Poke ialah perkataan Hawaii yang bermaksud 'menghiris atau memotong' dan merujuk kepada ikan mentah yang diperap — yang dilambung di atas nasi dan dihiasi dengan sayur-sayuran dan sos kaya umami. Komponen asas, item protein, sos, dan topping semuanya menyumbang kepada nilai pemakanan mangkuk cucuk. Mangkuk cucuk biasanya mengandungi pilihan protein seperti tuna, tauhu, salmon, dan lain-lain lagi. Mayonis wasabi, sos, dan aioli naga adalah beberapa sos yang boleh didapati dalam mangkuk cucuk.

Mangkuk Tuna Poke

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:40 minHidangan:4Saiz Hidangan:250 g

Tuna diperisakan dengan amino kelapa, sirap maple, dan banyak bijan dalam resipi mangkuk cucuk mudah ini. Ia dihidangkan dengan nasi perang melekit, satu tan sayur-sayuran dan mayo pedas paling mudah di dunia.

Makronutrien

Kalori:492 kcalProtein:26 gLemak:22 gKarbohidrat:51 g

bahan-bahan

• 1 lb tuna
• 2 sudu besar amino kelapa
• 1 sudu besar minyak bijan
• 1 sudu besar cuka beras
• 1 sudu kecil sirap maple
• 1/4 cawan mayo
• 1 sudu kecil sriracha
• 4 cawan nasi masak
• 1 cawan timun potong dadu
• 1/2 cawan lobak merah yang dicincang
• 1/2 cawan edamame bercengkerang
• 1 buah alpukat besar, dikupas dan dihiris
• 1 sudu besar bijan hitam
• 1 sudu kecil bawang hijau

Arah

1. Potong tuna menjadi dadu menggunakan pisau tajam. Dalam mangkuk adunan sederhana, satukan tuna, amino kelapa, minyak bijan, cuka beras, dan sirap maple. Gaulkan semuanya. Benarkan tuna perap semasa anda menyediakan bahan-bahan yang tinggal.
2. Dalam mangkuk adunan, satukan mayo dan sriracha. Kacau semuanya. Garam & lada sulah secukup rasa. Ia masuk ke dalam beg ziplock. Keluarkan hujungnya.
3. Tuangkan nasi yang telah dimasak ke dalam empat mangkuk. Letakkan tuna pada sebelah nasi. Kelilingi dengan hirisan timun, edamame dan lobak merah. Satu perempat daripada alpukat hendaklah ditaburkan di atas mangkuk. Siram mayonis pedas di atas mangkuk. Taburkan dengan bijan dan bawang hijau.

Mangkuk Cucuk Salmon Pedas

Masa Persediaan:25 minMasa memasak:05 minHidangan:4Saiz Hidangan:330 g

Membuat mangkuk salmon pedas yang lazat adalah mudah! Makan malam gourmet lazat yang dibuat dengan protein yang sihat dan rempah-rempah yang diilhamkan oleh Jepun. Tambahkan topping kegemaran anda untuk diperibadikan!

Makronutrien

Kalori:255 kcalProtein:25 gLemak:11 gKarbohidrat:12 g

bahan-bahan

• 1 paun salmon, dipotong menjadi kiub ¾ inci
• ¼ cawan amino kelapa
• 1 sudu teh cuka sari apel
• 1 sudu kecil pes cili
• 1 sudu teh minyak bijan

Acar Timun

• 2 biji timun, hiris nipis
• ½ cawan cuka wain beras,
• ½ cawan air
• ⅓ cawan sirap maple
• 1 sudu teh garam halal
• ½ sudu teh serpihan cili merah, kering

