Julat 1,800 kalori ini adalah titik permulaan yang baik untuk penurunan berat badan jika anda baru bermula. Jumlah kalori yang agak besar ini boleh membantu memastikan anda boleh berpegang pada strategi ini kerana 1,500 dan 1,200 kalori mungkin terlalu rendah untuk dimulakan dan boleh membuatkan anda berasa lapar pada penghujung hari. Sebaik sahaja anda berasa selesa dengan pengambilan kalori ini, anda boleh mengurangkannya secara beransur-ansur sebanyak 50 kalori pada satu masa, contohnya. Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa sihat,pengurangan berat badan yang mampanberkisar antara 1 hingga 2 paun setiap minggu. Jadi, tingkatkan semula pengambilan kalori anda jika anda nampak berat badan anda turun lebih daripada itu.

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	makan malam	Makanan ringan (pilihan)
1	Lempeng Butternut Squash	Kentang Panggang dan Salad Ayam	Salad Pesto Pasta	10 biji badam panggang

Hari	Karbohidrat	Protein	gemuk
1	213.2 g	116.4 g	82.5 g

Hari 1

Sarapan pagi

Lempeng Butternut Skuasy

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:15 minHidangan:4Saiz Hidangan:150 g

Resipi pancake skuasy butternut ini adalah cara mudah untuk menambah jumlah sayur-sayuran semasa sarapan pagi. Mereka dicipta dengan hanya beberapa bahan, boleh disediakan lebih awal.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:414 kcalProtein:21.4 gLemak:31.5 gKarbohidrat:17.6 g

bahan-bahan

• 1/2 cawan labu butternut panggang tumbuk
• 2 biji telur
• 1 cawan santan
• 1 sudu kecil ekstrak vanila
• 1 sudu besar sirap maple
• 1.5 sudu kecil serbuk penaik
• 1 sudu kecil kayu manis
• 1 cawan tepung badam
• 2 sudu serbuk protein

Arah

1. Dalam hidangan kecil, pukul bersama labu, telur, susu, sirap, dan ekstrak vanila.
2. Masukkan tepung, serbuk penaik, serbuk protein dan kayu manis sehingga sebati.
3. Sendukkan pada griddle atau kuali yang telah digris. Pusing sekali.

Makan tengah hari

Kentang Panggang dan Salad Ayam

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:25 minHidangan:4Saiz Hidangan:650 g

Salad pengisian ini adalah perayaan rasa dan tekstur. Di atas katil hijau menghijau, ayam panggang, keledek dan alpukat disajikan.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:863 kcalProtein:49.4 gLemak:34.9 gKarbohidrat:88.5 g

bahan-bahan

• 2 paun keledek, potong 1/2 inci ketulan
• 2 sudu besar. minyak zaitun
• 1/4 sudu kecil. garam
• 1/4 cawan cuka beras perasa
• 2 sudu besar. minyak bijan bakar
• 1 sudu besar. pes miso
• 1 sudu besar. halia segar yang dikupas halus
• 1/4 sudu kecil. lada
• 20 oz. sayur campur
• 2 bahagian dada ayam panggang (kira-kira 8 oz.), dihiris
• 1 buah alpukat, dihiris
• Biji bijan, untuk hiasan

Arah

1. Ubi keledek hendaklah dipanggang selama 25 minit atau sehingga dimasak dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 450 darjah Fahrenheit.
2. Miso, minyak bijan, halia, dan lada sulah semuanya harus digabungkan dalam pukul.
3. Bahagikan ubi keledek, ayam panggang, dan alpukat di antara empat hidangan dengan 5 oz. sayur campur. Tambah miso vinaigrette drizzle dan taburkan bijan di atasnya.

makan malam

Salad Pesto Pasta

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:00 minHidangan:1Saiz Hidangan:377 g

Pelbagai bahan terbaik yang diilhamkan oleh Itali digunakan dalam resipi salad pasta pesto ini.

transformasi lemak kurus

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:749 kcalProtein:45.6 gLemak:16.1 gKarbohidrat:106.1 g

bahan-bahan

• 1 cawan pasta gandum, dimasak
• 1/2 cawan kacang ayam, masak
• 1/2 cawan tomato ceri, dibelah dua
• 1 cawan arugula
• 1 sudu besar pesto
• 57g dada ayam masak, potong-potong

Arah

1. Ambil mangkuk dan masukkan pasta dan kacang ayam, tomato ceri, arugula, kepingan dada ayam yang dimasak dan pesto gaul rata

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	makan malam	Makanan ringan (pilihan)
2	Puding Oat Epal	Ayam Fajita Mangkuk	Zoodle Udang Limau	1 epal sederhana, dihiris 1 sudu besar. mentega kacang

Hari	Karbohidrat	Protein	gemuk
2	177.7 g	111 g	49.7 g

Hari ke-2

Sarapan pagi

Puding Oat Epal

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:20 minHidangan:2Saiz Hidangan:480 g

Resipi manis, berkrim dan mengenyangkan untuk oatmeal yang berkhasiat ini akan membantu anda memulakan hari anda dengan perut yang ceria.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:407 kcalProtein:15.1 gLemak:8.2 gKarbohidrat:72.1 g

bahan-bahan

• 1 cawan oatmeal kuno atau potongan keluli
• 2.5 cawan susu soya
• 1 epal, dihiris
• 2 sudu teh kayu manis
• 2 sudu teh sirap maple pilihan
• 1 cawan sos epal tanpa gula

Arah

1. Susu soya, oat, kayu manis, dan sirap maple semuanya harus digabungkan dalam kuali sos sederhana dan dipanaskan dengan api yang rendah sehingga kebanyakan susu diserap (kacau mengikut keperluan).
2. Masukkan sos epal dan gaul apabila sebahagian besar susu telah diserap. Tambah epal sekarang jika anda lebih suka ia lembut; jika anda lebih suka rangup, tunggu sehingga sejurus sebelum dihidangkan untuk mengacaunya.
3. Keluarkan dari haba dan hidangkan selepas susu dan sos epal semuanya diserap, yang sepatutnya mengambil masa kira-kira 15-20 minit.

Makan tengah hari

Ayam Fajita Mangkuk

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:15 minHidangan:4Saiz Hidangan:465 g

Untuk makan tengah hari yang cepat dan lazat, buat mangkuk fajita ayam yang sihat dengan katil quinoa dan banyak ayam berperisa, lada benggala, bawang, kekacang dan jagung.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:624 kcalProtein:40.9 gLemak:12.9 gKarbohidrat:89.2 g

bahan-bahan

• 1 paun dada ayam tenderloin
• 2 cawan quinoa masak
• 1 lada poblano dihiris nipis
• 1 biji lada merah dihiris nipis
• 1 biji bawang kecil dihiris nipis
• 15 auns kacang hitam dalam tin ditoskan dan dibilas
• 15 auns jagung tin toskan
• 1 sudu besar perasa fajita
• 1 sudu besar minyak
• Bahan pilihan: keju parut, krim masam, alpukat, salsa, limau nipis

Arah

1. Panaskan minyak dalam kuali besar dengan api sederhana tinggi. Gunakan separuh daripada perasa fajita untuk perasakan ayam, lada dan bawang.
2. Masukkan ayam, lada dan bawang ke dalam kuali panas. Masak ayam selama 3 hingga 4 minit pada setiap sisi, atau sehingga siap. Untuk memanaskan badan, pindahkan ayam dan sayuran ke dalam pinggan dan tutup dengan kerajang.
3. Masukkan baki perasa fajita ke dalam kuali yang sama bersama jagung dan kacang hitam. Masak hingga sebati sambil dikacau selalu.
4. Masukkan quinoa ke dalam mangkuk sebelum menambah ayam, bawang, lada, jagung, dan kacang hitam di atas. Krim masam, salsa, alpukat, dan perahan limau adalah beberapa topping tambahan yang boleh ditambah seperti yang dikehendaki.

makan malam

Zoodle Udang Limau

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:20 minHidangan:2Saiz Hidangan:355 g

Hidangan zoodle udang limau ini memang menyelerakan. Hidangan berkualiti restoran dengan rasa yang kaya yang hanya mengambil masa beberapa minit untuk disediakan dibuat menggunakan kapur . Apabila anda memerlukan makan malam yang cepat, berperisa dan menyihatkan, pilihan rendah karbohidrat ini sesuai.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:536 kcalProtein:55 gLemak:28.6 gKarbohidrat:16.4 g

bahan-bahan

• 3 sudu besar mentega, dibahagikan
• 1 bawang merah, dikisar
• 2 ulas bawang putih, dikisar
• 1-1/2 sudu teh parutan kulit limau nipis
• 2 sudu besar jus limau nipis
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 paun udang yang belum dimasak, dikupas dan dikeringkan
• 2 zucchini sederhana, berpilin
• 1/2 sudu teh garam
• 1/4 sudu teh lada
• 1/4 cawan pasli segar cincang
• Tambahan kulit limau nipis parut

Arah

1. 2 sudu besar mentega hendaklah dipanaskan dengan api sederhana dalam besi tuang yang besar atau kuali berat lain.
2. Masukkan bawang merah dan bawang putih dan reneh selama satu hingga dua minit. Selepas dikeluarkan dari api, campurkan jus limau nipis, dan kulit. Masak selama 2 hingga 3 minit dengan api sederhana, atau sehingga cecair hampir sepenuhnya menyejat.
3. Masukkan baki mentega dan minyak zaitun, kemudian campurkan udang dan zucchini.
4. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa. Masak dan kacau selama 4-5 minit, atau sehingga zucchini garing-lembut dan udang mula bertukar merah jambu.
5. Tambah sedikit pasli dan kulit limau nipis tambahan.

