Berbasikal Karbohidrat: Diet Ketogenik Bersasaran dan Kitaran
Anda mungkin pernah mendengarnya'berbasikal karbohidrat', tetapi mendengar tentang jenis diet baharu melalui grapevine komuniti kecergasan tidak selalu bermakna ia sesuai untuk anda. Gymaholic akan menunjukkan kepada andapelbagai jenis diet ketogenikdan membantu anda memutuskan sama ada salah satu daripadanya mungkin alat yang baik untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
TerdapatDiet Ketogenik Standard (SKD), dan versi SKD yang diubah suai, iaituDiet Ketogenik Sasaran (TKD)dan jugaDiet Ketogenik Kitaran (CKD), yang lebih dikenali sebagai berbasikal karbohidrat.
Apakah Diet Ketogenik Standard (SKD)
Sudah ada artikel yang diterbitkan mengenaidiet ketogenik, tetapi artikel itu secara khusus merangkumidiet ketogenik standard (SKD).Diet ini bagus untuk kehilangan lemak, dan tahap aktiviti yang rendah diketahui meningkatkan manfaat ketosis.
Apabila badan anda kekurangantenaga karbohidrat (glukosa)., ia masukketosis, iaitu apabila badan anda bergantung terutamanya padalemak untuk tenaga. Apabila lemak dipecahkan oleh hati, anda mendapatbadan keton, maka dinamakan ketosis.
Dalam keadaan biasa, kami beroperasi dalam keadaanglikolisis, bilaglukosadipecahkan dan digunakan untuk tenaga. Ketosis biasanya berlaku apabila badan berada dalam akeadaan ‘berpuasa’, dan rendah bahan api karbohidrat. Ia adalah keadaan badan di mana andamembakar lemak paling banyak. Anda boleh menipu badan anda ke dalam keadaan berpuasa dengan mengikuti akarbohidrat 'rendah' atau 'sangat rendah', sederhana hingga tinggi lemak dan diet protein sederhana hingga tinggi.
Untuk seseorang yang makan2000 kalori sehari, diet karbohidrat 'rendah'biasanya ada di sekeliling130g karbohidrat setiap hari, atau kira-kira26% daripada kalori anda daripada karbohidrat. Adiet karbohidrat 'sangat rendah' mempunyai kurang ketara, sekitar 50g karbohidrat setiap hari, atau sekitar10% kalori daripada karbohidrat. Selebihnya kalori anda berasal dari protein dan lemak.
sekiranya anda melakukan kardio sebelum atau selepas latihan kekuatan
Masalah dengan Diet Ketogenik Standard (SKD)
Jika anda mempunyai masalah perubatan, anda harus berjumpa doktor anda terlebih dahulu sebelum mencuba apa-apa jenis diet ketogenik. Terdapat juga beberapa kemungkinan kesan sampingan sepertikeletihan, dehidrasi dan kekurangan vitaminyang boleh berlaku semasa badan anda menyesuaikan diri dengan ketosis.
Masalah lain ialah malangnya, diet ketogenik standard tidak mampan untuk individu yang sederhana hingga sangat aktif keranapengambilan karbohidrat terlalu rendah.
Angkat berat, pembina badan dan atlet sukan lain,terutamanya mereka yang melakukan semburan tenaga yang singkat dan kuat, semata-mata tidak boleh berfungsi pada diet ketogenik. Tenaga ‘jangka pendek’ disediakan olehsimpanan karbohidrat (glukosa dan glikogen) dalam badan, dan kerana terdapat jumlah yang terhad yang disimpan oleh badan, apabila kehabisan simpanan lemak mesti digunakan.
Walau bagaimanapun, gemuktidak boleh dimetabolismekan untuk tenaga secepat karbohidrat(ia adalah sumber tenaga ketahanan ‘jangka panjang’), supaya aktiviti berkuasa tinggi tidak dapat diteruskan dan orang itu akan cepat letih.Terdapat juga peluang yang lebih tinggi untuk kehilangan jisim otot tanpa lemak.
Jadi apakah penyelesaian untuk atlet yang ingin mengekalkan lemak, tetapi mengekalkan jisim otot dan tenaga tanpa lemak mereka semasa bersenam?Diet ketogenik yang disasarkan (TKD)dan jugadiet ketogenik kitaran (CKD), juga dikenali sebagai 'berbasikal karbohidrat'.
