Latihan

Apakah Reps Negatif, Set Strip, Hentian Mati dan Rep Paksa?

Anda mesti terus mencabar badan anda, supaya ia boleh menyesuaikan diri dan bertambah baik.

8 pek abs

Ini bermakna meningkatkan intensiti senaman untuk melepasi keadaan semasa anda dan memastikan pertumbuhan otot, kekuatan, daya tahan dan peningkatan fizikal yang berterusan.

Ringkasnya: Anda tidak boleh kekal stagnan. Anda mesti mencabar otot anda secara berterusan untuk membawa kebolehan olahraga anda ke peringkat seterusnya.

Anda sudah tahu latihannya: kelebihan progresif = pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan .

Tetapi bagaimana anda sebenarnya boleh mencabar otot anda untuk memastikan keuntungan yang konsisten? Apakah protokol latihan khusus yang boleh anda gunakan berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat?

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan protokol latihan terbaik untuk meningkatkan intensiti senaman, supaya anda boleh meningkatkan pertumbuhan otot dan kebolehan olahraga anda di gim.

Mengapa anda perlu meningkatkan intensiti senaman anda?

Terdapat sedikit kebenaran dalam kenyataan abadi:Tiada kesakitan, tiada keuntungan.Pada asasnya, jika perkara terlalu mudah, anda tidak boleh membuat kemajuan.

Melibatkan diri dalamlatihan intensiti tinggisensasi dan membuat senaman anda lebih sukar meningkatkan pengambilan serat otot, yang mengembangkan potensi pertumbuhan anda apabila lebih banyak serat membina kekuatan kontraktil.

Semakin keras senaman anda, semakin banyak badan anda berfungsi, dan hormon anabolik, sepertitestosterondanhormon pertumbuhan, adalah penting untuk memberi isyarat kepada badan untuk beralih kepada mod pembinaan otot dan pembaikan.

wakil negatiffokus pada memperlahankan fasa menurunkan senaman, juga dikenali sebagai fasa sipi. Banyak pengaktifan otot anda berlaku semasa fasa negatif, di mana otot dipanjangkan semasa di bawah beban.

Masa tambahan di bawah ketegangan dan tekanan mekanikal wakil negatif meningkatkan isyarat kerosakan otot yang menyokong pertumbuhan. Ini menawarkan cara yang sangat disasarkan untuk meningkatkan daya angkat untuk menembusidataran kecergasan.

Ia adalah mengenai mengambil kira tempo daya angkat dan menekankan daya angkat semasa fasa negatif. Anda boleh memaksimumkan faedah wakil negatif jika anda melaksanakannya pada latihan yang boleh anda lakukan dalam pelbagai gerakan. Tarik ke atas negatif sangat bagus dalam mengaktifkan otot-otot belakang sambil memberikan beban eksentrik pada lats.

Faedah wakil negatif:

Menekankan masa di bawah ketegangan semasa penguncupan otot yang paling berkesan
Menghasilkan tahap ketegangan mekanikal yang lebih tinggi dalam otot
Memberi tekanan metabolik yang ketara dan kerosakan otot yang diperlukan

Contoh wakil negatif:

Senaman	Parameter	Arahan
Barbell bicep curl	Set 1 -> 3: 60 paun x 6-8 ulangan Masa: 3 saat negatif Jeda 1 saat di bahagian bawah Fasa mengangkat 1 saat Set 4: 45 paun x 8-10 ulangan Masa: 5 saat negatif jangan berhenti seketika Fasa mengangkat 1 saat	Fokus pada tempo. Jangan gunakan momentum. Jika keletihan berlaku, anda boleh mempunyai pasangan untuk membantu anda dalam mengangkat berat, supaya anda boleh menurunkannya perlahan-lahan.