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	makan malam	Makanan ringan (pilihan)
3	Muesli dengan Raspberi dan Pisang	Salad Ayam Kerbau	kek ikan salmon	Kocok protein kopi susu badam

Hari	Karbohidrat	Protein	gemuk
3	152.7 g	119.2 g	47.7 g

Pelan latihan yang anda patut cuba:

Hari ke 3

Sarapan pagi

Muesli dengan Raspberi dan pisang

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:00 minHidangan:1Saiz Hidangan:500 g

Buat muesli anda sendiri dan tambahkan buah-buahan segar padanya untuk sarapan pagi yang mengenyangkan dan sihat yang akan membuatkan anda bertenaga sepanjang hari.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:407 kcalProtein:13.6 gLemak:7.3 gKarbohidrat:78.4 g

bahan-bahan

• ⅓ cawan muesli
• 1 cawan raspberi
• 1 cawan susu soya
• 1 pisang besar

Arah

1. Masukkan raspberi dan pisang ke dalam muesli dan hidangkan bersama susu.

Makan tengah hari

Salad Ayam Kerbau

Masa Persediaan:20 minMasa memasak:10 minHidangan:2Saiz Hidangan:455 g

Sayur-sayuran segar, keju feta, dan ayam kerbau yang ideal semuanya banyak terdapat dalam salad ayam kerbau ini. Ini akan menjadi hidangan salad kegemaran anda apabila anda melapisinya dengan sos.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:679 kcalProtein:72.5 gLemak:25.3 gKarbohidrat:36.8 g

bahan-bahan

• 1 paun Dada Ayam Tanpa Kulit Tanpa Tulang
• 2 sudu kecil Perasa Serbuk Ladang
• 1/3 cawan Sos Panas
• 3 sudu besar sirap maple

salad

• 4 cawan Romaine Lettuce, dicincang
• 1/2 cawan Tomato Anggur, dibelah dua
• 1/2 cawan lobak merah, dicincang
• 1/2 cawan Keju Feta, hancur
• 1/2 cawan Saderi, dipotong dadu
• Ranch Dressing atau dressing keju biru

Arah

1. Satukan sirap maple, perasa ladang dan sos kerbau untuk membuat perapan anda. Sehingga sebati, pukul.
2. Masukkan ayam ke dalam beg plastik yang boleh ditutup, masukkan bahan perapan, dan goncangkan beg untuk menyaluti ayam. Beri masa 25 minit atau beberapa jam untuk diperap.
3. Ayam hendaklah dipanggang, digoreng, atau dibakar sehingga jusnya lutsinar.

salad

1. Jika anda membuat dua salad untuk dikongsi, bahagikan bahan salad secara sama rata antara dua mangkuk.
2. Ayam perlu dihiris dan dimasukkan ke dalam salad.
3. Tambah ranch atau dressing keju biru di atas. Nikmati!

makan malam

Kek Salmon

Masa Persediaan:20 minMasa memasak:25 minHidangan:4Saiz Hidangan:250 g

Kek salmon yang lazat ini adalah cara yang sihat untuk meningkatkan penggunaan omega-3 anda. Selain itu, roti salmon ringkas ini sesuai untuk makan malam.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:425 kcalProtein:33.1 gLemak:15.1 gKarbohidrat:37.5 g

bahan-bahan

• 3 sudu teh minyak zaitun, dibahagikan
• 1 bawang kecil, dicincang halus
• 1 batang saderi, potong dadu halus
• 2 sudu besar pasli segar yang dicincang
• 15 auns salmon dalam tin, toskan,
• 1 biji telur besar, dipukul sedikit
• 1 ½ sudu teh mustard Dijon
• 1 3/4 cawan serbuk roti gandum segar,
• ½ sudu teh lada yang baru dikisar
• Sos Dill Berkrim (resipi di bawah)
• 1 biji lemon, dipotong menjadi kepingan

Arah

1. Tetapkan ketuhar kepada 450 darjah Fahrenheit. Sapukan semburan masak pada lembaran pembakar.
2. Dalam kuali nonstick yang besar di atas api sederhana tinggi, panaskan 1 1/2 sudu teh minyak. Masukkan bawang dan saderi; reneh selama lebih kurang 3 minit sambil dikacau. Selepas masukkan pasli, tutup api.
3. Dalam mangkuk sederhana, masukkan salmon. Dengan garpu, pecahkan; menanggalkan sebarang kulit dan tulang. Masukkan telur dan sawi. Gaul rata selepas masukkan serbuk roti, bancuhan bawang dan lada sulah. Buat 8 kira-kira 2 1/2 inci lebar patties daripada campuran.
4. Dalam kuali, panaskan baki 1 1/2 sudu besar minyak. Tambah 4 patties dan masak selama 2 hingga 3 minit, atau sehingga bahagian bawah berwarna perang. Balikkan ke atas loyang yang disediakan menggunakan spatula lebar. Patties yang tinggal perlu diulang.
5. Bakar kek salmon selama 15 hingga 20 minit, atau sehingga perang di atas dan dipanaskan. Buat Sos Dill Berkrim sementara itu. Hidangkan hirisan lemon dan sos bersama kek salmon.

