Tubuh manusia adalah mesin yang kompleks, dengan otot bekerja bersama secara harmoni untuk menghasilkan pergerakan yang licin dan terkawal. Sebagai contoh, dalam badan, lengan dan kaki, otot disusun dalam pasangan yang bertentangan, masing-masing mempunyai peranan tertentu dalam mencipta gerakan.

Otot antagonis ialah kumpulan otot dalam badan kita yang direka untuk mengecut dan mengendur secara serentak untuk menjana pergerakan. Setiap pemendekan satu otot memerlukan pemanjangan otot lawannya.

Setiap penguncupan otot bisep memerlukan kelonggaran serentak dan pemanjangan trisep. Hubungan sinergistik antara otot antagonis ini penting untuk mengekalkan keseimbangan, kestabilan, dan postur yang betul semasa pelbagai aktiviti.

Ini menimbulkan persoalan, jika badan direka untuk bergerak secara berpasangan, bagaimana jika kita menggunakan prinsip menyasarkan kumpulan otot lawan dalam satu sesi gim? Adakah ia akan menghasilkan keuntungan otot yang lebih baik?

Artikel ini akan membincangkan sains melatih kumpulan otot antagonis dan cara anda boleh menggunakannya untuk kelebihan anda dalam perjalanan kecergasan anda.

dapatkan senaman pelan robek

Apakah kumpulan otot antagonis?

Berikut ialah senarai kumpulan otot antagonis:

Agonis (Penggerak Utama)	Antagonis
Bisep	Trisep
Quadriceps	Hamstring
dada	Atas belakang
Perut	Bahagian bawah belakang
Shins	anak lembu
Fleksor pinggul	Glutes
fleksor lengan bawah	Extensor lengan bawah
Fleksor leher	Pembesaran leher
Pemutar dalaman bahu	Pemutar luar bahu
penambah pinggul	Penculik pinggul

Memandangkan kumpulan otot antagonis ini berfungsi secara sinergi, kedua-dua otot mesti disasarkan dalam latihan anda untuk mengelakkan ketidakseimbangan dan kecederaan otot.

senaman berat untuk wanita

Senaman untuk kumpulan otot antagonis

Menyasarkan kumpulan otot yang menentang adalah teknik yang bagus untuklatihan kekuatankerana ia memaksimumkan masa senaman anda di gim. Ringkasnya, ia mengelakkan tempoh menunggu yang berlebihan di antara set. Apabila otot agonis anda berehat, otot antagonis anda berfungsi, dan sebaliknya.

Ideanya adalah untuk menyasarkan kumpulan otot lawan secara berturut-turut. Ini bermakna mengelakkan tempoh rehat dengan melatih kumpulan otot lawan manakala kumpulan lain pulih.

Contoh latihan yang melibatkan kumpulan otot yang bertentangan:

Senaman Kumpulan Otot Antagonis Berpasangan
Mencangkung	Deadlift
Barbell lunges	Meningkatkan
Sambungan kaki	Hamstring curl
Mesin penculik pinggul	Picit paha dalam
Naikkan hadapan	Tarik muka kabel
Bicep curl	Sambungan tricep
Tekan dada	Barisan dumbbell
Akhbar tentera	Tarik ke atas
Barisan Tegak Cengkaman Lebar	Tarik Bawah Depan

Faedah melatih kumpulan otot antagonis

1. Jumlah senaman yang lebih besar

Latihankumpulan otot berbilang lawandalam satu sesi membawa kepada lebih banyak jumlah senaman, yang diterjemahkan kepada hasil kerja yang lebih besar dan rangsangan untuk hipertrofi otot.

Beban kerja tambahan dan rehat yang minimum membawa kepada tekanan metabolik tambahan yang menggalakkan pelepasanhormon tumbesarandanhormon testosteron, membawa kepada peningkatan otot yang lebih baik.

2. Meningkatkan pam senaman

Senaman dua bahagian bersama-sama memastikan kedua-dua kumpulan otot hangat dan meregang. Jumlah dan keamatan tambahan protokol senaman ini menghasilkan peningkatan tambahan dalam aliran darah dan pengumpulan asid laktik, yang meningkatkan lagi pertumbuhan otot dan meningkatkan pam senaman.

3. Lebih banyak pembakaran kalori

Melakukan set antagonis bermakna anda akan menghabiskan lebih sedikit masa berehat di antara set. Oleh kerana anda sentiasa bersenam, badan anda membelanjakan lebih banyak oksigen dan tenaga untuk membakar otot anda, yang menyebabkan lebih banyak kalori dibakar.

Dalam kajian 2010, penyelidik mendapati bahawa subjek yang melakukan latihan superset atau antagonis menghabiskan lebih banyak tenaga dalam sesi 60 minit berbanding sesi latihan tradisional.

4. Mencegah ketidakseimbangan otot

Latihan kedua-dua belah badan anda mengurangkan risikoketidakseimbangan ototdan menghalang otot yang ketinggalan. Akhirnya, perkembangan otot yang lebih seimbang meningkatkan kestabilan sendi yang mengurangkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan postur anda.

