Apabila anda melepasi usia 50 tahun, badan anda mula mempunyai batasan. Apabila anda bersenam, ini bermakna anda perlu membuat beberapa pelarasan dalam latihan anda.

Itu tidak bermakna anda perlu mengurangkan keamatan anda dan berlatih seperti seorang geriatrik. Ini bermakna anda perlu melupakan tentang bro-sains gim yang boleh dielakkan oleh lelaki muda dan mula berlatih dengan bijak.

Dalam artikel ini, kami mendedahkan enam cara untuk melakukannya dengan tepat.

Lupakan Pergerakan Kompaun Berat

Melainkan anda seorang powerlifter, tiada sebab anda perlu melakukan senaman seperti jongkong dan deadlift pada usia 50-an. Mencangkung, terutamanya, adalah buruk untuk tulang belakang anda. Mereka memuatkan beban yang besar di belakang anda yang memampatkan tulang belakang bawah anda, menolak vertebra anda bersama-sama. Sebaliknya, lakukan sambungan kaki, yang memberi penekanan langsung pada andaquadricepstanpa meletakkan sebarang mampatan pada tulang belakang anda.

Berhenti Menekan Overhed

Majoriti pengunjung gim yang telah pergi ke gim selama lebih dari satu dekad mempunyai masalah dengan bahu mereka. Itu secara langsung dikaitkan dengan akhbar overhed. Ini adalah senaman luar biasa yang tidak mempunyai kaitan dengan fungsi dan pergerakan semula jadi sendi bahu anda. Ia memerlukan tahap putaran sendi bahu yang melampau semata-mata untuk masuk ke posisi permulaan senaman. Di samping itu, mengangkat tangan terus ke atas kepala adalah perkara biasapunca sindrom impingement.

Jika anda masih melakukan tekan bahu, hentikan segera demi bahu anda!

Kepadabekerja bahu anda dengan berkesan,lakukan kenaikan sisi sisi dengan mesin kabel yang ditetapkan pada paras pinggul.

Parit Barbells

Apabila usia anda meningkat, tisu penghubung anda mula kehilangan keanjalan. Itu menjadikannya lebih sukar untuk menggerakkan anggota badan anda dengan selesa melalui julat penuh pergerakannya.

Apabila anda melakukan senaman dengan barbell, anda tidak dapat menggerakkan setiap anggota badan anda melalui julat pergerakan semula jadi mereka. Ini kerana hakikat bahawa anda memegang bar tetap menghalang pergelangan tangan anda, dan sendi yang disambungkan kepadanya, daripada berputar.

Dengan beralih kepada dumbbell, anda mengatasi masalah pergelangan tangan tetap. Ini membolehkan setiap lengan bergerak secara lebih semula jadi melalui julat penuh gerakannya. Bahu anda, terutamanya, bergerak lebih bebas apabila anda menggunakanhalter.

Seperti yang telah dinyatakan, ramai jurulatih jangka panjang mengalami masalah bahu akibat daripada tekanan overhed selama bertahun-tahun. Beralih daripada barbell kepada dumbbell akan memberikan bahu anda kasih sayang yang amat diperlukan!

Apabila anda menggunakan dumbbell, anda juga merekrut lebih banyak otot penstabil. Ini mengaktifkan lebih banyak gentian otot, mewujudkan tahap tekanan latihan yang lebih tinggi (itu perkara yang baik!).

Kebanyakan orang lebih kuat pada satu bahagian badan berbanding yang lain. Ketidakseimbangan ini boleh menyebabkan masalah otot, postur, dan keseimbangan. Oleh kerana lengan anda bekerja secara unilateral dengan dumbbell, ia membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan.

Satu lagi sebab untuk menggunakan dumbbell dan bukannya barbell adalah kerana ia membolehkan julat pergerakan yang lebih besar. Kita boleh menggambarkan ini dengan contoh akhbar bangku.