Sos Dill berkrim

bahan-bahan

• ¼ cawan mayonis yang dikurangkan lemak
• ¼ cawan yogurt kosong tanpa lemak
• 2 biji daun bawang, hiris nipis
• 1 sudu besar jus lemon
• 1 sudu besar dill segar yang dicincang halus, atau pasli
• Lada yang baru dikisar, secukup rasa

Arah

1. Dalam mangkuk kecil, kacau bersama mayonis, yogurt, daun bawang, jus lemon, dill (atau pasli), dan lada.

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	makan malam	Makanan ringan (pilihan)
4	Oat Semalaman Dibungkus Protein	Taco udang	Sup Kacang & Barli	Hirisan epal dengan mentega kacang

Hari	Karbohidrat	Protein	gemuk
4	144 g	113.8 g	52.7 g

Hari ke 4

Sarapan pagi

Oat Semalaman Dibungkus Protein

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:00 minHidangan:1Saiz Hidangan:260 g

Sarapan pagi yang mengenyangkan terdiri daripada susu skim kaya protein, yogurt Yunani biasa tanpa lemak dan oat kaya serat.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:625 kcalProtein:26 gLemak:18.1 gKarbohidrat:26 g

bahan-bahan

• 1/2 cawan oat lama (diperakui bebas gluten jika perlu)
• 1/3 cawan santan
• 1/3 cawan yogurt Yunani biasa
• 1 sudu besar mentega badam
• 2 sudu teh sirap maple
• 1/4 sudu teh rempah pai epal
• 1/2 epal sederhana, dihiris dan dicincang
• 2 sudu teh walnut panggang yang dicincang

Arah

1. Dalam bekas 1 cawan, satukan oat, susu, yogurt, mentega badam, sirap maple, rempah ratus dan epal. Kacau sehingga sebati. Semalaman atau selama lapan jam, tutup dan sejukkan.
2. Sebelum dihidangkan, kacau dan tutup dengan walnut.

Makan tengah hari

Taco udang

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:10 minHidangan:4Saiz Hidangan:375 g

Taco udang yang sihat dan ringkas untuk dibuat ditambah dengan salsa taco udang ketumbar berkrim yang lazat dan udang tumis, berperisa. Dalam 20 minit, siap!

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:523 kcalProtein:47.4 gLemak:21.5 gKarbohidrat:36.2 g

bahan-bahan

• 1 ½ paun udang (belum masak, dikupas, dibuang, dibuang ekor)
• 1 sudu besar minyak (kanola atau minyak zaitun)
• Jus daripada 1 biji limau nipis
• 1 sudu kecil serbuk cili
• 1 sudu teh jintan kisar
• 1/2 sudu teh paprika
• 1 ulas bawang putih, dikisar
• ¼ sudu teh cayenne, pilihan, untuk haba

Untuk Sos:

• 3/4 cawan yogurt Yunani biasa
• 1/4 cawan minyak zaitun
• 1/2 sudu besar cuka putih
• 1 ulas bawang putih, dikisar
• ½ lada jalapeño (buang tulang rusuk dan biji untuk api sederhana)
• ¼ cawan daun ketumbar, dibungkus longgar
• 1/4 sudu teh serbuk bawang
• 1/2 sudu teh garam kasar

Untuk Topping:

• 2 cawan kobis yang dicincang halus, atau gunakan selada brokoli yang dibungkus atau campuran coleslaw
• 10-12 tortilla jagung kecil

Arah

Untuk Udang:

1. Gunakan tuala kertas untuk mengeringkan udang.
2. Masukkan ke dalam beg ziplock bersama rempah ratus, minyak zaitun dan jus limau nipis.
3. Salut dengan melambung. Semasa membuat sos taco udang, rehatkan selama 10 minit, atau letakkan di dalam peti sejuk selama beberapa jam sehingga sedia untuk digunakan.
4. Dalam kuali besar, panaskan sedikit minyak di atas api yang sederhana tinggi. Udang perlu dimasukkan ke dalam kuali yang dipanaskan dan dimasak dan merah jambu selama dua hingga tiga minit pada setiap sisi.

Untuk membuat sos taco udang

1. Satukan semua bahan dalam pengisar kecil atau pemproses makanan dan nadi sehingga sos licin dan berkrim. Toskan slaw dengan kira-kira 1/2 cawan sos, salutkannya dengan teliti.
2. Sudukan sedikit slaw dan beberapa ekor udang ke dalam setiap tortilla. Tambah avokado segar, lebih banyak sos, dan sebarang topping pilihan di atas.

makan malam

Sup Kacang & Barli

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:60 minHidangan:4Saiz Hidangan:400 g

Makan tengah hari atau makan malam satu periuk yang lazat ini sarat dengan kacang ayam, kacang mentega dan barli mutiara serta rendah lemak, vegetarian dan sangat menyihatkan.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:598 kcalProtein:40.4 gLemak:13.1 gKarbohidrat:82 g

bahan-bahan

• 2 sudu besar minyak sayuran
• 1 biji bawang besar, cincang halus
• 1 mentol adas, dibelah empat, dihiris dan dihiris
• 5 ulas bawang putih, ditumbuk
• 200g kacang ayam, toskan dan bilas
• 400g tin tomato cincang
• 600ml stok sayuran
• 250g barli mutiara
• 112g kacang mentega tin, toskan dan bilas
• 100g pek daun bayam bayi
• 450 g dada ayam
• parmesan parut untuk dihidangkan

Arah

1. Bawang, adas, dan bawang putih hendaklah dimasak dalam minyak selama 10 hingga 12 minit, atau sehingga ia lembut dan baru mula perang.
2. Tomato, stok, dan barli ditambah ke dalam kuali bersama-sama dengan separuh kacang yang dilecek.
3. Tambah satu tin air di atas, biarkan mendidih, kecilkan api, tutup, dan reneh selama 45 minit atau sehingga barli masak. Jika air telah berkurangan, tambah satu tin lagi.
4. Kacang mentega dan sisa kacang perlu ditambah ke dalam sup. Selepas beberapa minit, masukkan bayam dan reneh selama lebih kurang seminit, atau sehingga layu. Taburkan Parmesan di atas hidangan selepas perasa.