2. Set jalur

Set jalur secara beransur-ansur mengurangkan berat yang diangkat dalam setiap set berturut-turut sambil meminimumkan tempoh rehat. Lif berterusan ini dengan beban yang berbeza-beza dengan tekanan metabolik kompaun pemulihan terhad dan keletihan.

pelan gim

Bahan kimia yang berbeza, seperti laktat dan faktor pertumbuhan, terkumpul di dalam otot akibat penguncupan otot yang berterusan, yang memberikan tekanan metabolik yang diperlukan. Mengurangkan berat setiap set memastikan andamencapai julat ulangan yang lebih tinggi walaupun keletihan.

Faedah set jalur:

Membolehkan keletihan terkumpul dan tekanan metabolik
Mendayakan julat wakil yang lebih tinggi walaupun menggunakan beban yang berat
Membina ketangguhan mental

Contoh set jalur:

Senaman

Parameter

Arahan

Mencangkung

Set 1: 200 lbs x 6 ulangan
Rehat selama 1 minit
Set 2: 180 lbs x 8 ulangan
Rehat selama 1 minit
Set 3: 160 lbs x 10 ulangan
Rehat selama 1 minit
Set 4: 130 paun x 12-15 ulangan

Kurangkan berat / beban untuk setiap set.

Rehat tidak lebih daripada 1 minit di antara set.

Senaman berpecah 5 hari wanita

Dengan memanipulasi isipadu, beban dan keamatan, set jalur menghasilkan banyak laktat dalam otot. Metabolit ini sangat merangsang proses anabolik yang meningkatkan pertumbuhan otot dan memecahkan dataran tinggi. Selain itu, melengkapkan julat wakil yang lebih tinggi walaupun keletihan juga membina ketangguhan mental.

3. Perhentian Mati

Perhentian mati memfokus pada berhenti seketika di bahagian bawah lif untuk menghapuskan kitaran penguncupan regangan. Ini menghilangkan kemunduran otot untuk memulakan setiap ulangan dari hentian mati. Ini menghilangkan momentum dan memberikan banyak cabaran dalam lif.

Pada peringkat neurologi, hentian mati meningkatkan koordinasi intramuskular apabila lebih banyak gentian otot diaktifkan untuk mula menggerakkan berat yang terhenti. Jeda juga meningkatmasa dalam keadaan tegang, memberikan lebihan beban mekanikal yang lebih ketara. Wakil terkawal paksa meningkatkan keuntungan kekuatan.

Faedah berhenti berhenti:

Peningkatan masa di bawah ketegangan
Menghapuskan kitaran memendekkan regangan, membenarkan beban terpencil yang lebih besar
Meningkatkan kawalan dan pengaktifan otot

Contoh hentian jatuh:

Senaman

Parameter

Arahan

Tekan atas kepala

Set 1: 95 paun x 6 ulangan dengan jeda 3 saat sebelum bahagian bawah.
Set 2: 105 paun x 5 ulangan dengan jeda 3 saat sebelum bahagian bawah.
Tetapkan 3: 85 paun x 8 ulangan dengan jeda 3 saat sebelum bahagian bawah.

Perkara utama ialah menghentikan pergerakan sejurus sebelum mencapai penghujung julat pergerakan anda.

Mencampurkan beban dan wakil yang berbeza dalam setiap set juga boleh membantu dalam memecahkan dataran tinggi.

Jeda sekurang-kurangnya 3 saat.

Jangan biarkan pengunduran otot berlaku.

Jangan biarkan graviti / momentum mengambil alih.

4. 50% set

Set 50% adalah tentang melakukan hasil kerja tambahan pada penghujung set senaman. Ini bermakna melakukan set tambahan pada separuh (50%) berat yang digunakan semasa set awal anda.

