Menurunkan berat badan adalah mudah, anda hanya perlu mengambil pendekatan yang betul

Kita semua mahu menurunkan berat badan secepat mungkin. Walau bagaimanapun, menggunakan jalan pintas atau diet ranap tidak akan membantu anda membina gaya hidup yang mampan. Ingat bahawa perjalanan kecergasan anda adalah maraton, bukan pecut.

Turun Berat Tidak Semestinya Bermakna Turun Lemak

Hilang berat badan:anda boleh menurunkan berat badan dengan membakar lemak atau dengan kehilangan air atau jisim otot. Kehilangan air adalah perkara biasa dan mungkin itulah sebabnya berat badan anda turun naik begitu banyak pada skala. Walau bagaimanapun, kehilangan tisu otot boleh menjadi tidak sihat untuk anda.

Menghilangkan lemak:membakar lemak mengambil masa, itulah sebabnya anda perlu mencipta tabiat yang mampan untuk membantu anda konsisten dalam kehilangan lemak anda.

Bagaimana Nak Kurangkan Lemak? Buat Defisit Kalori

Jika anda ingin mengurangkan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

peha lebih kecil

Formulanya mudah:Kehilangan Lemak (Defisit Kalori) = Kalori Yang Diambil - Kalori Terbakar Semasa Rehat (BMR) - Kalori Terbakar Dengan Bersenam

Ini boleh dicapai dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan mengurangkan makan atau dengan bersenam lebih banyak untuk membakar kalori tambahan atau gabungan kedua-duanya.

Anda Tidak Dapat Mengurangkan Spot: Menghilangkan Lemak Di Kawasan Tertentu

Orang selalu tertanya-tanya'bolehkah saya kehilangan lemak di perut saya?'Penyelidikan telah menunjukkan bahawa andatidak boleh menyasarkan kehilangan lemak dalam satu bahagian badan sahaja;melakukan abs tidak akan membuat anda kehilangan lemak perut anda sebagai contoh. Apabila anda membakar lemak, badan anda akan memutuskan untuk mengambil lemak dari bahagian tertentu badan anda, tetapi anda tidak mempunyai kawalan ke atas proses ini.

Menurunkan Berat Badan: Makan Secara Sihat

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang cenderung menurunkan berat badan tanpa menjejaki pengambilan kalori mereka dengan makan lebih sihat. Beralih daripada makanan yang diproses kepada keseluruhan akan membantu anda menurunkan berat badan dengan mudah.

Tambahan pula, apabila andahilang berat badanbadan anda memerlukan mikronutrien (vitamin dan mineral). Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan sihat yang kaya dengan mikronutrien. Maklumat lanjut tentang 'Apakah Makanan Sihat Yang Perlu Anda Ada di Pinggan Anda'

Skala Berat: Yang Baik & Yang Buruk

Penimbang berat boleh menjadi sangat menipu. Satu hari awak turun satu paun, satu lagi awak naik dua paun. Ingat bahawa menurunkan berat badan tidak semestinya bermakna kehilangan lemak. Itulah sebabnya penting untuk mengambil skala dengan sebutir garam.

Apa yang benar-benar penting untuk dijejaki ialah komposisi badan anda: jisim otot, jisim lemak, ketumpatan tulang... Jika anda mempunyai skala yang menjejaki data ini, adalah berfaedah untuk menimbang diri anda setiap minggu untuk melihat kemajuan anda dan menyesuaikan dengan sewajarnya.

Contoh Perjalanan Turun Berat Badan

Katakan pengambilan kalori anda untuk penyelenggaraan ialah 2300 kcal, jadi anda timbang sendiri dan anda tulis berat badan anda. Anda menyasarkan defisit kalori sebanyak 300 kcal.

Pada akhir minggu, anda menimbang sendiri dan anda melihat bahawa anda kehilangan berat badan. Jadi anda teruskan dengan pelan pemakanan ini, sehingga anda tiba ke minggu di mana berat badan anda akan kekal sama. Apabila ini berlaku; awak bolehsama ada mengurangkan pengambilan kalori anda sekali lagi (sebanyak ~200/300 kcal) atau bersenam lebih banyak, yang akan membolehkan anda membakar kalori tambahan.Kemudian anda ulangi kitaran sehingga anda mencapai matlamat anda.

Pelan Pemakanan Untuk Menurunkan Berat Badan

Semak contoh rancangan pemakanan kami:

• Pelan pemakanan lelaki

• Pelan pemakanan wanita

Makan Snek Sihat Boleh Membantu

Makan lebih kerap bukanlah perkara yang buruk jika anda makan makanan yang betul.

Makanan ringan yang sihat boleh membantu anda berasa kenyang, yang akan mengurangkan keinginan makanan ringan anda.

Berikut adalah beberapa contoh:

• Biji & Kacang
• buah-buahan
• Yogurt Yunani
• ...

Lebih banyak idea snek yang sihat.

Sediakan Makanan dan Snek Anda Lebih Awal

Cara terbaik untuk berjaya menurunkan berat badan adalah dengan menyediakan makanan anda terlebih dahulu. Apabila makanan dan snek anda semua disediakan, anda tidak mempunyai sebarang alasan untuk makan makanan ringan. Jika anda tidak boleh makan makanan anda sendiri, sekurang-kurangnya sediakan sedikit makanan ringan untuk di antara waktu makan anda.

Minum Air Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Orang ramai cenderung untuk mengelirukan dahaga untuk kelaparan. Adalah penting untuk minum sekurang-kurangnya 12+ gelas air (2.7+ liter) setiap hari.

Air adalah komponen utama badan anda, ia adalah nutrien penting. Otot terdiri daripada 72% air mengikut berat, oleh itu jumlah air yang tidak mencukupi akan memberi kesan negatif pada komposisi badan anda. Ia juga mempunyai banyak faedah; ia membantu dalam proses tindak balas kimia dan metabolik dan dalam pengangkutan nutrien.

kalori dalam mangkuk cucuk dengan nasi

Berikut ialah pelan senaman yang akan membantu anda kehilangan lemak

Senaman Yang Perlu Dilakukan Semasa Menurunkan Berat Badan Anda

Kebanyakan aktiviti akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi kami sangat mengesyorkan untuk mencuba HIIT (latihan selang intensiti tinggi) dan latihan rintangan.

Mereka akan membantu anda kehilangan lemak sambil memastikan anda kuat.

Secara ringkasnya

• Elakkan jalan pintas dan diet ranap. Penurunan berat badan anda adalah maraton, bukan pecut.
• Penurunan berat badan tidak semestinya bermakna kehilangan lemak.
• Anda tidak dapat melihat pengurangan; kehilangan lemak di bahagian tertentu badan anda.
• Makan sihat adalah perlu; buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks.
• Anda perlu mencipta defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
• Anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat terutamanya; tetapi tidak terlalu banyak (semak rancangan pemakanan kita).
• Cuba timbang berat badan anda setiap minggu dan ubah pelan pemakanan anda dengan sewajarnya.
• Sediakan makanan dan snek anda lebih awal.
• Makan lebih banyak makanan ringan. Mereka membantu anda sentiasa berasa kenyang dan mengelakkan mengidam makanan ringan.
• Minum sekurang-kurangnya 12 gelas air sehari.
• Lakukan kedua-dua latihan latihan rintangan dan latihan kardio.

Rujukan →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. 'Memelihara Otot yang Sihat semasa Penurunan Berat Badan'
• David Benton dan Hayley A. Young. 'Mengurangkan Pengambilan Kalori Mungkin Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan'