Panduan Pemakanan Untuk Memahami Segala-galanya Tentang Makan Dengan Betul

Anda memulakan perjalanan kecergasan anda tetapi anda tidak tahu cara makan. Jangan risau anda berada di tempat yang betul untuk memahaminyaasas pemakanan yang baikdalam kecergasan.

Pemakanan adalah kunci. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot, pemakanan adalah apa yang akan membawa anda kepada kejayaan. Sesungguhnya,bersenamia perlu; tetapi jika pemakanan anda tidak sepadan dengan andamatlamat kecergasan,anda akan berjuang untuk mencapainya.

Kalori Adalah Penting

Sebelum memulakan apa-apa pelan pemakanan, anda perlu mempelajari terlebih dahulu apakah kalori dan mengapa ia mempunyai peranan terbesar dalam pemakanan anda. Kalori ialah unit tenaga, yang merujuk kepada makanan dan minuman yang kita ambil setiap hari. Kalori ini membantu anda mendapatkan tenaga sepanjang hari, jadi anda boleh melakukan tugas harian anda. Lebih-lebih lagi, makan kalori yang mencukupi adalah perlu dalam kecergasan jika anda ingin mencapai matlamat anda.
Walau bagaimanapun, tidak semua kalori adalah sama.

Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Dimakan Untuk Mengekalkan Berat Badan?

Mengetahui pengambilan kalori anda untuk mengekalkan berat badan anda adalah titik permulaan kepada sebarang matlamat kecergasan. Dari sudut itu, anda akan dapattingkatkan pengambilan kalori andajika anda ingin membina jisim otot ataumengurangkannyajika anda ingin menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan nombor ini, saya mengesyorkan anda untuk menggunakankalkulator kalori ini.
Perlu diingat bahawa kita semua mempunyai jenis badan yang berbeza dan metabolisme yang tidak sama, jadigunakan nombor ini sebagai penunjuk;skala adalah kawan baik anda. Anda akan belajar bagaimana badan anda berfungsi dengan pengalaman.

Kira BMR (Kadar Metabolik Basal) Anda

BMR ialah nombor yang menunjukkan jumlah minimum kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk fungsi organ penting (jantung, otak, lunges ...). Ia adalah anggaranberapa banyak kalori yang akan dibakar oleh badan anda semasa berehat.
Nombor ini adalah sedikit lebih rendah daripada penyelenggaraan kalori anda (Ingat ini diukur semasa rehat; tidak melakukan apa-apa -> berjalan membakar lebih banyak kalori)
Kira BMR anda di sana!

Laraskan Pengambilan Kalori Anda Mengikut Matlamat Kecergasan Anda

Sekarang, anda tahu bahawa andapemakanan akan menjadi faktor utamayang membuat badan anda berubah. Malah, pengambilan kalori untuk penyelenggaraan anda (dikira lebih awal) akan berbeza-beza bergantung kepada sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot (mendapat tona).
Berikut ialah tiga jenis matlamat kecergasan biasa:

Menurunkan berat badan:Mampu menurunkan berat badan bermula dengan apa yang anda letakkan di atas pinggan anda.Menurunkan berat badan tidak bermakna makan kurang, ia bermakna makan mengikut matlamat anda (tambahkan makanan ringan di antara waktu makan anda).Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Badan kita membakar kalori manakala; berehat (kira berapa banyak anda terbakar semasa rehat (BMR)), berjalan atau bersenam. Jadi jika anda ingin menurunkan berat badan tambahan ini, anda perlu memastikan bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan; sering dipanggildefisit kalori. Pilih antara 200 dan 500 kalori (mingguan) untuktolak daripada nombor penyelenggaraan kalori anda, bergantung pada metabolisme anda.
Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk tidak melebihi 500 kalori setiap hari, kerana ia boleh membawa anda kepada keadaan katabolik (kehilangan tisu otot).

Mengekalkan berat badan:Ia adalah perkara biasa untuk melihat orang, yang ingin mengekalkan berat badan mereka sambil mendapatkan sedikit otot.Penyelenggaraan berat badan tidak akan membuat anda kehilangan lemak dengan cepat, atau membina otot dengan cepat.Ia disyorkan untuk orang yang hanya ingin mendapatkan bentuk badan dan berasa baik dalam jangka masa panjang.
Proses yang panjang untuk mendapatkan hasil, jangan pilih kaedah ini jika mahu hasil yang cepat.

