Latihan, pemakanan dan petua untuk membantu anda membina jisim otot tanpa lemak

Orang ramai mempunyai matlamat kecergasan yang berbeza, tetapi kita boleh menganggap bahawa kita semua mahumembina otot tanpa menjadi gemukpada tahap tertentu. Walau bagaimanapun, tiada kaedah yang sesuai untuk semua, kerana kita semua mempunyai badan yang berbeza dan mereka cenderung untuk bertindak balas secara berbeza berdasarkan faktor seperti: jantina, umur, genetik, dll. Dalam artikel ini kami akan memberikan petua latihan dan pemakanan kepada membantu anda membina jisim otot tanpa lemak.

Apakah bulking?

Sebaik sahaja anda mula bersenam, anda akan terbiasa dengan tiga fasa latihan:

Bulking:tingkatkan pengambilan kalori anda untuk membina otot dan mendapatkan kekuatan.Memotong:kurangkan pengambilan kalori anda untuk mengurangkan lemak sambil cuba mengekalkan kekuatan dan jisim otot anda.Penyelenggaraan:kekalkan pengambilan kalori anda untuk mengekalkan kekuatan dan jisim otot anda tanpa menambah atau menurunkan berat badan.

Bolehkah anda membina otot tanpa bulking?

Anda mungkin pernah berkata 'anda perlu berada dalam lebihan kalori untuk membina otot'. Walau bagaimanapun, ia tidak semestinya benar.

Pertama, mari kita berundur selangkah. Bagaimana kita membina otot? Apabila anda melakukan latihan rintangan (angkatan atau senaman berat badan) sehingga tahap kegagalan, badan anda merekrut gentian otot untuk membantu anda melakukan senaman anda. Ini akan memecahkan gentian otot tertentu, yang akan menjadi lebih besar dan lebih kuat sebaik sahaja anda pulih sepenuhnya dengan berehat dan makan protein yang mencukupi untuk membina semula tisu otot. Anda boleh mendapatkan maklumat lanjut tentang Memahami Hipertrofi: Julat Rep Terbaik Untuk Membina Otot.

Jadi adakah anda perlu pukal untuk membina otot?Tidak semestinya. Kebanyakan orang cenderung untuk membina otot, kerana ia mudah difahami.Berlatih keras, makan lebih banyak, berehat, ulangi. Senang nak ingat kan?

Walau bagaimanapun, badan anda tidak fikir 'sekarang saya berada dalam lebihan kalori, sudah tiba masanya untuk membina otot'. Badan anda menerima makronutrien (lemak, karbohidrat dan protein) dan ia memutuskan cara menggunakan kalori ini. Kalori ini boleh digunakan dengan cara yang berbeza:

• Penghasilan tenaga
• Bina otot
• Simpan sebagai tisu adiposa (lemak)

Bagaimanakah badan anda menggunakan kalori?

Badan kita membakar kalori untuk beroperasi, walaupun dalam keadaan rehat. BMR (Kadar Metabolik Basal) anda ialah bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi semasa rehat. Ini berbeza-beza bergantung pada umur, jantina, ketinggian dan berat badan anda.

Walau bagaimanapun, TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) akan menjadi penunjuk yang lebih baik tentang berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari, dengan turut mengambil kira bersenam. Anda boleh mengira milik anda dalamAplikasi Gymaholic.

Berikut adalah langkah mudah untuk menerangkan cara badan anda menggunakan kalori:

• Apabila anda mengambil kalori badan anda akan gunakan untuk tenaga (fungsi organ atau bersenam)
• Jika ia tidak memerlukannya untuk tenaga, ia akan memeriksa sama ada otot anda memerlukan pembaikan (terutamanya karbohidrat dan protein).
• Akhirnya, jika ia tidak memerlukannya untuk pembaikan otot, ia akan menyimpannya sebagai tisu adiposa (lemak).

Memandangkan kita tahu cara membina otot, kita boleh menentukan formula yang terlalu ringkas ini:

Bina otot:
• Latih gentian otot anda hampir dengan kegagalan.
• Mempunyai tenaga yang cukup untuk memastikan badan anda berfungsi.
• Makan protein yang mencukupi untuk membina semula gentian otot dan menghalang otot digunakan sebagai tenaga.
• Rehat.

Jika anda melihat dengan teliti, pembolehubah 'mempunyai tenaga yang cukup untuk memastikan badan anda berfungsi' boleh disediakan dalam dua cara berbeza. Sama ada dengan mengambil makanan yang mencukupi atau dengan membakar lebihan lemak yang boleh digunakan sebagai tenaga.

Oleh itu,adalah mungkin untuk membina otot semasa berada dalam defisit kalori, penyelenggaraan kalori atau lebihan kalori.Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi rumit jika anda tidak mempunyai banyak lemak badan untuk bermula.

Sekiranya anda pukal?

Untuk memudahkan hidup anda, lihat peratusan lemak badan anda sekarang. Jika anda mempunyai berat badan berlebihan/obes (berdasarkan BMI anda), anda mungkin tidak perlu melakukan secara pukal untuk membina otot, kerana anda boleh menggunakan simpanan lemak anda sebagai tenaga.

Mari lihat beberapa contoh untuk membantu anda memahami sama ada ia sepatutnya menjadi pukal atau tidak:

• Anda telah konsisten selama kurang daripada 3 bulan: anda berkemungkinan besar untuk membina otot tanpa berada dalam lebihan kalori. Anda harus fokus pada makan makanan yang lebih berkualiti tanpa melihat pengambilan kalorinya.

• Anda telah konsisten selama lebih daripada 3 bulan dan anda terus mendapat kekuatan dan otot: anda harus mempunyai gambaran kasar tentang kira-kira pengambilan kalori anda dalam sehari. Kemudian laraskan nisbah makronutrien anda untuk meminimumkan penambahan lemak dan memaksimumkan penambahan otot, yang biasanya dilakukan dengan mengurangkan sedikit karbohidrat dan pengambilan lemak anda sambil meningkatkan pengambilan protein anda. Ini boleh dilakukan semasa berada dalam penyelenggaraan kalori. Cuba cari apa yang paling sesuai untuk badan anda dan rutin latihan anda. Sama di sini, anda mungkin akan membina otot tanpa bulking.

• Anda telah konsisten selama lebih daripada 3 bulan, tetapi anda mempunyai banyak lemak badan untuk hilang: anda berkemungkinan besar membina otot sambil kehilangan lemak. Bertujuan untuk berada dalam defisit kalori, sambil melaraskan nisbah makronutrien anda untuk mempunyai jumlah protein yang tinggi (~35-50 %).

• Anda telah konsisten selama lebih daripada 3 bulan, tetapi anda tidak mendapat kekuatan atau saiz otot: laraskan nisbah makronutrien anda, sambil meningkatkan sedikit pengambilan kalori anda (bulking) pada asas dwi-mingguan (kami akan menerangkan cara pukal dalam bahagian seterusnya).

Kaedah bulking yang berbeza

Atlet mempunyai pendekatan yang berbeza ketika datang ke bulking:

Pukal kotor:matlamatnya adalah untuk menggalakkan penambahan berat badan yang cepat dengan mendapatkan banyak kalori tambahan daripada makanan berkalori tinggi dan makanan ringan. Ini biasanya diikuti dengan pemotongan untuk membakar kehilangan lemak yang diperoleh. Ini adalah kaedah pilihan untuk atlet berdaya saing.
• Kelebihan: naikkan berat badan dengan cepat dan makan apa sahaja yang anda mahu.
• Keburukan: mendapat banyak lemak dan menggalakkan tabiat pemakanan yang buruk, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan dalam jangka masa panjang.
Pukal bersih:peningkatan sederhana dalam kalori sambil makan pilihan makanan yang lebih sihat.
• Kelebihan: mendapatkan jisim otot tanpa lemak sambil makan secara sihat, yang boleh membantu mencegah masalah kesihatan dalam jangka masa panjang.
• Kekurangan: mengambil masa yang lebih lama untuk mendapatkan jisim otot.

Pukal bersih: cara yang sihat dan mampan untuk membina otot tanpa lemak

Saya mempunyai peluang untuk mencuba kedua-dua kaedah pukal dan saya sangat mengesyorkan pukal bersih. Ia membolehkan anda mencipta tabiat pemakanan yang mampan yang akan membolehkan anda membina otot sepanjang hayat anda. Manakala, sebahagian besar yang kotor akan meletakkan anda dalam pemikiran 'Saya akan makan apa yang saya mahu' ini, yang mungkin sukar diubah apabila anda cuba memotong.

Jangan putar belit, pukal bersih, tidak bermakna anda hanya akan makan salad sepanjang hayat anda. Majoriti makanan anda sepatutnya sihat, tetapi anda masih boleh menikmati makanan ringan dari semasa ke semasa.

Bina otot tanpa mendapat lemak: pemakanan

Kunci kepada pukal bersih yang baik adalah menyesuaikan pengambilan kalori dan pengambilan makronutrien anda mengikut keperluan latihan anda. Anda akan berhasrat untuk menyediakan jumlah kalori yang sesuai untuk badan anda membina otot tanpa kehilangan lemak.

Mari kita lihat beberapa contoh:

• Rancangan makan wanita:
  • Pelan Hidangan Toning
  • Pengambilan Kalori: 2239 kalori
  • Karbohidrat: 33% - 748 kalori - 187g
  • Lemak: 37% - 819 kalori - 91g
  • Protein: 30% - 672 kalori - 168g

• Rancangan makan lelaki:
  • Rancangan Makanan Membina Otot
  • Pengambilan Kalori: 2613 kalori
  • Karbohidrat: 37% - 960 kalori - 240g
  • Lemak: 32% - 837 kalori - 93g
  • Protein: 31% - 816 kalori - 204g

Pengambilan kalori ini perlu diselaraskan mengikut komposisi badan, umur, tahap kecergasan anda...

