Latihan Tindakan Jantung Periferi (PHA): Apakah Itu dan Bagaimana Untuk Melakukannya
Berjalan ke mana-mana gim, dan anda akan melihat dua kem orang; jurulatih berat dan kumpulan kardio. Walaupun terdapat segelintir yang melayang di antara keduanya, kebanyakan pengunjung gim berpegang pada satu kem atau yang lain. Jika anda seorang jurulatih berat yang membenci idea untuk melangkah ke treadmill atau jurulatih silang, anda menghadapi cabaran tentang cara menghilangkan berat badan berlebihan dan meningkatkan kecergasan kardio anda.
Penyelesaian yang anda mungkin tidak pernah dengar ialahLatihan Peripheral Heart Action atau PHA.Dalam artikel ini, kami akan membongkar latihan PHA, menerangkan faedah latihan tersebut untuk jurulatih berat dan menyediakan 2 contoh latihan untuk membantu anda bermula.
Apakah Latihan PHA?
Latihan Tindakan Jantung Periferal telah dibangunkan pada tahun 1960-an oleh bekas Encik Amerika bernamaBob Gajda. Bob mengikuti sistem latihan bebanan yang akan melakukan perkara berikut:
- Membakar lemak badan
- Mengekalkan jisim dan kekuatan otot
- Meningkatkan kecergasan kardiovaskular (jantung dan paru-paru).
Bob membangunkan PHA sebagai satu bentuk latihan bebanan yang melihat anda bergerak dari satu bahagian badan utama ke bahagian lain secara berturut-turut. Tidak seperti latihan litar, di mana latihan dipesan secara rawak, dengan latihan PHA anda pergi dari bahagian atas badan ke bahagian bawah badan. Tujuannya adalah untuk memaksa badan mengepam darah dari satu bahagian badan ke bahagian seterusnya, menjadikan jantung bekerja sekuat mungkin. Pada masa yang sama, anda akan melatih otot dengan ulangan yang agak tinggi.
senaman punggung penuh
PHA melibatkan pertukaran antara senaman secepat mungkin untuk mengekalkan jantung dalam zon kardio. Daripada melakukan beberapa set untuk satu bahagian badan sebelum beralih ke yang seterusnya, anda melakukan satu set dan kemudian beralih ke senaman lain. Ideanya adalah untuk menyediakan aliran darah yang berterusan ke seluruh badan sambil berehat sedikit di antara set.
FASAbagus untuk jurulatih berat tegar kerana ia menggunakan latihan kompaun yang telah mereka lakukan. Ia adalah satu bentuk latihan yang sangat mencabar yang akan memberi tugasan maksimum kepada sistem kardiovaskular anda. Ia juga akan membina daya tahan otot dan kardiovaskular sambil membakar lemak badan, terutamanya apabila dipasangkan dengan amengurangkan pengambilan kalori.
Latihan PHA telah digunakan oleh ramai atlit peringkat atasan untuk terkoyak sambil mengekalkan jisim otot mereka, termasuk mendiang, Bruce Lee yang hebat.
Bagaimana PHA Berbeza daripada Latihan Litar
Kerana anda bergerak dengan pantas melalui beberapa siri latihan, latihan PHA ialah satu bentuk latihan litar. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perbezaan yang ketara.
Latihan PHA tidak menyelangi latihan rintangan dengan latihan kardio seperti yang biasa berlaku dengan program litar. Oleh itu, daripada beralih dari gerakan latihan bebanan seperti barbell curl kepada kardio seperti berlari di tempat kejadian, anda pergi dari satu latihan bebanan ke yang lain.
Dengan latihan PHA pilihan latihan latihan bebanan anda juga berbeza daripada latihan litar. Pilihan senaman dengan PHA adalah gerakan kompaun yang memerlukan tenaga paling banyak untuk dilakukan. Contohnya ialah penekan bangku, jongkong, dan deadlift.
Senaman yang anda mungkin suka:
Cara Melakukan Latihan PHA
Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan PHA. Salah satu yang paling popular ialah melakukan tiga pusingan kumpulan 4-5 latihan diikuti dengan rehat yang singkat. Anda kemudian melakukan tiga pusingan kumpulan lain 4-5 latihan. Adalah lebih baik untuk menggunakan kompaun berbanding dengan latihan pengasingan kerana ia membakar lebih banyak kalori dan menimbulkan aliran darah yang lebih besar.
Berikut ialah contoh Program PHA 4 minggu…
Kumpulan Satu:
- Squats - 15 ulangan
- Tekan Bangku - 15 ulangan
- Akhbar Tentera - 15 wakil
- Reverse Crunch - 15 ulangan
- Baris Barbel - 15 ulangan
Lakukan tiga pusingan litar ini dengan rehat minimum mutlak antara latihan. Rehat tidak lebih daripada 60 saat antara litar. Ini akan sangat menuntut pada sistem kardio anda. Jika ia terlalu sukar, kurangkan kepada hanya dua set dan kemudian bina semula kepada 3 set dari semasa ke semasa. Kurangkan pemberat pada latihan anda untuk membolehkan anda mendapatkan kiraan rep anda tanpa gagal pada set ketiga. Itu mungkin memerlukan penggunaan 40-50 peratus daripada berat normal anda.
mana nak beli preworkout
Kumpulan Dua:
- Tekan Dumbbell Incline - 15 ulangan
- Tekan Kaki - 15 ulangan
- Chin Up - 10-15 ulangan
- Menaikkan Anak Lembu - 15 ulangan
- Sambungan Triceps Berbaring - 15 ulangan
- Deadlift Berkaki Kaku - 20 ulangan
Senaman PHA anda hendaklah dilakukan pada hari ganti tiga hari seminggu (iaitu Isnin, Rabu, Jumaat atau Selasa, Khamis dan Sabtu). Pilihan lain ialah mengurangkan kepada dua sesi PHA setiap minggu dan melakukan dua sesi latihan bebanan tradisional juga. Ramai orang lebih suka pendekatan 50:50 ini kerana ia membolehkan mereka bekerja pada kehilangan lemak dan kekuatan/pertambahan otot pada masa yang sama.
Jika anda memutuskan untuk melakukan PHA dua kali seminggu dengan dua sesi latihan bebanan konvensional, senaman konvensional anda harus terdiri daripada belahan separuh badan. Pada satu hari, gerakkan dada, belakang, dan lengan anda. Sebaliknya, pukul paha depan, hamstring, glute, betis dan bahu anda. Lakukan 6-8 set setiap bahagian badan dengan ulangan dalam julat 6-12 ulangan.
Petua Latihan PHA
- Memanaskan badan dengan beberapa minit kardio ringan, seperti burpees atau jumping jacks untuk menyediakan jantung anda untuk kerja yang akan datang dan untuk meningkatkan suhu badan anda.
- Fokus pada latihan kompaun dan bukannya pengasingan untuk merangsang jantung dan paru-paru secara maksimum.
- Kurangkan berat badan normal anda sebanyak 50-60 peratus supaya anda tidak gagal apabila melakukan 3 set secara berturut-turut.
- Gunakan julat ulangan antara 15 dan 20 ulangan.
- Jangan berlatih untuk kegagalan otot (kurangkan berat badan jika perlu).
- Selepas bersenam, menyejukkan badan dengan berjalan-jalan selama beberapa minit untuk membolehkan degupan jantung anda kembali normal.
- Galakkan pemulihan selepas bersenam dengan shake yang mempunyai kandungan karbohidrat/protein 50:50.