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	makan malam	Makanan ringan (pilihan)
5	Omelet Keju Kambing	Mangkuk Buddha Tauhu Kacang	Kuali Ubi Keledek Turki Kisar	kerepek kale

Hari	Karbohidrat	Protein	gemuk
5	101 g	115 g	94.5 g

Hari ke 5

Omelet Keju Kambing

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:10 minHidangan:1Saiz Hidangan:700 g

Telur dadar menyediakan pengambilan biotin dan vitamin B2 yang disyorkan setiap hari, yang kedua-duanya bermanfaat untuk kulit dan rambut. Terdapat juga banyak zat besi, yang menyokong kesihatan tulang dan darah.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:595 kcalProtein:41.9 gLemak:42.9 gKarbohidrat:12.5 g

bahan-bahan

• 4 biji telur
• 1 genggam arugula
• 2 biji tomato
• 1 sudu kecil minyak zaitun
• garam
• lada
• 2 oz keju kambing

Arah

1. Masukkan putih telur dari 2 telur yang diasingkan ke dalam mangkuk (simpan 2 kuning untuk kegunaan lain). Pukul semuanya dengan teliti sebelum menambah 2 biji telur yang terakhir.
2. Arugula perlu dibilas, dipintal kering, dan dicincang kasar dengan pisau besar.
3. batang tomato hendaklah dibuang sebelum dihiris.
4. Minyakkan kuali tidak melekat dengan diameter 9 1/2 inci dan panaskannya.
5. Tuangkan adunan telur yang telah dipukul tadi. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa.
6. Telur dadar hendaklah dimasak dengan api sederhana (telur masih agak cair) dan kemudian diputar menggunakan pinggan.
7. Gunakan jari anda untuk menabur keju kambing di atas telur dadar. Di atas pinggan, susun telur dadar dan hirisan tomato. Tambah sedikit arugula. Jika mahu, hidangkan bersama roti gandum.

Makan tengah hari

Mangkuk Buddha Tauhu Kacang

Masa Persediaan:20 minMasa memasak:15 minHidangan:4Saiz Hidangan:390 g

Makan tengah hari atau makan malam berkhasiat yang sesuai untuk tahun baru! Sos kacang yang ringkas, beras perang, tauhu terbaik, sayur-sayuran dan brokoli panggang.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:505 kcalProtein:24.3 gLemak:21 gKarbohidrat:58 g

bahan-bahan

• 2 cawan beras perang masak
• 1 cawan lobak merah yang dicincang
• 2 cawan daun bayam
• 2 cawan kuntum brokoli
• 2 sudu teh minyak zaitun atau minyak bijan tambahan, dibahagikan
• 1 cawan kacang ayam (toskan dan bilas, jika menggunakan tin)
• lada garam
• 16 oz tauhu pejal tambahan, ditekan dan toskan

kuah kacang

• 1-2 sudu besar minyak bijan panggang
• 1/4 cawan kicap rendah natrium
• 1/4 cawan 100% sirap maple tulen
• 2 sudu kecil sos cili bawang putih
• 1/4 cawan mentega kacang berkrim atau rangup

Arah

1. Tetapkan ketuhar kepada 400 darjah Fahrenheit. Tauhu hendaklah dipotong menjadi kiub dan dibakar selama 25 minit dalam satu lapisan pada kuali pembakar nonstick. Sembur lembaran pembakar anda dengan semburan masak jika anda tidak menggunakan yang tidak melekat. Keluarkan dari ketuhar, kemudian masukkan ke dalam besen cetek.
2. Minyak bijan, kicap, sirap maple, sos cili bawang putih, dan mentega kacang digabungkan untuk membuat sos; pukul sehingga berkrim dan licin. Semasa anda menyediakan bahan-bahan yang tinggal, tambah separuh sos ke dalam mangkuk tauhu dan biarkan ia perap.
3. Masukkan sedikit garam dan lada sulah dan 1 sudu teh bijan atau minyak zaitun ke dalam brokoli sebelum di toskan. Masukkan makanan ke dalam ketuhar, dan panggang selama 20 minit, atau sehingga hampir lembut.
4. Dalam kuali nonstick yang besar, panaskan baki minyak zaitun atau bijan di atas api sederhana. Masukkan tauhu dalam kelompok dan masak selama 3-4 minit, kacau sekali-sekala, sehingga garing dan perang keemasan.
5. Bahagikan beras perang di antara 4 mangkuk, kemudian masukkan 1/4 cawan lobak merah yang dicincang, 1/2 cawan daun bayam, 1/4 cawan kacang garbanzo, dan beberapa kiub tauhu ke setiap mangkuk. Masukkan baki sos kacang dalam gerimis.

makan malam

Kuali Ubi Keledek Turki Kisar

Masa Persediaan:15 minMasa memasak:20 minHidangan:3Saiz Hidangan:490 g

Resipi yang diluluskan oleh Weight Watchers untuk kuali ubi keledek dan ayam belanda yang dikisar adalah mudah, ringkas dan lazat!