Sebaik sahaja anda telah menggunakan pengambilan kalori selama 2-3 minggu secara konsisten, anda boleh membuat beberapa pelarasan:

• Berat badan anda tidak berubah, tetapi anda semakin kuat: kekalkan pengambilan kalori yang sama
• Berat badan anda telah menurun, tetapi anda semakin kuat: kekalkan pengambilan kalori yang sama (anda mungkin kehilangan lemak semasa membina otot)
• Berat badan anda telah meningkat, tetapi anda semakin kuat: kekalkan pengambilan kalori yang sama
• Berat badan anda telah meningkat, tetapi anda tidak menjadi lebih kuat: kurangkan sedikit pengambilan kalori anda sebanyak 100-300 kalori (terutamanya daripada karbohidrat), tunggu selama 2-3 minggu kemudian ulangi kitaran ini.
• Berat badan anda tidak berubah dan anda tidak menjadi lebih kuat: tingkatkan sedikit pengambilan kalori anda sebanyak 100-300 kalori (terutamanya karbohidrat dan protein), tunggu selama 2-3 minggu kemudian ulangi kitaran ini.

Mungkin ada kes yang belum saya bincangkan, tetapi ini sepatutnya memberi anda idea yang baik untuk membantu anda membina otot tanpa menjadi gemuk.

Anda juga boleh melaraskan pengambilan kalori anda mengikut jenis latihan yang akan anda lakukan. Sebagai contoh, anda harus makan lebih banyak kalori pada hari yang sengit daripada pada hari yang sederhana. Anda boleh mendapatkan maklumat lanjut tentang Berbasikal Karbohidrat

Pukal bersih: latihan

Latihan kekuatan (angkat berat atau berat badan) akan membantu anda menghampiri kegagalan untuk memecahkan gentian otot dan menggalakkan pertumbuhan otot apabila anda pulih.

Apabila saya melakukan pukal pertama saya, saya masih ingat orang memberitahu saya 'anda tidak sepatutnya melakukan apa-apa kardio semasa bulking, jika tidak, otot anda akan menjadi tenaga'. Walau bagaimanapun, sangat disyorkan untuk melakukan kardio, kerana ia bagus untuk membantu anda membakar lebihan lemak, tetapi juga diperlukan untuk kesihatan kardiovaskular anda.

cepat lambat berkedut

Oleh itu, anda masih boleh melakukan kardio (1-3 seminggu), tetapi anda harus cuba memastikannya pendek (kurang daripada 30 minit) dan dipisahkan daripada latihan kekuatan anda. Anda boleh mendapatkan maklumat lanjut tentang Adakah Cardio Benar-benar Merosakkan Kemajuan Anda?

Pukal bersih: makanan tambahan

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membantu anda membina otot tanpa menjadi gemuk.

Walau bagaimanapun, sesetengah suplemen boleh memberi manfaat untuk membantu anda secara pukal dengan mudah:

• Serbuk protein: cara mudah untuk membantu anda mengambil lebih banyak protein sepanjang hari.
• Creatine: suplemen yang cekap untuk membantu anda mempunyai tenaga semasa senaman anaerobik anda.
• Omega-3: lemak baik untuk menjaga kesihatan jantung, sendi, minda (dan lain-lain).

Secara ringkasnya

• Terdapat tiga fasa latihan biasa: pemotongan, bulking, penyelenggaraan
• Bulking bermakna meningkatkan pengambilan kalori anda untuk membina otot.
• Anda boleh membina otot tanpa bulking.
• Jika anda mempunyai berat badan berlebihan/obes, anda mungkin tidak perlu membuat pukal.
• Pukal bersih lebih sihat dan lebih mampan daripada pukal kotor.
• Anda boleh menyesuaikan pengambilan kalori anda berdasarkan latihan anda pada hari itu, semak berbasikal karbohidrat.
• Latihan kekuatan dan kardio harus menjadi sebahagian daripada rutin anda.
• Serbuk protein, kreatin dan omega-3 boleh membantu

Rujukan

• Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. 'Memelihara Otot yang Sihat semasa Penurunan Berat Badan'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw, dan Juma Iraki. 'Adakah Lebihan Tenaga Diperlukan untuk Memaksimumkan Hipertrofi Otot Rangka Berkaitan Dengan Latihan Rintangan'
• Demling RH, DeSanti L. 'Kesan diet hypocaloric, peningkatan pengambilan protein dan latihan rintangan ke atas peningkatan jisim tanpa lemak dan kehilangan jisim lemak dalam pegawai polis yang berlebihan berat badan.'