Adakah anda cuba untuk mengurangkan berat badan? Walau apa pun diet yang anda lakukan, anda mesti menjejaki kalori anda. Resipi 500 kalori ini akan memudahkan anda menjejaki kalori anda.

Walau bagaimanapun, menjejaki kalori anda tidak semestinya begitu rumit. Lagipun, bukankah kita semua mempunyai kehidupan yang sibuk?

Itulah sebabnya kami telah mengumpulkan senarai resipi makan malam 500 kalori yang sihat dengan makro ini. Apa yang perlu anda lakukan sekarang ialah memasak dan makan.

Ayam Lemon Dan Tumis Asparagus

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:10 minitHidangan:2Saiz Hidangan:90 gram

Ayam Lemon dan Asparagus Stir Fry yang sihat dan lazat ini penuh dengan rasa. Ia mudah dan cepat untuk dilakukan! Ayam ialah atinggi proteindan daging padat nutrien. Memasukkan ayam dalam diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan, menambah otot, dan mengekalkan kesihatan tulang yang baik.

perpecahan latihan arnold schwarzenegger

Makronutrien

Kalori:343 kcalProtein:45.5 gLemak:14.5 gKarbohidrat:7.1 g

bahan-bahan

• ½ sudu besar minyak zaitun
• 2 dada ayam, dihiris
• 1 sudu teh garam
• ½ sudu teh lada
• 1 sudu besar bawang putih, dikisar
• 4 oz asparagus
• ½ lemon, diperah
• ½ lemon, dijus
• 3 sudu besar amino kelapa
• lemon, diperah, untuk hiasan
• nasi, untuk dihidangkan

Arah

1. Perasakan ayam dengan garam dan lada sulah sebelum digoreng dalam minyak zaitun. Masukkan bawang putih selepas beberapa minit.
2. Goreng ayam selama beberapa minit lagi dengan bawang putih, kemudian masukkan asparagus, kulit limau dan jus lemon.
3. Kacau sekali lagi sebelum masukkan kicap.
4. Hidangkan di atas nasi dengan taburan perahan limau nipis.
5. Nikmati!

Kek Salmon Mudah

Masa Persediaan:5 minitMasa memasak:25 minitHidangan:4Saiz Hidangan:250 gram

Membuat kek ikan salmon yang mudah hanya mengambil masa 30 minit. Ia mudah dibuat dan sesuai untuk malam minggu yang sibuk kerana ia tidak memerlukan serbuk roti atau mangkuk telur yang kotor. Salmon adalah pilihan yang popular kerana ia tinggi dengan asid lemak omega-3 yang penting, yang baik untuk jantung, tulang dan mata anda. Ikan yang menyihatkan jantung ini juga mempunyai banyak mineral lain.

Makronutrien

Kalori:448 kcalProtein:26.5 gLemak:23.3 gKarbohidrat:43.2 g

bahan-bahan

• 2.2 lbs kentang putih dicincang menjadi kiub kecil
• 400 g salmon dipotong menjadi 3 fillet (atau ikan lain)
• 4 sudu besar minyak zaitun
• 2 sudu besar pasli segar dicincang halus
• Jus setengah limau pilihan
• Garam dan lada
• 50 g tepung badam
• Baji lemon dan salad hijau untuk dihidangkan

Arah

1. Isi periuk besar separuh dengan air mendidih dan masukkan kentang. Kembali ke mendidih dan reneh selama 10-15 minit lagi, atau sehingga kentang empuk. Toskan dan tumbuk kentang.
2. Panaskan panggangan anda pada api sederhana tinggi sementara itu. Tuangkan sedikit minyak zaitun ke atas ikan anda dan gosokkannya untuk memastikan ia bersalut seragam. Bakar kulit ikan ke atas selama 3 minit, kemudian ke atas selama 6 minit di atas rak gril. Letakkan ikan di atas pinggan selepas mengeluarkannya dari panggangan. Keluarkan kulitnya dan buang, kemudian serpikan ikan dan satukan dengan kentang tumbuk.
3. Campurkan pasli, jus lemon jika digunakan, dan secubit garam dan lada sulah secukup rasa, berhati-hati agar ikan tidak pecah terlalu banyak.
4. Buat 12 bola daripada adunan fishcake. Letakkan tepung badam di atas pinggan dan canai bebola di dalamnya sehingga bersalut sama, kemudian ratakan menjadi bentuk kek ikan. Semasa anda menghabiskan baki kek ikan, letakkannya di atas pinggan.
5. Panaskan ketuhar hingga 250 darjah Fahrenheit.
6. Dalam kuali nonstick yang besar, panaskan 3 sudu besar minyak selama 1 minit sebelum menambah 3 atau 4 kek ikan. Masak selama 2-3 minit, atau sehingga bahagian bawah kek ikan telah tumbuh kerak coklat keemasan.

