Pernahkah anda menganggap dinding sebagai alat untuk menyegarkan badan anda, memperbaiki postur, dan meningkatkan aspek kritikal kesihatan anda?

Masuk Wall Pilates. Ia Pilates tetapi di atas dinding.

Jadi daripada melakukan rutin pilates di atas tikar, reformer atau Cadillac, anda melakukan variasinya pada satah menegak dinding. Ya, betul – dinding rumah anda boleh menjadi sekutu kecergasan terbaik anda!

Artikel ini akan membincangkan faedah pilates dinding dan bagaimana anda boleh meningkatkan kecergasan anda dan meningkatkan aspek kritikal kesihatan anda.

Kenapa Anda Perlu Cuba Wall Pilates?

Pilates telah mendapat populariti berkat platform media sosial. Hanya pada tahun ini, Pilates telah memperoleh lebih 6.5 Billion tontonan terkumpul di Tiktok sahaja, menandakan minat yang semakin meningkat dalam bentuk seni ini.

Tidak seperti Pilates tradisional, yang boleh menelan kos ratusan dolar dalam sesi dan pelbagai peralatan, Wall Pilates boleh meningkatkan kecergasan anda ke tahap seterusnya secara percuma. Apa yang anda perlukan hanyalah dinding dan pergerakan badan yang betul untuk bermula.

badan wanita kencang

Jika wang adalah salah satu penghalang kepada matlamat kecergasan anda dan anda sedang mencari rutin kos efektif untuk meningkatkan kecergasan anda, maka Wall Pilates ini sesuai untuk anda!

Bagaimana Pilates Berfungsi?

Pilates ialah senaman seluruh badan berimpak rendah yang memfokuskan pada penglibatan teras dan pernafasan.

Joseph Pilates, penyokong asal Pilates, percaya bahawa teras adalah kuasa badan dan di mana semua tenaga bermula. Jadi dia mencadangkan pergerakan berbeza yang mengaktifkan dan menyasarkan otot teras sambil menguatkan bahagian atas dan bawah badan menggunakan berat badan sebagai rintangan.

Beliau percaya seseorang itu boleh mencapai kawalan pergerakan yang lebih baik apabila senaman memfokuskan pada pusat badan. Pilates juga menyerlahkan kepentingan kecairan pergerakan kerana badan kita direka bentuk untuk bergerak secara harmoni dan bukannya dalam gerakan tegar terpencil.

Faedah Pilates Dinding

Kecergasan Kos Rendah Di Mana-mana

Anda tidak perlu membelanjakan satu dolar untuk bermula dengan Wall Pilates. Ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja yang mempunyai dinding yang stabil. Apa yang anda perlukan untuk berjaya adalah tembok dan banyak disiplin. Ruang tamu atau bilik tidur dengan ruang yang mencukupi boleh meningkatkan kecergasan anda secara mendadak, terutamanya jika anda menjadikan Wall Pilates sebahagian daripada andamakanan ringan pergerakan.

Meningkatkan Kekuatan Teras

Selain daripada memakai perut yang kencang, Wall Pilates boleh membantu dengan masalah postur dan mengekalkan kesihatan tulang belakang yang baik dengan mengaktifkan otot teras. Lagipun, baguskekuatan otot terasadalah asas pergerakan badan yang kompleks dan memberikan kestabilan yang lebih baik kepada badan anda.

Impak yang rendah

Wall Pilates ialah senaman berimpak rendah yang melibatkan pergerakan berulang yang mudah dilakukan yang boleh membantu mengaktifkan otot 'tidur' anda dengan ketara. Ini bermakna anda mendapat semua faedah bersenam dengan risiko minimum merosakkan sendi anda atau menegangkan diri anda.

Telah terbukti bahawa pergerakan berimpak rendah yang digabungkan ke dalam Pilates boleh melegakan kesakitan kronik dan ketidakselesaan di bahagian dada, leher, dan belakang dengan berkesan.

Pernafasan yang Lebih Baik dan Menghilangkan Tekanan

Latihan pilates menekankan yang betulcorak pernafasanuntuk menyediakan pengambilan oksigen yang cekap kepada otot anda dan tisu lain. Melakukan Pilates Dinding dengan kerap boleh diterjemahkan kepada corak pernafasan yang lebih baik dan peningkatan keupayaan otot pernafasan anda untuk mengecut dan berehat.

Lebih penting lagi, senaman pernafasan secara sedar juga boleh memainkan peranan penting dalam memupuk rasa ketenangan dan kejelasan mental. Dengan menyegerakkan pergerakan anda dengan nafas anda, anda boleh membangunkan satu bentuk meditasi untuk membantu anda menguruskan tahap tekanan anda.

apakah cara terbaik untuk memotong

Kesedaran dan Penjajaran Badan yang dipertingkatkan

Latihan pilates menekankan kesedaran dan penjajaran badan. Anda boleh membangunkan pemahaman yang mendalam tentang corak pergerakan badan anda dengan melibatkan diri dalam pergerakan yang tepat dan pernafasan sedar.

