Ramai orang sedar tentang penurunan pinggul mereka dan ingin mencari cara untuk menghilangkannya. Malah, terdapat lonjakan besar volum carian untuk penurunan pinggul pada suku terakhir 2022, sebaik sahaja musim cuti bermula.

Hip dips ialah penurunan literal atau lengkung ke dalam di bahagian luar pinggul tepat di bawah tulang pinggul.

Sekarang sebelum perkara lain: Setiap orang mempunyai ciri fizikal yang unik. Jika anda mengalami penurunan pinggul, adalah penting untuk memahami bahawa ia adalah perkara biasa dan tidak ada yang salah dengan anda. Melainkan ia menyebabkan anda kesakitan atau ketidakselesaan, anda tidak perlu risau tentang mereka.

Walau bagaimanapun, jika anda berhasrat untuk mempunyai pinggul yang lebih bulat dan ingin melakukan sesuatu tentang penurunan pinggul anda, terdapat senaman dan beberapa petua lain yang boleh membantu mengurangkannya dan mencapai matlamat badan yang anda inginkan.

Apa yang menyebabkan penurunan pinggul?

Anatomi dan Genetik

Hip dips adalah sebahagian daripada anatomi manusia dan bukan keadaan perubatan. Ia adalah lekukan semula jadi di bahagian atas tulang pinggul, yang boleh memberikan rupa celupan atau lembah di antara pinggul dan paha. Sesetengah orang mungkin lebih terdedah kepada penurunan pinggul disebabkan oleh genetik, manakala yang lain mungkin mengalaminya disebabkan olehpengurangan beratatau keuntungan.

Orang yang mempunyai pinggul tinggi dan lebar mungkin mempunyai lekukan yang lebih besar pada pinggul disebabkan oleh sudut struktur tulang pinggul yang berbeza.

Otot Pinggul Tegang dan Teras Lemah

Penurunan pinggul juga boleh berlaku kerana kedudukan tulang pinggul berbanding pusat graviti anda. Sebagai contoh, anda akan merasakan pinggul anda lebih rendah apabila anda berdiri dan menggerakkan pinggul anda ke hadapan. Sebaliknya, jika anda menggerakkan pinggul lebih jauh ke belakang, anda akan melihat bahawa ia menjadi kurang menonjol.

Orang yang mempunyai pinggul yang ketara biasanya mempunyai pinggul yang cenderung bergoyang ke hadapan kerana kelemahan teras dan kekejangan otot punggung berbanding dengan seluruh badan.

Sebab-sebab lain:

Selain daripada anatomi anda, genetik, dan kemungkinan kekejangan atau kelemahan otot teras dan punggung, terdapat faktor lain yang boleh menyumbang kepada penampilan penurunan pinggul, seperti taburan lemak rendah dan jisim otot rendah pada pinggul dan paha.

Adakah penurunan pinggul normal?

Pinggul dips adalah 100% normal, dan ia tidak ada kaitan dengan status kesihatan anda. Adalah satu tanggapan yang salah untuk mengaitkan ciri-ciri badan sebagai petunjuk kesihatan anda. Celup pinggul adalah mengenai kontur badan semula jadi anda. Selagi anda tidak sakit, celup pinggul tidak perlu dibimbangkan.

Bolehkah anda menghilangkan hip dips?

Terdapat cara semula jadi untuk menambah lebih banyak otot pada bahagian luar pinggul anda dan mencapai bahagian bawah badan yang lebih bulat. Anda boleh mengurangkan lekukan pinggul anda, tetapi menghapuskannya adalah mustahil. Seperti yang kita katakan sebelum ini, ia adalah ciri, bukan kecacatan.

Senaman untuk meningkatkan pinggul

Walaupun anda tidak boleh berbuat apa-apa tentang struktur pinggul semula jadi anda, anda masih boleh membuat persembahansenaman untuk menguatkan otot pinggul andauntuk fungsi pinggul yang betul dan menambah lebih banyak jisim pada pinggul anda.

Gluteus medius adalah otot utama yang terletak di atas kawasan pinggul. Otot ini tidak berdaging seperti otot-otot lain dalam badan anda justeru hip dip. Walau bagaimanapun, senaman gluteus medius dan otot pinggul anda yang lain boleh meningkatkan saiz dan bentuknya.

Jika anda berhasrat untuk mengurangkan penampilan penurunan pinggul anda atau mencapaifizikal kaca jamdengan memahat bahagian bawah badan anda, ini adalah senaman ringkas yang sesuai untuk anda:

Pelan senaman 28 hari

Mencangkung

Jongkong ialah senaman berfungsi yang popular yang menguatkan dan menegangkan otot di pinggul, paha dan punggung.

Untuk melakukan squat:

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
2. Libatkan otot teras anda dan pastikan belakang anda lurus semasa anda membengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda seolah-olah duduk bersandar di kerusi.
3. Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah.
4. Tekan melalui tumit anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Memandangkan anda baru bercangkung atau menghadapi masalah mobiliti, anda boleh berlatih jongkong yang lebih cetek dengan menggunakan dinding atau kerusi untuk sokongan. Kemudian, apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan kedalaman jongkong anda secara beransur-ansur, mencuba variasi yang lebih maju atau menambah pemberat untuk mencabar diri anda lebih jauh.

