Membina dada yang besar, jelas dan berkembang sepenuhnya adalah ciri fizikal yang hebat. Namun, ramai pengunjung gim bergelut untuk meletakkan saiz pada dada mereka. Kebanyakan mereka mengikuti formula latihan pec pemotong kuki iaitu penekan bangku, tekan condong dan lalat, hanya berakhir dengan delt hadapan yang bersaiz besar dan pec kecil. Jika itu terdengar seperti anda, sudah tiba masanya untuk membaik pulih latihan dada anda berdasarkan biomekanik dan akal sehat.

Dalam artikel ini, saya akan meneroka cara pektoral direka bentuk, cara ia berfungsi dan apakah pergerakan yang perlu anda lakukan untuk melatih mereka bagi pertumbuhan otot yang optimum.

Anatomi Dada

Pectoralis major ialah aotot berbentuk kipasdengan serat yang berjalan dari tengah batang tubuh atas ke bahagian atas tulang lengan atas (humerus). Terdapat tiga bahagian kepada pec major, berdasarkan titik asal gentian otot mereka:

senaman bahagian atas badan wanita

• Serat Klavikular
• Serat Sternal
• Serat Costal

Kira-kira 75 peratus daripada gentian ini adalah gentian sternum, yang berasal dari sternum. 15 peratus lagi terletak di atas gentian sternum, yang berasal dari klavikula. 10 peratus terakhir berada di bawah sternum, melekat pada rusuk atas.

Dengan otot terdapat dua jenis gentian otot: jenis 1 dan jenis 2. Gentian otot jenis 1 lebih terlibat apabila anda melakukan latihan jenis daya tahan, seperti latihan rintangan rep tinggi. Gentian jenis 2 dipanggil untuk kerja yang lebih meletup dan tempoh yang lebih pendek. Apabila anda melakukan rep rendah, latihan bebanan berat yang anda gunakan terutamanya pada gentian otot Jenis 2.

Untuk menggunakan gentian Jenis 1 dan Jenis 2, anda perlu memasukkan kedua-dua set ulangan tinggi (sehingga 50) dan ulangan rendah (turun hingga 6).

Fungsi otot dada adalah untuk menggerakkan lengan anda ke hadapan dan melintasi badan anda. Ia juga membantu dalam putaran ke dalam lengan.

Memilih Senaman Dada Terbaik

Untuk senaman yang berkesan untuk menggerakkan dada, ia mesti melakukan perkara berikut:

• Gerakkan tuil operasi (lengan atas) ke arah asal otot.
• Gerakkan gentian otot melalui julat pergerakan lengkapnya
• Jadilahfasa awal dimuatkan, di mana senaman lebih sukar pada mulanya

Masalah dengan kebanyakan latihan latihan dada yang popular ialah, semasa mereka menggerakkan gentian pec ke hadapan, mereka tidak membawanya ke dalam. Akibatnya, mereka tidak bergerak melalui julat penuh pergerakan gentian. Fikirkan penekan bangku barbell. Oleh kerana tangan anda terpaku pada palang, anda tidak boleh membawanya masuk ke arah satu sama lain semasa anda menolak palang ke atas. Akibatnya, anda merompak diri anda 50 peratus daripada potensi manfaat senaman itu.

Bertentangan dengan apa yang anda mungkin telah dipercayai, anda tidak boleh bekerja bahagian dada anda yang berasingan. Seperti yang telah kita lihat, gentian mempunyai titik asal yang berbeza tetapi titik sisipan yang sama pada lengan atas. Ini bermakna setiap kali anda menggerakkan lengan anda, anda mengaktifkan semua gentian pec major; tidak kira di sudut mana badan anda berada, anda tidak akan dapat mengasingkan gentian klavikular (atas), sternum (tengah) atau kosta (bawah).

Otot dada anda, bersama-sama dengan setiap otot lain dalam badan anda, mempunyai potensi kekuatan yang lebih besar semasa sepertiga pertama pergerakan menekan. Jadi masuk akal untuk memberikannya rintangan yang lebih besar semasa bahagian latihan itu. Cara untuk mencapainya ialah menggunakan kabel sebagai bentuk rintangan anda. Menekan kabel ke hadapan, ke dalam dan sedikit ke bawah (pada sudut 30 darjah) akan merangsang secara maksimum semua gentian pektoral anda.

Jadi, apa yang kita pelajari daripada semua ini?

Formula tradisional penekan bangku rata, tekan condong dan lalat adalah kurang sesuai untuk latihan dada yang optimum. Anda harus menggantikan penekan bangku rata dengan senaman yang membolehkan anda membawa tangan anda ke dalam dan sedikit ke bawah serta ke hadapan. Anda boleh melakukannya dengan mesin kabel takal berganda serta dengan sepasang dumbbell. Walau bagaimanapun, mesin kabel mempunyai faedah tambahan pemuatan fasa awal.

