Kesan Plastik

Kami sentiasa diberitahu untuk memastikan kamimemanaskan badan dan melakukan regangan sebelum dan selepas bersenam, tetapi mengapa ia begitu penting, dan adakah ia benar-benar membuat perbezaan? Bilakah anda perlu melakukan regangan? Adakah terdapat cara yang betul untuk melakukannya? Itulah sebabnya kami menyediakan anda artikel iniMemanaskan Badan Dan Regangan Untuk Sebarang Senaman, supaya anda boleh memahami kepentingan meregangkan otot anda.

Badan kita sangat cekap, dan mereka yang memaksa diri sendiri mengetahui beberapa prestasi luar biasa yang mampu dilakukannya. Malangnya, ia jugasangat mudah untuk mencederakan diri sendirijika anda tidak berhati-hati. Cara paling mudah untuk mengurangkan risiko kecederaan, selain hanya melakukan senaman dengan betul, adalah untuk memastikanbadan dipanaskan dan diregangkansebelum anda mula mengangkat berat atau berlari pecut ke jauh.

Apakah Kesan Plastik?

Kesan plastik adalah analogi mudah untuk bagaimana otot bertindak balas terhadap pemanasan dan regangan. Sama seperti plastik nipis, apabila otot disejukkan dan neutral, jika anda tiba-tiba memuatkannya dengan berat atau ditarik melawan rintangan, ada kemungkinan besar plastik atau otot tersebut akan pecah atau koyak.Otot yang ‘disejukkan’ lebih mudah rosak, kerana mereka mungkin tidak bersedia untuk mengambil kekuatan yang anda berikan kepada mereka semasa bersenam.

Cara paling mudah untuk mengurangkan risiko kecederaan pada otot adalah dengan 'memanaskannya'.Apabila plastik dipanaskan dan dikenakan daya, ia lebih memberi dan akan meregangkan serta membentuk seperti yang anda mahukan. Lebih baik lagi, apabila plastik dipanaskan dan kemudian disejukkan, ia cenderung kekal dalam kedudukan regangan baharu itu.

Perkara yang sama berlaku untuk otot, apabila anda selesai bersenam, regangan semasa anda menyejukkan menghalang otot daripada mengetatkan terlalu banyak, yang mengurangkan kekejangan dan kesakitan otot yang tertangguh yang anda rasai pada satu atau dua hari berikutnya.

Memanaskan Badan dan Sejukkan Badan

Terdapat dua cara asas untuk memanaskan badan untuk menyediakannya untuk senaman atau aktiviti. Anda boleh melakukan apemanasan dinamik, atau anda boleh memanaskan otot atau bahagian badan tertentu semasa anda menjalani senaman anda dengan amemanaskan badan yang disasarkanatau set memanaskan badan.

isipadu angkat berat

Pemanasan Dinamik

Semasa melakukan regangan sebelum bersenam, anda perlu berhati-hati. Regangan itu sendiri juga boleh menyebabkan ketegangan pada otot dan menyebabkan anda lebih berisiko mengalami kerosakan. Terdapat dua jenis regangan:Statik dan Dinamik

Regangan dinamikmelibatkan lebih daripada satu pasangan otot yang digunakan dalam pergerakan yang lancar. Lompat berjalan adalah contoh regangan dinamik, kerana anda menggunakan banyak otot di kedua-dua kaki anda untuk melakukan pergerakan, serta otot yang berbeza dalam batang atau 'teras' anda untuk memastikan anda stabil semasa anda bergerak. Ia adalah pergerakan dinamik berterusan yang memanaskan banyak otot sekaligus.

Ini adalahcara paling selamat dan paling berkesan untuk memanaskan badan dan menyediakan otot anda untuk bersenam.Mengikat beberapa siri latihan dinamik bersama-sama boleh memanaskan seluruh badan anda dalam tempoh yang singkat, dan membuat anda berpeluh sebelum anda menaikkan berat badan.

Contoh pemanasan dinamik 5 minit pantas mungkin kelihatan seperti ini:

• Lutut tinggi (30 Saat):Daripada hanya berarak atau melantun dari kaki ke kaki, apabila anda mengangkat kaki anda gunakan tangan anda untuk menarik lutut anda ke dada anda untuk meregangkannya.

• Sambungan (30 saat x2) dan Pendaki Gunung (30 saat x2):Putar antara latihan setiap 30 saat untuk 4 pusingan. Untuk sambungan, angkat satu kaki dan lengan bertentangan sama ada di atas lantai atau berdiri.

• Burpees (30 saat x2) dan Lunges (30 saat x2):Putar antara latihan setiap 30 saat untuk 4 pusingan. Untuk lunges, lakukan walking lunges untuk menggabungkan lebih banyak otot.

