Pergerakan fungsional, dan senaman berfungsi yang direka untuk menggalakkannya, telah menjadi frasa buzz popular dalam dunia kecergasan sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Namun, terdapat banyak kekeliruan mengenai apa itu dan bagaimana untuk melakukannya. Dalam artikel ini, kami meletakkan latihan otot berfungsi di bawah perhatian untuk membantu anda memutuskan sama ada ia harus menjadi sebahagian daripada pelan latihan anda.

Apakah Latihan Fungsional?

Anda bersenam untuk meningkatkan keupayaan badan anda untuk bergerak - untuk mengangkat, membongkok, melompat dan berlari. Namun, kebanyakan perkara yang anda lakukan di gimnasium berdasarkan pengasingan otot. Ia berfungsi bahagian badan anda secara individu - dan itu tidak cekap.

Latihan fungsional adalah berbeza. Ini kerana ini semua tentang melatih badan mengikut cara ia direka untuk bergerak. Dengan menggunakan latihan berfungsi yang meniru corak pergerakan kompaun, jurulatih lebih mampu melatih badan dengan cara yang direka bentuk untuk berfungsi – sebagai unit cecair yang bersatu.

Kecergasan Fungsional akan membolehkan anda melakukan aktiviti kehidupan sebenar dalam situasi kehidupan sebenar. Dalam proses itu, ia akan mengajar otot anda untuk berintegrasi untuk menyelesaikan tugas harian anda dengan lebih cekap, sama ada menukar tayar atau mengangkat sofa.

Gaya hidup Barat yang tidak aktif biasanya menggalakkan ketidakseimbangan badan. Kecergasan Fungsian menangani ketidakseimbangan ini dengan memaksa bahagian bertentangan badan untuk bekerja bersama secara sinergi, dan bukannya mengasingkan kumpulan otot individu.

rutin senaman gim mingguan

Mengapa Anda Perlu Menggabungkan Latihan Kecergasan Fungsional

Pada terasnya, pergerakan berfungsi berkaitan dengan keupayaan badan untuk bergerak dengan mudah dan tanpa rasa sakit seperti yang direka bentuk. Ini bermakna cekap secara biomekanik dalam pergerakan anda.

Menggerakkan cara badan kita direka bentuk tidak kelihatan seperti tugas yang terlalu sukar. Walau bagaimanapun, sejak kita dilahirkan, kita mula membangunkan corak pergerakan unik kita sendiri. Ini biasanya melibatkan kumpulan otot tertentu yang lebih kuat daripada yang lain. Ini menyebabkan kita memihak kepada bahagian tertentu badan apabila kita berjalan, membongkok, mengangkat atau membuang sesuatu. Akibatnya, kita mengalami ketidakseimbangan otot yang membawa kepada kecederaan, kemalangan dan kesakitan yang berterusan.

Orang yang tidak bergerak dengan cara yang cekap dari segi fungsi tidak akan dapat mengalami potensi maksimum badan mereka. Seolah-olah mereka sentiasa bergerak dalam gear yang salah. Ini bukan sahaja menghabiskan banyak tenaga terbuang, ia juga meletihkan badan, menyebabkan ia menjadi jauh kurang cekap apabila kita semakin tua.

Jadi, bagaimanakah kaitan pergerakan berfungsi dengan program senaman anda?

Pergerakan fungsional harus menjadi pusat perancangan program anda. Lagipun, anda bersenam untuk meningkatkan kualiti hidup anda. Oleh itu, bersenam seharusnya menyediakan anda untuk aktiviti harian. Ia sepatutnya memudahkan anda berfungsi dalam keadaan kecemasan, seperti apabila kereta anda rosak dan anda perlu membawa barangan runcit ke rumah. Namun, tidak semua senaman melakukan ini.

Latihan fungsional mensimulasikan pergerakan biasa yang kita lakukan di luar gim. Jika anda benar-benar akan mendapat manfaat daripada masa yang anda habiskan di gim, latihan berfungsi harus menjadi teras program senaman anda.

keperluan protein lelaki harian

Contoh Latihan Fungsional

Senaman fungsional melibatkan senaman kompaun yang melatih kumpulan otot besar badan dan melibatkan pergerakan letupan. Selain membebankan otot anda secara maksimum, latihan berfungsi akan memberi anda senaman kardio yang hebat.

Berikut adalah 5 latihan fungsional yang hebat yang harus anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam jadual senaman anda:

1. Tayar Slam

Sasaran otot

• Seluruh badan

Latihan Slam Tayar Mace Steel - YouTube

Arahan:

1. Pegang tukul besi dan letakkan diri anda di sisi tayar traktor.
2. Hayun tukul besi dan kemudian bawa ia terhempas ke dalam tayar.
3. Tumpukan pada memacu kuasa dari peha, pinggul dan punggung anda.