Penekan Kabel Duduk

Letakkan bangku boleh laras di hadapan mesin takal berkembar, menghadap jauh daripadanya dengan takal ditetapkan pada paras bahu apabila anda duduk. Sekarang tetapkan tempat duduk semula ke sudut 30 darjah. Duduk di bangku simpanan dan ambil pemegang takal dengan siku pada paras bahu dan bengkok pada 90 darjah. Sekarang tekan lengan anda ke hadapan dan bersama-sama, picit pec dalam kedudukan mengecut sepenuhnya. Balikkan dan ulangi.

Tolak Tekan Dumbbell

Laraskan sudut pada bangku kepada penurunan 30 darjah. Sekarang ambil sepasang dumbbell dan letakkan diri anda di bangku simpanan, baring dengan dumbbell dipegang pada paras lengan di atas sternum anda. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas anda sejajar dengan batang tubuh anda. Pastikan siku anda berada pada sudut 90 darjah, tidak membenarkan lengan bawah anda hanyut masuk. Sekarang tekan dumbbell ke atas dan ke dalam bersama-sama supaya ia menyentuh pada kedudukan teratas. Turunkan di bawah kawalan dan ulangi.

Standing Decline Cable Press

Tetapkan takal pada mesin takal kabel berkembar pada tahap tertinggi dan laraskannya supaya ia selebar bahu. Berdiri di hadapan mesin, menghadap jauh daripadanya dan ambil pemegangnya.

Dalam kedudukan permulaan, lengan atas anda harus berada pada paras bahu dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah dan tangan menghala ke lantai. Sekarang tolak lengan anda ke bawah dan bersama-sama supaya tangan anda menyentuh kedudukan bawah. Terbalik di bawah kawalan dan ulangi.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

Set dan Rep

Untuk melatih dada secara optimum, anda hanya perlu melakukan satu senaman, asalkan ia adalah senaman yang sangat baik. Anda kini tahu 3 senaman terbaik untuk melatih pec anda. Saya syorkan untuk berputar melaluinya supaya anda menekan kabel duduk pada senaman satu, menekan dumbbell menolak pada senaman dua dan menekan kabel menurun berdiri pada latihan tiga. Lakukan antara 10-12 set dengan julat ulangan untuk merangsang gentian pec secara maksimum. Berikut ialah struktur wakil ideal yang akan membina jisim dan kekuatan:

• Set Satu - 30 ulangan
• Set Dua - 20 ulangan
• Tetapkan Tiga - 15 ulangan
• Set Empat - 12 ulangan
• Set Lima & Enam - 10 ulangan
• Set Tujuh & Lapan - 8 ulangan
• Set Sembilan & Sepuluh - 6 ulangan

Jika anda lebih suka mencampurkan senaman anda untuk kepelbagaian, ikut corak senaman ini:

• Tekan Kabel Duduk - 4 x 30/20/15/10
• Tolak Tekan Dumbbell - 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press - 3 x 8/6/9

Latih dada anda setiap 5 hari untuk menyediakan jumlah masa yang ideal untuk berehat, pemulihan dan pertumbuhan semula. Ini secara berkesan membolehkan anda melatih setiap bahagian badan dua kali seminggu, yang sejajar dengan kebanyakan kajian mengenai subjek tersebut. Pada tahun 2016 aanalisis metaoleh Brad Schoenfeld, Dan Ogborn dan James Krieger menganalisis sepuluh kajian dan mendapati bahawa melatih setiap anggota badan dua kali seminggu menghasilkan hipertrofi yang lebih besar daripada melatihnya sekali seminggu.

Ringkasan

Dalam artikel ini, kami telah menghidupkan kaedah latihan dada konvensional di kepalanya. Jika anda berpuas hati dengan hasil yang anda perolehi, kekal dengan rutin pemotong kuki yang biasa anda lakukan. Tetapi, jika anda sudah bersedia untuk mengubah senaman pec anda dengan melatih pintar dan keras, anda kini tahu perkara yang perlu dilakukan:

• Pilih sama ada penekan kabel (duduk atau berdiri) atau tekan dumbbell tolak.
• Lakukan 10-12 set, dengan ulangan berpiramid dari 30 hingga 6.
• Latih dada setiap hari ke-5

Formula 3 langkah mudah ini adalah kunci untuk membina dada yang hebat. Temuinya sendiri.

Rujukan →

• Penyesuaian otot dan kekuatan semasa fasa awal e... : Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomi, Fungsi dan Rawatan (verywellhealth.com)
• Apakah Gentian Otot Jenis 2 dan Apa Yang Mereka Lakukan | Openfit
• Kesan Kekerapan Latihan Rintangan terhadap Ukuran Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis - PubMed (nih.gov)