Diet berasaskan tumbuhan telah popular di kalangan atlet amatur dan profesional. Dalam artikel ini kami akan memberi anda petua tentangbagaimana untuk membina otot pada diet vegetarian atau vegan.

Pengambilan protein pada diet berasaskan tumbuhan

Atlet berasaskan tumbuhan boleh mencapai pengambilan karbohidrat dan lemak mereka dengan mudah, tetapi mereka cenderung mengambil protein yang mencukupi. Pengambilan protein yang betul adalah penting jika anda ingin membina otot, sihat atau menurunkan berat badan.

Bina otot pada diet vegetarian/vegan

Sesetengah vegetarian boleh mengambil makanan seperti telur dan susu; yang merupakan makanan berprotein tinggi yang sangat cekap. Walau bagaimanapun, vegan tidak boleh mengambilnya, itulah sebabnya penting untuk mencari sumber protein lain untuk membantu anda mendapatkan badan idaman anda.

rutin senaman kekuatan lelaki

Jika anda cubamembina otot tanpa lemak pada diet vegetarian atau vegan, adalah penting untuk makan makanan padat nutrien. Berikut adalah contoh makanan yang tinggi protein:

• Quinoa

• Kacang dan biji

• Kekacang: kekacang, lentil...

• tauhu

• Am

• nasi coklat

• Quorn (pengganti daging)

Jangan jadi vegan yang makan buah-buahan dan kekacang sepanjang hari, itu tidak mencukupi. Badan anda memerlukan protein, lebih-lebih lagi jika anda bersenam. Jika anda mahumembina otot pada diet vegetarian atau vegan,anda perlu berusaha untuk keseimbangan!

Dapatkan serbuk protein berasaskan tumbuhan yang betul

Mempunyai diet yang seimbang adalah perlu untuk membina jisim otot tanpa lemak. Ingat, anda perlu1g protein setiap paun berat badan (2.2g/kg) untuk mendapatkan pertumbuhan otot.Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai berat 80 kg perlu mengambil kira-kira 176 g protein setiap hari untuk mendapatkan hasil.

Serbuk protein adalah satu cara mudah untuk membantu anda mendapatkan 20g protein dalam satu goncangan. Vegetarian boleh makanprotein whey.

Vegan harus melihat:

• Protein tumbuhan

• Saya protein

• protein beras perang

Ingat bahawa suplemen adalah disyorkan, tidak diperlukan untuk mendapatkan hasil. Ia akan membantu anda mencapai pengambilan protein anda.

bersenam di rumah untuk wanita

Pemakanan berasaskan tumbuhan: kekurangan mikronutrien

Diet berasaskan tumbuhan atau tidak, adalah penting untuk makan semua makronutrien anda (Karbohidrat, Protein, Lemak) dan mikronutrien anda (Vitamin dan Mineral).

Diet berasaskan tumbuhan cenderung mempunyai kekurangan mikronutrien. Mereka mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan anda, jadi adalah penting untuk mengambil diet yang seimbang supaya badan anda mendapat semua keperluannya untuk berfungsi.

senaman bahagian atas badan wanita

Berikut ialah mikronutrien yang harus diambil oleh vegan dan vegetarian dalam kuantiti yang lebih tinggi:

• Vitamin B12:
  • Mungkin memerlukan suplemen

• besi:
  • Sayur-sayuran berdaun
  • Kacang dan lentil

• Omega-3
  • Mungkin memerlukan suplemen

• Vitamin D:
  • Saya susu
  • buah oren

• Kalsium:
  • Brokoli
  • Bayam

• Zink:
  • Biji labu
  • badam

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang sesuai dengan diet berasaskan tumbuhan:

Dan untuk lelaki:

Diet berasaskan tumbuhan mungkin memerlukan suplemen multivitamin

Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mengambilsuplemen multivitamin.

Secara ringkasnya

• Anda boleh membina jisim otot tanpa lemak sambil menjadi vegan.

• Protein adalah makronutrien bermasalah utama untuk pengangkat vegan.

• Protein diperlukan jika anda ingin membina otot.

• Makan buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mencukupi, makan makanan padat nutrien.

• Adalah disyorkan untuk mengambil serbuk protein.

• Sebagai seorang vegan, anda harus mempunyai diet yang seimbang.

• Berhati-hati dengan kekurangan mikronutrien.

• Suplemen multivitamin sangat disyorkan.