Bina otot (dapatkan tona): Membina jisim otot tanpa lemakialah salah satu matlamat paling popular dalam komuniti kecergasan,walaupun untuk wanita.Kaedah ini melibatkan makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar; sering dipanggillebihan kalori. Mengambil lebih banyak makanan akan membolehkan anda mendapatkan lebih banyak tenaga semasa senaman anda, jadi anda akan dapat mengangkat lebih berat dan lebih lama; yang akan merangsang lebih banyak serat otot (pertumbuhan otot). Anda akan meningkatkan pengambilan kalori anda antara 200 dan 500 kalori (mingguan), bergantung kepada metabolisme anda.
Semasa proses ini, menyimpan sedikitlemak tidak dapat dielakkan.Walau bagaimanapun, anda boleh mengehadkan jumlah lemak yang disimpan, dengan meningkatkan pengambilan kalori anda secara perlahan (cth. 200 kalori dan bukannya 500) dan menambah beberapa senaman kardio pada rutin anda.

Timbang Sendiri Setiap Minggu

Menggunakan skala anda adalah sangat penting semasa perjalanan kecergasan anda. Jika anda tidak menimbang diri anda,anda tidak akan tahu apa yang berkesan dan apa yang tidak berkesan pada badan anda.Adalah penting untuk menimbang berat badan pada waktu pagi selepas bangun (tanpa makan atau minum).
Walau bagaimanapun, menimbang diri anda setiap hari adalah tidak tepat dan mungkin akan menjejaskan fikiran anda dengan cara yang tidak baik dan bukannya memberi anda motivasi.

Contoh Pengambilan Kalori

Mari kita lihat dua contoh, supaya kita lebih memahami tentang perkara ini:

• Alice mahu menurunkan berat badan secara progresif.Penyelenggaraan kalorinya ialah: 1900 kalori (ia adalah contoh).Katakan dia mahu mengurangkan sebanyak 200 kalori setiap minggu untuk menurunkan berat badan;jadi sekarang dia mensasarkan 1700 kalori.BMR (Basal Metabolic State: kalori yang dibakarnya semasa rehat) ialah 1500 kalori -> 1700 - 1500 = 200 kalori. Jadi dia hanya perlu membakar 200 kalori (dengan berjalan, berlari, bersenam) untuk menurunkan berat badan.
  Hujung minggu, dia akan berat sendiri, kalau turun berat dia akan teruskan dengan pengambilan kalori ni. Seminggu dia tidak akan menurunkan berat badan lagi,jadi dia sama ada akan mengurangkan pengambilan kalorinya semula atau membakar lebih banyak kalori dengan bersenam.

• Jack ingin mendapatkan jisim otot tanpa lemak, jadi dia akan membuat lebihan kalori secara perlahan-lahan.Penyelenggaraan kalorinya ialah: 2400 kalori (ia adalah contoh).Dia mahu meningkatkan pengambilan kalorinya sebanyak 300 kalori setiap minggu;jadi sekarang dia mensasarkan 2700 kalori.BMR dia 2200 kalori -> 2700 - 2200 = 500 kalori. Jadi lebihan 500 kalori yang dia ada akan membolehkan dia melakukan senaman yang lebih sengit, jadi merosakkan lebih banyak tisu otot; yang akan menyebabkan lebih banyak pertumbuhan otot.
  Pada akhir minggu, dia perlu menimbang berat badannya. Jika dia meningkat secara progresif, dia boleh meneruskan pengambilan kalori ini sehingga dia mencapai dataran tinggi.Apabila ini berlaku, dia perlu meningkatkan pengambilan kalorinya semula.

Apakah Makronutrien Dalam Pelan Pemakanan Pemula?

