Salah satu rutin senaman yang paling popular sekarang ialah penggunaan Kettlebells.

Kettlebell boleh menawarkan manfaat kekuatan dan penyaman seluruh badan sambil membenarkan anda menukar rutin senaman anda untuk variasi.

Kettlebell lebih serba boleh daripada peralatan gim tradisional kerana ia membolehkan anda mencabar kumpulan otot dari sudut yang berbeza.

Apakah Latihan Kettlebell

Kettlebell ialah sejenis berat bebas yang direka bentuk untuk mempunyai pusat graviti mengimbangi yang berbeza-beza bergantung pada jenis senaman yang anda lakukan.

Kebanyakan peralatan gim seperti dumbel atau bola ubat mempunyai pusat jisim (COM) di tangan anda. Dalam kes Kettlebells, COM berada beberapa inci dari cengkaman anda yang menjadikannya lebih berfungsi.

Tugas harian anda seperti mengangkat barangan runcit atau mengisi bekas air memerlukan pergerakan dengan COM yang berbeza-beza. Menggunakan rutin Kettlebell membolehkan anda menterjemah kekuatan dan keuntungan kuasa anda kepada kemahiran dan tuntutan kehidupan sebenar.

Menambah Kettlebells pada rutin anda membolehkan anda menukar intensiti senaman dan corak pergerakan yang boleh membantu mencegah senamandataran tinggiataulatihan berlebihan

Faedah senaman Kettlebell

• Penyaman badan keseluruhan
• Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
• Meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras
• Membangunkan kuasa letupan
• Membina rantai posterior yang lebih kuat
• Alternatif kardio bukan lari yang berkuasa
• Membakar banyak kalori

Senaman Kettlebell Badan Penuh

Senaman Kettlebell melibatkan pergerakan balistik yang dilakukan dari kedudukan engsel yang menyasarkan rantai posterior badan anda– hamstring, glutes dan belakang.

Otot rantai posterior adalah penting untuk pencegahan kecederaan dan penambahbaikan postur anda

Berikut ialah senaman Kettlebell seluruh badan:

Pendorong Kettlebell

Otot sasaran:

• kaki
• Glutes
• Bahu
• teras
• Trisep
• belakang

Latihan ini mengaktifkan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan. Ia melatih keupayaan anda untuk menguatkan otot teras anda untuk kestabilan yang lebih baik semasa lif.

Bagaimana untuk:

• Langkah 1: Berdiri dengan kaki anda dengan Kettlebells berbaris di antara kaki anda
• Langkah 2: Mencangkung dan ambil pemegangnya. Benarkan sedikit putaran ke dalam bahu anda supaya ibu jari anda menghala di antara kaki anda.
• Langkah 3: Manfaatkan kekuatan pinggul anda dan libatkan teras anda semasa anda bergerak ke kedudukan rak
• Langkah 4: Dari kedudukan rak, bergerak ke jongkong dalam dengan membongkok di lutut
• Langkah 5: Lakukan pergerakan yang lancar dari posisi mencangkung ke tekanan atas kepala. Kuasa sandaran menggunakan pinggul dan paha anda. Semasa anda meluruskan lutut anda, tekan Kettlebell di atas kepala.
• Langkah 6: Bawa Kettlebells kembali ke kedudukan rak semasa anda bergerak ke jongkong.
• Lakukan untuk 4 set x 10 ulangan

Pendorong Kettlebell melatih keupayaan anda untuk menguatkan otot teras anda untuk kestabilan yang lebih tinggi semasa lif

adakah kardio merosakkan keuntungan

Lompat silang terbalik Kettlebell melepasi

Otot sasaran:

• Berempat
• Hamstring
• anak lembu
• Glutes
• teras

Lulus lintasan silang terbalik KB membolehkan anda membina glute anda dan memahat otot paha anda.

Pergerakan hantaran tambahan membantu mencabar keseimbangan dan koordinasi anda.

Bagaimana untuk:

• Langkah 1: Mulakan dengan Kettlebell dalam satu tangan. Pastikan belakang anda lurus dan libatkan inti anda.
• Langkah 2: Berundur dengan menggunakan kaki yang sama supaya anda mengambil kedudukan cross lunging.
• Langkah 3: Melepasi Kettlebell sebaliknya dengan melepasi bahagian bawah lutut dan di antara kaki.
• Langkah 4: Jauhkan dada anda. Bergerak kembali ke posisi berdiri dan ambil kedudukan menyilang sekali lagi dengan kaki yang satu lagi.
• Ulang untuk 4 set x 14 ulangan

Kettlebell reverse cross lunge ialah senaman berimpak rendah yang memaksimumkan pengaktifan otot bahagian bawah badan anda.

Berikut ialah pelan Kettlebell yang boleh anda ikuti:

Kincir Angin Kettlebell kanan / kiri

Otot Sasaran:

• Penstabil bahu
• Alat pemutar
• Glutes
• Obliques

Kincir angin Kettlebell ialah senaman kestabilan bahu yang hebat dengan banyak corak pergerakan yang menuntut pada pinggul dan tulang belakang.