Sos Sriracha

• 2 sudu besar sriracha
• 2 sudu besar yogurt greek biasa

Arah

1. Satukan salmon cincang, amino kelapa, cuka sari apel, pes cili dan minyak bijan dalam mangkuk adunan bersaiz sederhana. Sejukkan bertutup.
2. Dalam periuk bersaiz sederhana, satukan cuka, air, sirap maple, garam, dan kepingan cili dan biarkan mendidih dengan api yang tinggi.
3. Apabila air mendidih, keluarkan dari api dan masukkan hirisan timun.
4. Biarkan sejuk selama 10 minit sebelum dipindahkan ke bekas, tutup dan sejukkan sehingga sedia untuk digunakan.
5. 2 sudu teh sriracha dan 2 sudu besar yogurt dalam mangkuk adunan kecil
6. Untuk menghidangkan, atas mangkuk dengan sebarang topping pilihan lain (seperti nasi atau salad). 1/2 cawan cucuk salmon, timun jeruk, dan topping tambahan Siramkan sos sriracha di atasnya.

Mangkuk Cucuk Udang

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:10 minHidangan:4Saiz Hidangan:400 g

Sayur-sayuran segar, udang dan sriracha mayo pedas di atas mangkuk cucuk udang ini. Ia adalah pilihan makan tengah hari atau makan malam yang hebat!

Makronutrien

Kalori:479 kcalProtein:35.4 gLemak:21 gKarbohidrat:39 g

bahan-bahan

Mangkuk

• 1 lb udang, dikupas dan dikeringkan
• 2 sudu kecil minyak zaitun
• 1 cawan timun, dicincang atau dihiris
• 1 cawan lobak merah, dicincang
• 1 cawan kubis
• 1/2 cawan edamame
• 1 buah alpukat, potong dadu
• 2 biji tomato, potong dadu
• 4 bawang hijau, dicincang
• 4 cawan beras perang masak
• biji bijan, untuk hiasan biji bijan hitam atau putih, pilihan

Sriracha mayo

• ¼ cawan mayo
• 1 sudu besar sriracha lebih kurang secukup rasa!
• 1 sudu besar cuka beras
• 2 sudu kecil gula

Arah

1. Untuk membuat sos, satukan semua bahan dalam mangkuk adunan dan sejukkan sehingga sedia untuk digunakan. Tambah sriracha tambahan mengikut keperluan untuk menyesuaikan kepedasan.
2. Taburkan garam dan lada sulah ke atas udang. Dalam kuali besar, panaskan minyak. Masukkan udang ke dalam kuali yang dipanaskan. Masak sehingga tidak lagi merah jambu dengan api sederhana (kira-kira 2 minit). Ketepikan satu sudu besar sos untuk digaul bersama udang.
3. Nasi hendaklah dibahagikan kepada empat mangkuk.
4. Udang, edamame, timun, tomato, kubis/slaw, lobak merah, alpukat dan daun bawang dihidangkan di atas. Jika mahu, letakkan sebiji kecil sos dan taburan biji bijan. Hidangkan segera.

Berikut ialah pelan latihan yang perlu anda cuba:

Mangkuk Cucuk Ayam Mudah

Masa Persediaan:15 minMasa memasak:05 minHidangan:4Saiz Hidangan:400 g

Chicken Poke Bowls ialah pilihan makan malam yang cepat dan sihat yang tidak akan merugikan – atau diet anda! Mangkuk cucuk yang indah ini, dibuat dengan bahan-bahan segar termasuk ayam yang dicincang, edamame, jagung, kembang kol dan sayur-sayuran mikro, tidak boleh dilepaskan.

Makronutrien

Kalori:554 kcalProtein:43 gLemak:20 gKarbohidrat:51g

bahan-bahan

• 10 auns jagung kukus beku
• 10 auns edamame boleh kukus beku
• 1 biji bawang merah dihiris
• 1 kepala kembang kol
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 ekor ayam rotisserie dicincang
• 2 cawan batang mancis batang lobak merah
• Sekumpulan kecil ketumbar
• 1 cawan mikrohijau
• Sriracha mayo secukup rasa
• Sos miso pedas secukup rasa
• ½ sudu besar Bijan