Ringkasan Diet Ketogenik Standard (SKD).
- Hari 1: Rendah
- Hari 2: Tinggi
- Hari 3: Tidak
- Hari 4: Tinggi
- Hari 5: Rendah
- Hari 6: Tinggi
- Hari 7: Tidak…
- Hari 1: Tidak
- Hari 2: Rendah
- Hari 3: Tidak
- Hari 4: Rendah
- Hari 5: Tinggi
- Hari 6: Rendah
- Hari 7: Tinggi…
- Hartnett, Thomas. 'Berbasikal Karbohidrat: Adakah Semuanya Sudah Retak?.'.
- Seidell, J. C., et al. 'Sains Disebalik Selesema Rendah Karbohidrat, dan Cara Mendapatkan Semula Fleksibiliti Metabolik Anda.' Int J Obes Relat Metab Disorder 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'Diet ketogenik.' Macdonald, Austin, TX (1998).
- Tarikh, Sertai. 'Tinjauan Mendalam ke Penguapan Diet Ketogenik Kitaran Dengan Lyle Mcdonald.'
Apakah Diet Ketogenik Sasaran (TKD)
Di dalamdiet ketogenik yang disasarkan, karbohidrat dimakan serta-merta semasa bersenam untuk mengisi semula simpanan glikogen tersebut untukmengekalkan senaman dan mencegah kehilangan jisim otot tanpa lemak, tanpa menjejaskan kesan pembakaran lemak ketosis. Walau bagaimanapun, diet initidak akan meningkatkan jisim atau kekuatan otot anda.
Ini adalah batu loncatan antara SKD dan CKD. Anda meninggalkan ketosis untuk jangka masa yang singkat, tetapi tidak lebih dari sehari (seperti dalam berbasikal karbohidrat). Diet ini boleh mengendalikan senaman yang agak sengit, jadi ia boleh digunakan untukorang yang kerap bersenam pada peringkat permulaan dan pertengahan.
Sedikit percubaan diperlukan untuk menentukan jumlah karbohidrat yang perlu anda makan dan berapa lama sebelum senaman anda perlu mengambilnya. Setiap orang berbeza, tetapi di antara25-50g karbohidrat, kira-kira 30 minit sebelum senaman anda adalah tempat yang baik untuk bermula. Karbohidrat selepas bersenam tidak boleh diambil melainkan anda rasa anda memerlukannya kerana anda mahu badan kembali ketosis secepat mungkin.
Karbohidrat yang ringkas dan bergula biasanya merupakan karbohidrat pilihan keranaglukosa (gula)dihadam dan dilepaskan dengan cepat ke dalam darah. Lonjakan hormon insulin yang berikut menyebabkan glukosa diambil dan disimpan dalam otot.
Masalah dengan TKD Diet Ketogenik Sasaran
TKD mempunyai masalah yang sama seperti SKD. Ia masih merupakan diet ketogenik jadi anda mungkin akan mengalami kesan sampingan yang sama apabila badan anda menyesuaikan diri dengannya. Dengan TKDmungkin mengambil masa lebih lama untuk badan anda menyesuaikan diri dengan ketosiskerana anda akan masuk dan keluar daripadanya.
dada arnold
Menggalakkan penggunaankarbohidrat bergula boleh menyakiti mereka yang cuba membina hubungan yang sihat dengan makanan. Di samping itu, jika anda mencuba TKD dengan sangatsenaman minimum sebagai alasan untuk mengambil karbohidrat yang lebih tinggi, anda mungkin tidak melihat hasil yang anda inginkan.
Ringkasan Diet Ketogenik Sasaran (TKD).
Berikut ialah pelan latihan untuk wanita yang sesuai dengan diet keto:
Dan untuk lelaki:
Apakah Diet Ketogenik Kitaran (CKD)
Diet ketogenik kitaran, juga dikenali sebagaiberbasikal karbohidratmerupakan pengubahsuaian SKD yang paling ekstrem. Daripada hanya mengambil karbohidrat sebelum atau sekitar masa latihan andakitaran melalui karbohidrat tinggi (sekitar 2-3g/lb pada lelaki), karbohidrat rendah (sekitar 0.5-1.5g/lb pada lelaki) dan tiada hari karbohidratagak sama sepanjang minggu.