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:558 kcalProtein:49 gLemak:30.6 gKarbohidrat:31.3 g

bahan-bahan

• 1 paun ayam belanda tanah
• 1 bawang sederhana, dicincang
• 1 bawang hijau, dicincang halus
• 3 ulas bawang putih, dikisar
• ¼ cawan puri tomato
• 1 keledek sederhana, dikupas dan dipotong dadu
• 1 cawan air rebusan ayam
• 2 sudu teh paprika salai
• 1/2 sudu teh garam
• 1/4 sudu teh lada
• 3 cawan bayam segar yang dicincang
• Pukulan serpihan lada merah dihancurkan
• 1 buah alpukat masak sederhana, dikupas dan dihiris
• Pudina segar cincang, pilihan

Arah

1. Masak ayam belanda, bawang, bawang hijau, dan bawang putih dalam kuali besar di atas api sederhana selama 8 hingga 10 minit, atau sehingga sayur-sayuran lembut dan ayam belanda tidak lagi merah jambu; kemudian longkang.
2. Masak dan kacau selama satu minit lagi selepas menambah puri tomato.
3. Masukkan garam, lada sulah, ubi keledek, sup, dan paprika salai. Mendidih; kecilkan api. Ubi keledek hendaklah direbus, ditutup, selama kira-kira 10 minit sambil dikacau sekali-sekala.
4. Tambah bayam dan serpihan lada merah; tumis selama 2 minit, atau sehingga kangkung layu. Hidangkan dengan pudina, jika dikehendaki, dan alpukat.

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	makan malam	Makanan ringan (pilihan)
6	Wafel Berprotein	Avocado Sumbat Tuna	Ayam Fajita Mangkuk	Bola Tenaga Mentega Kacang

Hari	Karbohidrat	Protein	gemuk
6	144.8 g	115.6 g	93.6 g

Hari ke 6

Sarapan pagi

Wafel Berprotein

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:10 minHidangan:1Saiz Hidangan:250 g

Kami menikmati wafel ini kerana ia sarat dengan protein daripada yogurt Yunani, serbuk protein dan oat, serta kerana anda boleh menambah coklat padanya dengan mudah.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:517 kcalProtein:40.2 gLemak:24 gKarbohidrat:37.9 g

bahan-bahan

• 1 biji telur
• 1 sudu serbuk protein
• ½ cawan oat
• 1/4 cawan yogurt greek biasa
• 1/4 cawan susu badam
• 1/4 sudu kecil serbuk penaik
• 1/4 sudu kecil garam

Arah

1. Satukan setiap bahan dalam pengisar.
2. Selepas memanaskan pembuat wafel, salutkannya dengan semburan masak nonstick.
3. Selepas masukkan adunan wafel, tutup.
4. Tunggu pembuat wafel berbunyi semasa anda memasak wafel.
5. Jika dikehendaki, hiaskan dengan buah-buahan segar.

Makan tengah hari

Avocado Sumbat Tuna

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:10 minHidangan:2Saiz Hidangan:650 g

Kaedah ruji pantri yang berguna dan kaedah mudah untuk menambah makanan laut yang kaya dengan omega-3 dan menyihatkan jantung kepada diet anda ialah tuna dalam tin. Dalam hidangan ini, kami memasangkannya dengan alpukat untuk makan malam tanpa masak yang ringkas.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:657 kcalProtein:37.3 gLemak:49.8 gKarbohidrat:22.9 g

bahan-bahan

• ½ cawan yogurt Yunani kosong tanpa lemak
• ½ cawan saderi dipotong dadu
• 2 sudu besar pasli segar yang dicincang
• 1 sudu besar jus limau nipis
• 2 sudu teh mayonis
• 1 sudu teh mustard Dijon
• ⅛ sudu teh garam
• ⅛ sudu teh lada kisar
• 2 (5 auns) tin tuna, toskan, dikelupas, kulit dan tulang dibuang
• 2 buah alpukat
• Daun kucai dicincang untuk hiasan

Arah

1. Dalam mangkuk sederhana, campurkan yogurt, saderi, pasli, jus limau nipis, mayonis, mustard, garam dan lada. Kacau ikan dengan baik.
2. Pit avokado dan potong separuh memanjang. Dari setiap separuh alpukat, keluarkan kira-kira 1 sudu besar daging dan letakkan di dalam besen kecil. Dengan garpu, tumbuk daging alpukat yang telah dibuang dan satukan dengan adunan tuna.
3. Letakkan timbunan campuran tuna, sama dengan 1/4 cawan setiap separuh alpukat, di atas setiap separuh alpukat. Jika suka, masukkan daun kucai sebagai hiasan.

makan malam

Ayam Fajita Mangkuk

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:20 minHidangan:4Saiz Hidangan:280 g

