Sangat mudah untuk berasa kecewa membungkus lepuh yang ketara pada perut sebelah, dan percayalah anda tidak bersendirian. Malah atlet angkat dan atlet yang maju mungkin mengalami kesukaran untuk menghilangkan lemak perut sebelah mereka.

Secara umum, kami memanggilnya pegangan cinta. Bunyinya comel dan agak romantik, tetapi pada hakikatnya, ia hanyalah lemak degil di bahagian bawah punggung anda yang berputar ke arah perut sebelah anda. Zon ini adalah yang pertama mendapat banyak lemak dan yang terakhir hilang.

Tidak seperti bahagian atas badan, di mana anda boleh melatih delt anda untuk memberikan ilusi yang lebih luasbahu,anda tidak boleh hanya melatih abs anda danbelakanguntuk memberi anda ilusi perut sebelah yang lebih jelas.

Artikel ini akan membincangkan cara untuk menghilangkan pegangan cinta dan memanfaatkan sepenuhnya latihan dan pemakanan anda.

berapa banyak protein yang perlu diambil untuk mendapatkan otot

Apa yang menyebabkan penangan cinta?

alam semula jadi. Badan kita direka bentuk untuk menyimpan lebihan tenaga kita sebagai lemak, jadi kita boleh menggunakannya untuk mengisi badan kita pada masa yang diperlukan. Malangnya, terdapat lebih banyak sel lemak di bahagian tengah, jadi di situlah anda mungkin akan menyimpan lemak anda.

Gaya hidup moden kita juga tidak banyak membantu. Kekurangan aktiviti fizikal, diet tidak sihat, dan tabiat tidur yang buruk adalah punca utama kegemukan berlebihan. Sebagai tambahan,tahap hormon tekanan yang tinggi,seperti adrenalin dan kortisol, menggalakkan penyimpanan lemak lebih banyak lagi.

Genetik dan penuaan juga merupakan faktor penting dalam membangunkan pegangan cinta. Sebagai contoh, lemak badan semakin meningkat selepas umur 30 tahun, dan sesetengah orang secara genetik cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak di bahagian tengah.

Bagaimana untuk menghilangkan pegangan cinta?

Yang benar adalah bahawa pengurangan lemak yang disasarkan adalah mustahil. Tidak kira berapa banyak latihan teras, pinggul dan belakang yang anda lakukan, lemak perut masih menjadi yang terakhir. Mengoptimumkan latihan, pemakanan dan gaya hidup anda adalah kunci untuk kehilangan lemak badan secara beransur-ansur tetapi konsisten.

Pelan yang anda mesti cuba jika anda ingin menghilangkan pegangan cinta anda:

Masa makan

Ambil karbohidrat kompleks atau makanan berkalori tinggi sebelum dan selepas bersenam kerana kemungkinan besar badan anda akan menggunakannya untuk tenaga dan bukannya mengekalkannya sebagai lemak. Sebaik-baiknya, anda mengambil makanan sebelum bersenam sekurang-kurangnya satu setengah jam sebelum bersenam.

Merancang masa makan anda secara strategik adalah kunci untuk mengoptimumkan tenaga anda dan menahan rasa lapar.

Anda juga boleh membahagikan makanan anda kepadalebih kecil 5 hingga 6 hidangan sehariuntuk mengelakkan anda daripada berasa lapar atau mendapatkan makanan ringan yang tidak sihat.

Potong alkohol

Ia agak mengecewakan, tetapi mengurangkan alkohol boleh mengurangkan kalori dalam hari anda. Segelas bir atau sebarang minuman beralkohol mengandungi kira-kira 100-150 kalori. Oleh kerana bir biasanya dibuat daripada kanji, ia juga mengandungi banyak karbohidrat.

Berhati-hati dengan bar protein

Tidak semua bar protein sihat untuk fizikal anda. Terdapat banyak bar di luar sana yang boleh menyamar sebagai produk kecergasan tetapi mempunyai banyak gula dan bahan lain yang tidak diperlukan. Jika anda benar-benar menyukai bar protein, pastikan anda menyemak kandungan gulanya dan membaca labelnya.

Senaman membakar lemak

Ideanya adalah untuk menggunakan lebih banyak kalori untuk menggunakan lemak tersimpan anda sebagai tenaga. Oleh itu, Anda perlu aktif secara fizikal sebanyak mungkin. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan memasukkan rutin latihan yang berintensiti tinggi atau yang mencabar daya tahan anda.