Arah

1. Jagung gelombang mikro dan edamame mengikut garis panduan pakej, kemudian ketepikan dalam mangkuk yang berasingan.
2. Bawang merah, hiris nipis
Cara membuat nasi kembang kol: Keluarkan tangkai bunga kobis dan potong kepala bunga kobis kepada empat bahagian. Gunakan parut keju untuk memarut kembang kol, atau denyutkannya dalam pemproses makanan.
3. Sediakan nasi kembang kobis seperti berikut: Dalam kuali, panaskan minyak zaitun dengan api sederhana/tinggi. Apabila kuali panas, masukkan nasi kembang kobis dan masak selama 5 minit dengan api sederhana. Nasi hendaklah dibahagikan kepada empat mangkuk.
4. Ayam Rotisserie hendaklah dicincang. Bahagikan sama rata antara mangkuk.
5. Pasang mangkuk cucuk seperti berikut: Dalam setiap mangkuk, edarkan sama rata hirisan bawang merah, edamame, lobak merah, jagung, mikrohijau dan ketumbar.
6. Siram sriracha mayo dan miso pedas di atas setiap mangkuk sebagai sentuhan penamat. Nikmati dengan biji bijan yang ditaburkan di atasnya.

Mangkuk Cucuk Tauhu

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:25 minHidangan:6Saiz Hidangan:300 g

Tauhu perap dan resipi mangkuk sos vegan segar ini juga dimuatkan dengan banyak sayur-sayuran yang lazat! Nikmati!

Makronutrien

Kalori:480 kcalProtein:25 gLemak:20 gKarbohidrat:54 g

bahan-bahan

• 1 ¾ cawan nasi sushi
• 3 cawan tauhu pejal
• 1 buah alpukat
• 1 buah mangga
• 2 biji bawang besar
• 1 ⅓ cawan salad rumpai laut
• ½ timun
• 8 lobak
• 2 sudu besar bijan, panggang
• minyak

PERAP TAUHU

• ⅓ cawan amino kelapa
• 1 biji cili api
• 1 ulas bawang putih
• 0.6 inci halia
• 2 sudu besar sirap maple

MENCUCUK MANGKUK BERSAKAP

• 3 sudu besar mayonis vegan
• 3 sudu besar jus lemon
• kepingan cili

Arah

1. Tauhu hendaklah ditoskan. Balut tauhu dengan tuala dapur dan letakkan sesuatu yang berat di atasnya (seperti papan pemotong atau buku) selama 10 minit. Tauhu akan dapat menyerap bahan perapan selepas itu. Di laman web kami, anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang tauhu dan cara mengasinkannya.
2. Ikut arahan pakej untuk memasak nasi. Bila nasi dah masak, ketepikan untuk sejuk.
3. Sediakan perapan tauhu sementara itu. Kupas dan potong halia halus, hancurkan atau cincang bawang putih, dan cincang halus cili (dengan atau tanpa biji). Satukan amino kelapa, sirap maple, lada merah, bawang putih, dan halia dalam mangkuk kecil.
4. Potong tauhu menjadi kiub selepas mengeluarkannya dari kain dapur. Dengan garfu, cucuk lubang pada tauhu (supaya tauhu dapat menyerap perapan dengan lebih baik). Biarkan tauhu meresap dalam bahan perapan selama 8 minit.
5. Sementara itu, potong lobak dan alpukat menjadi kepingan dan potong bawang besar menjadi cincin. Timun dan kiub mangga ada.
6. Dalam kuali, panaskan minyak dan masak tauhu dengan api sederhana. Dalam lebih kurang 8 minit, goreng. Di semua sisi, tauhu mestilah agak coklat.
7. Buat pembalut untuk mangkuk cucuk. Satukan mayonis vegan, jus lemon, dan kepingan cili dalam mangkuk adunan
8. Tuangkan nasi ke dalam empat hidangan berasingan. Selepas itu, bahagikan alpukat, timun, mangga, bawang besar, lobak, salad rumpai laut, dan tauhu di antara empat mangkuk nasi. Masukkan bijan, bawang besar, dan sos hingga habis.