Bekerja Keras Dan Bekerja Bijak Untuk Maju Pantas

Kemajuan bermakna perkara yang berbeza kepada orang yang berbeza bergantung pada matlamat yang mereka usahakan. Oleh kerana iniPanduan kemajuan muktamad Gymaholic, kami akan merangkumi dua matlamat paling popular iaitu menurunkan berat badan dan menambah berat badan.

Banyak faktor berlaku untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot, dan kadang-kadang, orang ingin mencapai kedua-duanya. Dengan kemajuan, andamengubah komposisi badan. Kunci kepada kemajuan adalah jelas aperubahan perlahan. Jika perubahan berlaku terlalu cepat, badan anda mungkin mencetuskan tindak balas yang bertujuan untuk melindungi anda daripada terlalu banyak bekerja. Apabila itu berlaku, anda akan mengalami masa yang lebih sukar untuk maju kerana badan anda melawan anda, jadi pencetus tersebut adalah halangan terbesar anda.

Terdapat beberapa cara untukmempercepatkan prosestanpa mencetuskan mekanisme survival tersebut. Akhirnya, untuk maju paling cepat, anda perlumerawat badan anda dengan betul. Badan yang sihat dan ceria boleh membuat perubahan yang lebih drastik menjadi lebih lancar. Mencapai badan yang sihat banyak bergantung kepadaapa yang anda masukkan ke dalamnya, dan sejauh mana anda menjaga keperluan asasnya.

Minum banyak air

Petua pertama sepatutnya tidak mengejutkan, iaitu minum lebih banyak air. Badan kita boleh menjadi sehingga 75% air, yang cukup banyak! Anda mungkin pernah mendengar istilah 'berat air', dan kerana itu, anda mungkin berfikir bahawa minum lebih banyak air akan meningkatkan berat air anda, bukan?

salah! Air minuman adalah penting untuk kelangsungan hidup kita. Fikirkan seekor unta. Unta menyimpan air dan lemak dalam badan mereka kerana mereka tidak mendapat cukup air dalam diet mereka. Apabila anda minum air yang mencukupi, sistem penghadaman dan buah pinggang anda boleh dikeluarkan dengan lebih kerap. Segala-galanya berjalan lancar, dan dengan pengambilan air yang tinggi secara tetap, badan anda kurang berkemungkinan menyimpannya secara tidak perlu.

Kurangkan Makan Garam/Natrium

Air bergerak dalam badan berdasarkan sesuatu yang dipanggilosmosis. Osmosis ialah sejenispergerakan konsentrasi. Kedengaran mengelirukan, tetapi biar saya jelaskan. Anda mempunyai bekas yang dipisahkan kepada dua bahagian dengan dinding di antaranya, dan dinding itu mempunyai lubang kecil kecil di dalamnya. jika anda menuang air di satu sisi, ia secara automatik akan mula bergerak melalui dinding untuk sampai ke sisi yang lain. Thekepekatan air yang lebih tinggi akan bergerak ke kepekatan air yang lebih rendahsehingga kedua-duanya mempunyai jumlah air yang sama, maka pergerakan akan berhenti. Cukup mudah, bukan?

Walaupun natrium adalah penting untuk banyak fungsi dalam badan, ramai orangmengambil lebih banyak natrium daripada yang mereka perlukan. Semua natrium yang anda makan diserap ke dalam darah, dan apabila anda mengambil banyak natrium, ia menjejaskan osmosis. Apabila darah tinggi dengan natrium, air akan bergerak ke arah kepekatan natrium yang tinggi untuk mencairkannya. Ini mewujudkan jumlah darah yang lebih tinggi dalam badan, yang bermaksudtekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi adalah buruk dan memberi tekanan kepada jantung anda.

Makan Lebih Serat

Serat terdapat dalam karbohidrat kompleks (kanji), dan walaupun ia tidak penting dan kita tidak boleh memprosesnya, serat mempunyai banyak manfaat kepada badan. Sama seperti cara minum lebih banyak air membersihkan buah pinggang anda,serat membersihkan usus andadan menjadikan semuanya berjalan dengan lebih lancar. Iamenurunkan kolesterol dan gula dalam darah, mengurangkan risiko kanser kolon dan membantu mengawal selera makan. Apabila penghadaman dan metabolisme anda berada dalam keadaan terbaik, anda akan mendapati lebih mudah untuk menurunkan atau menambah berat badan yang anda inginkan.

Makanan tambahan

Makanan tambahan hanya diperlukan apabila terdapat perjuangan untuk mencapai makro khusus anda atau jika anda kehilangan beberapa nutrien utama dalam diet anda. Serbuk protein adalah salah satu yang paling kerap digunakan yang baik selagi anda memerlukannya untuk mencapai pengambilan protein matlamat. Ia selalunya mahal dan jika anda tidak memerlukannya, badan anda jarang menggunakan lebihan itu.