Lebih penting lagi, jika anda mempunyai jadual yang padat, latihan antagonis membantu anda memaksimumkan masa anda dan menghasilkan gim kerana ia memastikan anda mencabar walaupun kumpulan otot yang bertentangan setiap sesi.

5. Meningkatkan fizikal anda dengan lebih cepat

Secara umum, latihan antagonis menjimatkan masa anda dengan menghapuskan atau meminimumkan tempoh rehat tanpa menjejaskan pemulihan secara negatif.

definisi set dan wakil

Sama ada matlamat anda adalah untuk mempunyai aBadan tirus Vatau memahat bahagian tengah anda, senaman antagonis akan memberikan anda rupa yang lebih estetik dan membolehkan anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.

6. Menggalakkan julat pergerakan yang lebih besar

Memasukkan latihan antagonis dalam rutin anda boleh membawa kepada fleksibiliti dan julat pergerakan yang lebih baik. Penguncupan dan pemanjangan yang bertentangan memberikan regangan yang seimbang dan meningkatkan mobiliti keseluruhan. Ringkasnya, apabila anda bersenam dengan kumpulan otot yang bertentangan, anda sedang melakukan senaman dalam kedua-dua arah.

Dengan kerap melatih kedua-dua kumpulan otot, anda boleh mengekalkan keseimbangan yang lebih sihat antara kekuatan dan fleksibiliti dan membolehkan julat pergerakan yang lebih luas.

senaman belakang terbaik untuk kekuatan

Berikut ialah rancangan untuk lelaki yang akan membantu anda membuat kemajuan:

Dan untuk wanita:

7. Meningkatkan kekuatan fungsi

Corak pergerakan yang digunakan dalam latihan antagonis meniru bagaimana badan kita bergerak dalam kehidupan seharian dan semasa aktiviti olahraga. Banyak tugasan harian memerlukan tindakan selaras otot antagonis untuk melakukan pergerakan dengan berkesan dan cekap.

Dengan melatih otot anda dengan cara yang mencerminkan kehidupan sebenarcorak pergerakan berfungsi, anda boleh membangunkan tahap kecergasan yang lebih menyeluruh dan praktikal yang diterjemahkan melangkaui dinding gim.

Superset Agonis-Antagonis

Superset agonis-antagonis ialah protokol latihan yang sangat berkesan yang secara khusus menyasarkan kumpulan otot lawan.

Pendekatan ini melibatkan melakukan satu set untuk otot agonis diikuti serta-merta dengan satu set untuk antagonisnya, dengan sedikit atau tiada rehat di antaranya. Dengan berselang seli antara kumpulan otot yang bertentangan, protokol ini memastikan bahawa kedua-dua otot dalam pasangan menerima perhatian dan rangsangan yang sama, menggalakkan perkembangan seimbang dan mengurangkan risiko ketidakseimbangan otot.

Untuk melaksanakan superset agonis-antagonis:

bagaimana saya bersenam di gim

1. Lengkapkan satu set latihan agonis,
2. Segera beralih kepada latihan antagonis tanpa berehat.
3. Selepas menyelesaikan kedua-dua latihan, berehat sebentar (30-90 saat)
4. Mengulang superset untuk bilangan set yang diingini, biasanya 3-4.

Contoh:

• Set 1: Tekan bangku
• Set 1: Barisan duduk
• Rehat
• Set 2: Tekan bangku
• Set 2: Barisan duduk
• Rehat
• Set 3: Tekan bangku
• Set 3: Barisan duduk

Kumpulan otot antagonis yang anda boleh gunakan untuk superset:

Senaman Agonist	Parameter	Senaman Antagonis	Parameter
Penekan bangku barbell	3 x 10-12	Barisan barbel bengkok	3 x 10-12
Dumbbell bicep curl	3 x 12-15	Tendangan balik tricep kabel	3 x 12-15
Mesin sambungan kaki	3 x 12-15	Mesin keriting kaki duduk	3 x 12-15
Naikkan sisi dumbbell	3 x 12-15	Lalat delt belakang kabel	3 x 12-15
Cable crunch	3 x 15-20	Sambungan belakang	3 x 15-20

Pokoknya

Kumpulan otot yang berbeza dalam badan kita direka bentuk untuk bekerja secara sinergi dengan mengecut dan mengendur secara serentak untuk mencipta pergerakan yang licin dan terkawal.

Dengan melatih kumpulan otot antagonis, kami membenarkan badan kami berlatih secara fungsional, memaksimumkan hasil dalam gim dan meniru corak pergerakan kehidupan sebenar.

Rujukan →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Beban Isipadu dan Keletihan Neuromuskular Semasa Pertarungan Akut Set Berpasangan Agonist-Antagonis vs Latihan Set Tradisional. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Kesan selang rehat yang berbeza antara set berpasangan antagonis pada prestasi pengulangan dan pengaktifan otot. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Kos metabolik superset timbal balik berbanding latihan rintangan tradisional dalam golongan dewasa muda yang aktif beriadah. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993