Anda baru sahaja mendapat keahlian gim, tetapi anda tidak tahu dari mana hendak bermula. Jangan risau, kita semua bermula di suatu tempat! Melainkan anda mempunyai jurulatih peribadi, ia boleh menjadi rumit untuk mula bersenam. Selepas siap inipanduan rutin senaman pemula, anda akan mempunyai pemahaman yang mencukupi untuk bermula!

Sebelum meletakkan tangan anda pada barbel, anda perlu mengetahui beberapa perkaraprinsip latihan.

Sama ada anda ingin menjadi amodel kecergasanatau 'tone' badan anda, anda mesti menggunakan prinsip senaman yang sama.

Kami akan memberikan andapanduan rutin senaman pemula, jadi anda bolehmulakan dengan angkat berat dengan cepat.

Bagaimana otot berkembang? Hipertrofi & lebihan progresif dijelaskan

Selepas anda selesai bersenam, badan anda membaiki atau menggantikan gentian otot yang rosak dengan gentian otot yang lebih tebal dan lebih banyak.

Untuk memastikan ia pendek, anda mesti memaksa otot anda menyesuaikan diri dengan mencipta tekanan yang berbeza daripada sebelumnya yang telah disesuaikan dengan badan anda. Ini adalah lebihan progresif.

Pertumbuhan otot berlaku semasa anda berehat

Anda perlu memahaminya terlebih dahulupertumbuhan otot berlaku semasa anda berehat selepas bersenam.

Oleh itu, adalah penting untuk tidur dengan sewajarnya dan makan karbohidrat dan protein selepas andasesi latihan bebananuntuk membiarkan otot anda tumbuh dan pulih.

Ketahui apa yang anda mesti makan sebelum dan selepas bersenam di sana.

Elakkan pertindihan: jangan latih kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut

Seperti yang dinyatakan di atas, andaotot memerlukan rehat untuk membesar dan pulih.

Adalah sangat disyorkan untuk memberi rehat 48 jam sebelum anda boleh melatih kumpulan otot semula.

Datang ke gim dengan rancangan senaman

Sama ada anda seorang wanita yang mengidamkan apunggung membulatatau lelaki yang mahudada yang lebih besar, anda akan terpaksadatang ke gim dengan arancangan senaman.

Anda di sini untuk mendapatkan abadan yang lebih baik, dan anda perlu berusaha untuk itu.

Matlamat tanpa rancangan hanyalah angan-angan.

protein setiap hari

3 Prinsip utama latihan bebanan anda

Sebelum kita masuk ke dalam subjek, terdapat beberapa istilah yang sering anda dengar:

Kekerapan: berapa kerap anda melatih kumpulan otot? Jika anda seorang pengangkat semula jadi, kami amat mengesyorkan anda untuk melatih kumpulan otot lebih daripada sekali seminggu. Ingat untuk membiarkan otot anda pulih 48 jam antara setiap sesi.

Intensiti: berapa berat awak angkat? Anda perlu meletakkan otot anda ke dalam tekanan yang mencukupi untuk membuatnya berkembang:lebihan progresif. Analogi yang sering digunakan untuk konsep ini; anda boleh melakukan 100 ulangan bicep curl dengan pensel tetapi pertumbuhan otot tidak akan berlaku. Ini semata-mata kerana beratnya tidak cukup berat untuk merosakkan gentian otot. (Kami sering menyalahgunakan istilah 'intensiti' untuk menerangkan senaman yang singkat dan intensif)

Kelantangan: berapa banyak kerja yang anda selesaikan? Jumlah isipadu senaman sering digambarkan sebagaiIntensiti (Berat) x Reps. Ini adalah nombor yang baik untuk membantu anda menjejaki perkembangan anda dengan latihan tertentu.

Jika anda mencapai dataran tinggi, pembolehubah ini boleh dilaraskan untuk membantu anda mengatasinya.

Purata volum latihan bebanan

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengangkat semulajadi harus melatih kumpulan otot dengan 30-70 ulangan dengan berat sederhana/berat sehingga 3 kali seminggu untuk mencapai pertumbuhan otot.

Betul, jika jadual anda membenarkannya, anda harus berhasrat untuk melatih kumpulan otot lebih daripada sekali seminggu.

Oleh itu, jika anda seorang pemula, anda harus menyasarkan 30 ulangan untuk setiap kumpulan otot dan jika anda lebih maju lebih ke arah 70 ulangan.

Perlu diingat bahawa wakil ini bukan dari pemanasan badan anda.

Pergerakan kompaun untuk hasil yang lebih baik

Latihan kompaun: Ia adalah pergerakan berbilang sendi yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot untuk melakukan pengulangan.

Latihan kompaun popular kerana ia membantu andameningkatkan kekuatan anda sambil membuat otot anda berkembang:

• Mencangkung
• Akhbar Bangku
• Tarik Naik

Latihan pengasingan: Sebaliknya, latihan pengasingan memberi penekanan pada satu kumpulan otot.

Mereka sering digunakan diakhir senaman untuk membetulkan ketidakseimbangan otot:

• Terbang Kabel
• Menaikkan Lateral
• Sambungan Kaki

Latihan kompaun sangat meletihkan tetapi membolehkan anda menjadi lebih kuat dan mendapat lebih banyak hasil.

Oleh itu, kami sangat mengesyorkan anda untuk memulakan dengan latihan kompaun dan menamatkan dengan latihan pengasingan.

Panaskan otot anda

Bilaseorang pemula pergi ke gim, dia sering memulakan senamannya dengan otot yang sejuk.

Walau bagaimanapun, iasangat penting untuk memanaskan badansebelum memulakan senaman anda.

