5 petua sihat untuk perjalanan penurunan berat badan yang berjaya

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Bolehkah saya makan karbohidrat? Patutkah saya Berdiet?

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan, tetapi kebanyakan diet dan rancangan pemakanan cenderung untuk mengehadkan dan tidak mampan.

Selain itu, kita semua mempunyai keperluan yang berbeza mengikut gaya hidup kita.

Walau bagaimanapun, penurunan berat badan tidak begitu rumit seperti yang didengar, anda boleh dengan mudah kehilangan satu atau dua paun setiap minggu jika anda mempunyai tabiat yang betul.

Berikut ialah petua untuk membantu anda membina tabiat sihat untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mengekalkannya.

1. Fahami defisit kalori

Untuk menurunkan berat badan anda perlu berada dalam defisit kalori.

Defisit kalori berlaku apabila badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Ia mengambil kira-kira 3500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak setiap minggu (500 kalori sehari, 7 hari seminggu).

Yang boleh dilakukan sama ada dengan meningkatkan tabiat pemakanan anda atau dengan bergerak lebih banyak.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda tidak boleh menurunkan berat badan jika anda tidak mengira kalori anda, dan kami akan menunjukkan kepada anda caranya.

Defisit kalori adalah perlu untuk menurunkan berat badan dan ia boleh dicapai dengan memperbaiki tabiat pemakanan anda dan/atau lebih banyak bersenam.

2. Tambah makanan keseluruhan ke dalam diet anda

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa salah satu cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan ialah mengurangkan penggunaan makanan terproses anda (gula-gula, soda, kerepek...) dan makan lebih banyak makanan lengkap seperti sayur-sayuran, kacang, telur, dll.

Anda secara semula jadi akan makan lebih sedikit dan mengelakkan keinginan jika anda memutuskan untuk menggantikan karbohidrat yang ditapis (roti putih, gula-gula, padang pasir...) dengan karbohidrat kompleks seperti sayur-sayuran, bijirin penuh dan ubi keledek.

Makanan lengkap mengandungi serat yang tinggi, lebih sihat, lebih mengenyangkan, dan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan daripada makanan yang diproses.

Anda akan cenderung untuk menurunkan berat badan secara semula jadi, mengelakkan keinginan makanan ringan dan berasa lebih baik jika anda menambah makanan keseluruhan ke dalam diet anda.

3. Bersenam lebih

Walaupun bersenam tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, ia adalah salah satu cara paling mudah untuk membantu anda mengalami defisit kalori.

Contohnya, Latihan Rumah HIIT (High Intensity Interval Training) boleh membuatkan anda membakar sebanyak 400+ kalori dalam masa 30 minit.

Bersenam dengan kerap juga akan membantu anda membina otot, yang akan meningkatkan metabolisme anda dan membantu penurunan berat badan.

adakah buruk untuk minum kopi sebelum bersenam

Cuba latihan rintangan 1-3+ kali seminggu, seperti angkat berat, senam dan yoga.

Melakukan sekurang-kurangnya dua senaman kardio mingguan seperti berjalan, berlari, berenang atau berbasikal akan membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sistem kardiovaskular anda.

Bersenam tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi ia berkesan untuk membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kesihatan badan dan mental anda.

4. Makan perlahan-lahan

Makan dengan cepat boleh menyebabkan keletihan, mengidam makanan ringan dan penambahan berat badan.

Sebaliknya, makan perlahan-lahan sambil mengunyah makanan dengan betul boleh membantu penurunan berat badan dengan mengurangkan makan berlebihan dan meningkatkan rasa kenyang.

Makan perlahan-lahan akan menurunkan berat badan dengan membuat anda berasa kenyang lebih lama selepas makan.

5. Dapatkan tidur yang berkualiti

Walaupun kekurangan tidur kadangkala boleh dibanggakan, ia adalah resipi utama untuk penambahan berat badan.

Tidur yang kurang baik boleh memberi kesan buruk pada tabiat pemakanan anda dan kesihatan usus anda.

Tidur yang berkualiti boleh menghalang keinginan makanan ringan dan memastikan mikrobiota usus anda seimbang.

Secara ringkasnya

• Anda perlu berada dalam defisit kalori untuk menurunkan berat badan
• Ia mengambil kira-kira 3500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak dan ini boleh dilakukan dengan bersenam atau mengubah tabiat pemakanan anda
• Makan keseluruhan makanan mungkin membantu anda mengalami defisit kalori tanpa mengira kalori
• Bersenam akan membuatkan anda membakar kalori dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan
• Memperlahankan kadar makan anda akan membuatkan anda kenyang lebih lama
• Dengan tidur yang lebih baik anda akan kurang berkemungkinan makan berlebihan

Rujukan

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Perlahan: Kesan Tingkah Laku dan Fisiologi Mengurangkan Kadar Makan. Nutrien. 2018;11(1):50. Diterbitkan 2018 Dis 27. doi:10.3390/nu11010050