Dalam dunia kecergasan, adalah perkara biasa untuk mendengar nasihat bahawa 'repetisi penuh' adalah cara untuk pergi mengenai latihan rintangan untuk membina otot. Wakil penuh bermakna menggerakkan berat atau rintangan sepanjang rangkaian lengkap pergerakan sendi anda.

Walaupun ramai jurulatih kecergasan menggalakkan wakil penuh dalam kebanyakan latihan, adalah ketara bahawa atlet elit dan pesaing fizikal menggunakan julat separa gerakan dalam latihan mereka. Ini mencetuskan perdebatan tentang sama ada adalah baik untuk memasukkan separuh ulangan dalam rutin senaman atau hanya melangkaunya.

Yang berkata, bolehkah anda membina otot yang ketara menggunakan separuh ulangan? Jika ya, yang mana lebih baik, ulangan penuh atau separuh ulangan?

Dalam artikel ini, kami akan melihat dengan lebih mendalam tentang sains julat pergerakan dalam membina otot dan meningkatkan aspek kecergasan anda yang lain serta cara mengoptimumkan senaman anda.

Sains julat pergerakan

Julat pergerakan secara ringkasnya ditakrifkan sebagai tahap pergerakan pada sendi. Ini juga merujuk kepada jarak sendi boleh bergerak dengan selamat dan semula jadi tanpa kecederaan.

Sebagai contoh, lutut boleh bergerak dari lurus sepenuhnya (0 darjah fleksi) kepada bengkok sepenuhnya (135 darjah fleksi).

Menyelesaikan pergerakan fleksi lutut penuh daripada lurus sepenuhnya kepada bengkok sepenuhnya dipanggil'wakil penuh.'Sebaliknya,'separa wakil'akan menjadi sebarang wakil yang dilakukan tanpa melengkapkan gerakan penuh sendi.

Otot anda melekat pada bahagian tertentu tulang dan sendi anda. Apabila otot anda memendek dan memanjang semasa setiap ulangan, sendi anda bergerak bersama-sama dengan otot anda, sekali gus mencipta pergerakan atau gerakan.

Oleh kerana otot membuat sendi bergerak, adalah penting untuk memahami bagaimana tahap pergerakan sendi mempengaruhi otot anda dari segi potensi pertumbuhan dan kekuatan.

Reps Penuh lwn Reps Separuh

Wakil Penuh

Ulangan penuh memerlukan penguncupan maksimum dan pemanjangan otot anda semasa setiap ulangan. Ini memberi lebih tekanan pada sendi dan otot, mengakibatkan peningkatan pertumbuhan otot akibat microtrauma yang ketara dalam otot, yang diperlukan untuk membina otot.

Separuh Reps

Melakukan julat pergerakan separa bermakna anda secara sukarela memilih untuk mengurangkan julat pergerakan anda ke tahap tertentu.

fizik bruce lee

Ramai yang mendakwa bahawa melakukan separuh ulangan membolehkan anda mengangkat lebih berat dan melatih lebih banyak lagi. Ia juga membolehkan anda merasai ketegangan berterusan sepanjang set kerana anda mengehadkan tahap pergerakan dalam julat tertentu di mana anda boleh mendapatkan ketegangan maksimum.

Mana yang lebih baik?

Kebanyakan kajian saintifik mencadangkan bahawa wakil penuh adalah lebih baik untuk pertumbuhan jangka panjang dengan memukul lebih banyak gentian otot dalam kumpulan otot.

Walaupun benar bahawa anda boleh mengangkat lebih banyak dan melakukan lebih banyak ulangan menggunakan separuh ulangan, anda juga perlu mengambil kira jumlah kerja atau ketegangan yang anda lakukan pada otot anda.

Sebagai contoh, melakukan lebih banyak ulangan dengan beban yang lebih berat menggunakan separuh ulangan menghasilkan jumlah penurunan dalam jarak pergerakan berat, sekali gus menjejaskan jumlah beban kerja anda secara negatif.

