Bahagian atas badan yang lebar dan bahagian tengah kurus yang meruncing ke bahagian bawah memberikan penampilan fizikal yang kuat, yakin dan bertenaga. Itulah sebabnya orang ramai mencuba cara mereka di gim untuk mencapai badan tirus V atau rupa adiwira.

Ramai yang berpendapat bahawa fizikal ini adalah genetik. Walaupun ini benar, dan sesetengah individu hanya berbakat dengan gen tuhan Yunani, mencapai rupa V-tirus dengan cara semula jadi masih mungkin.

Dengan dedikasi dan latihan strategik, anda boleh mencapai rupa wira-wira yang anda idamkan selama ini.

Artikel ini akan membincangkan kumpulan otot tertentu yang anda mesti utamakan dan petua bagaimana anda boleh mencapai badan V-tirus.

senaman badan penuh wanita

Mengapakah fizikal V-tirus itu menarik?

Inginkan rupa V-tirus melangkaui manfaat estetiknya.

Dalam dunia moden kita, mencapai rupa V-tirus secara teknikal adalah mustahil tanpa melakukan usaha yang gigih ke dalam gim dan mengekalkan gaya hidup sihat. Malah, walaupun pengangkat yang berpengalaman mungkin mengalami kesukaran untuk mengekalkan angka ini.

Ini bermakna bahawa mempunyai perkadaran Ilahi ini membuktikan bahawa seorang lelaki berbeza daripada orang ramai dan mempunyai kualiti unik yang dianggap menarik dan perlu oleh masyarakat untuk berkembang maju, seperti disiplin dan ketekunan.

Bagaimana untuk membina badan V-taper?

Tiada rahsia untuk membina V-taper. Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau senaman gimik untuk membina otot yang sesuai untuk kerja itu.

Jika anda kerap ke gim, kemungkinan besar anda sudah melakukan senaman yang diperlukan untuk membentuk badan anda menjadi V-tirus.

Tidak kira sama ada anda seorang yang sukar untung atau angkat sedikit lebih ringan daripada yang lain. Mencapai V-tirus estetik adalah tentang mempunyai perkadaran yang betul.

Caranya adalah dengan mengutamakan kumpulan otot yang akan memberi anda ilusi bahagian atas badan yang lebih luas dan garis pinggang yang lebih sempit.

Ini adalah otot yang perlu anda utamakan apabila membina fizikal V-tirus:

• Bahu (Delts)
• Dada (Pecs)
• Belakang (Lats)

Matlamat utama latihan anda adalah untuk mengutamakan menambah pukal ke bahu anda, mewujudkan dada yang luas dan meningkatkan penyebaran lats anda.

program senaman lelaki

Bina bahu bola meriam

Ideanya adalah untuk meluaskan struktur bahagian atas badan anda dengan meningkatkan bentuk 3D delts anda. Ini boleh dicapai dengan menyasarkan semua gentian otot deltoid anda semasa andalatihan bahu, terutamanya delt sisi dan belakang.

Latihan yang dicadangkan:

• Angkat sisi sisi menggunakan dumbbell dan kabel (Side Delts)
• Naik Hadapan (Delt Depan)
• Tarik muka tali (Rear Delts)
• Tekan atas kepala
• Diterbangkan terbalik

Bina belakang seperti sayap

Mengukir bahagian atas badan anda tidak lengkap tanpa amelebar dan menebal kembali, terutamanya lats. Lats anda menambah baik profil depan, sisi dan belakang anda dalam bingkai seperti V dan mencipta ilusi pinggang yang lebih kecil.

Latihan yang dicadangkan:

• Lats tarik ke bawah dengan cengkaman atas tangan
• baris
• Deadlifts
• Tarik ke atas

Berhati-hati untuk tidak menambah berat badan terlalu banyak apabila cuba membebankan senaman lats anda kerana ini sering menyebabkan pergerakan pampasan pada bahu dan punggung bawah, dengan itu menjadikan senaman itu kurang berkesan.

senaman bahagian atas badan untuk wanita

Cuba kekalkan julat ulangan 8-10 ulangan untuk memastikan lats anda terlibat, dan kemudian lakukan set drop sehingga kegagalan pada set terakhir anda.