Steak Flank Bakar dengan Salad Tomato

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:10 minitHidangan:4Saiz Hidangan:150 gram

Steak flank ialah pilihan yang baik untuk salad kerana ia mempunyai banyak rasa tetapi perlu dilembutkan dengan menghiris nipis pada bijirin, yang menjadikannya mudah untuk dilambung dengan bahan lain. Untuk menambah bakat visual, cari tomato ceri dalam pelbagai saiz dan warna. Steak flank mengandungi sejumlah besar niasin serta jumlah vitamin yang mencukupiB6 dan B12. Bersama-sama, nutrien penting ini membantu dalam penciptaan sel darah merah, penukaran makanan kepada tenaga, dan penyelenggaraan sistem saraf dan pencernaan yang sihat.

hipertrofi wakil

Makronutrien

Kalori:439 kcalProtein:40.4 gLemak:28.8 gKarbohidrat:4.4 g

bahan-bahan

• 1 pain tomato anggur, dibelah dua
• ½ cawan cilantro segar yang dicincang
• ⅓ cawan minyak zaitun extra-virgin
• 1 lada jalapeño kecil, dibiji dan dihiris
• 2 sudu teh bawang putih yang dicincang halus
• ½ sudu teh garam, dibahagikan
• 1.25 paun stik flank
• ½ sudu teh lada tanah

Arah

1. Panaskan gril hingga sederhana tinggi
2. Dalam mangkuk sederhana, gabungkan tomato, ketumbar, minyak, jalapeno, bawang putih, dan 1/4 sudu teh garam; ketepikan.
3. Masukkan baki 1/4 sudu teh garam dan lada ke dalam daging. Bakar 3 hingga 5 minit setiap sisi, atau sehingga termometer yang dibaca segera yang dimasukkan di tengah berbunyi 125 darjah F untuk sederhana jarang.
4. Potong nipis stik merentasi bijirin di atas papan pemotong yang bersih, sebaik-baiknya yang mempunyai alur untuk mengumpul jus. Menggunakan 4 pinggan, bahagikan kepingan. Tuangkan sebarang jus dari papan pemotong ke atas stik dan sajikan dengan salad tomato di sebelah.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

Ayam Masam Manis dengan bijan

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:10 minitHidangan:4Saiz Hidangan:115 gram

Pada dada ayam masam manis ini, anda akan melihat gabungan rasa Cina yang tipikal bagi bijan, soya dan lada putih. Lada putih mempunyai rasa yang lebih lembut dan lebih tanah daripada lada hitam, tetapi kedua-duanya akan berfungsi dalam resipi ini**.**

Makronutrien

Kalori:431 kcalProtein:47.4 gLemak:20.3 gKarbohidrat:14.4 g

bahan-bahan

• 1 paun dada ayam nipis tanpa tulang, dipotong
• ¼ sudu teh garam
• ¼ sudu teh lada putih kisar
• ½ cawan biji bijan
• 2 sudu besar minyak kacang tanah
• 3 sudu besar jem aprikot
• 2 sudu besar amino kelapa
• Hiris daun bawang untuk hiasan

Arah

1. Ayam perlu diperisakan dengan garam dan lada putih. Dalam pinggan cetek, korek ayam dalam biji bijan, tekan untuk membantu mereka berpaut.
2. Dalam kuali besar, panaskan minyak di atas api sederhana tinggi. Masak selama 6 hingga 8 minit, terbalikkan sekali, sehingga ayam berwarna perang.
3. Dalam periuk kecil, satukan jem dan amino kelapa. Didihkan dengan api sederhana tinggi dan masak selama 2 hingga 3 minit, atau sehingga gelap dan sedikit pekat. Hidangkan ayam bersama sos dan daun bawang di sebelah, jika suka.

Udang Bakar & Quinoa Lemon-Basil

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:10 minitHidangan:4Saiz Hidangan:250 gram

Udang mempunyai kiraan kalori yang rendah tetapi kandungan protein dan nutrisi yang tinggi. Ia sentiasa disyorkan untuk makan makanan padat nutrien, tinggi protein untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan jisim badan yang sihat dan tanpa lemak. Serat Quinoa boleh menurunkan paras kolesterol dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Quinoa mengandungi antioksidan yang tinggi, yang boleh melindungi jantung anda dan organ penting lain daripada bahaya. Diet tinggi antioksidan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Makronutrien

Kalori:384 kcalProtein:46.3 gLemak:14.4 gKarbohidrat:19.6 g

bahan-bahan

• 1/2 cawan quinoa belum masak
• 1/3 cawan jus lemon
• 1/4 cawan minyak zaitun
• 2 sudu besar mustard Dijon
• 3 ulas bawang putih, dikisar
• 1/2 sudu teh garam
• 1/4 sudu teh lada
• 1/2 cawan basil segar cincang, dibahagikan
• 2 paun udang besar yang belum dimasak, dikupas dan dikupas
• 2 sudu teh parutan kulit limau

Arah

1. Keluarkan quinoa daripada haba selepas memasak mengikut garis panduan pakej. Sementara itu, gabungkan jus lemon, minyak, mustard, bawang putih, garam, dan lada dalam mangkuk adunan yang besar; kacau dalam 1/4 cawan selasih. 1/4 cawan pembalut dikacau ke dalam quinoa yang dimasak; pembalut yang tinggal diketepikan.
2. Menggunakan lidi logam atau kayu yang dibasahi, masukkan udang ke atasnya. Tutup dan panggang udang di atas rak yang telah disapu minyak di atas api sederhana tinggi sehingga merah jambu, kira-kira 2-3 minit setiap sisi.
3. Keluarkan udang dari lidi dan kacau dengan baki dressing. Hidangkan bersama quinoa. Kulit limau dan baki selasih ditaburkan di atasnya.