Apabila anda melakukan penekan bangku dengan barbell, anda hanya boleh turun sejauh dada anda. Walau bagaimanapun, dengan dumbbell, anda boleh turun beberapa inci lebih rendah untuk meregangkan pektoral dengan lebih lengkap. Apabila anda menolak ke atas, anda juga dapat menyatukan tangan untuk mengecutkan sepenuhnya pektoral.

Tingkatkan Masa Anda Di Bawah Ketegangan

Meningkatkan andamasa dalam keadaan tegangakan membekalkan anda satu cara latihan secara intensif tanpa terlalu menekankan sendi anda. Masa di bawah ketegangan (TUT) ialah jumlah masa yang diperlukan untuk menyelesaikan satu set. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa TUT antara 40-75 saat adalah sesuai untuk kekuatan dan penambahan otot. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mengambil masa sekitar 20 saat untuk menyelesaikan satu set.

Anda boleh meningkatkan TUT anda dengan memperlahankan kedua-dua bahagian sepusat (menaikkan) dan sipi (menurunkan) wakil. Bertujuan untuk mengambil masa dua kali lebih lama untuk menurunkan berat daripada mengangkatnya. Anda juga bolehmemegang kedudukan yang dikontrak sepenuhnya untuk satu saat.

Lakukan Pelbagai Skim Rep

Apabila anda bersenam melebihi umur 50 tahun, anda masih boleh menggunakan beban berat. Sudah tentu, anda perlu memastikan bahawa anda masih sehampir mungkin dengan bentuk yang sempurna. Tetapi anda juga harus menggunakan pemberat yang lebih ringan untuk ulangan yang lebih tinggi dalam set yang sama. Melakukannya akan membolehkan anda memanaskan otot secara beransur-ansur, memberikan beban yang progresif dan bekerja semua gentian otot kumpulan otot sasaran. Berikut ialah skim wakil yang berkesan dalam enam set jumlah yang kami cadangkan:

• Set Satu - 30 ulangan
• Set Dua - 15 ulangan
• Tetapkan Tiga - 10 ulangan
• Tetapkan Empat - 8 ulangan
• Tetapkan Lima - 6 ulangan

Program senaman yang perlu anda semak:

Latih Secara Holistik

Latihan secara holistik bermakna melatih bukan sahaja otot anda tetapi juga sistem kardiovaskular anda. Anda harus membina kedua-duanyalatihan bebanan dan latihan aerobik,seperti berbasikal, berjalan kaki atau bermain sukan ke dalam gaya hidup anda supaya anda mencapai sekurang-kurangnya 30 minit jumlah senaman setiap hari.

Memanaskan Badan

Memanaskan badan sebelum bersenam sentiasa penting tetapi ia lebih penting apabila anda meningkat usia. awakmemanaskan badanhendaklah termasuk komponen aerobik dan anaerobik. Pemanasan aerobik hendaklah terdiri daripada 5-10 minit intensiti sederhana pada basikal senaman atau treadmill.

Senaman anaerobik anda hendaklah terdiri daripada pergerakan regangan dinamik yang berkaitan dengan bahagian badan yang akan anda latih pada hari itu. Ini mungkin termasuk bulatan lengan, jongkong berat badan atau pusingan bahu.

Bungkus

Melepasi 50 tidak bermakna anda tidak lagi boleh berlatih dengan gigih. Gunakan enam peretasan intensiti kami untuk memastikan anda berlatih dengan lebih bijak untuk melindungi badan anda sambil anda terus menjadikannya lebih baik.

Rujukan →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Konsep semasa untuk latihan bahu dalam atlet atas kepala. Curr Sports Med Rep. 2009 Mei-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Perbandingan Pengaktifan Otot antara Barbell Bench Press dan Dumbbell Flyes dalam Lelaki Terlatih Rintangan.J Sukan Sci Med. 2020;19(4):645-651. Diterbitkan 2020 19 Nov.