Mangkuk fajitas ayam ini sangat bagus. Segala-galanya yang anda mungkin inginkan, termasuk kangkung, kacang hitam, lada benggala, yogurt Yunani dan banyak lagi! Perkara yang paling menarik ialah ia dihidangkan dalam mangkuk. Yang merupakan kaedah kegemaran saya sepanjang masa untuk makan apa-apa, jika anda baru di sini. Setiap hari, sepanjang hari, mangkuk.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:652 kcalProtein:38.1gLemak:19.8 gKarbohidrat:84 g

bahan-bahan

• 2 sudu kecil serbuk cili
• 2 sudu teh jintan kisar
• ¾ sudu teh garam, dibahagikan
• ½ sudu teh serbuk bawang putih
• ½ sudu teh paprika salai
• ¼ sudu teh lada tanah
• 2 sudu besar minyak zaitun, dibahagikan
• 1 ¼ paun empuk ayam
• 1 bawang kuning sederhana, dihiris
• 1 lada benggala merah sederhana, dihiris
• 1 lada benggala hijau sederhana, dihiris
• 4 cawan kangkung batang dicincang
• 1 (15 auns) kacang hitam tanpa garam, dibilas
• ¼ cawan yogurt Yunani kosong rendah lemak
• 1 sudu besar jus limau nipis
• 2 sudu teh air

Arah

1. Panaskan ketuhar hingga 425 darjah F dan letakkan lembaran pembakar berbingkai besar di dalamnya.
2. Dalam mangkuk yang besar, satukan serbuk cili, jintan manis, 1/2 sudu teh garam, serbuk bawang putih, paprika dan lada kisar. Satu sudu teh campuran rempah hendaklah ditambah ke dalam mangkuk yang lebih besar dan dibiarkan. Campuran rempah yang tinggal di dalam mangkuk besar harus digabungkan dengan 1 sudu besar minyak. Toskan untuk menyaluti ayam, bawang besar, dan lada benggala merah dan hijau.
3. Keluarkan kuali dari ketuhar dan sembur dengan minyak masak. Pada kuali, edarkan campuran ayam dalam lapisan seragam. Selama 15 minit, panggang.
4. Sementara itu, letakkan kangkung dan kacang hitam dalam mangkuk besar dan masukkan baki 1/4 sudu teh garam dan 1 sudu besar minyak zaitun. Tos sampai kot.
5. 5. Keluarkan kuali dari ketuhar. Ayam dan sayur dikacau. Ratakan sayur-sayuran dan kacang ke atas. Masak ayam selama 5 hingga 7 minit tambahan, atau sehingga ia masak dengan baik.
6. Sementara itu, campurkan gabungan rempah yang dikhaskan dengan yogurt, jus limau nipis dan air.
7. Empat mangkuk harus menerima campuran ayam dan sayuran. Hidangkan selepas disiram dengan sos yogurt.

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	makan malam	Makanan ringan (pilihan)
5	Omelet Keju Kambing	Mangkuk Buddha Tauhu Kacang	Kuali Ubi Keledek Turki Kisar	kerepek kale

Hari	Karbohidrat	Protein	gemuk
5	101 g	115 g	94.5 g

`

Hari ke-7

Sarapan pagi

Telur Dadar Kacang

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:20 minHidangan:4Saiz Hidangan:320 g

Resipi untuk telur dadar kacang ini ialah hidangan sarapan pagi yang penuh protein dengan telur, kekacang dan sayur-sayuran. Untuk makan tengah hari yang penuh (dan sangat indah), tambahkan dengan salsa pilihan anda, hirisan alpukat segar atau krim masam.

panduan memotong

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:449 kcalProtein:25.2 gLemak:23.3 gKarbohidrat:37.3 g

bahan-bahan

• 1 tin (14–16oz) kacang hitam, toskan
• Jus 1 biji limau purut
• 1⁄4 sudu kecil jintan manis
• Sos panas
• 8 biji telur
• Garam dan lada hitam secukup rasa
• 1⁄2 cawan keju feta, ditambah lagi untuk dihidangkan
• Pico de Gallo atau salsa dalam botol
• Avokado dihiris (pilihan)

Arah

1. Dalam pemproses makanan, tumbuk kacang hitam dengan jus limau nipis, jintan manis, dan beberapa kocok sos panas sehingga adunan menyerupai kacang goreng. Jika perlu, tambah sedikit air untuk membantu.
2. Panaskan kuali nonstick kecil di atas api sederhana selepas disalut dengan semburan masak nonstick, sedikit mentega atau minyak zaitun.
3. Dua telur hendaklah dipecahkan ke dalam mangkuk dan pukul dengan sedikit garam dan lada sulah.
4. Telur perlu ditambah ke dalam kuali, dikacau dengan spatula, dan kemudian telur yang dimasak di bahagian bawah diangkat untuk memberi ruang kepada telur mentah meluncur di bawahnya.
5. Sudukan dua sudu besar keju feta dan satu perempat daripada campuran kacang hitam ke bahagian tengah telur dadar apabila ia hampir siap sepenuhnya.
6. Gunakan spatula, lipat lebih satu pertiga daripada telur untuk menutup campuran tengah. Luncurkan telur dadar dengan berhati-hati ke atas hidangan, terbalikkan dengan spatula sebelum berbuat demikian untuk menghasilkan telur dadar tunggal yang dilipat sepenuhnya.
7. Untuk membuat empat omelet, ulangi proses dengan bahan-bahan yang tinggal. Tambah beberapa lagi feta hancur dan pico de gallo tambahan, hirisan alpukat, jika mahu, sebagai hiasan.

