Dengan banyaknya mesin gim dan peralatan yang tersedia, masing-masing menyasarkan otot anda dengan cara yang unik, agak sukar untuk mengetahui pilihan yang paling berkesan dan yang paling teruk.

badan jam pasir

Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan rutin senaman anda, anda tidak boleh salah dengan senaman kabel. Sebenarnya, mesin kabel mempunyai banyak kelebihan dalam membina kekuatan dan menyasarkan gentian otot berbanding peralatan gim yang lain.

Artikel ini akan menyelami lebih mendalam tentang kelebihan memasukkan mesin kabel dalam rutin senaman anda dan cara menggunakannya untuk membina fizikal yang lebih baik dan kuat.

Apakah perbezaan antara latihan kabel berbanding pemberat bebas?

Tidak seperti dumbbell dan barbell, senaman kabel mengekalkan ketegangan yang konsisten sepanjang keseluruhan julat pergerakan, memberikan peluang yang lebih baik untuk gentian otot anda berkembang.

Sebaliknya, pemberat bebas menawarkan ketegangan maksimum pada titik tengah pergerakan, dengan ketegangan yang berkurangan pada julat awal dan akhir. Ambil penekan bangku, sebagai contoh; anda hanya mengimbangi berat di bahagian atas dengan sedikit atau tiada pengaktifan otot dada.

Menyediakan masa yang lebih lama di bawah ketegangan pada otot bermakna mereka perlu bekerja lebih keras dan lebih cekap, menghasilkan peningkatan kekuatan dan perkembangan otot yang lebih berkesan.

Jika anda suka menggunakan dumbbell dan barbell tetapi nampaknya telah memukul adataran tinggi, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih kepada latihan kabel untuk yang baharu dan lebih hebatrangsangan untuk pertumbuhan otot.

Cengkaman Mesin Kabel

Mesin kabel dengan ketara meningkatkan keberkesanan latihan anda dengan penggunaan lampiran yang berbeza. Pelbagai cengkaman atau lampiran boleh mempengaruhi sudut dengan ketara dan merasakan lecuran pada otot sasaran anda.

Berikut ialah beberapa jenis cengkaman kabel yang paling biasa:

• Bar lat
• Bar keriting
• Tali dan palang trisep
• palang tangan
• Pemegang baris
• Tali buku lali

Senaman Kabel Terbaik

Muka menarik

Tarikan muka merangsang bahagian belakang delts anda, sering diabaikan dalam senaman bahu. Latihan ini menawarkan pertumbuhan 3-dimensi bahu sambil menyasarkan perangkap dan otot belakang atas.

Senaman ini adalah cara yang baik untuk melawan tarikan otot dada dan menghalang pembulatan bahu ke hadapan, membolehkan anda mempunyai postur yang lebih simetri dan sekata.

Lampiran:Pegangan tali

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Letakkan takal lebih tinggi daripada ketinggian anda
2. Berdiri menghadap mesin
3. Pegang tali dengan kedua-dua tangan, dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain
4. Ambil beberapa langkah ke belakang, membenarkan lengan anda memanjang sepenuhnya
5. Kekalkan teras anda dan sandarkan sedikit ke belakang dengan lutut dibengkokkan sedikit. Letakkan berat badan anda pada tumit anda
6. Tarik tali ke arah muka anda, dan pastikan siku anda tinggi dan lebar
7. Pastikan bahu anda berguling ke belakang dengan memicit bilah bahu anda bersama-sama pada hujungnya
8. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
9. Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set

Menaikkan Sisi Kabel Condong

Latihan ini adalah kenaikan dumbbell sisi yang baru dan lebih baik, yang membolehkan anda merangsang delt tengah dalam sudut yang berbeza dengan ketegangan yang berterusan.

Lampiran:Genggaman tangan

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Letakkan takal kabel pada tetapan yang paling rendah
2. Berdiri dengan sisi kiri anda menghadap mesin dan kaki anda selebar pinggul
3. Gunakan tangan kiri anda untuk meraih badan mesin kabel dan berdiri cukup jauh dari mesin untuk menimbulkan ketegangan pada kabel
4. Condongkan sedikit ke arah sebelah kanan anda dan genggam pegangan tangan menggunakan tangan kanan anda
5. Perlahan-lahan angkat lengan kanan anda sehingga 90 darjah, pastikan bengkokkan sedikit pada siku
6. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
7. Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set pada setiap sisi

Berikut ialah program senaman yang akan membantu anda membina bahagian atas badan yang kuat:

Tekan ke bawah tali tricep

Tidak seperti latihan tricep lain seperti penghancur tengkorak atau penekan bangku genggaman rapat, sambungan tali tricep mengurangkan tekanan pada sendi siku dan membolehkan laluan pergerakan yang lebih semula jadi.