Kesedaran yang lebih tinggi ini membantu keseluruhan mekanik badan dan meningkatkan kecekapan pergerakan, yang boleh mengurangkan risiko kecederaan dan sakit belakang .

Meningkatkan fleksibiliti

Jika anda mengalami otot yang kaku atau terlalu ketat, menambah Pilates boleh menjadi cara untuk pergi. Latihan pilates melibatkan regangan dan pemanjangan otot, yang boleh membawa kepada julat pergerakan yang lebih baik dan peningkatan dalam fleksibiliti otot.

Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Wall Pilates secara meluas menggunakansambungan minda-otot, yang berkesan boleh mencetuskan pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi olahraga, terutamanya semasa senaman. Di samping itu, Pilates juga boleh meningkatkan keseimbangan dan kestabilan postur, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua.

Senaman Pilates Dinding Terbaik

Dinding Duduk

Latihan ini terutamanya menyasarkan paha depan anda dan melibatkan betis, glute, teras dan fleksor pinggul anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan membelakangi dinding dan kaki anda kira-kira dua kaki jauhnya.
2. Kecutkan otot teras anda
3. Perlahan-lahan luncurkan belakang anda ke bawah dinding sehingga anda membuat sudut 90 darjah dengan paha anda
4. Pastikan belakang anda rata ke dinding
5. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat
6. Ulang untuk 8-12 ulangan

Dinding Duduk dengan Angkat Tangan:

Latihan ini menyasarkan paha depan, betis, glute, teras dan bahu anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan membelakangi dinding, sama dengan posisi duduk dinding.
2. Panjangkan tangan anda supaya ia selari dengan tanah
3. Angkat tangan anda di atas kepala sambil mengekalkan kedudukan duduk di dinding.
4. Ulang untuk 8-12 ulangan

Berikut ialah program senaman yang perlu anda cuba:

Sentuhan Jari Kaki

Latihan ini terutamanya menyasarkan otot perut anda sambil juga melibatkan bahagian atas belakang anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

adakah mandi sejuk membakar kalori

1. Berbaring telentang dengan glute menempel pada dinding.
2. Angkat kaki anda ke atas
3. Panjangkan tangan anda dan angkat bahu anda dari lantai.
4. Cuba sentuh kaki anda dengan menggerakkan bahagian atas badan anda ke atas.
5. Ulang untuk 8-12 ulangan

Dinding Split Squats

Latihan ini menyasarkan glutes, quads, dan hamstrings kaki hadapan.

gemuk serupa

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dalam pendirian berpecah dengan sebelah kaki di hadapan yang lain.
2. Letakkan kaki belakang ke dinding, tekan dengan kuat.
3. Turunkan badan anda ke dalam posisi lunge dengan condong ke hadapan badan anda.
4. Tolak melalui tumit hadapan dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulang untuk 8-12 ulangan

Jambatan Wall Glute

Latihan ini terutamanya menyasarkan glutes dan hamstring anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan selari dengan tanah
2. Letakkan kaki anda di dinding dan tangan anda di sisi anda.
3. Gunakan glute dan pinggul anda untuk mendorong badan anda ke udara.
4. Turunkan pinggul anda ke bawah
5. Ulang untuk 8-12 ulangan

Sentuhan Dinding Papan Tinggi

Latihan ini menyasarkan otot perut, bahu, bisep dan trisep anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Anggap kedudukan papan tinggi
2. Angkat satu lengan pada satu masa dan sentuh dinding.
3. Ganti lengan dan kekalkan keseimbangan anda menggunakan bahagian atas badan dan teras anda.
4. Ulang untuk 8-12 ulangan

Tekan Tubi Dinding

Latihan ini menyasarkan otot dada, bahu, dan trisep anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan jarak tangan dari dinding dengan tapak tangan anda di dinding setinggi bahu.
2. Letakkan tangan anda lebih lebar daripada selebar bahu.
3. Bengkokkan siku anda untuk mendekatkan dada anda ke dinding.
4. Tolak ke belakang dengan mengecutkan dada dan lengan anda untuk kembali ke posisi permulaan
5. Ulang untuk 8-12 ulangan

Pokoknya

Wall Pilates menawarkan pendekatan holistik untuk kecergasan, menggabungkan kekuatan fizikal, fleksibiliti, kesedaran badan, dan tumpuan mental tanpa sebarang kos. Menggabungkan Pilates ke dalam rutin kecergasan anda boleh membawa kepada badan yang lebih kuat, lebih sejajar dan lebih sihat.

Ingat: Ini bukan tentang peralatan atau kos keahlian gim anda. Ini semua tentang pergerakan dan disiplin yang betul. Kecergasan anda adalah hasil langsung daripada usaha dan masa anda untuk melakukan kerja sebenar.

Rujukan →

• Kloubec J. (2011). Pilates: bagaimana ia berfungsi dan siapa yang memerlukannya?. Jurnal otot, ligamen dan tendon, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: apa itu? Patutkah ia digunakan dalam pemulihan?. Kesihatan sukan, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Kesan kaedah Pilates dalam kecergasan fizikal pada orang dewasa yang lebih tua. Kajian yang sistematik. Kajian Eropah Penuaan dan Aktiviti Fizikal, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2