Denganvitamin dan mineral, perkara terbaik untuk dilakukan ialah mengambil multivitamin yang sesuai dengan kumpulan umur dan jantina anda. Mengambil sejumlah besar suplemen individu yang berbeza untuk vitamin yang berbeza bukan sahaja membosankan, tetapi meletakkan anda pada lebih risiko kesan sampingan apabila mengambil jumlah nutrien tertentu yang lebih besar.Minyak Ikan juga sering disyorkan kerana banyak kesan positif yang ada pada badan, dan disebabkan fakta bahawa sangat sedikit orang yang mendapat asid lemak omega-3 sumber haiwan yang mencukupi dalam diet mereka.

Pelan senaman yang anda patut cuba:

Kesan Insulin

Insulin adalah faktor besar dalam kedua-dua penurunan berat badan dan pembinaan otot keranainsulin yang tinggi menggalakkan pembinaan ototdaninsulin rendah menggalakkan kehilangan lemak. Insulin adalah tertinggi apabila anda makan, jadi makan 45 minit hingga sejam sebelum anda pergi ke gim akan menjana anda untuk bersenam. Jika anda memanjangkan masa itu kepada 2+ jam, tahap insulin akan jauh lebih rendah dan oleh itu anda akan mengalami lebih banyak pembakaran lemak semasa bersenam.

Untuk pembina otot,makan sejurus selepas bersenam adalah penting untuk membina lebih besar, otot yang lebih kuat dan pembaikan yang cepat. Dalam masa setengah jam selepas senaman anda adalah masa terbaik. Bagi mereka yang ingin mengurangkan lemak, tunggu lebih lama, sekurang-kurangnya sejam atau lebih, sebelum anda makan semula. Kadangkala senaman boleh memastikan metabolisme anda berjalan lebih cepat dan lebih panas selama beberapa jam selepas anda selesai, jadi mengambil makanan dan meningkatkan tahap insulin anda boleh mengurangkan kesan terbakar selepas itu.

Dapatkan Lebih Banyak Tidur/Rehat Hari

Pemulihan dan peremajaan amat penting kepada badan, jadi tidur adalah sesuatu yang 100% perlu. Apabila anda tidur badan anda aktifmembina dan membaiki badanserta memulihkan keadaan mental anda.

Mengambil hari rehat dari gim adalah sama pentingnya. Jika anda terlalu kerap bekerja sendiri, badan tidak mempunyai masa untuk membaiki dan menguatkan gentian otot anda sebelum digunakan semula, yang boleh melambatkan penambahan otot atau kehilangan lemak anda.

Anda juga mungkin mula meletihkan diri dan memberi tekanan pada badan. Tekanan, sama seperti kekurangan tidur dan rehat, boleh meletakkan badan ke dalam mod pemuliharaan, yang mengekalkan bahan api dan menjimatkan kuasa untuk tindak balas perjuangan atau penerbangan. Banyak perkara berbeza dalam kehidupan memberi kesan kepada tekanan, dan mengurangkan tekanan dalam apa jua bentuk boleh memberi kesan positif kepada badan anda dan memastikan kemajuan anda bergerak!

angkat pengasingan

Pemakanan dan Diet

Bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan, diet adalah sangat penting. Tabiat pemakanan anda hendaklah tertumpu kepada adefisit kalori. Ini bermakna anda perlumengambil lebih sedikit kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Ini masuk akal, kerana berat matlamat anda adalah kurang daripada berat semasa anda.

Sama seperti hanya mengekalkan defisit kalori boleh menyebabkan penurunan berat badan, memastikan anda mendapat semuanutrien pentingdalam diet dan pembuatan andapilihan yang lebih sihatsama dengan sistem penghadaman yang lebih lancar dan badan yang lebih bahagia, yang bolehmempercepatkan atau meningkatkan jumlah berat yang hilang dari semasa ke semasa.

Bagi mereka yang cuba mendapatkan jisim otot, diet anda tertumpu pada lebihan kalori, bermakna anda makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Terdapat cara yang berbeza untuk pukal, tetapi makan sihat dan bukannya hanya mengambil apa sahaja dan segala-galanya untuk mencapai jumlah kalori yang tinggi adalah yang terbaik untuk badan anda, dan akan membantu mengekalkan jisim otot dengan betul.