Senaman yang anda mesti cuba:

Peluru dada anda

Otot dada anda memberikan lebih banyak definisi kepada badan anda dan juga akan menekankan delts besar anda. Sebagai tambahan,melatih otot pec andadan delt akan saling melengkapi untuk memberikan profil hadapan yang luas dan kelihatan kukuh.

Latihan yang dicadangkan:

• Tekan bangku
• Tekan tubi
• Tekan dumbbell

Dapatkan Dicincang

Jika anda membungkus sejumlah besarpenangan cintaatau lemak badan di bahagian tengah anda, anda perlu menghapuskannya untuk menyerlahkan angka V-tirus anda.

pelan senaman kalistenik terbaik

Sertakan latihan HIIT dalam latihan anda sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu untuk menghilangkan lemak degil dan mencegah kehilangan otot.

Menyasarkan sekurang-kurangnya 10% peratusan lemak badan adalah sesuai untuk menunjukkan definisi abs anda dan menghapuskan lemak badan yang berlebihan.

Ingat bahawa walaupun dengan bahu yang lebar dan punggung yang lebar, anda masih akan mendapat angka persegi jika anda tidak dapat menguruskan bahagian tengah anda.

Kurus pukal

Seperti yang ramai akan katakan, pemakanan anda adalah 80% daripada hasil anda. Oleh itu, diet yang betul adalah penting dalam mendapatkan jisim otot sambil mencarik sedikit lemak.

Matlamatnya adalah untuk memaksimumkan keuntungan otot tanpa lemak dan meminimumkan keuntungan lemak. Anda pasti mahu membina otot secara berterusan tanpa mendapat terlalu banyak lemak dari semasa ke semasa.

Pemakanan bersih yang terdiri daripada makanan keseluruhan dengan protein tinggi adalah sesuai untuk membina jisim otot.

awakdiet pukal tanpa lemaksepatutnya kelihatan seperti ini:

Makan malam 500 kalori

• 15 - 25% daripada kalori anda harus datang dari protein.
• 50% daripada kalori harian anda harus datang dari karbohidrat
• 20 - 35% daripada kalori harian anda harus datang dari lemak.

Sangat mudah untuk menjadi mangsa makanan ringan atau pukal kotor apabila anda memerlukan lebih banyak kalori. Satu penyelesaian ialah menyediakan makanan anda untuk minggu ini dan mencari masa untuk memasak makanan yang lengkap dan berkhasiat untuk menyokong pertumbuhan otot anda.

Selepas bulking dan mencapai pertumbuhan otot yang anda inginkan, anda perlu mengikutinya dengan afasa pemotongan yang betuluntuk memangkas lemak yang tidak diingini yang anda perolehi dalam proses itu.

Petua bonus:

Anda juga ingin melatih perangkap dan paha depan anda untuk perkadaran badan yang ideal dan seterusnya menekankan angka V-tirus anda.

Membina perangkap anda boleh menawarkan lebih banyak ketebalan dan definisi pada bahagian atas belakang anda, menjadikannya kelihatan lebih luas. Mereka juga membantu meningkatkan pemisahan lats di bahagian tengah belakang.

Kuad yang jelas juga akan menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil dan menghalang bahagian bawah badan anda daripada ketinggalan di belakang bahagian atas badan anda yang sedang berjalan.

Pokoknya

Mencapai V-taper adalah mungkin dengan latihan strategik. Dengan memfokuskan latihan anda pada kumpulan otot utama seperti otot delts, dada dan lats anda, anda akan dapat mencipta ilusi rangka badan atas yang lebih luas yang mengecil ke bahagian tengah badan anda.

Rujukan →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Cadangan Pemakanan untuk Pembina Badan di Luar Musim: Kajian Naratif.Sukan (Basel, Switzerland),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154