Regangan Sebelum Atau Selepas Bersenam? Ketahui lebih lanjut tentang regangan Dinamik dan statik.
Kebanyakan orang tidak cukup regangan.
Walaupun mereka melakukannya, mereka hampir tidak akan menghabiskan 2 minit meregangkan selepas mengangkat selama berjam-jam... Saya juga telah melakukannya.
Sememangnya, regangan selepas penat dari senaman yang sengit adalah perkara terakhir yang kita mahu lakukan.
Walau bagaimanapun, regangan meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan aliran darah ke otot antara banyak faedah lain.
rutin memotong
Dalam artikel ini kami akan membantu anda menjawab soalanpatutkah anda melakukan regangan sebelum atau selepas bersenam?
Regangan dinamik dan regangan statik
Ia wujud dua jenis regangan:
- Meningkatkan aliran darah.
- Mengurangkan kemungkinan kecederaan.
- Meningkatkan prestasi sukan.
- Meningkatkan julat pergerakan.
- Tingkatkan fleksibiliti anda
- Meningkatkan julat pergerakan
- Dapatkan postur yang lebih baik
- Regangkan sebelum dan selepas senaman anda
- Regangan dinamik ialah regangan aktif dengan pergerakan terkawal (cth. putaran badan).
- Regangan statik ialah apabila anda memegang kedudukan untuk jangka masa tertentu, biasanya 45 saat atau lebih selepas bersenam (cth. membongkok ke hadapan).
- Regangan dinamik harus digunakan sebelum bersenam.
- Lakukan regangan statik pada akhir senaman anda (atau sebelum senaman anda selama 45 saat atau kurang).
- Anda sepatutnya merasakan sedikit ketidakselesaan semasa melakukan regangan statik, bukan kesakitan.
- Cuba regangan fascia.
- Konsep semasa dalam regangan otot untuk senaman dan pemulihan:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Regangan dinamik sebelum bersenam
Kita semua melakukan pemanasan badan sebelum bersenam kerana kita tahu ia mempunyai banyak faedah; jika anda tidak, anda harus mulakan sekarang.
Sasarkan selama 5-10 minit memanaskan badan untuk membantu anda bersiap sedia untuk bersenam. Ia kelihatan asas tetapi sesetengah orang cenderung untuk melangkau asas ini.
sebenarnya,regangan dinamik sebelum bersenam:
Berikut ialah rutin pagi pantas yang termasuk regangan dinamik ringan dan regangan statik untuk membantu anda memulakan hari:
pelan makan untuk otot tanpa lemak
Regangan statik selepas bersenam
Siapa yang mahu tinggal 10 minit lagi selepas senaman yang mencabar? Kebanyakan orang sukaregangan selepas bersenamuntuk mengelakkan sakit pada hari-hari seterusnya.
Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa regangan mempunyai kesan kecil untuk mengurangkan kesakitan otot.
Tetapi anda akan terkejut,regangan statik selepas bersenamboleh tolong:
3 set 12 ulangan bermakna
Apabila anda meregangkan anda mungkin merasakan sedikit ketidakselesaan, tetapi berhenti jika berlaku sebarang kesakitan.
Anda hanya tarik yang stabil dan tahan regangan anda antara 45 saat dan 1 minit.
Ketahuilah, kajian telah menunjukkan bahawa regangan statik sebelum bersenam perlu dilakukan kurang daripada 45 saat, jika tidak ini boleh menyebabkan penurunan prestasi.
Berikut ialah rutin waktu malam pantas yang merangkumi regangan dinamik ringan dan regangan statik untuk membantu anda tidur dengan lebih lena:
Regangan fascia dan pertumbuhan otot
Fascia otot adalah lapisan tisu penghubung berserabut yang mengelilingi otot individu. Sesetengah pakar percaya bahawa fascia mengehadkan keupayaan otot untuk mengembang dalam saiz.
Beberapa ahli bina badan seperti Arnold Schwarzenegger pernah melakukan regangan fascia sejurus selepas satu set bekerja. Sebagai contoh, turunkan pemberat pada lalat dumbbell dan tahan kedudukan selama 10-20 saat. Mereka sangat percaya bahawa ia akan meningkatkan kenyang dan pemisahan otot. Regangan seperti ini boleh meningkatkan fleksibiliti dan berpotensi meningkatkan hipertrofi otot melalui mekanisme lain, tetapi belum ada kajian yang menunjukkan ia memberi kesan kepada fascia yang menutupi otot.
faedah ulangan perlahan
Secara ringkasnya
Anda kini sepatutnya dapat menjawab soalan ituperlukah saya melakukan regangan sebelum atau selepas bersenam?