Bagaimana untuk:

• Langkah 1: Ambil Kettlebell dalam kedudukan rak ke atas kemudian gerakkannya ke kedudukan tekan atas menggunakan tangan kanan anda.
• Langkah 2: Susun cerek sejajar dengan siku dan badan anda dan pusingkan kaki anda 45 darjah ke arah yang bertentangan.
• Langkah 3: Tolak pelvis anda dari pangkal anda dan biarkan lutut bengkok minimum.
• Langkah 4: Pastikan lengan lurus ke atas dalam kedudukan tapak tangan terbuka di tangan kiri anda, dan lihat Kettlebell semasa anda membongkok di pinggul anda
• Langkah 5: Semasa anda menghampiri kedalaman di mana anda tidak boleh membongkok pada pinggul lagi, picit glute anda untuk kembali tinggi di bahagian atas.
• Lakukan untuk 4 set x 8 ulangan.

Kincir angin Kettlebell juga menekankan pada kekuatan dan kestabilan otot serong untuk pergerakan putaran berfungsi

Kettlebell deadlift

Otot sasaran:

• Bahagian bawah belakang
• Hamstring
• Berempat
• Glutes
• teras
• lengan bawah

Latihan ini boleh digunakan untuk melatih badan anda untuk corak pergerakan deadlift sebelum membebankannya di barbell.

Ia membantu anda meningkatkan jumlah kekuatan dan jisim badan anda.

Bagaimana untuk:

• Langkah 1: Letakkan dua Kettlebell di antara kaki anda. Pastikan pemegangnya berbaris di garis tengah kaki anda.
• Langkah 2: Engsel pada pinggul semasa anda memegang pemegangnya. Bengkokkan lutut hanya cukup untuk mencapai pemegang.
• Langkah 3: Pastikan tulang belakang anda lurus, tarik perut anda, tarik bahu anda ke belakang.
• Langkah 4: Jana kuasa dari pinggul dan tolak kaki anda ke lantai sambil anda menekan pinggul anda ke hadapan untuk mengambil kedudukan tegak. Picit glutes anda.
• Langkah 5: Engsel pinggul ke belakang semasa anda menurunkan punggung ke posisi permulaan.
• Ulang untuk 4 set x 10 ulangan

Kettlebell deadlift membolehkan anda melatih jumlah kekuatan dan jisim badan anda.

Papan Kettlebell tunggal menyeret

Otot sasaran:

• Penstabil bahu
• Alat pemutar
• Depan bergerigi
• teras
• Obliques

Seretan papan Kettlebell tunggal melalui senaman menggalakkan kestabilan dinamik bahu anda dan memberikan cabaran hebat untuk otot teras anda.

rutin senaman untuk wanita di gim

Bagaimana untuk:

• Langkah 1: Anggap kedudukan papan tangan. Letakkan Kettlebell di sebelah kiri anda.
• Langkah 2: Libatkan teras anda dan pastikan bahu anda stabil.
• Langkah 3: Pegang pemegang menggunakan tangan kanan anda dan kemudian gerakkannya ke sebelah kanan anda dengan menyeret bahagian bawah badan anda.
• Langkah 4: Bergerak kembali ke kedudukan papan tangan semasa anda bersiap sedia untuk ulangan lain menggunakan tangan kiri anda.
• Ulang untuk 4 set x 12 ulangan

Seretan Kettlebell Plank Tunggal melalui senaman menggerakkan otot teras dalam anda yang memberikan kestabilan untuk tulang belakang lumbar anda.

Dua baris Kettlebell

Otot sasaran:

• Alat pemutar
• Delt posterior
• Lats
• Rhomboid

Barisan Kettlebell berganda meningkatkan kekuatan otot retraktor belakang dan bahu anda. Ingat untuk memicit bilah bahu anda semasa anda menarik berat.

Bagaimana untuk:

• Langkah 1: Letakkan Kettlebells di hadapan kaki anda
• Langkah 2: Semasa anda mengambil pemegangnya. Engsel pinggul anda dan kekalkan tulang belakang yang neutral. Biarkan lutut dibengkokkan sedikit supaya badan anda selari dengan tanah.
• Langkah 3: Angkat pemegang tanah dengan mendayung Kettlebells. Pastikan teras, glutes dan bahu anda terlibat sepanjang pergerakan.
• Lakukan untuk 4 set x 10 ulangan

Senaman barisan Kettlebell berganda sesuai untuk membina kestabilan dan kekuatan pada bahagian bahu

Bawa pulang

Kettlebell ialah peralatan gim yang sangat serba boleh yang harus disertakan dalam rutin anda. Sejumlah besar manfaat yang anda dapat itu terlalu bagus untuk diabaikan.

Melakukan litar Kettlebell adalah setanding denganlatihan selang intensiti tinggidengan kurang kesan pada sendi anda.

Rujukan →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Senaman Kettlebell sebagai Alternatif untuk Meningkatkan Kuasa Aerobik dan Kekuatan Otot
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Perbandingan Tindak Balas Kardiorespiratori dan Metabolik dalam Latihan Selang Intensiti Tinggi Kettlebell Berbanding Berbasikal Selang Pecut
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Kesan latihan Kettlebell 8 minggu pada komposisi badan, kekuatan otot, fungsi paru-paru, dan keradangan gred rendah kronik pada wanita tua dengan sarcopenia