serotonin berasal daripada tryptophan, sebatian yang terdapat dalam pisang, telur, keju, kacang, dan biji. Ketidakseimbangan dalam diet anda dan kekurangan triptofan boleh menyebabkan kerengsaan, tumpuan yang lemah, impulsif, kebimbangan, dan banyak lagi.

Jadi penuhkan badan anda dengan makanan berkhasiat yang akan membantu anda berasa sihat dari dalam ke luar.

Tarik nafas dalam-dalam

Apabila anda tegang, badan anda menjadi kaku, degupan jantung anda berlumba-lumba, dan fikiran boleh membanjiri fikiran anda. Selalunya, ini membuatkan kita berasa tidak terkawal yang mengakibatkan terlalu banyak berfikir dan lebih tekanan.

Satu cara untuk menenangkan tindak balas ini adalah dengan menarik nafas panjang dan dalam. Senaman pernafasan perlahan boleh mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, membantu kita menguruskan tahap tekanan dan berasa tenang.

Ini caranya:

pelan makan bina badan wanita

1. Pejam mata kamu. Tetap diam dan fokus pada pernafasan anda
2. Tarik nafas perlahan dan dalam menggunakan hidung anda
3. Perlahan-lahan hembus keluar melalui mulut dengan bibir yang mengerut
4. Ulangi proses ini untuk 4 hingga 5 kitaran lagi atau sehingga anda mula berasa lebih tenang

Lengkapkan matlamat anda

Menetapkan dan mencapai matlamat adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kebahagiaan anda. Apabila anda menetapkan matlamat, anda memberi diri anda sesuatu untuk diusahakan dan rasa tujuan.

Ia juga penting untuk mengurus matlamat anda dan menepati janji yang anda buat kepada diri sendiri. Dengan mematuhi janji anda dan mencapai matlamat anda, anda secara beransur-ansur membina keberkesanan diri- kepercayaan anda terhadap diri anda.

Tetapkan matlamat yang boleh dicapai untuk diri sendiri, tidak kira betapa tinggi atau kecilnya, sama ada menyelesaikan cabaran kecergasan, mempelajari kemahiran baharu atau melaksanakan projek baharu di tempat kerja.

Amalkan Bersyukur

Bersyukur mempunyai kesan yang mendalam terhadap aktiviti otak kita. Kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa pemikiran dan perasaan bersyukur mengaktifkan bahagian otak yang berbeza yang bertanggungjawab untuk ganjaran dan keseronokan. Lebih banyak kita memikirkan pemikiran bersyukur, lebih baik dan lebih bahagia kita rasa.

Mengamalkan rasa syukur boleh menjadi kebiasaan apabila dilakukan secara rutin, menjadikan pemikiran positif sebagai cara hidup. Cara terbaik ialah menulis 5 hingga 10 perkara yang anda syukuri setiap hari. Anda akan kagum apabila menyedari betapa anda mengambil perkara yang mudah.

tidur

Tidur yang mencukupi membolehkan badan anda berehat dan mengecas semula, membawa kepada peningkatan dalam fungsi kognitif, peraturan mood, dan pengurangan tekanan. Orang dewasa biasanya memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam, dan mewujudkan rutin tidur yang konsisten boleh meningkatkan kualiti tidur.

Mempunyai tidur yang bermakna membolehkan anda mempunyai lebih banyak tenaga dan melakukan lebih banyak perkara yang akan menambah nilai kepada hidup anda. Orang yang bahagia cenderung mempunyai yang lebih tinggitahap tenaga, dan orang yang lebih bertenaga lebih gembira daripada orang lain. Akajian 2006oleh penyelidik Princeton mendapati bahawa kualiti tidur dikaitkan dengan kepuasan hidup yang lebih besar. Baru-baru inikajian 2022juga mendapati bahawa individu dengan 6 jam atau kurang tidur kurang gembira dan lebih cenderung untuk mengalami gejala kemurungan.