(Nota: Jika gim anda tidak mempunyai tukul luncur dan tayar trak, minta mereka mendapatkannya).

2. Squat Snatches

Sasaran otot

• Seluruh badan

Cara Melakukan Squat Snatch oleh Wodstar - YouTube

Squat Snatches ialah gerakan angkat berat klasik yang memerlukan kuasa letupan, kestabilan teras dan fleksibiliti pinggul dan bahu.

Arahan:

1. Letakkan barbell pada rak mencangkung dan pijak di bawahnya supaya ia berada di belakang leher dan melintasi perangkap.
2. Buka bar dan mundur beberapa langkah.
3. Dengan kaki dibuka selebar bahu dan cengkaman lebar pada palang, rampas beban di atas kepala sehingga panjang lengan, tolak ke atas dan keluar.
4. Sambil menahan nafas, mencangkung ke dalam posisi mencangkung penuh. Jangan condong ke hadapan, tetapi pastikan belakang anda melengkung dan dada ke atas.
5. Dengan serta-merta anda memukul bahagian bawah posisi mencangkung terbalik dan memandu diri anda kembali ke posisi berdiri dengan berat badan terkunci di atas kepala. Itu satu wakil.

Berikut ialah senaman kaki yang berfungsi:

3. Membersih

Sasaran otot

• Seluruh badan

The Power Clean - YouTube

cabaran januari

Arahan:

1. Mulakan dengan bar di hadapan anda. Dengan kaki anda tertanam kuat dan belakang melengkung, bengkokkan lutut anda untuk meraih bar dengan cengkaman overhand.
2. Mula mengangkat palang dan apabila ia mencapai pertengahan paha, panjangkan pinggul, lutut dan buku lali ke atas. Pada masa yang sama angkat bahu dan bengkokkan serta angkat siku.
3. Pastikan palang rapat dengan badan anda semasa ia naik dan terletak pada paras dada atas anda. Anda kini akan berada dalam posisi berdiri depan mencangkung.
4. Turun serta-merta ke dalam mencangkung penuh dan kemudian kembalikan palang ke kedudukan permulaan di atas lantai di hadapan anda.

4. Mencangkung Depan

Sasaran otot

• kaki
• teras

The Front Squat - YouTube

Mencangkung depan pada asasnya adalah bahagian tengah senaman bersih yang baru diterangkan. Ramai orang menjauhkan diri daripada mencangkung di hadapan kerana rasa tidak selesa semasa mencangkung dengan palang di hadapan leher anda. Itu, bagaimanapun, adalah sebahagian daripada apa yang menjadikannya latihan berfungsi yang hebat. Adalah penting untuk anda mengekalkan kedudukan yang kuat dan tegak sepanjang mencangkung.

Arahan:

1. Berdiri di hadapan bar yang dimuatkan pada rak mencangkung dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Buka rak bar dan rehatkan di seluruh klavikula dan bahu anda, dengan tangan bersilang memegangnya sebagai sokongan.
3. Mengekalkan tulang belakang tegak, engsel di pinggul untuk turun ke dalam posisi mencangkung selari.
4. Tolak melalui tumit untuk kembali ke kedudukan permulaan.

5. Bola Dinding

Sasaran otot

• Seluruh badan

Bagaimana untuk melakukan Wall Balls - YouTube

Arahan:

1. Mulakan dalam kedudukan mencangkung dengan bola ubat dipegang pada paras dada. Anda sepatutnya berada 5 kaki dari dinding.
2. Semasa anda meletup ke atas, dada tekan bola terus ke arah dinding.
3. Anda kini perlu menangkap bola pada lantunan. Sebaik sahaja anda melakukannya, teruskan ke pengulangan seterusnya. Kekalkan fokus kerana anda akan mempunyai benda yang menghempas ke tulang rusuk anda!

Perkara utama

• Latihan fungsional berfungsi badan sebagai unit berfungsi holistik
• Latihan fungsional menyerupai aktiviti dunia sebenar
• Latihan fungsional dibina di sekitar latihan fungsian letupan

Rujukan →

1. Feito Y, et al. Latihan kefungsian intensiti tinggi (HIFT): Definisi dan implikasi penyelidikan untuk kecergasan yang lebih baik.Sukan. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Kesan latihan rintangan fungsi ke atas kecergasan dan kualiti hidup pada wanita dengan sakit pinggang tidak spesifik kronik. Jurnal Pemulihan Belakang dan Muskuloskeletal. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Sifat multimodal latihan berfungsi intensiti tinggi: Aplikasi yang berpotensi untuk meningkatkan prestasi sukan. sukan. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Faedah program kecergasan latihan fungsional berintensiti tinggi untuk anggota tentera.Perubatan Tentera. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Kesan gaya hidup aktif terhadap tahap kecergasan berfungsi wanita yang lebih tua. Jurnal Gerontologi Gunaan. 2018;37:687.