Memotong jumlah jarak perjalanan berat juga mengurangkan jumlah volum kerja anda. Melakukan separuh ulangan boleh menipu anda untuk berfikir bahawa anda melakukan lebih banyak kerja daripada yang anda lakukan sebenarnya.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa separuh wakil tidak mempunyai tempat dalam latihan kecergasan dan anda harus mengabaikannya sepenuhnya.

Faedah Melakukan Separuh Reps

Meningkatkan pertumbuhan otot

Ketegangan mekanikal dalam otot anda merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi anda dari semasa ke semasa.

Apabila melakukan ulangan penuh, terdapat titik tertentu di mana pengecutan otot mempunyai ketegangan SIFAR sama sekali. Sebagai contoh, senaman bicep curl mempunyai sedikit atau tiada ketegangan pada titik permulaan dan julat akhir pergerakan.

Kajian menunjukkan bahawa separuh ulangan boleh meningkatkan saiz dan prestasi otot dengan ketara dengan sentiasa meletakkan otot di bawah ketegangan.

Separuh ulangan mengehadkan pergerakan anda pada tahap tertentu, terutamanya pada jarak pertengahan di mana jumlah maksimum tekanan dalam otot dapat dirasai. Ini secara berkesan menghapuskan tempoh rehat mini yang anda ada apabila anda melakukan ulangan penuh.

Separuh ulangan yang dioptimumkan akan menjadikan otot terlibat sepenuhnya sepanjang set, sekali gus mewujudkan tugas yang lebih mencabar dan menuntut fizikal untuk diatasi oleh otot anda.

rutin gim untuk wanita

Mempersembahkanlatihan kabeljuga boleh menghapuskan masa mini-down semasa latihan bebanan dan memastikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan.

Mencegah keletihan yang berlebihan

Walaupun latihan rep penuh membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih ketara, ia juga perlu diperhatikan bahawa ia membawa kepada keletihan otot yang lebih cepat dan lebih besar kerana anda mengerahkan lebih tenaga dan usaha semasa mengangkat berat dalam julat penuh.

Sebagai contoh, pengangkat yang lebih tinggi biasanya mendapati diri mereka kehabisan tenaga sebelum mereka melakukan pengulangan jongkong yang mencukupi untuk benar-benar melatih bahagian bawah badan mereka. Ini disebabkan laluan bar yang lebih panjang apabila melakukan ulangan penuh.

Ini bermakna anda boleh mempertimbangkan untuk melakukan separuh ulangan sebaliknya jika anda kurang stamina. Ini masih akan mendorong peningkatan metabolik yang mencukupi untuk membuat keuntungan yang besar dengan meningkatkan intensiti kerja anda. Teknik ini terutamanya berfungsi dengan baik dengan set titisan.

Bantu mengatasi masalah mobiliti dan memudahkan pemulihan

Isu mobiliti boleh menjadi halangan yang ketara bagi kebanyakan atlet dan peminat kecergasan. Separuh wakil boleh menjadi rakan anda jika adasakit lutut, pinggul ketat, ataupergelangan kaki kakuyang mengganggu anda semasa sudut angkat tertentu.

Separuh wakil boleh membolehkan anda menyelesaikan sudut yang anda ada masalah. Dengan mengubah suai pergerakan untuk kekal dalam julat yang selesa dan bebas kesakitan, anda masih boleh melibatkan kumpulan otot sasaran tanpa menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.

Berikut ialah pelan yang perlu anda cuba jika anda seorang wanita:

Dan jika anda seorang lelaki:

mesin penculikan pinggul untuk glutes

Menguatkan titik dan kawasan yang lemah

Separuh ulangan boleh membantu anda membetulkan titik lemah danketidakseimbangan ototdengan membenarkan anda mengasingkan dan menyasarkan kawasan atau sudut yang lemah tanpa memberi tekanan yang tidak wajar pada sendi.

Sebagai contoh, bahagian bawah jongkong adalah kedudukan paling lemah biasa dalam latihan jongkong. Menggunakan separuh ulangan seperti jongkong dalam kotak atau jongkong pin boleh mengehadkan julat pergerakan anda dan membantu anda lebih fokus untuk membina kekuatan dalam kedudukan yang lebih lemah.

