Gim adalah tempat di mana tiada siapa yang akan menilai anda selagi anda bekerja keras. Ramai orang datang ke gim untuk menjadi lebih baik dalam sukan utama mereka. Selain itu, ia juga sangat biasa untuk dilihatGimaholik; orang yang akan menghabiskan berjam-jam di gim beberapa kali seminggu, untuk meningkatkan. Kami memutuskan untuk menyediakan andarutin senaman lelaki 3 hari yang sengituntuk dirobek!

Kita semua mempunyai jadual yang sibuk, anda tidak akan mempunyai masa untuk berlatih,anda meluangkan masa untuk bersenam.

Untuk melakukan ini, anda perlu mengatur jadual anda, supaya anda sentiasa boleh bersenam, sama ada 3 hari atau 5 hari seminggu. Oleh itu, kami menyediakan anda rutin senaman yang sengit ini, supaya ia boleh dimuatkan dengan jadual anda.

Apakah maksud program senaman yang sengit?

Ini bermakna kita akan melakukan beberapa senaman berturut-turut (superset), mengurangkan masa rehat antara setiap set sambil memasukkan pelbagai latihan.

Dengan menggunakan prinsip ini, kita akan dapat bekerja beberapa kumpulan otot dalam satu senaman.

Oleh itu, anda akan membina seluruh badan anda untuk mendapatkan rupa estetik itu, meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, memperbaiki sistem kardiovaskular kita dan mengurangkan masa yang dihabiskan di gim.

Latihan bebanan dan latihan kardio untuk lelaki

Jika anda seorang pemula, anda mesti memahami prinsip senaman ini terlebih dahulu. Selama inirutin senaman lelaki 3 hari yang sengit, kami akan memberi penekanan kepada senaman kompaun untuk menjadi besar dan membakar lemak.
inirancangan senaman lelakiterdiri daripada 3 hari latihan:

• 3 hari latihan senaman yang sengit

• 1 daripada hari ini akan termasuk HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)

Berlatih dengan berat sederhana dan berat

Semasa Rutin senaman lelaki 5 hari, kami telah mengetahui bahawa mengangkat sederhana/berat adalah perlu untuk mendapatkan bentuk dan definisi otot yang baik.

Tetapi mengangkat berat tidak bermakna anda perlu melakukan separuh ulangan. Apabila anda melakukan senaman, anda harus melalui semua julat pergerakan untuk merangsang lebih banyak serat otot.

Lelaki mesti menyasarkan 8-15 ulangan untuk dirobek

Sekarang anda tahu bahawa jika anda ingin kurus, anda perlu membina otot sambil mempunyai lemak badan yang rendah.

Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu menyasarkan 8-15 ulangan untuk kebanyakan kumpulan otot.

Ini tidak bermakna julat wakil lain tidak berfungsi, tetapi ini membolehkan kami memastikan perkara itu mudah dan berkesan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa jika anda berjuang untuk mencapai julat wakil ini, itulah cara anda akan terkoyak.

Semasa senaman ini, kami akan mengubah julat wakil bergantung pada latihan untuk mengubah keadaan sedikit!

Pastikan anda melakukan setiap senaman dengan bentuk yang baik dan pelbagai gerakan.

Anda harus bergelut pada penghujung setiap julat wakil yang diberikan (dengan bentuk yang baik), jika terasa terlalu ringan atau terlalu berat laraskan berat dengan sewajarnya.

Masa rehat antara setiap set dan senaman

Jika anda mahukena carikbadan anda perlu pulih antara setiap set dan senaman.

bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak potongan

Lebih kurang anda berehat, lebih banyak kalori yang anda bakar.

Tetapi jika anda hanya berehat selama 20 saat, anda tidak akan mendapat prestasi sebanyak jika anda berehat selama 90 saat.

Jadi kami akan berehat antara 1 minit antara setiap set dan 1:30 minit antara latihan.

Rutin Senaman Lelaki Intens

inirancangan senaman lelaki yang sengitmenyediakan anda3 hari latihan mengangkat dengan 1 hari termasuk sesi HIIT.

Jangan teragak-agak untuk membuat perubahan pada inirutin senaman lelaki yang sengitjika anda mahu.

Walau bagaimanapun, perlu diingati prinsip yang kami nyatakan sebelum ini: julat ulangan, tempoh rehat, jenis latihan...

Beberapa Perkataan Mengenai Superset

Superset ialah apabila anda melakukan dua atau beberapa latihan berturut-turut. Selama ini3 hari rutin senaman lelaki yang sengit,ia akan berlaku banyak dan akan diberikan kepada nombor seperti:S1untuk superset #1 danS2untuk superset #2.

Jika dua latihan bermula denganS1sebagai contoh, ia mesti dilakukan secara berturut-turut.

• Isnin: Dada & Punggung

  S1Akhbar Bangku Barbell Pemanasan:2 set x 15-20 ulangan | rehat 1 minit S1Warmup Barbell Deadlift:2 set x 15-20 ulangan | rehat 1 minit S2Akhbar Bangku Barbell:4 set x 8-12 ulangan S2Barbell Deadlift:4 set x 8-12 ulangan | Rehat 1:30 minit S3(Dibantu) Penurunan:4 set x 8 hingga 12 ulangan S3(Dibantu) Genggaman Lebar Tarik Ke Atas:4 set x 8-12 ulangan | Rehat 1:30 minit S4Terbang Dumbbell4 set x 8-15 ulangan S4Barisan T-Bar4 set x 8-12 ulangan | Rehat 1:30 minit S4Tekan tubi:4 set x 8-12 ulangan S4Barisan Dumbbell:4 set x 8-12 ulangan | Rehat 1:30 minit

• Rabu: Bahu & Teras & HIIT

  Tekan Overhed Memanaskan:2 set x 15-20 ulangan | rehat 1 minit Tekan atas kepala:5 set x 8-12 ulangan | Rehat 1:15 minit S2Arnold Dumbbell Press:4 set x 8-12 ulangan S2Naik Sisi Belakang Dumbbell:4 set x 8-12 ulangan | Rehat 1:15 minit Panaskan Crunches:2 set x 15-20 ulangan | Rehat 45 saat S3Crunch:4 set x 8-12 ulangan S3Angkat Kaki Kerusi Romain:4 set x gagal | 1 minit Crunch Serong:3 set x 12-15 ulangan | 45 saat HIIT Cardio - Treadmill / Basikal:10 pusingan - 20 saat kerja - 40 saat pemulihan

Berikut ialah pelan latihan 3 hari yang boleh anda ikuti dengan mudah dalam Apl Latihan Gymaholic kami:

• Jumaat: Kaki & Betis

  Memanaskan Barbell Squat:2 set x 15-20 ulangan | 1 minit Barbell Squat:5 set x 10-15 ulangan | 1:30 min Tekan Kaki Serong:5 set x 10-15 ulangan | 1:15 min Lunges:5 set x 10-15 ulangan | 1:15 min S1Sambungan Kaki:5 set x 15-20 ulangan S1Keriting Kaki Berbaring:5 set x 15-20 ulangan | 1:15 min S2Menaikkan Anak Lembu Berdiri5 set x 10-15 ulangan S2Naikkan Anak Lembu Duduk:5 set x 10-15 ulangan | 1:15 min

Bagaimanakah saya harus melakukan program senaman ini?

Lakukan rutin senaman ini 8 minggu untuk melihat hasil yang ketara, mereka boleh mula menukar perkara dengan kamirancangan latihan lain.