Kembali ke rutin senaman anda selepas pemberhentian musim perayaan adalah satu cabaran untuk pengunjung gim yang paling berdedikasi sekalipun. Cara hebat untuk mengatasi inersia dan memulakan diri anda dengan baik adalah dengan mengambil cabaran senaman Januari.

Cabaran bulan Januari akan memberikan anda matlamat jangka pendek yang difokuskan kepada sifar. Itulah yang diperlukan untuk menetapkan semula untuk 12 bulan akan datang. Terdapat beratus-ratus cabaran yang boleh anda tempuhi untuk memulakan tahun baharu. Malah, terdapat begitu banyak cabaran yang ditawarkan dalam talian sehingga ia boleh menjadi agak menggembirakan.

Dalam artikel ini, saya akan memberikan gambaran keseluruhan tentang empat cabaran Januari yang hebat yang akan membantu anda mengurangkan sebarang pound Xmas tambahan sambil meletakkan anda di landasan untuk menjadikan tahun baharu ini tahun senaman terbaik anda.

Cabaran Senaman

Cabaran senaman terbaik ialah cabaran yang menyokong usaha yang hebat. Yang ini adalah mengenai menghentikan pemerdagangan gadis di Nepal dan Filipina. Selain menyelamatkan gadis daripada bentuk perhambaan ini, pemulihan juga disediakan untuk mereka yang diselamatkan, bersama-sama dengan strategi pencegahan untuk komuniti yang terdedah.

Cabaran Latihan melibatkan melengkapkan 5000 ulangan antara 3 Januari dan 31 Januari. Wakil ini dilengkapkan dengan latihan berikut:

memotong sesuai

• Tekan Tubi
• Lunges
• Mencangkung
• Sit Ups

Memandangkan ini semua adalah senaman berat badan, anda boleh melakukan cabaran di rumah pada bila-bila masa anda mahu, yang merupakan kelebihan yang besar. Matlamatnya adalah untuk melakukan 50 ulangan setiap senaman setiap hari selama 25 hari. Itu memberi anda cuti empat hari sepanjang bulan.

Anda boleh melakukan latihan dalam apa-apa susunan dan pada bila-bila masa sepanjang hari. Satu-satunya keperluan ialah melengkapkan 1250 ulangan bagi setiap empat latihan sebelum bulan Januari memasuki bulan Februari.

Anda boleh sama ada mendermakan ikrar anda sendiri apabila anda mendaftar untuk cabaran atau mengumpul dana di kalangan keluarga dan rakan anda untuk menyokong tujuan yang mendasari cabaran itu.

Untuk mendaftar untuk Cabaran Latihan, pergidi sini.

Cabaran Menurunkan Berat Badan

Ia bukan perkara biasa bagi pengunjung gim untuk mengemas beberapa pound yang tidak diingini semasa cuti Xmas. Melibatkan diri anda ke dalam cabaran penurunan berat badan pada bulan Januari ialah cara yang ideal untuk menanggalkannya dan kembali kepada kurus sebelum rehat anda.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan mencabar anda:

Dan untuk lelaki:

Matlamat senaman ini adalah untuk menurunkan 10 paun pada bulan Januari.

Cabaran 30 hari berikut terdiri daripada 5 langkah:

• Puasa berselang selama 25 hari
• Tabiat pemakanan yang sihat
• Meliputi sekurang-kurangnya 8000 langkah setiap hari
• 20 minit bersenam 16 kali sepanjang bulan
• Mendapatkan 7-8 jam tidur setiap malam

Bahagian puasa berselang-seli dalam cabaran itu melibatkan berhenti makan pada pukul 7 malam setiap malam dan kemudian berpuasa selama 16 jam sehingga 11 pagi keesokan harinya. Anda melakukan ini antara Isnin dan Jumaat. Pada hujung minggu anda makan seperti biasa. Pada pukul 7 malam pada hari Ahad, anda memulakan puasa minggu berikutnya.

Semasa tempoh makan 8 jam anda, anda akan mempunyai 3 hidangan protein tanpa lemak, 2 hidangan sayur-sayuran dan satu hidangan buah-buahan. Potong seberapa banyak gula yang anda boleh, gantikannya dengan oat, kekacang dan kacang.

Untuk memastikan anda mendapat 8000 langkah setiap hari, anda memerlukan jam tangan Kecergasan atau apl yang mengira langkah anda.

Anda perlu melakukan purata empat latihan selama 20 minit setiap minggu. Ini boleh terdiri daripada sebarang jenis senaman yang anda suka, termasuk dengan bebanan, kardio atau berat badan.

Cabaran Pull-Up

Jika anda bimbang bahawa anda telah kehilangan kekuatan bahagian atas badan semasa percutian anda, cabaran tarik ke atas ialah cara yang bagus untuk memulihkannya. Pull-up kadangkala dirujuk sebagai cangkung bahagian atas badan. Mereka bekerja hampir setiap otot bahagian atas badan anda dan merupakan salah satu cara paling gemuk untuk membina kekuatan melalui belakang, lengan dan bahu.

Matlamat cabaran ini adalah untuk melengkapkan 1000 pull-up pada bulan Januari. Berikut adalah rancangan untuk mencapai matlamat yang cukup menakutkan itu …

• Hari 1-5: 20 pull-up setiap hari
• Hari 6: hari rehat
• Hari 7-11: 30 pull-up setiap hari
• Hari 12: hari rehat
• Hari 13-17 40 pull-up setiap hari
• Hari 18: hari rehat
• Hari 19-24: 50 pull-up setiap hari
• Hari 25: hari rehat
• Hari 26-30: 60 pull-up setiap hari

Anda tidak perlu melakukan pull-up harian anda pada masa yang sama hari itu. Jadi, untuk mendapatkan jumlah harian anda sebanyak 30 pada Hari ke-7, anda boleh melakukan tiga set 10 yang tersebar selama beberapa jam. Selagi anda mencapai setiap sasaran harian sebelum tengah malam, anda boleh pergi!

80/20 dengan makanan

Cabaran 100 Batu

Berikut ialah cabaran yang akan membantu anda membina tahap asas kecergasan kardiovaskular untuk menjalani beberapa bulan pertama latihan anda sambil turut membantu membakar kalori Xmas yang berlebihan tersebut.

Cabaran 100 batu melibatkan berlari, berbasikal atau mendaki seratus batu antara Ahad 1 Januari dan Rabu, 1 Februari. Anda boleh memberi tumpuan kepada hanya satu daripada disiplin ini atau mencampurkannya antara ketiga-tiga disiplin tersebut.

Anda akan mencapai matlamat seratus batu anda dengan melengkapkan 25 batu seminggu. Pecahkan lagi kepada sasaran harian 3.6 batu. Jika anda tidak mahu berlatih setiap hari, anda boleh mengurangkannya kepada tiga hari seminggu, pada hari Selasa, Khamis dan Ahad (terdapat lima hari Ahad pada bulan Januari). Tetapkan sasaran harian anda pada 7.1 batu dan anda akan mencapai matlamat ratus batu pada hari Selasa, 31 Januari.

Ringkasan

Pilih salah satu daripada empat cabaran yang dibentangkan dalam artikel ini dan beri komitmen kepadanya untuk bulan Januari. Dengan berbuat demikian, anda boleh keluar dari mod percutian dan memulakan tahun baharu dengan semua senjata api.