Banyak teknik latihan direka untuk meningkatkan tahap kecergasan anda, dan salah satu daripadanya dipanggil EMOM atau Every Minute On the Minute.

Senaman EMOM adalah salah satu bentuk senaman yang paling berkesan dan menyeronokkan. Ia membolehkan anda terus bergerak dan sentiasa mencabar diri anda tanpa kehilangan masa di antara set.

Apa itu EMOM?

EMOM ialah sejenis latihan Latihan Selang Berintensiti Tinggi (HIIT) yang menggunakan letusan aktiviti fizikal yang sengit dengan tempoh pemulihan yang kecil.

Ia direka untuk mencabar kapasiti latihan dan prestasi anda dengan melakukan bilangan ulangan sasaran dalam 1 minit. Kuncinya ialah melakukan ulangan sasaran anda sebelum minit itu tamat dan gunakan saat yang tinggal untuk berehat dan sediakan diri anda untuk latihan seterusnya. Proses ini berulang sepanjang sesi anda.

serba boleh

EMOM sangat boleh disesuaikan. Anda boleh mengambil senaman kegemaran anda dengan mudah dan memasukkannya ke dalam rutin EMOM anda berdasarkan kumpulan otot sasaran dan matlamat kecergasan anda.

Tiada peraturan untuk dipatuhi. Anda boleh menukar atau mencampurkan perkara untuk memastikan anda sentiasa terlibat dalam sesi senaman anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan tekan tubi pada minit pertama kemudian melakukan squat berat badan pada minit kedua.

EMOM ialah rejimen yang kurang berstruktur yang memfokuskan pada keupayaan anda untuk melakukan senaman berdasarkan kelajuan dan keupayaan anda untuk menguruskan keletihan.

Membakar lemak

Sama seperti latihan HIIT tradisional, EMOM meningkatkan metabolisme anda dan menjadikan badan anda menggunakan banyak kalori dalam masa yang singkat, yang boleh membantu anda kehilangan lemak anda.

Senaman EMOM yang optimum boleh membuatkan anda membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi sepanjang hari selepas menamatkan latihan anda.

senaman kalistenik di rumah secara percuma

EMOM ialah rejimen penurunan berat badan yang berkesan kerana ia membantu anda mendapatkan jisim tanpa lemak dan membantu anda membakar banyak kalori

Meningkatkan kekuatan

Latihan EMOM cenderung untuk mendorong anda ke had, yang membolehkan anda merekrut sebanyak mungkin gentian otot. Ini boleh membantu anda meningkatkan kekuatan anda semasa anda maju dengan latihan anda.

EMOM membina kekuatan mental dan fizikal dengan terus mencabar diri anda sepanjang senaman

Melatih kuasa

Anda boleh menyesuaikan senaman EMOM anda berdasarkan matlamat sasaran anda. EMOM juga membolehkan anda meningkatkan kuasa anda dengan memanfaatkan tempoh pemulihan yang lebih pendek dan latihan berkelajuan tinggi.

EMOM boleh melatih badan anda untuk aktiviti letupan dengan sentiasa mencabar anda dalam rutin senaman yang bergantung kepada halaju

Membina daya tahan

Latihan EMOM membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan aktiviti berintensiti tinggi untuk jangka masa yang panjang sehingga anda melengkapkan set anda, yang meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular dari semasa ke semasa.

Senaman EMOM juga boleh berkesan dalam meningkatkan kardio dan faktor metabolik seperti tekanan darah dan kadar denyutan jantung

Mudah dan cekap masa

Senaman EMOM adalah mudah dan canggih. Anda boleh membuat rutin EMOM biasa yang boleh bertahan selama 10 hingga 20 minit sahaja dan mencapai matlamat kecergasan sasaran anda. Ia adalah jenis senaman yang sempurna jika anda mempunyai jadual yang sibuk.

EMOM memerlukan sedikit atau tiada peralatan dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja anda mahu

ulangan dan set untuk hipertrofi

Contoh senaman EMOM

Ingat bahawa latihan EMOM sangat boleh disesuaikan dan boleh berbeza-beza bergantung pada matlamat sasaran anda. Sebagai contoh, jika anda kekurangan tenaga dan cepat meletihkan otot anda, anda boleh melakukan senaman bergantian untuk dua kumpulan otot yang berbeza.

Anda boleh meneruskan latihan ini dengan menambah berat atau meningkatkan ulangan anda apabila rutin menjadi lebih mudah. Lebih cepat anda menghabiskan setiap set, lebih banyak masa anda perlu berehat dan bersedia untuk set seterusnya.

Senaman seluruh badan mesra pemula (12 minit)

• Minit 1: 10-15 cangkung berat badan
• Minit 2: 8-12 Tekan tubi atau tekan tubi melutut
• Minit 3: 10-15 Pendaki gunung
• Minit 4: 10-15 Basikal crunches
• (Ulang sehingga anda menyelesaikan senaman 12 minit)

Rutin kardio (12 minit)

• Minit 1: 20 Lutut Tinggi
• Minit 2: 10 Burpee
• Minit 3: 10 Lompat skater
• Minit 4: 10 Jumping jack squats
• (Ulang sehingga anda menyelesaikan senaman 12 minit)

Rutin senam lanjutan (12 minit)

• Minit 1: 10-12 burpee
• Minit 2: 10-15 tekan tubi condong
• Minit 3: 8-15 tarik ke atas
• (Ulang sehingga anda menyelesaikan senaman 9 minit)

Rutin hipertrofi (12 minit)

• Minit 1: 8 cangkung belakang
• Minit 2: 8 tarik naik berwajaran
• Minit 3: 8 tekan tekan
• (Ulang sehingga anda menyelesaikan senaman 12 minit)

Bawa pulang

Every Minute On The Minute (EMOM) mempunyai pelbagai faedah yang boleh menjadikan rutin latihan anda lebih menarik dan menyeronokkan.

Ingat untuk tidak menggunakan EMOM secara berlebihan, sekali atau dua kali seminggu sudah memadai. Laraskan intensiti setiap senaman secara beransur-ansur berdasarkan tahap kecergasan semasa anda.

Rujukan →

• Jung WS, et al. (2019). Kesan senaman jeda berbanding senaman berterusan ke atas penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman semasa senaman dihomogenkan tenaga pada ergometer kitaran.
• Verstegen S. (2017). Senaman EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). Adakah latihan selang adalah peluru ajaib untuk kehilangan lemak? Kajian sistematik dan meta-analisis membandingkan latihan berterusan intensiti sederhana dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT).