Kami mendapatnya. Sebotol bir sejuk berbunyi menarik selepas beberapa jam bersenam atau acara olahraga. Lagipun, minum alkohol selalunya sebahagian daripada proses perayaan atau bersantai, bukan?

Anda juga boleh melihat atlet profesional dan Olympians mempromosikan minuman beralkohol sebagai minuman selepas bersenam. Beberapa acara sukan, seperti maraton di Perancis, menawarkan minuman beralkohol sepanjang kursus.

Walau bagaimanapun, penghidratan juga merupakan bahagian penting dalam proses pemulihan dan kita semua tahu bahawa alkohol boleh menyebabkan dehidrasi.

Jadi, apakah yang dikatakan sains tentang minum alkohol selepas senaman atau aktiviti fizikal? Adakah ia baik atau buruk untuk kesihatan dan pemulihan anda?

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan cara meminum alkohol selepas bersenam mempengaruhi otot, pemulihan dan kesihatan anda serta menerangkan kesan alkohol pada perjalanan kecergasan anda.

Mengapa anda perlu menghidrat semula?

Badan anda mengeluarkan banyak cecair melalui peluh semasa senaman yang ketat untuk mengekalkan usaha fizikal. Selain daripada cecair, badan anda juga kehilangan elektrolit seperti natrium dan kalium.

Anda akan mengalami dehidrasi jika anda tidak dapat mendapatkan semula kehilangan cecair daripada peluh anda. Kajian telah menunjukkan bahawa walaupun 2% daripada dehidrasi boleh menjejaskan prestasi dan punca sukankeletihan mental.

Kesan lain daripada dehidrasi:

• kekejangan
• kekuatan otot terjejas
• pening
• daya tahan terjejas

Terhidrat dengan baik membantu badan anda menyejukkan badan dan menyampaikan nutrien dan elektrolit penting, terutamanya selepas aktiviti fizikal.

Penghidratan yang betul diperlukan untuk prestasi puncak dan pemulihan.

latihan antagonis

Adakah alkohol minuman selepas bersenam yang baik?

Jawapan ringkasnya ialah tidak.

Alkohol menggalakkan dehidrasi, yang boleh menghalang pemulihan. Badan anda memerlukan dua kali lebih banyak air selepas satu minuman beralkohol. Gabungkan ini dengan semua cecair yang anda hilang selepas bersenam, dan anda menyediakan diri anda untuk pemulihan otot yang tidak cekap dan prestasi fizikal terjejas.

Badan anda mengkategorikan alkohol sebagai toksin. Ini bermakna badan anda akan mengutamakan menyingkirkan alkohol dalam sistem anda daripada membakar lemak atau pembaikan otot.

Alkohol bukan sumber karbohidrat yang baik

Tidak semua karbohidrat dicipta sama. Ada yang begitu teruk.

Adalah mitos bahawa bir boleh menambah badan anda dengan karbohidrat cepat untuk tenaga. Walaupun alkohol mengandungi banyak karbohidrat, ia bukan sumber yang baikkarbohidratuntuk mengisi minyak. Karbohidrat dalam alkohol cepat dimetabolismekan dan disimpan sebagai lemak.

Kira-kira 90% daripada karbohidrat dalam alkohol ditukar kepada trigliserida (lemak) dan bukannya digunakan sebagai glikogen untuk tenaga untuk otot anda.

Pada asasnya, anda membatalkan beberapa kesan senaman, terutamanya jika cuba memahat badan anda dan mengurangkan sedikit lemak atau menurunkan berat badan.

Alkohol menjejaskan pemulihan

Minum alkohol selepas bersenam boleh membawa kepada pemulihan otot yang lebih lama disebabkan oleh sebab berikut:

• Ia menimbulkan keradangan yang tidak perlu di dalam badan
• Menjejas pengeluaran protein yang diperlukan untuk pembaikan otot
• Menggalakkan tekanan oksidatif
• Mengganggu hormon

Ini juga boleh bermakna anda berasa sakit lebih lama dan menunggu masa yang lama untuk pulih sepenuhnya dan kembali ke gim.

Bagi atlet, masa pemulihan adalah aspek penting dalam kejayaan mereka. Kajian telah menunjukkan bahawa masa yang anda luangkan untuk latihan secara langsung berkaitan dengan prestasi dan kejayaan persaingan anda.

Alkohol menjejaskan pertumbuhan otot

Pengambilan alkohol boleh mengganggu proses penciptaan biasa molekul protein baharu untuk pembinaan semula dan pembaikan otot. Lebih teruk lagi, minuman beralkohol juga merendahkan tindak balas hormon terhadap senaman, terutamanya dengan mengurangkan tahap testosteron dan pengeluaran hormon pertumbuhan.

Testosteron adalah penting untuk mendapatkan otot dan prestasi senaman. Tahap testosteron yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan kekuatan otot, daya tahan, perkembangan otot, dan juga kesihatan mental.

Disebabkan oleh peningkatan dalam simpanan lemak dan kandungan karbohidrat yang tinggi, meminum alkohol menjejaskan pengeluaran hormon pertumbuhan, yang penting untuk pembaikan otot danpertumbuhan otot.

Alkohol kekurangan nutrien

Alkohol tidak mempunyai nutrien walaupun mengandungi banyak kalori. Ini menjadikannya pilihan minuman selepas bersenam yang buruk, dan ia boleh menjadi tidak produktif untuk matlamat kecergasan anda, seperti memotong beberapa pemegang cinta atau mencapaiFizik mengetuk V.

