Bina Kekuatan dan Jisim Otot

Sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, kekal aktif atau menjadi lebih besar, adalah penting untuk membina otot yang kuat. Ini boleh dicapai dalam pelbagai cara dan hari ini kita akan bercakap tentang satu kaedah tertentu.

Latihan Volume Jerman (GVT) ialah program latihan yang sangat berkesan yang telah dipopularkan oleh jurulatih kekuatan popular Charles Poliquin aka 'Strength Sensei'. Dalam artikel ini kami akan menerangkan cara anda boleh menyepadukan GVT dalam rutin senaman anda.

Apakah Latihan Volume Jerman?

Latihan Volume Jerman (GVT) adalah seperti berikut:

• Ambil 1-2 latihan kompaun (mencangkung, tarik ke atas, deadlift, bench press...)
• Lakukan 10 set x 10 ulangan setiap senaman
• Sasarkan untuk 60% daripada 1RM anda (Maksimum Satu Rep)
• 60-90 saat tempoh rehat

Anda harus menyasarkan 10 set 10 ulangan dengan bentuk yang betul.Adalah perkara biasa untuk berasa selesa pada permulaan senaman, tetapi jangan cuba menambah berat lagi. Anda akan berasa keletihan otot ke arah beberapa set terakhir. Anda sepatutnya tidak boleh melakukan ulangan terakhir set terakhir. Jika ia terlalu ringan, tambahkan berat pada kali seterusnya anda melakukan GVT.

Latihan Latihan Jilid Jerman

Program ini memberi tumpuan kepada tiga latihan setiap minggu:

Hari 1 (Isnin): Dada & Belakang
• Hari 2 (Selasa): Rehat
Hari 3 (Rabu): Kaki & Abs
• Hari 4 (Khamis): Rehat
Hari 5 (Jumaat): Lengan & Bahu
• Hari 6 (Sabtu): Rehat
• Hari 7 (Ahad): Rehat

Hari 1 (Isnin) - Dada & Belakang:

• Tekan Bangku: 10 set x 10 ulangan
• Baris Barbel: 10 set x 10 ulangan
• Lalat Dumbbell: 3 set x 10-12 ulangan
• Pulldown Lat: 3 set x 10-12 ulangan

Hari 2 (Rabu) - Kaki & Perut:

• Barbell Squat: 10 set x 10 ulangan
• Curl Kaki Berbaring: 10 set x 10 ulangan
• Cable Crunch: 3 set x 12-15 ulangan
• Angkat Anak Lembu Duduk: 3 set x 12-15 ulangan

Hari 3 (Jumaat) - Bahu & Lengan:

• Tekan Atas: 10 set x 10 ulangan
• Barbell Curl: 10 set x 10 ulangan
• Bengkok Atas Dumbbell Naik Belakang Sisi: 3 set x 12-15 ulangan
• Hammer Curl: 3 set x 12-15 ulangan

Terdapat banyak variasi GVT dan anda tidak perlu mengikuti rutin senaman yang tepat ini. Perkara yang boleh anda lakukan ialah menyepadukan beberapa prinsipnya dengan rutin senaman anda.

Sebagai contoh, jika anda mengalami ketidakseimbangan otot dan anda ingin membina kaki yang lebih besar. Mungkin menarik untuk bereksperimen dengan Latihan Volume Jerman apabila anda melatih bahagian bawah badan anda.

Anda boleh mencuba program ini selama kira-kira 2-6 minggu, kemudian anda tidak mencuba lagi selama beberapa bulan.

Mengapa Latihan Volume Jerman Sangat Berkesan?

GVT sangat cekap kerana empat sebab utama:

• Volum Latihan Tinggi: kami tahu bahawa volum latihan (bilangan set x berat x bilangan ulangan) perlu ditingkatkan jika anda ingin membina otot. GVT membolehkan anda meningkatkan volum latihan menggunakan latihan kompaun, yang akan membantu anda maju dengan lebih pantas.

• Latihan kompaun:program ini memberi tumpuan kepada latihan kompaun, yang menyasarkan beberapa kumpulan otot. Mereka membantu anda membina lebih banyak otot, membina teras yang kuat dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan pengasingan.

• Meningkatkan stamina: melakukan 10 set dengan 10 ulangan menggunakan latihan kompaun juga akan membantu anda meningkatkan sistem kardiovaskular anda.

• Pemulihan:memandangkan GVT membuatkan anda bersenam tiga kali seminggu, ia membolehkan CNS (Sistem Saraf Pusat) dan otot anda berehat di antara setiap senaman.

Latihan Jilid Jerman sangat berkesan kerana ia membantu anda meningkatkan volum latihan menggunakan latihan kompaun dan membolehkan anda pulih dengan betul.

Keburukan Latihan Volume Jerman

Walaupun pelan latihan ini hebat, ia bukan untuk semua orang.

Berikut adalah beberapa keburukan latihan volum Jerman:

Boleh berulang:melakukan 10 set 10 ulangan boleh berasa membosankan jika anda lebih suka senaman yang merangkumi lebih banyak variasi senaman.

Hanya latihan tiga kali seminggu:berehat antara setiap senaman mempunyai faedahnya, tetapi sesetengah orang seperti saya gemar bersenam setiap hari, walaupun ia adalah senaman pemulihan aktif yang ringan.

Latihan Latihan Volume Jerman mempunyai keburukan jika anda mengekalkan struktur yang tegar, jadi jangan teragak-agak untuk menyesuaikannya mengikut jadual dan pilihan anda.

Siapa yang Menggunakan Latihan Volume Jerman?

Rutin senaman ini digunakan oleh atlet pertengahan dan lebih maju.

Jika anda baru bermula, anda mungkin harus mengelakkannya kerana ia menyebabkan tahap tekanan yang tinggi pada otot anda, yang boleh memberi kesan negatif pada bentuk anda jika anda tidak biasa dengan jenis intensiti ini.

GVT ialah cara terbaik untuk membina kekuatan dan otot jika anda tahu cara melakukan pergerakan kompaun dengan bentuk yang baik.

Sekiranya Anda Mencuba Latihan Volume Jerman?

Saya syorkan anda mencuba gaya latihan ini jika anda sedang melanda dataran tinggi atau sekadar ingin menukar keadaan.

Cuba gunakan 10 set x 10 ulangan menggunakan senaman kompaun pada permulaan senaman.

Latihan Volume Jerman akan menjamin kekuatan dan penambahan otot.

Secara ringkasnya

• Latihan Jilid Jerman menggunakan 10 set 10 ulangan dengan bentuk yang baik untuk 1-2 latihan kompaun semasa senaman.
• GVT memfokuskan pada tiga senaman setiap minggu untuk membantu anda pulih dengan betul.
• Anda boleh menggunakan prinsip Latihan Jilid Jerman tertentu pada rutin senaman anda.
• GVT membantu anda membina kekuatan dan otot dengan meningkatkan volum latihan.