Separuh ulangan boleh menjadikan senaman lebih berkesan untuk membina otot kerana lebih banyak masa dihabiskan dalam kedudukan di mana ketegangan mekanikal adalah yang paling tinggi dan apabila tekanan metabolik adalah optimum untukhipertrofi.

Semasa anda membina kekuatan yang diperlukan dan menyempurnakan bentuk dan teknik senaman anda, anda secara beransur-ansur boleh maju ke ulangan penuh dan meningkatkan berat yang anda angkat.

Cara Mengintegrasikan Separuh Reps Dalam Latihan Anda

Burnout

Set keletihan ialah ulangan tambahan atau tambahan yang anda lakukan pada penghujung set untuk mendorong otot anda hampir keletihan. Ia sesuai untuk menggunakan pemberat yang lebih ringan untuk set keletihan anda.

Menggunakan separuh ulangan secara strategik untuk set keletihan anda untuk keletihan otot anda boleh menyebabkan tekanan metabolik maksimum dalam otot anda dan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Protokol set penurunan menggunakan separuh ulangan juga boleh berfungsi dengan baik dalam meletihkan otot anda.

Latihan separuh ulangan

Secara teorinya, sebarang latihan boleh dilakukan menggunakan separuh ulangan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan di mana separuh ulangan paling bersinar.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa separuh ulangan pada penghancur tengkorak menghasilkan 200% lebih pertumbuhan otot daripada ulangan penuh.

Berikut adalah beberapa latihan paling biasa yang mendapat manfaat daripada separuh ulangan:

• Bicep curls - Mulakan lif pada sambungan 130 darjah, pergi ke lenturan penuh
• Penghancur tengkorak - Jangan mengunci siku anda, dan hadkan sambungan siku kepada kira-kira 70%
• Lunges - asingkan dan libatkan quads dengan lebih baik dengan berhenti pada kira-kira 60-70% semasa turun. Berhenti seketika selama 1 saat di bahagian bawah 70% sebelum bergerak semula ke atas juga boleh menjadikan senaman lebih sukar
• Angkat lutut gantung - tingkatkan penglibatan teras dan pengaktifan quad berhenti pada fleksi lutut 80 darjah sebelum pergi ke sambungan penuh sekali lagi

Pokoknya

Ingat bahawa sains dan pengalaman peribadi membentuk asas teras rejimen senaman yang berkesan. Bersandar kepada kedua-duanya sambil memahami keperluan unik badan anda adalah rahsia untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Penyelidikan dan sains mengukur perkara dalam kesesuaian untuk kita memisahkan fakta daripada tradisi gim dan salah tanggapan. Pengetahuan terus berkembang, dan ia adalah panduan yang boleh anda gunakan untuk mencapai potensi maksimum anda di gim.

Walaupun latihan rep penuh mengatasi rejimen separuh ulangan dalam membina otot yang lebih kuat dan lebih besar, anda masih boleh menggunakan senaman separuh ulangan sebagai tambahan kepada rutin kecergasan anda dan meraih faedah uniknya.

Rujukan →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mekanisme hipertrofi otot dan aplikasinya untuk latihan rintangan. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Latihan julat separa gerakan menimbulkan peningkatan yang menggalakkan dalam penyesuaian otot apabila dijalankan pada panjang otot yang panjang. Jurnal sains sukan Eropah, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Kesan julat pergerakan pada perkembangan otot semasa intervensi latihan rintangan: Kajian sistematik. Ubat terbuka SAGE, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A. M. C., & Reis, V. M. (2021). Pengeluaran daya dan pengaktifan otot semasa separa vs. julat penuh gerakan dalam Paralimpik Powerlifting. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Senaman Julat Pergerakan Separa Berkesan untuk Memudahkan Hipertrofi dan Fungsi Otot Melalui Hipoksia Intramuskular Berkekalan dalam Lelaki Muda Terlatih. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Kesan julat pergerakan dalam mencangkung beban berat pada penyesuaian otot dan tendon. Jurnal fisiologi gunaan Eropah, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7