Kebanyakan diet sihat mempunyai anisbah makronutrien protein tinggi, lemak sederhana dan rendah karbohidrat. Karbohidrat tidak penting, dan oleh itu ia adalah makronutrien utama yang diturunkan dalam diet yang sihat. Ia digunakan untuk tenaga oleh beberapa organ (terutamanya otak anda), jadi ia penting dalam erti kata itu, tetapi kebanyakan badan anda boleh berjalan dengan mudah dengan lemak sahaja. Protein adalah penting, dan penting untuk mencapai pengambilan protein harian anda untuk memastikan badan anda dalam keadaan baik dan sudah tentu, membolehkan pertumbuhan otot.

Latihan: Beban Progresif

Beban progresifialah apabila andakemajuan lebih cepatdengan meningkatkan beban kerja pada badan anda selepas tempoh masa yang ditetapkan. Apabila latihan kekuatan, selepas tempoh masa yang ditetapkan badan anda akan mencapai dataran tinggi, iaitu apabila anda tidak lagi kehilangan berat badan dan/atau mendapat otot melakukan rutin yang sama.

Bagi seorang pemula, dataran tinggi latihan kekuatan berlaku setiap 4-6 minggu, dan mengubah rutin anda setiap setengah bulan atau lebih akan menghalang badan anda daripada membiasakan diri dengan senaman tertentu dan menjadi mati rasa terhadap kesannya. Untuk lebih maju, masa dataran tinggi adalah lebih pendek, lebih dekat kepada 3-4 minggu kerana badan anda sudah terbiasa dengan latihan kekuatan dan akan mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan rutin baru.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, fokus kami terutamanya pada diet. Dalam kehilangan lemak, anda akan mencapai dataran yang sama apabiladefisit kalori anda bukan lagi defisit, kerana ia kini jumlah kalori yang diperlukan untukmengekalkan berat semasa. Sebaik sahaja anda mencapai dataran ini, mungkin sudah tiba masanya untuk mengurangkan pengambilan kalori anda semula. Meningkatkan aktiviti anda juga boleh menghasilkan kesan defisit kalori tambahan, kerana anda memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan lebih banyak aktiviti.

Ia adalah sihat dan semula jadi untuk kehilangan kira-kira 1-2 paun setiap minggu. Jika anda tidak lagi menurunkan berat badan pada kadar itu, mungkin sudah tiba masanya untuk meningkatkan aktiviti anda atau mengubah diet anda.

kardio

Cardio meningkatkan kecekapan paru-paru dan jantung anda menghantar oksigen ke badan anda dan penyingkiran sisa karbon dioksida. Gabungan daripadalatihan aerobik dan anaerobikadalah pilihan terbaik untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi bagi mereka yang ingin menambah berat badan,latihan kurang aerobik dan lebih anaerobik adalah lebih sesuai.

pelan makan untuk menurunkan berat badan dan menambah otot

Latihan aerobikpada asasnya adalah latihan di akadar/kelajuan sederhana untuk jangka masa yang lebih lama, yang mengaktifkan laluan tenaga jangka panjang dalam badan yang membakar lemak sebagai bahan api. Satu contoh akan berjalan di atas treadmill atau elips untuk jangka masa yang panjang. Latihan aerobik boleh dilakukan sebelum atau selepas senaman, tetapi melakukannya sebelum senaman anda boleh menggandakan fungsinya dengan menggunakannya sebagai memanaskan badan, dan jika anda melakukan senaman kekuatan membina otot, anda mungkin terlalu letih untuk melakukan kardio selepas itu.

Latihan anaerobiklebih menumpukan pada aktiviti berkuasa tinggi, atau kadar/kelajuan yang sangat pantas untuk masa yang sangat singkat. Ini memerlukan sejumlah besar tenaga karbohidrat, dan membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang lebih singkat. Kesan jenis latihan ini juga bertahan lebih lama selepas anda selesai. Contohnya ialah HITT (High Intensity Interval Training) atau lari pecut.

Orang yang ingin mendapatkan jisim otot sering bimbang tentang ituterlalu banyak kardio akan membakar keuntungan otot mereka, itulah sebabnyamasa dan jenis kardio adalah penting. Gabungan kedua-dua jenis kerja kardio ini menghalang badan anda daripada membiasakan diri dengan senaman. Mengubah jenis kerja yang dilakukan oleh badan anda selalunya menambahkan faktor kejutan, yang boleh mendorong badan dan metabolisme ke gear tinggi dan mendorong lebih banyak lagikehilangan lemak dan penambahan otot.

Satu lagi cara terbaik untuk mengejutkan badan anda adalah dengan mengikuti kelas. Kelas ditawarkan untuk pelbagai tahap kecergasan yang berbeza dan selalunya pantas dan sangat bermotivasi, yang boleh membuatkan anda bekerja lebih keras daripada biasa.