Tiada hari karbohidrat secara teknikalnya hanya hari karbohidrat yang sangat rendah, keranahampir mustahil untuk mencapai tiada karbohidrat. Inilah sebabnya mengapa sayur-sayuran dimakan pada setiap hari, dantidak sepatutnya dikira dalam jumlah karbohidrat anda. Banyakkan air juga perlu dimakan.
Tujuan diet ini adalah sama dengan TKD:mengisi semula glukosa/glikogen otot untuk mengekalkan prestasi dan mencegah kehilangan jisim otot tanpa lemak. Walau bagaimanapun, karbohidrat meningkat lebih banyak, lebih lama lagi bagi mereka yang berada di atahap senaman yang kerap dan maju.
Hari berkarbohidrat tinggiadalah untuk yang paling banyakhari senaman yang berat dan mencabar, dan kemudian anda berputar melalui hari karbohidrat rendah dan 'tiada' berikut. Jika anda bersenam pada waktu pagi, adalah disyorkan untuk mempunyai ahari rendah karbohidrat sebelum hari tinggi karbohidratdan/atau pastikan anda mengambil karbohidrat yang mencukupi sebelum bersenam untuk mendapatkan faedah.
Mengambil karbohidrat selepas bersenamboleh menjadi sedikit lebih membantu dalam CKD kerana anda ingin mengisi semula stor glikogen untuk bersedia untuk senaman seterusnya, yang boleh mengambil masa lebih 24 jam. Urutan kitaran karbohidrat boleh ditukar kepadalompat mula kehilangan lemakjika anda mencapai dataran tinggi, ataumeningkatkan tenaga andajika anda merasakan bahawa simpanan glikogen anda mungkin kurang sebelum bersenam dalam jadual semasa.
7 hari contoh Diet Ketogenik Kitaran
Untuk senaman berat yang bertaburan
Untuk pemulihan hujung minggu yang lebih berat
Masalah dengan Diet Ketogenik Kitaran (CKD)
Masalah yang sama boleh berlaku seperti dengan kedua-dua SKD dan TKD, dengankesan sampingan menyesuaikan diri dengan ketosis. Keterlaluan berada di antara berat karbohidrat dan ketosis berpotensi menjadikan kesan sampingan ini lebih teruk atau lebih baik, ia bergantung kepada individu dan kitaran yang mereka pilih untuk ikut. Diet ini semestinya tidak boleh dilakukan oleh sesiapa yang mempunyai masalah perubatan tanpa berbincang dengan doktor terlebih dahulu.
Ini adalah pilihan diet yang tidak baik untuk sesiapa sahaja yang tidakkerap dan aktif secara intensif. Jika tiada senaman untuk mengalirkan simpanan glikogen/glukosa supaya ia boleh diisi semula, jika tidak cukup lemak yang dibakar, terdapat potensi untukbertambah berat. Diet ini boleh membuat anda kurus, dan melindungi jisim otot tanpa lemak itu daripada dikatabolismekan, tetapi iatidak akan meningkatkan jisim otot dan peningkatan kekuatan.
Perubahan berterusan antara karbohidrat tinggi dan karbohidrat sangat rendah boleh menggalakkan amentaliti binging dan pembersihan, tetapi juga boleh menyebabkan masalah lain juga. Terdapat sedikit maklumat mengenai masalah yang disebabkan oleh ketosis dan kemudian makan karbohidrat dan insulin, tetapijika anda mempunyai masalah perubatan ia boleh menyebabkan anda berada dalam bahaya.
Ringkasan Diet Ketogenik Kitaran (CKD).
Kesimpulan
Diet ketogenik bukan untuk semua orang, tetapi terdapat beberapa variasi pada diet ketogenik standard yang mungkin lebih sesuai dengan gaya hidup anda. Ia boleh menjadi lebih mudah untuk dilaksanakan kerana anda hanya menonton makro anda, tetapi perkara boleh menjadi lebih rumit jika anda lebih aktif.
Bekerja keras dan kekal selamat!
Rujukan →