Senyum

Senyum adalah cara untuk menyatakan kegembiraan. Walau bagaimanapun,penyelidikanmenunjukkan bahawa ia juga boleh menjadi sebaliknya. Senyuman menyebabkan pembebasan lebih banyak dopamin dalam otak yang juga boleh mempengaruhi emosi secara positif.

Apabila anda berasa rendah diri atau tertekan, tidak salah untuk meluangkan masa dan tersenyum untuk berehat dari situasi anda. Kadangkala ia boleh menjadi langkah pertama untuk berasa lebih baik secara beransur-ansur atau melalui hari itu.

Berjalan di luar

Menghabiskan masa di luar boleh mempengaruhi struktur otak dan meningkatkan mood, walaupun anda seorang introvert. Penyelidik mendapati bahawa masa yang dihabiskan di luar rumah membakar kawasan di otak yang berkaitan dengan perancangan, tumpuan, dan keseluruhan jiwa. Jadi apabila anda berasa tertekan atau terharu, pertimbangkan untuk berjalan di luar untuk membersihkan kepala anda, ia juga baik untuk kecergasan anda!

Fikiran akhir

Melakukan tindakan khusus untuk mempengaruhi otak anda boleh meningkatkan tahap kebahagiaan anda. Sudah tentu, banyak perkara boleh memberi kesan kepada kesejahteraan mental kita, dan adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional jika anda bergelut dengan gangguan psikologi. Tetapi untuk blues setiap hari, anda mempunyai keupayaan untuk mengubah keadaan dan mula berasa lebih baik.

Pokoknya

Kebahagiaan bukan hanya tentang memiliki harta benda atau mencapai pencapaian tertentu dalam kehidupan. Ini tentang menjaga diri sendiri, menetapkan matlamat yang boleh dicapai dan melibatkan diri dalam aktiviti yang menggalakkan kebahagiaan dan kesejahteraan. Dengan memasukkan senaman, pemakanan sihat, penyempurnaan matlamat, dopamin, dan aktiviti meningkatkan serotonin ke dalam rutin harian anda, anda boleh mengambil langkah ke arah menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih memuaskan.

Rujukan →

1. Delamothe T. (2005). kebahagiaan. BMJ (ed. Penyelidikan klinikal), 331(7531), 1489-1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Menjadi Gembira dan Menjadi Lebih Bahagia sebagai Peramal Bebas Kesihatan Fizikal dan Kematian. Perubatan Psikosomatik, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Adakah Latihan Kebahagiaan Membuat Kita Lebih Bahagia? Sintesis Penyelidikan Menggunakan Arkib Penemuan Dalam Talian. Frontiers dalam Psikologi, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Peranan BDNF terhadap Keplastikan Neural dalam Kemurungan. Sempadan dalam neurosains selular, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Kesan Pernafasan Diafragma terhadap Perhatian, Kesan Negatif dan Tekanan dalam Orang Dewasa yang Sihat. Sempadan dalam Psikologi, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Mekanisme Serotonergik Mengawal Saluran GI: Bukti Eksperimen dan Perkaitan Terapeutik. Buku panduan farmakologi eksperimen, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Matlamat pencapaian dan kepuasan hidup: peranan pengantara persepsi agensi yang berjaya dan peranan penyederhana penilaian semula emosi. Psicologia, reflexao and critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Kesyukuran dan kesejahteraan: faedah penghargaan. Psikiatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Perkembangan dalam Pengukuran Kesejahteraan Subjektif. Jurnal Perspektif Ekonomi.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Persatuan antara kemurungan, kebahagiaan dan tempoh tidur: data daripada kajian perintis masa depan yang sihat UAE. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Meta-analisis literatur maklum balas muka: Kesan maklum balas muka terhadap pengalaman emosi adalah kecil dan berubah-ubah. Buletin Psikologi, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194