Memanaskan badan akan membantu andameningkatkan aliran darah ke ototdan yang lebih penting, ia akan membantu andamengelakkan kecederaan.

Jadi, jika anda melakukan penekan bangku contohnya, anda perlu memanaskan badan3-4 set tanpa pemberat atau pemberat ringan, untuk bersedia untuk mengangkat.

Dapatkan bentuk yang baik sebelum menambah lebih banyak pemberat

Sama ada anda seorangpemula atau mahir dalam kecergasan, satu prinsip asas yang anda mesti ingat; anda mesti sentiasa melaksanakan setiap pergerakan dengan abentuk yang baik.

Di gim, anda akan melihat ramai orang menambah berat badan, tetapi melakukan senaman dengan bentuk yang buruk.

Jangan biarkan ego anda mendahului anda, ia tidak akan membantu andamencapai matlamat kecergasan anda, dan ia boleh menyebabkan kecederaan serius.

Bilangan latihan setiap kumpulan otot

Bilangan latihan bagi setiap kumpulan otot bergantung pada bilangan set dan ulangan anda untuk setiap latihan.

Jika anda cuba mencapai simetri dan perkadaran yang betul, kami mengesyorkan anda untuk menyasarkan 3-4 latihan bagi setiap kumpulan otot.

Bilangan set setiap latihan

Bilangan set bergantung pada bilangan senaman anda dalam senaman anda dan perasaan anda mengenainya.

3-4 set setiap senaman adalah jumlah yang baik untuk mendapatkan badan yang cergas ini!

Berikut ialah rancangan latihan wanita untuk pemula:

Dan untuk lelaki:

Julat ulangan untuk pertumbuhan dan definisi otot

Terdapat perbezaan yang berfungsi dengan pelbagai julat wakil:

Kekuatan - Julat Rep Rendah (4-6 ulangan)

Mempersembahkanulangan rendah dengan berat berat akan tertumpu terutamanya pada mendapatkan lebih kekuatan.

Mempunyai lebih kekuatan akan membantu anda memperoleh prestasi yang lebih baik,yang membantu untuk mendapatkan jisim otot.

Julat wakil ini sering digunakan oleh pengangkat yang berada dalam atempoh pukal.

Hipertrofi - Julat Rep Sederhana (8-12 ulangan dan 12-15 untuk kaki)

Sama ada anda mahu'nada' badan andaataubertambah besar, ini ialah julat wakil yang anda mesti sasarkan.

Ulangan perlahan dan terkawal dengan berat sederhana (75% daripada maksimum satu ulangan anda) adalah kunci untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Ketahanan - Julat Rep Tinggi (12-15+ ulangan)

Melaksanakan latihan denganulangan tinggiboleh menjadi sangat sukar walaupun beratnya sangat ringan.

Orang cenderung berfikir bahawa ia akan berlakumembantu anda 'mendapat tona' dan otot tanpa lemak, yang tidak semestinya benar.

Untuk membuat andaotot membesar, anda mesti menghampiri kegagalan, yang jauh lebih sukar untuk dicapai dengan julat wakil ini dan bukannya wakil 8-12 yang disediakan di atas.

Julat wakil tinggi lebih sesuai untuk orang yang memerlukandaya tahan otot, cth. pelari maraton, triatlet, dsb.

Semua julat rep membawa kepada pertumbuhan otot

Anda perlu menghampiri kegagalan jika anda mahuhipertrofi (membuat otot anda membesar).

Itulah yang dilakukan oleh semua julat wakil, tetapi semuanya mempunyai kebaikan dan keburukan.

Jadi kami sangat mengesyorkan anda untuk mencampurkannya untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Masa rehat antara setiap set dan senaman

Badan anda memerlukan masa rehat selepas setiap set untuk membolehkan otot anda pulih. Jumlah masa rehat terbaik antara set anda bergantung pada cara anda berlatih:

• Kekuatan (4-6 ulangan): 2-5 minit
• Hipertrofi (8-12 ulangan): 1-2 minit
• Ketahanan (12-15+ ulangan): 30-45 saat

Untukrutin senaman pemulakita akan sasarkan1-2 minit antara setiap setdan2-3 minit selepas setiap senaman.

Fokus pada senaman yang singkat dan intensif

Anda tidak boleh membiarkan otot anda menjadi sejuk kerana masa rehat yang lama. Adalah penting untuk sentiasa mengekalkan intensiti tertentu semasa senaman anda, jadianda boleh kekal fokus dan membina otot.

'Sedikit tetapi lebih dari cukup'.Saya amat mengesyorkan anda untuk menyimpan andasenaman pendek;antara 45 minit dan 1 jam.

Ia sentiasalebih baik untuk memastikan mereka pendek dan intensif daripada panjang dan membosankan.

Jika anda tidak mempunyai tenaga yang mencukupi, senaman yang lama boleh menyebabkan anda mengalami akeadaan katabolik (menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga -> kehilangan otot).

Kesimpulannya

Berikut adalah ringkasan kecil tentang apa yang baru kami pelajari:

• Pertumbuhan otot adalah mengenai beban yang progresif.
• Laraskan kekerapan/intensiti/isipadu anda untuk mencapai lebihan progresif.
• Pergi ke gim dengan rancangan.
• Mulakan dengan latihan kompaun dan berakhir dengan latihan pengasingan.
• Tinggalkan ego anda di depan pintu dan angkat dengan bentuk yang baik.
• Lakukan 3-4 latihan setiap kumpulan otot.
• Lakukan 3-4 set setiap senaman.
• Variasikan julat wakil anda mengikut matlamat anda.
• Rehat antara setiap set adalah penting.
• 2-3 minit berehat antara setiap senaman.
• Pastikan senaman anda pendek dan intensif