Ini mengurangkan risiko kecederaan sambil memastikan julat pergerakan dan ketegangan yang lebih baik pada bahagian berlainan trisep.

Pegangan untuk digunakan:Pegangan tali

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Gunakan takal tinggi pada mesin kabel
2. Berdiri menghadap mesin, kaki dibuka selebar pinggul
3. Bengkokkan sedikit pada pinggul untuk membolehkan pelbagai gerakan trisep sepenuhnya
4. Pegang tali dengan kedua-dua tangan
5. Bengkokkan siku anda pada 90 darjah, pastikan ia rapat dengan badan anda
6. Panjangkan tangan anda, tolak tali ke bawah sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya
7. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
8. Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set

Keriting kabel bisep

Pergerakan terkawal mesin mampu mengurangkan pergantungan pada momentum, yang biasanya berlaku semasa keriting dumbbell. Ini menggalakkan bentuk yang lebih baik, peningkatan penglibatan otot, dan senaman yang lebih berkesan.

aduksi pinggul

Lampiran:Bar keriting

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Tetapkan mesin kabel ke tetapan rendah
2. Berdiri menghadap mesin, kaki dibuka selebar pinggul
3. Pegang bar dengan cengkaman bawah tangan
4. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda
5. Lengkungkan palang ke arah dada anda, mengekalkan ketegangan pada bisep anda dari bawah ke atas.
6. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
7. Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set

Terbang Kabel:

Cable fly berkesan mengasingkan otot dada dengan julat pergerakan yang lebih luas, membolehkan regangan dan pengecutan lengkap otot dada.

Tambahan pula, lalat kabel boleh dilakukan pada sudut yang berbeza, membolehkan anda menyasarkan kawasan tertentu di kawasan dada untuk fizikal hadapan yang lebih maju.

Lampiran:Genggaman tangan

Bagaimana hendak melakukannya:

rutin gim wanita

1. Letakkan takal ke tinggi, pertengahan atau rendah untuk menukar sudut bergantung pada otot sasaran anda
2. Pasang dua pemegang tunggal pada takal pada mesin silang kabel
3. Berdiri di tengah mesin dengan sebelah kaki sedikit di hadapan yang lain
4. Pegang pemegang dengan cengkaman atas tangan, tapak tangan menghadap ke hadapan.
5. Bengkokkan siku anda sedikit dan pastikan dada anda ke atas
6. Satukan tangan anda di hadapan dada anda, mengecutkan otot dada anda
7. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan
8. Ulang untuk 10-15 ulangan untuk 3 set

Petua untuk menggunakan mesin kabel

Sediakan

Laraskan ketinggian takal dan timbunan berat mengikut keperluan anda dan jenis senaman yang akan anda lakukan. Adalah menyakitkan untuk meminta bantuan daripada jurulatih atau rakan latihan semasa menyediakan mesin untuk senaman anda.

Pilih berat yang sesuai

Pilih berat yang membolehkan anda melakukan senaman dengan bentuk yang betul. Apabila bercakap tentang latihan kabel, bentuk dan masa anda di bawah ketegangan adalah lebih penting daripada berat set anda. Jadi mulakan dengan berat yang lebih ringan dan secara beransur-ansur meningkat apabila anda menjadi lebih kuat.

Kawal pergerakan

Elakkan menggunakan momentum atau gerakan tersentak semasa melakukan senaman. Berat mungkin terlalu berat jika anda tidak boleh melakukan senaman untuk 10 ulangan tanpa melanggar bentuk anda. Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan untuk meningkatkan keberkesanan senaman dan mengelakkan kecederaan.

Kekalkan ketegangan

Manfaatkan sepenuhnya ketegangan berterusan yang disediakan oleh mesin kabel. Adalah lebih baik untuk mengekalkan otot sasaran yang terlibat dan di bawah ketegangan sepanjang keseluruhan julat pergerakan.

Pokoknya:

Secara ringkasnya, mesin kabel ialah gim serba boleh yang penting yang membantu anda menyasarkan otot secara berkesan dengan ketegangan yang berterusan. Untuk mengoptimumkan senaman anda, fokus pada bentuk yang betul, pergerakan terkawal dan perkembangan.

Eksperimen dengan lampiran untuk menyasarkan kumpulan otot tertentu, dan sentiasa ingat untuk memanaskan badan,regangan,dan pulih. Walaupun mesin kabel mungkin menambah lapisan cabaran tambahan pada latihan anda, anda akan berterima kasih atas keputusan dalam jangka masa panjang.

Rujukan →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Perbezaan dalam Pengaktifan Otot dan Kinematik Antara Latihan Beban Berasaskan Kabel dan Terpilih. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Latihan Bahu Berbeza Mempengaruhi Pengaktifan Bahagian Deltoid dalam Individu Terlatih Rintangan. Jurnal Kinetik Manusia, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033