Latihan Selang Intensiti Tinggi atauHIITamat berkesan dalam membakar kalori yang besar dalam masa yang singkat. Anda boleh melakukan latihan HIIT selama 10-15 minit dengan mudah dan membakar kalori yang sama seperti yang anda lakukan dengan 1 jam sesi latihan standard.

Sebagai alternatif, akeadaan mantap intensiti rendah(LISS) kardio selama 30-40 minit juga boleh membantu anda membakar sebanyak 300-500 kalori. Caranya ialah dengan memilih aktiviti aerobik kardio yang anda gemari dan berpegang padanya. Contohnya, anda boleh berbasikal, berjoging, berjalan kaki, berenang dan sebagainya.

Latihan kekuatandan senaman badan kompaun juga merupakan rakan anda dalam membakar lebih banyak kalori.

Secara beransur-ansur menjadi kurus

teras,senaman pinggul dan belakang akan membantu anda membentuk bahagian tengah anda. Walau bagaimanapun, anda akan melihat hasil sebenar kerja keras anda dan menyingkirkan pegangan cinta hanya jika anda mengurangkan peratusan lemak badan anda dan mendedahkan otot yang mendasarinya.

Anda mahu menyingkirkan lemak, bukan otot. Penurunan berat badan mingguan kira-kira 0.5 hingga 1% daripada berat badan anda setiap minggu adalah sesuai untuk kehilangan lemak badan yang selamat dan stabil tanpa menjejaskan jisim otot anda.

Satu cara yang berkesan untuk membakar lemak dan kurus adalah mengekalkan defisit kalori melalui puasa sekejap.Puasamenggalakkan penggunaan lemak dan bukannya glukosa sebagai tenaga kerana ia mengehadkan ketersediaan glukosa untuk tempoh yang lama.

Optimumkan tahap insulin anda

Insulin ialah hormon utama yang membolehkan glukosa dalam darah anda memasuki sel anda dan digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai lemak.

Malangnya, tahap insulin yang tinggi dan rintangan insulin yang berkurangan boleh menjejaskan penambahan berat badan anda secara drastik. Ideanya adalah untuk mengekalkan insulin anda pada tahap optimum supaya anda boleh mencapai kehilangan lemak jangka panjang dan mampan.

Anda mengekalkan tahap insulin anda pada julat yang lebih rendah dengan melakukan perkara berikut:

• Beralih kepada diet rendah karbohidrat
• Dapatkan jumlah tidur dan rehat yang betul (6-8 jam tidur sehari)
• Kurangkan tahap tekanan anda
• Puasa berselang-seli
• Senaman

Petua Bonus

Masa berdedikasi di gim boleh mencetuskankesan selepas terbakar. Ia merujuk kepada peningkatan dalam kadar pembakaran kalori walaupun selepas bersenam. Ini bermakna badan anda mungkin akan terus menggunakan lebih banyak tenaga sehingga ia kembali ke keadaan normal.

Dengan melakukan senaman intensiti tinggi, latihan kekuatan dan rutin kardio, anda bersedia untuk membakar lebih banyak kalori di gim secara konsisten.

Kesimpulan

Pemegang cinta adalahlemak degil,dan sukar untuk dibuang. Walau bagaimanapun, rutin latihan, pemakanan dan perubahan gaya hidup yang dioptimumkan boleh membantu anda menjadi lebih kurus dan menghapuskan pegangan cinta anda.

Ingatlah bahawa untuk kurus dan mencarik pegangan cinta akan mengambil masa. Dan apabila anda kehilangan lebih banyak lemak badan dan menjadi lebih kurus, badan anda akan cuba untuk memelihara lemak anda dengan lebih banyak lagi. Hanya kekal konsisten dan berpegang pada rutin anda.

gram protein yang diperlukan untuk membina otot

Rujukan →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Tekanan dan Obesiti: Adakah Terdapat Lebih Ramai Individu Terdedah?. Laporan obesiti semasa, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Komposisi badan berubah dengan penuaan: punca atau hasil perubahan dalam kadar metabolisme dan pengoksidaan makronutrien?. Pemakanan (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Senaman berselang-seli intensiti tinggi dan kehilangan lemak. Jurnal obesiti, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Kandungan lemak badan mempengaruhi tindak balas komposisi badan terhadap pemakanan dan senaman. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x