• Lutut tinggi (30 Saat)

Pemanasan dinamik paling baik dilakukan sebelum senaman latihan kekuatan anda, dan dilakukan tanpa rehat supaya anda mengeluarkan peluh semasa anda melakukannya.

Memanaskan Badan Sasaran

Apabila anda terdesak untuk melangkau memanaskan badan, anda boleh memanaskan otot yang anda rancang untuk gunakan dalam senaman kekuatan dengan melakukan senaman yang sama.tanpa pemberatatau denganberat yang lebih rendah.Lakukan set memanaskan badan sebelum anda memulakan set sebenar anda, atau lakukan senaman berat badan yang menyasarkan otot yang sama.

Banyak senaman berat badan adalah pergerakan dinamik, jadi anda juga boleh melakukan 30 saat pantas atau menetapkan jumlah regangan/latihan tertentu itu sebelum anda memulakan senaman kekuatan. Ini adalah satu-satunya jenis memanaskan badan yang boleh dimasukkan ke dalam senaman, kerana anda sedang memanaskan badan untuk setiap senaman semasa anda pergi.

Memberi diri anda pemanasan ini membolehkan badan anda membiasakan diri melakukan pergerakan dengan otot tersebut sebelum anda menambahtekanan berat atau impak tinggi.

Dari segi memanaskan badan untuk kardio, ia berfungsi sama. Jika anda berlari, berbasikal, menaiki elips, apa sahaja yang anda lakukan, anda harus sentiasamula perlahan-lahan dan bekerja sehingga kelajuan yang lebih tinggi.Perkembangan perlahan bertindak sebagai memanaskan badan dengan sendirinya, dan sebagai bonus, meluangkan masa untuk bergerak ke kelajuan yang lebih pantas atau keamatan yang lebih tinggi menghalang anda daripada melecur terlalu cepat, dan ia memastikan kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda stabil sambil meningkat , daripada mengalami lonjakan, yang boleh membahayakan kesihatan anda.

Selang masa yang baik untuk digunakan untuk kardio ialah 2 minit. Iaitu kira-kira berapa lama masa yang diambil oleh badan anda untuk menyesuaikan diri dengan kelajuan atau keamatan baharu, jadi menaikkan atau menurunkan sedikit keamatan setiap 2 minit akan memastikan tekanan darah atau degupan jantung anda tidak meningkat terlalu mendadak.

Sejukkan Diri

Menyejukkan badan adalah sama pentingnya dengan memanaskan badan dan paling baik dilakukan selepas senaman penuh, dan bukan semasa atau di antara latihan. Dengan kardio ia semudah melakukan pemanasan secara terbalik,perlahan-lahan mengurangkan kelajuan dan keamatanuntuk memastikan tekanan darah dan kadar denyutan jantung stabil dan menyejukkan badan.

Dari segi latihan kekuatan, di sinilah regangan statik masuk.Regangan statikmelibatkan biasanya hanya satu pasangan otot yang diregang. Satu contoh regangan statik ialah meletakkan lengan anda di atas kepala anda dan melipatnya ke belakang di belakang kepala dan leher anda untuk meregangkan trisep anda. Hanya pasangan otot trisep/bisep sedang digunakan, dan anda berdiri dengan mudah 'statik' semasa anda memegang regangan.

Mengasingkan otot dan meregangkannya adalah baik selepas ia dikerjakan, kerana seperti yang dinyatakan sebelum ini, apabila anda menyejukkan otot yang meregangmengurangkan kekejangan dan menggalakkan pertumbuhan dan pembaikan yang lancar.

Otot yang tegang boleh menyekat pergerakan dan menyebabkan kekakuan dan kesakitan, yang merupakan sesuatu yang anda ingin elakkan sebanyak mungkin. DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness (kekakuan dan sesak yang anda rasa sehingga 48 jam selepas bersenam) berkurangan. Walaupun kesakitan datang dengan rasa pencapaian, begitu juga dengan dapat bergerak keesokan harinya selepas senaman tegar.

Secara ringkasnya

• Otot adalah seperti plastik, lebih mudah pecah apabila disejukkan dan lebih mudah meregang apabila dipanaskan.
• Otot yang dipanaskan dan diregangkan dengan betul boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan dalaman.
• Otot yang disejukkan dengan betul mengurangkan kesan kesakitan yang tertangguh dan kekejangan otot selepas bersenam.
• Regangan dinamik boleh digunakan untuk memanaskan badan sebelum senaman anda, dan regangan statik boleh digunakan selepas senaman anda untuk menyejukkan badan.