Sebagai seorang yang kurus kuat, memukul gim boleh menjadi pengalaman yang mengecewakan. Anda mungkin berasa seperti anda melakukan semua usaha selama berbulan-bulan tetapi tidak melihat hasil yang diingini. Atau mungkin badan anda turun naik dalam mendapatkan dan kehilangan otot atau lemak, menjadikan anda kelihatan lebih kecil pada beberapa kesempatan.

Kebanyakan lelaki kurus mengalami kesukaran untuk menambah berat badan dan meningkatkan saiz otot mereka kerana mereka mempunyai metabolisme yang cepat dan cenderung mempunyai jenis badan yang kurus secara semula jadi. Walau bagaimanapun, genetik dan ketidakseimbangan hormon juga boleh bermain. Kadangkala, anda boleh menjadi seoranglebih tegarsemata-mata kerana anda tidak makan banyak dan kekurangan nutrisi untuk menambah bina badan.

Walau apa pun sebabnya, terdapat perkara asas yang boleh anda kawal untuk memastikan penambahan berat badan yang stabil dan membina otot dengan lebih cekap. Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda boleh menyesuaikan beberapa aspek latihan anda untuk mencapai badan yang anda inginkan.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda seorang yang untung?

Sukar untuk menentukan sama ada anda benar-benar 'gainer' kerana ia bukan keadaan perubatan, dan ia tidak diiktiraf secara saintifik. Walau bagaimanapun, terdapat ciri penentu biasa pada orang yang menganggap diri mereka untung tegar:

• Bingkai Kurus
• Berjuang untuk menambah jisim otot
• Metabolisme tinggi
• Kemajuan yang sedikit atau lambat di gim berbanding orang lain
• Tahap tenaga yang tinggi tetapi mengalami kesukaran untuk berasa kenyang
• Kesukaran mengekalkan berat badan

Sesetengah ectomorph juga mungkin menganggap diri mereka lebih tegar kerana mereka secara amnya mempunyai lebih kesukaran untuk menambah berat badan berbanding jenis badan yang lain. Ectomorph juga dicirikan oleh badan yang kurus secara semula jadi, anggota badan yang panjang, dan metabolisme yang cepat.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa badan setiap orang adalah berbeza dan bertindak balas secara berbeza terhadap senaman dan pemakanan. Jadi sementara anektomorfmungkin mengalami kesukaran untuk menaikkan berat badan dan melihat hasil di gim, sudah pasti mereka boleh mencapai kemajuan yang ketara dengan pendekatan yang betul.

Petua bagaimana untuk menambah berat badan dan meningkatkan jisim otot

Ramai yang memulakan perjalanan kecergasan mereka tanpa rancangan yang jelas atau hanya didorong oleh ledakan motivasi seketika, jadi mereka sering tidak dapat meneruskan matlamat mereka.

Jika anda menentang genetik, hormon, dan banyak faktor lain, lebih baik anda membuat pelan tindakan yang jelas. Berikut ialah beberapa petua tentang cara anda boleh menambah berat badan dan otot secara berkesan sebagai seorang yang lebih kuat:

Fokus pada latihan kompaun

Kompaunsenaman seperti mencangkung, menekan bangku, dan deadlift membolehkan pengaktifan otot yang lebih besar dan rangsangan untuk pertumbuhan otot. Di samping itu, ia menyasarkan berbilang kumpulan otot utama, yang membolehkan pembangunan ciri estetik dan menjadikan anda kelihatan lebih besar.

Kajian juga menunjukkan bahawa senaman kompaun boleh meningkatkan tindak balas hormon terhadap senaman dengan meningkatkan testosteron danhormon tumbesarantahap yang penting untuk pertumbuhan otot.

Tingkatkan pengambilan kalori anda

Dengan kata lain, makan lebih banyak (Bukan ditembak, sherlock!). Metabolisme yang cepat bermakna anda membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Dan bersenam membakar lebih banyak kalori. Jadi untuk secara konsistenmembina otot dan menambah berat badan,anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan sepanjang hari.

pelan senaman untuk kaki dan glutes

Anda memerlukan kira-kira 2,800 kalori untuk membina satu paun otot. Anda boleh menambah berat badan dengan selamat dan mengemas otot secara beransur-ansur dengan menambah 300 hingga 500 kalori ke dalam diet biasa anda. Juga, memberi tumpuan kepada makan keseluruhan makanan dan memasukkan banyak protein boleh membantu hipertrofi otot.