Makronutrien ialah nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita dalam jumlah yang banyak:Karbohidrat, Protein, Lemak.
Makronutrien yang berbeza ini mempunyai pelbagai fungsi:

Karbohidrat:Makronutrien ini adalah bahan api badan anda. Ia memberi anda tenaga untuk melakukan tugasan harian anda dan membantu anda menyelesaikan aktiviti di gim. Karbohidrat juga mempengaruhi mood anda, tanpa mereka anda akan sentiasa berasa sedih; tanpa tenaga. Serat juga adalah sejenis karbohidrat, saya sarankan anda membaca pautan di bawah.
Maklumat lanjut tentang karbohidrat ringkas berbanding karbohidrat kompleks.

Protein:Sentiasa dianggap sebagai blok binaan badan; ia adalah blok binaan penting tulang, kulit, rawan dan darah. Dalam kecergasan, protein membolehkan anda membina dan membaiki tisu otot. Jika anda tidak menyediakan protein yang mencukupi kepada badan anda, anda tidak akan dapat membina otot.
Maklumat lanjut tentang protein.

Lemak:Orang ramai cenderung melihat lemak sebagai perkara yang buruk. Tetapi ia wujud lemak baik dan lemak jahat. Lemak yang baik sangat penting untuk mendapatkan tubuh yang sihat dengan; meningkatkan kesihatan sendi dan tulang, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan tahap kolesterol anda. Selain itu, lemak membantu anda berasa kenyang lebih lama.
Maklumat lanjut tentang lemak baik berbanding lemak jahat.

Mikronutrien Dalam Pelan Pemakanan Pemula?

Ia adalah apa yang badan kita perlukan dalam jumlah yang kecil untuk menjadi sihat;vitamin dan mineral.Nutrien ini selalunya terdapat dalam makanan yang kita anggap sebagai 'sihat', seperti;

• Sayur-sayuran

• Kacang / Kekacang

• Biji & Kacang

Adalah disyorkan untuk makan sejumlah besar makanan ini. Ia juga sangat penting untukelakkan makanan yang diproses tinggi(makanan dalam kotak, tin dan beg), yang melalui banyak langkah pemprosesan yang kompleks;kerana mereka kekurangan mikronutrien ini. Sebagai contoh, roti putih adalah makanan yang diproses tinggi, yang telah terbukti meningkatkan peluang untuk menghidap diabetes.
Daripada makan roti putih, makan roti gandum.

Apa Maksud Makan Sihat Aka 'Eating Clean'?

Pada masa kini, orang beranggapan bahawa 'eating clean' bermaksud memakan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja. Walau bagaimanapun, mereka tidak akan dapat mencapai matlamat kecergasan mereka, kerana makanan ini kekurangan makronutrien tertentu.Anda boleh makan semua makanan sihat dunia, tetapi jika anda tidak mencapai pengambilan kalori harian anda, anda tidak akan mencapai matlamat kecergasan anda.
Oleh itu, fikirkan dari segi nisbah makronutrien terlebih dahulu, kemudian pilih pilihan yang lebih sihat untuk mendapatkan kalori ini. Apa yang anda letakkan di atas pinggan anda, akan menjejaskan bentuk badan anda;jangan hanya makan buah-buahan, jika tidak anda tidak akan mencapai matlamat anda.

Apakah Nisbah Makronutrien?

Ia adalah peratusan setiap makronutrien yang anda mesti ambil.
Contohnya: Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%.
Maklumat lanjut dalam pelan pemakanan kami:

• Pelan pemakanan lelaki
• Pelan pemakanan wanita

Secara ringkasnya

• Pemakanan asas bukan sains roket!
• Tanpa pemakanan yang baik, anda tidak akan mencapai matlamat kecergasan anda.
• Kalori adalah perkara yang paling penting; lihat nisbah makronutrien.
• Kira pengambilan kalori anda untuk mengekalkan berat badan anda.
• Penyelenggaraan berat badan anda adalah titik permulaan pelan pemakanan anda.
• Kurangkan jumlah kalori anda sebanyak 200-500 setiap minggu untuk menurunkan berat badan.
• Tambah makanan ringan di antara waktu makan anda, ia membolehkan anda sentiasa berasa kenyang.
• Tingkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 200-500 kalori setiap minggu untuk membina otot (mendapat tona).
• Elakkan makanan yang diproses tinggi dan makan makanan yang sihat.
• Makan sihat adalah baik untuk badan anda, tetapi anda masih perlu memantau kalori anda.
• Anda akan belajar bagaimana badan anda berfungsi dengan pengalaman.