Bagi kebanyakan orang, beg pasir ialah benda yang anda gunakan untuk mengukuhkan pertahanan pantai apabila gelombang pasang masuk. Namun, mereka yang tahu telah menggunakan beg pasir untuk menjadi sangat cergas, kuat dan selaras selama lebih daripada seratus tahun. Sejak kebelakangan ini, latihan beg pasir telah menjadi popular di gim, CrossFit WODS dan latihan OCR di seluruh dunia. Namun, latihan beg pasir bukanlah sesuatu yang biasa; ia adalah kaedah latihan yang terbukti yang boleh menjadikan anda lebih cergas, lebih kuat dan lebih atletik dengan lebih pantas daripada kebanyakan teknik latihan lain.

Dalam artikel ini, kami memberikan gambaran keseluruhan tentang faedah latihan dengan beg pasir.

Mengapa Berlatih dengan Beg Pasir

Latihan beg pasir menyediakan beberapa faedah unik yang anda tidak boleh dapatkan dengan sebarang bentuk rintangan lain. Mari kita jalani mereka.

Dinamik & Tidak Stabil

Sebab utama anda perlu berlatih dengan beg pasir ialah ia adalah bentuk rintangan yang dinamik dan tidak stabil. Ia juga janggal untuk digunakan. Pada pandangan pertama, ini mungkin kelihatan seperti alasan untuk TIDAK menggunakannya. Walau bagaimanapun, apabila ia datang untuk menjadikan badan anda lebih besar, lebih kuat dan cergas, anda mahu senaman itu secabar mungkin. Lebih banyak tekanan yang anda berikan pada badan anda, lebih banyak peluang yang ada untuk bertindak balas dengan tumbuh kembali lebih baik daripada sebelumnya.

Latihan Fungsian

Bersenam dengan beg pasir memaksa badan untuk berlatih melalui berbilang pesawat. Ia juga menjadikan badan membawa otot penstabil ke dalam tindakan.

Ketidakstabilan mengangkat beg yang diisi dengan pasir jauh lebih berfungsi daripada mengambil alat berwajaran sempurna. Ini bukan bermakna beg pasir lebih baik daripada peralatan berwajaran sempurna seperti barbel dan dumbbell. Setiap alat ini mempunyai tujuan tersendiri. Walau bagaimanapun, satu perkara yang menjadikan beg pasir bersinar ialah beg pasir membolehkan kami melatih pergerakan berbilang satah yang merupakan cara yang jauh lebih realistik untuk melatih dan menterjemah dengan baik kepada aktiviti fizikal yang kami lakukan di luar bilik berat dan dalam kehidupan seharian kami. Dalam erti kata lain, cara yang lebih baik dan peluang yang baik untuk melatih semua kekuatan dan penyesuaian dunia sebenar ini dan untuk menjadisesuai secara fungsional.

Benda berat di luar gim tidak ditimbang sama rata. Apabila anda mengangkatnya, anda perlu menyesuaikan badan anda untuk menampung rintangan yang tidak stabil. Ini melibatkan teras, batang, bahu, belakang dan bahagian bawah badan bekerja bersama-sama dengan cara yang diselaraskan. Setiap kali anda mengangkat beg pasir, anda sedang melatih semua kumpulan otot tersebut, sambil meningkatkan proprioception dan koordinasi badan anda.[1]

Kemajuan

Beg pasir menawarkan begitu banyak cara berbeza untuk memajukan sebarang latihan. Jumlah beban sesuatu alat adalah satu cara untuk maju dalam mana-mana rejimen latihan rintangan. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh mendekati penggunaan beg pasir dengan cara yang sama kita menggunakan barbell.

Sudah tentu, anda boleh melakukan gerakan barbell dengan beg pasir, tetapi jika kita melihat sifat unik beg pasir sebagai alat latihan, kami mendapati terdapat banyak pilihan untuk menjadikan berat beg pasir yang sama terasa lebih mencabar untuk diangkat. Ini dicapai dengan mengubah cara kami memegang dan meletakkan beg pasir semasa lif kami. Ini bermakna dengan berat yang sama, kita boleh melakukan senaman beg pasir sama ada dengan menukar kedudukan badan (contohnya ialah dari dua hala kepada pendirian unilateral / berperingkat) atau menukar kedudukan memegang. Terdapat begitu banyak pembolehubah yang boleh kita pertimbangkan semasa meneruskan latihan menggunakan beg pasir.

Beg pasir sangat serba boleh. Sama ada anda mahu berlatih berat, pergi ringan, melakukan latihan pliometrik, berlatih dalam fesyen litar atau menangani gerakan angkat kuasa tradisional, anda boleh melakukan semuanya dengan beg pasir. Setiap jurulatih, jurulatih atau peminat kecergasan menyokong falsafah latihan. Beg pasir boleh dimasukkan ke dalam mana-mana kaedah latihan, membolehkan anda fleksibiliti sepenuhnya untuk bertukar antara matlamat latihan yang berbeza.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

Kos & Ruang Berkesan

Satu lagi faedah jelas latihan dengan beg pasir ialah ia sangat kos dan ruang yang berkesan. Anda boleh melabur dalam satu set beg pasir dengan harga yang jauh lebih rendah daripada yang anda bayar untuk kebanyakan bentuk peralatan latihan rintangan yang lain. Beg pasir juga hampir tidak mengambil mana-mana bilik, jadi jurulatih rumah yang paling kekurangan ruang boleh mencari ruang untuk mereka dengan mudah. Tiada yuran keahlian gim, ulang-alik, atau menunggu tanpa henti untuk peralatan tersedia.

Latihan beg pasir boleh membantu lelaki dan wanita mencapai matlamat latihan berikut:

• Pengurangan berat
• Keuntungan otot
• Peningkatan kardiovaskular
• Latihan kemahiran sukan
• Pembangunan fungsional

Ringkasan

Latihan beg pasir adalah salah satu bentuk latihan rintangan yang paling mencabar yang wujud. Atas sebab itu, ia juga merupakan salah satu yang paling produktif dan bermanfaat. Kami amat menggalakkan anda untuk mencuba beg pasir. Fleksibiliti latihan beg pasir bermakna anda boleh menggabungkannya untuk melatih untuk matlamat tertentu. Sama ada matlamat anda adalah untuk membina otot, mendapatkan kekuatan dunia sebenar, menurunkan berat badan atau sekadar menjadi atlet atau individu yang lebih baik, senaman beg pasir akan membawa anda ke sana dengan lebih cepat dan lebih berkesan.

Senaman Keperluan Beg Pasir

Lakukan senaman ini sebagai litar. Rehat selama dua minit setelah anda menyelesaikan semua lima latihan kemudian ulangi litar. Bekerja sehingga tiga pusingan.

• Beg pasir bersihx 10 ulangan
• Beruang pasir peluk mencangkungx 15 ulangan
• Beruang pasir merangkak mengheretx 10 langkah
• Tekan tolak beg pasirx 10 ulangan
• Beg pasir deadliftx 15 ulangan

Rujukan →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. aktiviti otot teras semasa angkat bersih dan jerk dengan barbell berbanding beg pasir dan beg air. int j fizik sukan ada. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.