Ingat makan lebih daripada 500 kalori tambahan boleh membawa kepada sejumlah besar penambahan lemak, yang anda ingin elakkan. Di samping itu, peningkatan drastik dalam pengambilan kalori anda mungkin tidak dapat dikekalkan, jadi ambil mudah dan fokus untuk menambah 250-300 kalori setiap hari dan laraskan dengan sewajarnya.

Optimumkan makanan anda

Makan banyak makanan keseluruhan boleh menjadi menakutkan, terutamanya jika anda bukan penggemar makanan, apatah lagi kos tambahan yang disertakan dengannya. Itulah sebabnya adalah yang terbaik untuk melengkapkan usaha anda di gim dengan nutrien yang mencukupi dan perancangan makan yang betul.

Untuk mengoptimumkan makanan anda untuk membina otot dan menambah berat badan, anda perlu mengimbangi penggunaan andamakronutrien, seperti karbohidrat, protein dan lemak sihat.

• Bertujuan untuk mempunyai sekurang-kurangnya 1.6g hingga 2.2g protein setiap kilogram berat badan anda setiap hari. Sertakan daging tanpa lemak, ikan, telur, tenusu dan protein berasaskan tumbuhan (kekacang, lentil, tauhu, dll.)
• Ambil 3 hingga 5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan anda. Sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan buah-buahan adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk membekalkan tenaga untuk senaman anda.
• Ingatlah untuk menambah lemak sihat pada diet anda, seperti kacang, biji, alpukat dan minyak zaitun. Lemak baik hendaklah sekurang-kurangnya 20-30% daripada pengambilan kalori harian anda untuk menyokong tahap hormon anda dan penyerapan nutrien utama.

Yang terbaikkekerapan makanuntuk pertumbuhan otot bergantung pada jadual dan gaya hidup anda. Anda boleh makan lebih banyak kalori dengan membahagikannya kepada 3 hidangan besar setiap hari atau dengan membahagikan pengambilan makanan anda kepada 5-6 hidangan setiap hari. Memandangkan ia bergantung pada keutamaan anda, anda tidak perlu risau jika anda mendapat cukup kalori dan makronutrien yang seimbang untuk menyokong pertumbuhan otot.

Jejaki kalori anda

Adalah mudah untuk memulakan program penambahan berat badan dan bina badan sebaik sahaja anda mempunyai segala-galanya. Walau bagaimanapun, ia juga mudah untuk memukul dinding dan menggagalkan kemajuan anda, terutamanya apabila anda tertekan atau terharu.

Oleh itu, mengesan kalori anda adalah penting untuk memastikan anda mencapai matlamat anda setiap hari dan untuk memastikan kemajuan yang konsisten dari semasa ke semasa. Ia tidak perlu mewah, buku nota dan pen lama yang bagus boleh digunakan, atau anda boleh mempunyai apl mudah alih untuk membantu anda menjejaki kalori anda.

Gunakan lebihan progresif

Selain daripada meluangkan banyak masa di gim, anda juga perlu meningkatkan berat badan anda secara berperingkat. Ramai akan menghabiskan berbulan-bulan di gim tanpa menyedari bahawa mereka berada di dataran tinggi dan perlu menentukur semula latihan mereka.

Sebagai garis panduan umum, titik permulaan yang baik untuk beban berlebihan progresif ialah meningkatkan berat yang anda angkat sebanyak 2-5% setiap minggu. Ini akan membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan tekanan pada otot anda, yang akan menggalakkan pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Ambil perhatian bahawa beban lampau progresif harus digunakan pada kedua-dua latihan kompaun dan pengasingan. Fokus anda haruslah pada kualiti senaman anda. Tingkatkan berat badan anda secara progresif dengan penekanan pada bentuk dan teknik yang baik.

Semasa anda maju, anda mungkin perlu menyesuaikan diri dengan kenaikan yang lebih kecil untuk terus membuat kemajuan. Contohnya, jika anda menghampiri maksimum 1 ulangan anda, tukar kepada peningkatan berat 1-2% setiap minggu.

Berikut ialah pelan yang akan membantu menggunakan beban berlebihan progresif dan membina otot dengan berkesan:

Optimumkan rehat dan kekerapan latihan anda

Rehat adalah bahagian penting dalam latihan anda. Anda memerlukan masa rehat yang mencukupi untuk membolehkan otot anda membaiki dan pulih daripada semua microtrauma semasa senaman anda.

Adalah disyorkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya 1hari rehatsetiap minggu, dan anda memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur berkualiti tinggi setiap malam untuk menyokong kesihatan anda secara keseluruhan.

Ingat, terlalu banyak rehat atau terlalu sedikit kekerapan latihan juga boleh menghalang pertumbuhan anda. Sebagai seorang yang lebih tegar, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu untuk memudahkan pertumbuhan otot dan melihat hasil yang ketara dalam fizikal anda.

Ia mungkin kedengaran tidak produktif kerana latihan membakar banyak kalori, tetapi jadual latihan yang optimum mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk pertumbuhan. Apabila anda melakukan senaman yang sengit, terutamanya lif kompaun, ia merangsang peningkatan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan mewujudkan persekitaran yang lebih anabolik untuk otot anda berkembang.

Makanan tambahan

Yang ini adalah 100% pilihan. Walau bagaimanapun, jika mencapai sasaran pengambilan kalori anda adalah masalah, suplemen boleh menjadi rakan anda. Suplemen yang berbeza boleh membantu perjalanan kecergasan anda, tetapi sebahagian besar pemakanan anda harus sentiasa datang daripada makanan lengkap, tidak kira apa pun.

Makanan tambahan tidak boleh digunakan sebagai pengganti diet dan latihan yang lengkap. Di samping itu, anda harus sentiasa berunding dengan profesional perubatan atau jurulatih peribadi sebelum mengambil makanan tambahan. Di samping itu, anda harus sentiasa mengikut dos yang disyorkan untuk anda.

Berikut adalah beberapa suplemen bina badan yang paling selamat dan paling berkesan untuk mereka yang tegar:

kreatin

kreatinboleh mengenyangkan otot anda, memberikan lebih banyak tenaga dan membolehkan pemulihan yang lebih baik. Ia juga membolehkan anda mengepam beberapa ulangan lagi, yang menawarkan rangsangan yang lebih besar untuk hipertrofi dan boleh meningkatkan pengekalan cecair dalam otot anda, menjadikan anda kelihatan lebih 'kenyang' dan sedikit lebih bersemangat.

Protein whey

Serbuk protein boleh menjadi sumber protein tambahan yang sangat baik yang mudah diserap oleh badan.Protein wheydiperbuat daripada susu dan mengandungi asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan pembaikan.

Penambah berat badan

Penambah berat badan adalah makanan tambahan yang mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak sihat. Ia boleh menjadi alat yang berharga jika anda ingin menambah lebih banyak jisim dengan cepat atau bergelut untuk mengambil kalori yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot.

Bersabarlah

Adalah penting untuk memahami bahawa mencapai matlamat anda, sama ada menambah otot, menurunkan berat badan, atau mengurangkan lemak, memerlukan masa dan banyak usaha. Kemajuan dan keputusan tidak berlaku dalam sekelip mata. Kuncinya adalah untuk kekal konsisten dan fokus pada asas kecergasan - senaman dan pemakanan yang betul.

Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada jurulatih peribadi dan pakar pemakanan

Jurulatih peribadi mempunyai pengalaman bertahun-tahun dengan bina badan dan kecergasan serta boleh membimbing anda untuk mencapai matlamat badan anda. Mereka boleh memberi anda rutin senaman yang sesuai dan program bina badan. Mereka juga boleh membuat anda bertanggungjawab dan membantu anda mengekalkan matlamat anda.

pelan senaman dumbbell pemula perempuan

Pokoknya

Membina otot dan menambah berat badan sebagai hardgainer boleh mencabar tetapi ia tidak mustahil. Anda boleh menambah berat badan dan jisim otot yang baik dengan pelan senaman yang lengkap, pemakanan yang betul, konsisten dan kesabaran.

Suplemen bina badan juga boleh membantu pertumbuhan otot tetapi harus digunakan sebagai tambahan kepada program diet dan senaman yang betul dan diambil di bawah bimbingan profesional penjagaan kesihatan atau jurulatih peribadi. Ingat, kemajuan memerlukan masa dan usaha, tetapi anda boleh mencapai matlamat anda dengan pendekatan yang betul.

Rujukan →

1. Bytomski J. R. (2018). Menjanakan Prestasi. Kesihatan sukan, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Pertimbangan makronutrien untuk sukan bina badan. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Persatuan somatotaip dominan lelaki dengan struktur badan, fungsi semasa senaman, dan penilaian pemakanan. Jurnal biologi manusia Amerika: jurnal rasmi Majlis Biologi Manusia, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Tindak balas hormon dan penyesuaian kepada senaman dan latihan rintangan. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Latihan Rintangan dengan Senaman Tunggal lwn. Berbilang Sendi pada Jumlah Isipadu Beban Sama: Kesan pada Komposisi Badan, Kecergasan Kardiorespiratori dan Kekuatan Otot. Sempadan dalam fisiologi, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105