Kekuatan

Walaupun ia mungkin kelihatan tidak produktif kepada latihan kekuatan,mendapatkan otot bukanlah perkara yang buruk. Oleh kerana otot mengambil lebih banyak tenaga untuk mengekalkan,lebih banyak jisim otot yang anda ada dalam badan lebih banyak lemak yang anda bakar, semasa anda bersenam dan semasa anda tidak. Ini jauh melebihi sebarang sebab untuk mengelakkan latihan kekuatan.

Latihan kekuatan boleh menyegarkan badan dan membakar kalori dalam proses itu. Untuk terutamanyalatihan kekuatan toning dan penyelenggaraan, kuncinya ialah melakukan lebih banyak ulangan semasa mengangkat. Toner harus bertujuan untuk berat yang boleh mereka angkat untuk 10-12 ulangan.Berat badan dan senaman dinamikjuga sangat baik untuk menguatkan dan menyegarkan, dan menggabungkan beberapa latihan berat badan bersama-sama dengan kurang rehat boleh mencipta senaman kardio intensiti tinggi yang hebat!

Bagi mereka yang mahumembina otot besar secepat mungkin, Perkara terbaik untuk dilakukan ialah mengangkat berat, dan maksud saya sangat berat. Semakin rendah repetisi dan semakin berat beratnya, semakin banyak kekuatan dan kuasa yang dibina. Ahli bina badan harus menyasarkan berat yang anda hanya boleh angkat untuk 5-8 ulangan setiap set, walaupun mengangkat berat itu juga memerlukan banyak masa rehat untuk pulih daripada semburan tenaga kuat yang diperlukan untuk mengangkat begitu banyak. Pastikan anda menggunakan rehat aktif untuk kelebihan anda, dengan bekerja kumpulan otot lain semasa anda berehat yang baru anda kerjakan.

Kedua-dua latihan dinamik dan pengasingan adalah bagus untuk pembina badan, tetapi ramai yang cenderung memberi tumpuan kepada pengasingan. Dengansenaman dinamik yang menggunakan beberapa kumpulan otot anda boleh menjimatkan masa, serta mencipta keseimbangan dan simetri di seluruh badan. Latihan pengasingan memfokuskan pada otot atau kumpulan otot tertentu, yang boleh memfokuskan banyak berat dan beban kerja pada otot tersebut untuk menguatkannya dengan lebih cepat. Gabungan kedua-duanya boleh membolehkan anda mengubah badan anda seperti yang anda inginkan.

Kesimpulannya

Terdapat banyak cara untuk maju, dan iniPanduan Kemajuan Muktamadmerangkumi perkara yang paling penting supaya anda boleh mempercepatkan kemajuan anda dan memastikan ia bergerak dengan cepat dari semasa ke semasa.
Berikut adalah perkara teratas yang kami bincangkan dalam artikel ini:

Secara umumnya, badan yang sihat adalah badan yang gembira, dan apabila anda mempunyai badan yang sihat, perubahan berjalan lancar.

Minum air, kurang makan natrium, makan lebih banyak serat, dan mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan pemakanan dan kesihatan anda.

Bekerja dengan insulin dengan makan pada waktu tertentu sebelum dan selepas senaman anda boleh mempercepatkan kehilangan lemak dan pertumbuhan otot.

Mendapat jumlah tidur yang betul, mengurangkan tekanan dan mengambil hari rehat membolehkan badan pulih, membina dan membaiki dirinya sendiri.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, diet yang sihat dengan karbohidrat rendah, lemak dan protein sederhana serta defisit kalori keseluruhan adalah sangat penting.

Bagi orang yang ingin menambah berat badan, karbohidrat rendah, lemak sederhana dan protein tinggi dengan lebihan kalori keseluruhan adalah penting. Diet yang sihat tidak 100% perlu, tetapi bermanfaat.

Lebihan progresif digunakan untuk meramal dan mengelakkan dataran tinggi dalam penambahan kekuatan dan kehilangan lemak.

Dalam kardio, latihan aerobik dan anaerobik adalah penting untuk kehilangan lemak dan penambahan berat otot.

Untuk penurunan berat badan, kedua-dua kaedah latihan adalah baik untuk kehilangan lemak, terutamanya apabila digabungkan. Aerobik juga boleh meningkatkan stamina daya tahan dan masa pemulihan.

Untuk latihan kekuatan berat, latihan anaerobik boleh meningkatkan kuasa dan stamina dalam latihan kekuatan intensiti tinggi.

Latihan kekuatan untuk pemula atau mereka yang ingin nada keseluruhan harus bertujuan untuk ulangan tinggi (10-12) dan menggunakan berat badan dan senaman dinamik.

Latihan kekuatan untuk pembina otot yang lebih maju atau otot harus bertujuan untuk ulangan rendah (5-8) dan harus menggunakan gabungan latihan dinamik dan pengasingan untuk pukal dan nada.

Bekerja keras dan bekerja pintar membawa kemajuan!