Apabila anda bersenam dengan kerap, anda tidak selalu mempunyai masa untuk melakukan semua latihan yang telah anda rancang.

Terdapat teknik latihan yang akan membuatkan anda menyelesaikan lebih banyak kerja dalam tempoh yang singkat, seperti: superset, tri-set, dropset...

Dalam artikel ini kita akan bercakap tentangmyo-repsdan bagaimana ia boleh membantu anda membina otot dengan cepat.

Apakah Myo-Reps?

Myo Reps ialah prinsip latihan jeda rehat khusus yang membantumeningkatkan volum latihan dengan menggunakan repetisi yang berkesan, berat ringan dan tempoh rehat yang singkat.

Ia melibatkan set memanaskan badan di mana anda melakukan senaman untuk 12-15 ulangan.

Pembahagian senaman 5 hari seminggu

Diikuti dengan 20 saat berehat (3-5 nafas dalam).

Kemudianset myo-rep di mana anda melakukan senaman yang sama dengan berat yang sama untuk 5 ulangan dengan rehat 20 saat antara setiap set.Anda mengulangi kitaran ini sehingga anda hanya boleh melakukan 3 ulangan, yang sepatutnya sekitar 3-5 set myo-rep.

Kaedah latihan ini dicipta oleh Borge Fagerli, dan ia digunakan oleh atlet yang ingin mengembangkan kumpulan otot tertentu dalam tempoh yang singkat. Ia serupa dengan GVT (Latihan Volume Jerman).

Sebelum kami menunjukkan kepada anda contoh myo-reps, kami terlebih dahulu perlu memahami apa itu RPE.

RPE: Kadar Perceived Exertion, ialah cara untuk mengukur keamatan aktiviti, yang berjulat dari 0 hingga 10. Dalam latihan kekuatan, RPE 10 (Usaha Maks) bermaksud 0 rep dalam simpanan, manakala 8 RPE (Vigorous) bermaksud 2 reps dalam simpanan.

Contoh Latihan Menggunakan Myo-Reps untuk Squat

Set memanaskan badan Myo-rep: 135 paun x 12 ulangan @ RPE 8 (2 ulangan dalam simpanan)
• Rehat x 20 saat
Set Myo-rep: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (gagal)
• Rehat x 20 saat
Set Myo-rep: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (gagal)
• Rehat x 20 saat
Myo-rep: 135 lbs x 4 reps @ RPE 10 (gagal)
• Rehat x 20 saat
Myo-rep: 135 paun x 3 ulangan @ RPE 10 (gagal)

Senaman ini bermakna melakukan (5+5+4+3)17 set myo-rep.

Pelan senaman kalisthenics 28 hari percuma

Matlamatnya adalah untuk menyasarkan untuk melakukan 5 set 5 set myo-rep (5-5-5-5-5)25 set myo-repsebelum menambah berat dalam sesi seterusnya.

Dalam contoh ini, kami mengambil senaman kompaun, tetapi sangat disyorkan untuk menggunakan myo-reps untuk latihan pengasingan jika anda masih pemula, kerana risiko kecederaan boleh menyebabkan keletihan.

Set konvensional akan kelihatan seperti:

Set konvensional 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repan berkesan)
• Rehat x 2 minit
Set konvensional 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repan berkesan)
• Rehat x 2 minit
Set konvensional 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (repan berkesan)

Gambaran Keseluruhan Set Konvensional:

• 29 ulangan dilakukan
• 9 wakil yang berkesan
• Mengambil masa kira-kira 6 minit

Manakala set myo-rep akan kelihatan seperti:

Set memanaskan badan Myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (repan berkesan)
• Rehat x 20 saat
Myo-rep Set 2:1 2 3 4 (repan berkesan)
• Rehat x 20 saat
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (repan berkesan)
• Rehat x 20 saat
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (repan berkesan)

Gambaran Keseluruhan Set Myo-Rep:

• 25 ulangan dilakukan
• 18 wakil yang berkesan
• Mengambil masa kira-kira 2 minit

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang termasuk myo-reps:

Dan untuk lelaki:

Bagaimanakah Myo-Reps Berfungsi?

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa hipertrofi (pertumbuhan otot) boleh dicapai dengan hasil yang sama apabila berlatih dengan beban berat, sederhana dan ringan, selagi diambil hampir dengan kegagalan. Maklumat lanjut tentang wakil yang berkesan.

Isipadu latihan (berat x set x ulangan), telah terbukti mempunyai hubungan rapat dengan hipertrofi dan kekuatan otot.

Myo-reps berfungsi dengan mendekatkan otot anda kepada kegagalan, menggunakan repetisi yang berkesan, yang akan mewujudkan jumlah latihan yang mencukupi dan tekanan metabolik dalam tempoh yang singkat.

Faedah Myo-Reps

• Tingkatkan volum latihan dengan cepat
• Daya tahan otot yang lebih baik
• Ubah keadaan

Kelemahan Myo-Reps

• Cukai ke atas CNS
• Lebih tinggi risiko kecederaan akibat keletihan
• Tidak boleh merekrut semua unit otot ambang tinggi seperti set berat

Sesuaikan Set Myo-Rep kepada Gaya Latihan Anda

Dalam contoh kami, kami mengambil 12-15 ulangan @ 8 RPE sebagai set memanaskan badan, 5 ulangan @ 10 RPE. Kemudian berhenti apabila anda memukul 3 ulangan, yang baik untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan dan saiz otot.

Anda boleh menggunakan pendekatan yang berbeza untuk ketahanan, seperti 12-15 ulangan @ 6 RPE sebagai memanaskan badan dan 6-8 ulangan @ 10 RPE. Kemudian berhenti sehingga anda mencapai 30 myo-reps.

Cara Menggunakan Myo-Reps

Kini anda memahami protokol latihan myo-reps dan cara anda boleh menggunakannya sebagai rutin senaman anda sendiri.

Ingat bahawa ia bukan satu-satunya 'teknik senaman' yang perlu anda gunakan.

Ini adalah prinsip latihan yang boleh anda gunakan apabila anda kekurangan masa, atau apabila anda ingin mengubah keadaan.

senaman ghd

Secara ringkasnya

• Myo-Reps ialah prinsip latihan jeda rehat yang khusus
• Kaedah ini meningkatkan volum latihan dengan menggunakan wakil yang berkesan dan menjadikan senaman anda lebih pendek
• Myo-reps menggunakan satu senaman, berat ringan dan tempoh rehat yang sangat singkat
• Walau bagaimanapun, teknik latihan ini boleh membebankan CNS dan boleh menyebabkan kecederaan jika senaman tidak dilakukan dengan betul
• Cuba strategi myo-rep yang berbeza untuk membantu anda memperoleh kekuatan dan membina otot