Tidak kira betapa berdedikasinya kita untuk mendapatkan bentuk badan, kita semua mempunyai masa apabila kita kehilangan mojo latihan kita. Kami mendapati diri kami menyeret diri kami ke gim, menjalani gerakan senaman kami dan berharap kami berada di mana-mana tetapi di mana kami berada. Jadi, apa yang boleh kita lakukan apabila kita mendapati diri kita jatuh ke dalam kebiasaan kecergasan yang digeruni itu? Berikut ialah 7 strategi terbukti yang boleh anda laksanakan untuk mendapatkan semula mojo anda.

1: Ubah Senaman Anda

Selalunya kita tergelincir kerana rutin senaman kita menjadi basi. Kami hanya bosan melakukan senaman yang sama selepas bersenam. Pada masa itulah anda perlu menukar senaman anda. Jika anda sudah biasa melatih satu bahagian badan setiap senaman, campurkan dengan melatih dua bahagian badan. Masukkan beberapalatihan berfungsiseperti tali pertempuran dan tolak kereta luncur.

Anda boleh bergerak antara latihan bebanan dan set kardio, melontar latihan selang intensiti tinggi ke dalam campuran dan menambah beberapa latihan lompat pliometrik. Anda juga boleh mencuba senaman tolak pada satu hari dan senaman tarik pada hari berikutnya. Jika anda telah melakukan rutin berpecah, cuba sebulan jumlah senaman badan.

senaman zon 3

2: Ambil Kelas

Ini adalah masa yang sesuai untuk merasai faedah mengikuti kelas kecergasan. Anda mungkin seorang yang tidak pernah benar-benar mempertimbangkan untuk mengambil kelas senaman. Bekerja untuk keluar dari kebiasaan adalah masa yang sesuai untuk bermula. Ia akan menjadi baharu dan menarik dan ia akan mencabar badan anda dengan cara yang berbeza.

3: Pelbagaikan Set dan Skim Rep Anda

Jika anda biasa bekerja dalam julat rep yang ditetapkan pada latihan latihan bebanan anda, cuba campurkan perkara untuk sedikit kelainan. Daripada berpegang kepada 3 atau 4 set konvensional 8 hingga 10, lemparkan skema perwakilan yang lebih mencabar (dan menyeronokkan). Berikut ialah beberapa cadangan:

• EMOM -Emakbermaksud setiap minit pada minit itu. Klik pemasa anda semasa anda memulakan set anda. Jika anda melakukan 12 ulangan dan mengambil masa 43 saat untuk diselesaikan, maka anda mempunyai 17 saat untuk berehat sebelum anda memulakan set seterusnya. Teruskan latihan ini setiap minit untuk melengkapkan bilangan set penuh anda untuk latihan itu.
• Set Matlamat - Di sini anda menetapkan jumlah sasaran wakil untuk latihan. Katakan anda sedang melakukan penekan bangku dumbbell dengan set yang membolehkan anda melakukan 8 ulangan pada set pertama anda. Tetapkan matlamat untuk mencapai 35 ulangan secara keseluruhan. Pada set pertama anda, anda mendapat 8 ulangan, kemudian 8 pada set kedua dan 7 pada set 3. Anda kini mempunyai jumlah terkumpul sebanyak 23 wakil. Anda kini mempunyai 12 wakil untuk pergi. Teruskan sehingga anda tiba di sana, walaupun anda melakukan ulangan tunggal pada set terakhir anda.

Berikut ialah pelan senaman yang perlu anda cuba:

4: Latihan Pra-Keletihan

Pra-keletihanialah satu bentuk latihan yang unik dan inovatif yang boleh menyegarkan latihan anda apabila anda merasakan diri anda tergelincir. Penambah intensiti yang sangat berkesan ini membolehkan anda mengatasi pautan lemah anda untuk memberi tekanan sepenuhnya kepada kumpulan otot yang bekerja. Masalah utama dengan beberapa latihan ialah, untuk mengendalikan kumpulan otot sasaran, anda perlu menggunakan kumpulan otot pembantu yang lebih kecil dan lebih lemah. Contoh klasik ialah penekan bangku.

Akhbar bangku menyasarkandadasebagai penggerak utamanya. Walau bagaimanapun, ia juga melibatkan deltoid dan trisep yang lebih kecil. Ini bermakna, apabila anda melakukan senaman, bahu dan lengan akan keluar sebelum dada melakukannya. Anda tidak akan dapat melatih kumpulan otot sasaran secara maksimum.