Dengan mengurangkan berat secara mendadak selepas beberapa set awal, anda boleh mengekalkan volum tinggi tanpa mengumpul keletihan yang berlebihan. Ini memberi anda peningkatan aliran darah dan pam otot tanpa membebankan badan anda.

memotong fizikal

50% faedah set:

Boleh melakukan volum latihan yang lebih tinggi tanpa terlalu memenatkan
Meningkatkan aliran darah dan pam otot
Menyediakan pemulihan aktif sambil mengembangkan kapasiti kerja

50% set contoh:

Senaman	Parameter	Arahan
Barisan barbell	Set 1: 185 lbs x 6 ulangan Set 2: 185 lbs x 6 ulangan Set 3: 50% - 95 paun x 12 ulangan	Pastikan jumlah ulangan yang tinggi pada set terakhir. Anda boleh melakukan set terakhir sehingga kegagalan.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan merangkumi protokol latihan kekuatan:

Dan untuk lelaki:

5. Wakil paksa

Jika anda suka bekerja dengan rakan latihan atau jurulatih, wakil paksa mungkin berkesan untuk anda. Protokol ini melibatkan pengesan memberikan bantuan yang cukup untuk menyelesaikan ulangan tambahan melepasi titik kegagalan.

Protokol ini sangat subjektif. Ini membolehkan memanjangkan satu set melebihi apa yang otot anda boleh angkat sendiri pada masa ini. Ideanya adalah untuk mencapai tekanan metabolik puncak dengan melampaui kapasiti semasa anda untuk membolehkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban yang lebih besar.

Faedah wakil paksa:

Menolak keamatan melepasi kegagalan dengan membantu wakil tambahan
Meningkatkan ketangguhan mental
Dinamik dan menyeronokkan

Contoh wakil paksa:

Senaman	Parameter	Arahan
Penekan bangku barbell	Set 1: 225 x 6 ulangan kepada kegagalan Wakil Paksa: 225 x 3 ulangan paksa dengan bantuan Set 2: 225 x 6 ulangan kepada kegagalan Ulangan paksa: 225 x 1-2 ulangan paksa dengan bantuan	Mempunyai pengesan. Selepas mencapai kegagalan, minta pengesan anda membantu anda menyelesaikan ulangan tambahan sehingga kegagalan sepenuhnya. Cari rakan latihan, jurulatih atau pengesan yang cekap untuk membantu anda dengan pengulangan paksa.

Petua bonus:

Protokol ini boleh dilakukan untuk memberikan lebih banyak cabaran dalam latihan anda dan menembusi dataran tinggi. Walau bagaimanapun, mempunyai kekuatan asas sebelum melakukanteknik latihan lanjutanuntuk meningkatkan pertumbuhan otot adalah penting.

Hidangan 500 kalori

Keselamatan hendaklah sentiasa menjadi keutamaan anda dalam perjalanan kecergasan anda. Pastikan anda terhidrat dengan betul, banyak berehat, dan berada dalam keadaan fikiran yang optimum untuk mengelakkan kecederaan.

Pokoknya:

Melakukan protokol senaman berbeza yang menyasarkan intensiti boleh meningkatkan kekuatan pertumbuhan otot dan meningkatkan potensi kecergasan anda.

Pada asasnya, protokol ini mempunyai matlamat dan kesan yang sama pada latihan anda. Akhirnya, anda akan memutuskan protokol terbaik untuk anda.

Mengubah perkara dalam diri andarutin latihantidak menyakitkan sama ada; cuba tukar protokol anda sekali-sekala supaya anda boleh mencabar otot anda secara berterusan.

Rujukan →

Rujukan:

Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Pengecutan Otot Sipi: Risiko dan Faedah. Sempadan dalam fisiologi, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Pengaruh tindakan eksentrik pada penyesuaian otot rangka kepada latihan rintangan. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Kesan latihan eksentrik dan konsentrik pada halaju yang berbeza pada hipertrofi otot. Jurnal fisiologi gunaan Eropah, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Pengaruh Tempo Pergerakan Semasa Latihan Rintangan Terhadap Kekuatan Otot dan Tindak Balas Hipertrofi: Satu Tinjauan. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Memuatkan Syor untuk Kekuatan Otot, Hipertrofi dan Daya Tahan Setempat: Pemeriksaan Semula Kesinambungan Pengulangan. Sukan (Basel, Switzerland), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897