Pelan senaman 5 hari minggu

Pakar pemakanan merujuk kepada jenis makanan dan minuman ini sebagai kalori kosong. Ini bermakna makanan ini memberikan tenaga jangka pendek daripada kandungan kalorinya tetapi tiada mikronutrien yang bermanfaat.

Sebaik-baiknya, snek atau minuman selepas bersenam anda harus mengandungi yang berikut:

• Elektrolit
• Protein
• Karbohidrat
• Vitamin/Mineral

Alkohol tidak benar-benar menenangkan

Ini adalah salah tanggapan umum bahawa alkohol boleh membantu anda benar-benar berehat kerana ia menjejaskan deria anda dan mengurangkan keupayaan anda untuk berfikir tentang perkara lain. Walau bagaimanapun, secara berlawanan dengan intuisi, alkohol sebenarnya meningkatkan hormon tekanan anda dan meningkatkan degupan jantung anda.

Pada hakikatnya, alkohol membombardir badan anda dengan hormon tekanan dan tindak balas keradangan. Akhirnya, ia membosankan persepsi anda dan memberi tekanan tambahan pada badan anda.

Alkohol mengurangkan masa tindak balas anda

Malah sejumlah kecil alkohol dalam sistem kita mempunyai kesan pada otak dan prestasi sukan kita, terutamanya dalam masa tindak balas. Alkohol menjejaskan koordinasi tangan dan mata anda, yang juga boleh meningkatkan risiko kecederaan di gim.

Alkohol mewujudkan ketidakseimbangan dalam tenaga

Alkohol mengganggu keseimbangan air dalam badan, yang membawa kepada kemerosotan keupayaan badan anda untuk menjana adenosin trifosfat (ATP). ATP ialah komponen penting untuk membakar setiap sel dalam badan anda, termasuk sel otot anda.

diet latihan berat badan untuk wanita

Ini membawa kepada keletihan, rendahtahap tenaga, dan kehilangan daya tahan, yang boleh menjejaskan prestasi senaman anda dan kualiti keseluruhan senaman anda.

Mabuk dan kesan alkohol yang lain

Pergi ke waktu gembira selepas sesi senaman yang menyahhidratkan anda untuk potensi mabuk yang lebih teruk. Alkohol mempunyai kesan diuretik, bermakna ia membuatkan anda lebih banyak membuang air kecil dan kehilangan lebih banyak cecair.

Semasa senaman yang sengit, hati membebaskan glikogen ke dalam darah untuk mengekalkan tahap optimum gula darah dalam badan. Menambah alkohol ke dalam campuran proses kimia yang berbeza yang berlaku dalam badan boleh membebankan hati anda dan boleh menyebabkan kerosakan jangka panjang.

Bersenam dan alkohol adalah gabungan yang tidak baik.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu anda menjauhi alkohol:

Dan untuk lelaki:

Bolehkah kecergasan dan alkohol wujud bersama?

pasti. Sebotol bir sekali-sekala tidak menyakitkan. Pada penghujung hari, semuanya mengenai tabiat. Memilih minuman beralkohol kerana rasanya yang baik adalah tabiat yang telah anda pelajari selama ini.

Walau bagaimanapun, sama sepertimenghisap rumpaiataurokok,minum alkohol selepas bersenam adalah tabiat yang mempunyai kesan yang teruk terhadap kesihatan dan kecergasan anda.

Apabila anda minum alkohol, anda berasa lebih lembap dan cenderung melakukan aktiviti yang membahayakan matlamat kecergasan anda. Sebagai contoh, meminum alkohol terbukti meningkatkan persepsi rasa kita terhadap makanan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Sebaliknya, bersenam dengan kerap boleh membantu menghentikan tabiat buruk dan ketagihan seperti ketagihan alkohol. Perasaan positif yang diberikan oleh bersenam kepada otak anda boleh membantu anda membuat pilihan yang baik berterusan yang boleh menambah nilai kepada hidup anda.

Kecergasan adalah baik untuk alkoholisme. Bukan sebaliknya.

Pokoknya

Alkohol selepas bersenam tidak baik untuk kecergasan anda. Alkohol mengandungi kalori kosong, menjadikannya minuman pemulihan kecergasan yang lemah. Melekat pada minuman dengan nutrien seperti protein, karbohidrat, elektrolit, vitamin dan mineral boleh membantu badan anda mengisi minyak dan membaiki kerosakan yang disebabkan oleh senaman dengan lebih baik.

Dari masa ke masa, memilih alkohol dengan kerap berbanding minuman yang lebih padat nutrien boleh mengakibatkan kemajuan yang lebih perlahan. Anda terlepas pembaikan dan pertumbuhan otot yang disokong oleh pemakanan selepas bersenam yang betul daripada makanan dan suplemen keseluruhan.

Rujukan →

1. Parr, E. B., Kamera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Pengambilan alkohol menjejaskan kadar maksimum sintesis protein myofibrillar selepas latihan selepas latihan serentak. PloS satu, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Kesan Pengambilan Alkohol terhadap Pemulihan Berikutan Latihan Rintangan: Tinjauan Sistematik. Jurnal morfologi dan kinesiologi berfungsi, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Kesan alkohol pada otak dan tingkah laku. Penyelidikan & kesihatan alkohol : jurnal Institut Kebangsaan Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Tindakan Diuretik Minuman Beralkohol Lemah dan Kuat dalam Lelaki Warga Emas: Percubaan Crossover Terkawal Diet Rawak. Nutrien, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660