Pra-keletihan mengatasi masalah ini dengan cara yang baru. Ia melibatkan melakukan senaman pengasingan untuk kumpulan otot sasaran yang besar sebelum segera pergi ke pergerakan kompaun utama. Dalam kes penekan bangku, sebagai contoh, anda akan melakukan satu set 12 ulangan pada lalat bangku rata sebelum segera pergi ke penekan bangku.

1 gram protein setiap paun atau kg

Dengan melakukan lalat terlebih dahulu, yang menyasarkan dada, anda sebenarnya menjadikan dada sebagai pautan lemah dalam latihan seterusnya. Ini membolehkan anda mengatasinya sehingga gagal sebelum bahu dan lengan terkeluar.

Pra-keletihan bergantung pada pergerakan serta-merta dari latihan pertama ke kedua. Anda tidak mahu otot sasaran anda pulih sebelum memukulnya dengan latihan utama. Teknik ini akan memaksa anda menurunkan berat badan pada langkah kedua, tetapi ia akan memukul otot itu dengan lebih berkesan.

5: Buddy Up

Jika anda telah berlatih secara solo kemudian bekerjasama dengan rakan latihan boleh memberikan pukulan di lengan yang diperlukan oleh rutin senaman anda. Berkawan akan mencergaskan anda berdua apabila anda berkongsi matlamat anda dan menggalakkan satu sama lain untuk berusaha mencapai matlamat tersebut. Persaingan semula jadi yang wujud kepada manusia akan mendorong anda untuk bekerja lebih keras. Mengetahui bahawa ada seseorang yang sedang menunggu anda juga akan memberi anda motivasi tambahan untuk masuk ke pintu gim apabila anda hanya ingin rebah di sofa.

6: Bayar Jurulatih

Mempunyai satu atau dua sesi dengan jurulatih peribadi adalah cara terbaik untuk keluar dari kebiasaan kecergasan. Jurulatih akan dapat memberikan analisis objektif tentang perkara yang anda lakukan, membantu anda membetulkan bentuk anda dan memberikan idea baharu dan menyegarkan untuk menyuntik kehidupan baharu ke dalam sesi latihan anda.

pelan makan untuk membina otot dan kehilangan wanita gemuk

7: Penambah Intensiti

Sangat mudah untuk masuk ke dalam kebiasaan apabila senaman kita menjadi selesa. Menaikkan gear mungkin perkara yang anda perlukan untuk mengembalikan semula semangat anda dalam permainan. Salah satu kegemaran sayakeamatanpenambah ialah set menurun.

Set menurun melibatkan melakukan empat hingga enam set senaman tanpa rehat. Julat ulangan biasa ialah antara 6 dan 8. Pada setiap set yang berjaya anda mengurangkan sedikit berat badan. Cara paling mudah untuk melakukan set menurun ialah dengan berdiri di hadapan rak dumbbell. Mulakan dengan berat terberat yang boleh anda kendalikan untuk 6 ulangan. Pegang pemberat dan lakukan 6 ulangan ketat anda. Sekarang letakkan pemberat kembali ke dalam rak dan pegang pegang set seterusnya turun ke rak. Lakukan enam ulangan lagi. Teruskan bekerja di bawah rak sehingga anda telah melengkapkan bilangan set yang anda perlukan.

Set menurun (atau jalur) juga boleh dilakukan dengan barbell. Sebaik-baiknya, anda memerlukan dua pengesan. Jika anda melakukan penekan bangku, mulakan dengan berat yang membolehkan anda melakukan 6 ulangan. Kemudian letakkan palang apabila pasangan anda menanggalkan 5 paun dari setiap hujung palang. Sekarang pam keluar enam wakil lagi. Teruskan proses ini, turun dalam penggredan 5 paun setiap kali.

Ringkasan Strategi

• Variasikan senaman anda setiap bulan
• Eksperimen dengan kelas kecergasan
• Ubahsuai skema set dan wakil anda
• Memperkenalkan latihan pra-keletihan
• Cari rakan latihan
• Adakan satu atau dua sesi dengan jurulatih peribadi
• Tingkatkan intensiti latihan anda

Rujukan →

• Bilakah Masa untuk Mengubah Latihan Anda? (acefitness.org)
• Kesan Pra-keletihan Berbanding Latihan Rintangan Tradisional pada Volum Latihan, Kekuatan Maksimum dan Hipertrofi Quadriceps - PubMed (nih.gov)
• Senaman aerobik digalakkan apabila prestasi individu mempengaruhi kumpulan: ujian kesan peningkatan motivasi Kohler - PubMed (nih.gov)
• Pengaruh motivasi dan gaya perhatian terhadap hasil afektif, kognitif dan tingkah laku kelas senaman - PubMed (nih.gov)