Makan tengah hari

Udang dengan Sayur & Orzo

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:20 minHidangan:2Saiz Hidangan:520 g

Udang dibumbui dengan campuran rempah pedas dan dihidangkan dengan orzo bijirin penuh, lada dan zucchini untuk makan malam yang lazat dan cepat yang mengambil masa hanya 30 minit untuk disediakan. Kerana sayur-sayuran dan udang dimasak dalam kuali yang sama, pembersihan juga mudah.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:543 kcalProtein:50.7 gLemak:19.3 gKarbohidrat:42.3 g

bahan-bahan

• 1 paun udang jumbo yang dikupas dan dibuang
• 1 sudu kecil paprika
• ½ sudu teh serbuk bawang putih
• ½ sudu teh oregano kering, dihancurkan
• ¼ sudu teh lada tanah
• ⅛ sudu teh lada cayenne
• 1 cawan orzo bijirin penuh
• 3 daun bawang
• 2 sudu besar minyak zaitun, dibahagikan
• 2 cawan zucchini dicincang kasar
• 1 cawan lada benggala yang dicincang kasar
• ½ cawan saderi yang dihiris nipis
• 1 cawan tomato ceri, dibelah dua
• ½ sudu teh garam
• 2 sudu besar sos barbeku
• Lemon wedges untuk dihidangkan

Arah

1. Dalam mangkuk sederhana, masukkan udang. Dalam mangkuk kecil, campurkan cayenne, paprika, serbuk bawang putih, oregano, dan lada. Udang hendaklah ditutup dengan campuran rempah selepas ditaburkan.
2. Didihkan air dalam periuk besar. Untuk menyediakan orzo, ikut arahan pada pakej; longkang. Kembali ke periuk panas dan tutupnya supaya kekal hangat.
3. Daun bawang hendaklah dipotong menjadi bahagian putih dan hijau semasa anda menunggu. Dalam kuali sederhana di atas api sederhana tinggi, panaskan 1 sudu besar minyak.
4. Masukkan zucchini, lada benggala, saderi, dan putih daun bawang. Masak, putar dengan kerap, selama kira-kira 5 minit, atau sehingga sayur-sayuran menjadi garing-lembut.
5. Masak tomato selama 2 hingga 3 minit tambahan, sehingga ia lembut. Orzo dan sayur-sayuran hendaklah digabungkan dalam periuk. Masukkan garam dan gaul rata.
6. Baki 1 sudu besar minyak hendaklah dipanaskan dengan api sederhana dalam kuali yang sama. Masukkan udang dan masak selama 4 hingga 6 minit, terbalikkan sekali, sehingga legap. Tuangkan sedikit sos barbeku. Lebih kurang seminit, masak dan toskan udang sehingga bersalut.
7. Bersama-sama dengan campuran sayur-sayuran, hidangkan udang. Jika suka, hidangkan bersama hirisan lemon dan hiaskan dengan daun bawang.

makan malam

Daging cili panggang dengan avokado

Masa Persediaan:15 minMasa memasak:10 minHidangan:4Saiz Hidangan:200 g

Sumber zat besi yang sangat baik adalah daging lembu. Zat besi dalam daging lembu membantu dalam penghasilan haemoglobin, protein yang memudahkan pemindahan oksigen dari paru-paru ke seluruh badan melalui darah. Anda menghadapi bahaya mengalami anemia kekurangan zat besi, yang bermaksud badan anda tidak mendapat oksigen yang mencukupi.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:520 kcalProtein:49.2 gLemak:29.2 gKarbohidrat:13.8 g

bahan-bahan

• 4 x 150g stik daging lembu tanpa lemak
• 1 ulas bawang putih, ditumbuk
• 1/3 cawan (80ml) wain merah
• 1 sudu kecil cili kering
• 2 buah alpukat kecil (kira-kira 200g setiap satu), daging dihiris
• 1/2 cawan daun selasih kecil
• 1 timun Lubnan, dicincang
• 1 biji bawang merah kecil, hiris nipis
• 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 1/2 sudu besar cuka wain merah

Arah

1. Masukkan stik, bawang putih, wain merah dan kepingan lada merah ke dalam mangkuk. Tos hingga rata, kemudian tutup dan perap dalam peti ais selama 10 minit.
2. Sementara itu, kumpulkan bahan-bahan untuk salad alpukat dalam mangkuk: alpukat, selasih, timun dan bawang merah. Tos hingga bersalut selepas masukkan cuka dan minyak zaitun.
3. Dengan api sederhana tinggi, panaskan chargrill yang telah digris sedikit. Setelah dipanaskan, masukkan stik yang telah dikeringkan dan masak selama 5 minit pada setiap sisi sehingga bahagian luar hangus dan bahagian dalam sederhana jarang. Letakkan stik di atas salad alpukat dan bahagikan antara 4 pinggan.