Pelan yang perlu anda pertimbangkan:

Lunges

Lunges dan side lunges melatih glutes, quads dan hamstrings anda.

Untuk melakukan lunges:

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda
2. Gunakan kaki kanan anda untuk mengambil langkah besar ke hadapan dan bengkokkan lutut kanan anda untuk menurunkan badan anda ke arah tanah.
3. Pastikan kaki kiri anda lurus dan tumit kiri anda terangkat semasa anda turun.
4. Turunkan badan anda sehingga paha kanan anda berada pada sudut 90 darjah selari dengan tanah dan lutut kanan anda betul-betul di atas buku lali kanan.
5. Tolak melalui tumit kanan anda untuk meluruskan kaki kanan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi pergerakan pada bahagian yang bertentangan dengan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.

Pembuka pinggul sisi aka kenaikan sisi kaki sisi menyasarkan otot gluteus medius dan kumpulan otot adduktor.

Untuk melakukan pembuka pinggul sisi:

1. Mulakan dengan merangkak.
2. Libatkan otot teras anda dan pastikan belakang anda lurus.
3. Angkat kaki kanan anda ke sisi dan pastikan lutut anda bengkok sudut 90 darjah.
4. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan ini untuk 10-15 ulangan. Ulangi pergerakan pada kaki anda yang bertentangan.

Untuk melakukan angkat kaki sisi:

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Lengan anda harus dipanjangkan di sepanjang tanah dan tangan kiri anda di pinggul anda.
2. Pastikan kaki kanan anda lurus, dan kaki kiri anda bengkok dengan kaki anda terletak di atas tanah.
3. Libatkan otot teras anda dan pastikan belakang anda lurus.
4. Angkat kaki kanan anda dari tanah sambil mengekalkannya lurus semasa anda mengangkatnya ke arah siling.
5. Pegang kedudukan selama 2-3 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan ini untuk 10-15 ulangan.
7. Tukar sisi, dan lakukan senaman di sebelah kiri anda.

Petua lain untuk meningkatkan penurunan pinggul

Dapatkan kurus

Selain daripada membesarkan otot paha dan pinggul anda, anda juga boleh mengurangkan penonjolan pinggul dengan menjadi kurus. Di samping itu, memotong lemak tambahan melalui diet dan aktiviti fizikal yang betul boleh membantu anda mencapai garis pinggang yang sempit dan mengurangkanpenangan cinta.

Secara umumnya, adiet rendah kalori dan tinggi proteinboleh membantu anda mencapai kehilangan lemak dengan hasil yang ketara jika digabungkan dengan biasalatihan rintangan.

Senaman kardio dan latihan HIIT

Senaman kardiovaskular dan latihan HIIT juga sangat baik untuk membantu mengurangkan saiz keseluruhan pinggul anda dan memastikan anda berada dalam keadaan yang baik dengan membakar banyak kalori.

Kuatkan otot teras anda

Ingat untuk melatih otot teras anda juga. Teras yang lemah juga boleh menyumbang kepada kecondongan berlebihan pelvis anda, seterusnya meningkatkan lekukan di pinggul anda. Latih otot teras anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Contoh senaman teras:

• Crunch
• Anjing burung
• Papan
• angkat kaki

Regangkan glute anda

Ia juga penting untuk memastikan penyaman yang betul pada glutes anda. Gluteus medius yang ketat boleh mencondongkan pelvis ke belakang (condongkan pelvis posterior), yang boleh memburukkan lagi penurunan pinggul dan juga boleh menyebabkan sakit belakang. Mempunyai rutin regangan yang tetap juga boleh membantu anda mengoptimumkan senaman anda dan mengelakkan kecederaan.

Untuk meregangkan gluteus medius anda:

Pokoknya

Secara keseluruhannya, celup pinggul adalah variasi semula jadi dalam bentuk badan dan tidak membimbangkan. Itulah sebabnya memberi tumpuan untuk menjadi sihat dan berasa baik tentang diri anda adalah penting, dan bukannya mematuhi trend media sosial.

Walaupun terdapat latihan dan strategi yang boleh anda lakukan untuk meminimumkan penurunan pinggul, anda hanya boleh menghapuskannya separa kerana ia adalah bahagian normal anatomi anda.

Rujukan →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomi, Pelvis Tulang, dan Anggota Badan Bawah, Sendi Pinggul. Dalam StatPearls. Penerbitan StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-Analisis Kajian Persatuan Genomewide Mendedahkan Varian Genetik untuk Geometri Tulang Pinggul. Jurnal penyelidikan tulang dan mineral: jurnal rasmi Persatuan Penyelidikan Tulang dan Mineral Amerika, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Perbezaan etnik dalam geometri tulang antara lelaki Putih, Hitam dan Asia Selatan di UK. Tulang, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018