Latihan

Rutin Senaman Rumah dan Gim Wanita

4-Minggu: Program latihan berpecah 3 hari & 5 hari

Sesetengah daripada kami masih bersenam di rumah, manakala yang lain bernasib baik untuk mendapatkan akses gim.

Sama ada anda ingin kehilangan lemak, mendapatkan tona, meningkatkan kekuatan; rutin senaman 3 hari dan 5 hari wanita ini akan membantu anda menjadi kuat dan berdaya tahan di rumah atau di gim.

Pelan senaman ini terutamanya akan menyasarkan kaki dan glutes anda, tetapi ia juga akan membantu anda membina bahagian atas badan dan kekuatan teras.

Pelan senaman rumah dan gim yang berbeza

Rancangan senaman di rumah akan menumpukan pada senaman berat badan sahaja, tetapi anda boleh menggunakannyajalur rintangandan peralatan lain jika anda mempunyai akses kepada mereka.

Senaman gim akan menganggap anda mempunyai akses kepada semua peralatan gim: barbell, dumbbell, mesin, kabel, treadmill, dsb.

bolehkah saya melakukan kardio selepas hari kaki

Ia akan merangkumi sesi kardio LISS (Keadaan Intensiti Rendah) dan HIIT (Latihan Selang Berintensiti Tinggi).

Oleh itu, jangan teragak-agak untuk menyesuaikan rutin senaman ini mengikut keperluan anda.

Latihan akan berubah dan meningkatkan kesukaran setiap minggu.

adakah teruk untuk chug pra senaman

Sesetengah senaman akan menjadi lebih sukar daripada yang lain dan ia disusun dengan cara untuk anda pulih sepenuhnya antara latihan.

Setiap pelan latihan adalah selama 4 minggu, dan kami akan menunjukkan kepada anda dua minggu pertama setiap rutin senaman.

Kami akan menggunakan istilah latihan tertentu dalam artikel ini:

RPE: Kadar Perceived Exertion, ialah satu cara untuk mengukur intensiti sesuatu aktiviti, yang berjulat dari 0 hingga 10. Dalam latihan kekuatan, RPE 10 (Usaha Maks) bermakna tiada wakil dalam simpanan, manakala 8 RPE (Vigorous) bermaksud 2 ulangan dalam simpanan. Contohnya, 8 ulangan x 2 RPE bermakna anda perlu mencari berat yang cukup berat untuk melakukan 10 ulangan, tetapi anda hanya melakukan 8 ulangan (2 ulangan dalam simpanan). Kegagalan: lakukan pergerakan sehingga anda tidak boleh melakukan apa-apa ulangan lagi. Anggap ia sebagai RPE 10. Contohnya, 10 ulangan x kegagalan bermakna anda perlu mencari berat yang boleh anda angkat untuk 10 ulangan, tidak lebih. silih berganti: sebelah kanan, sebelah kiri, sebelah kanan, dll.

Berikut ialah rancangan latihan wanita (kami tidak memanaskan badan dan menyejukkan badan):

Rutin senaman rumah wanita 3 hari
Rutin senaman gim wanita 3 hari
Rutin senaman rumah wanita 5 hari
Rutin senaman gim wanita 5 hari

Rutin senaman rumah wanita selama 3 hari

Minggu 1

Hari 1: Latihan Glute A
Hari 2: Rehat
Hari 3: Senaman Bahagian Atas & Teras A
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman Kaki
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Hari 1: Latihan Glute A | Ulang 4 kali

Angkat kaki terbalik berbaring: 15 ulangan
Sapuan sisi sepakan glute bergantian: 24 ulangan (12 setiap sisi)
Angkat mati satu kaki: 12 ulangan (sebelah kanan)
Deadlift satu kaki: 12 ulangan (sebelah kiri)
Jambatan glute satu kaki: 12 ulangan (sebelah kanan)
Jambatan glute satu kaki: 12 ulangan (sebelah kiri)
Solat mencangkung ke sisi berjalan: 14 ulangan
Jambatan glute dengan penculikan: 20 ulangan
Rehat (1 minit)

Hari 3: Senaman Rumah Bahagian Atas & Teras A | Ulang 5 kali

Putaran papan t: 30 saat
Superman ganti: 30 saat
V duduk kaki sebelah ke sisi: 30 saat
Rehat: 20 saat
Pelepasan tolak ke atas lutut: 30 saat
Pulver tahan jambatan glute: 30 saat
Pendaki gunung merentas: 30 saat
Rehat: 20 saat
V duduk tekan bahu: 30 saat
Balikkan malaikat salji kepada superman: 30 saat
Papan ke papan penuh: 30 saat
Rehat: 20 saat

Hari 5: Latihan Kaki di Rumah | Ulang 3 kali

Nadi mencangkung tahanan: 15 ulangan
Angkat mati kaki kaku tunggal: 10 ulangan (sebelah kanan)
Angkat mati kaki kaku tunggal: 10 ulangan (sebelah kiri)
Rehat: 30 saat
Reverse Cross Lunge Bergantian ke Side Kickback: 20 ulangan
Kerang baring sisi: 15 ulangan (sebelah kanan)
Kerang baring sisi: 15 ulangan (sebelah kiri)
Rehat: 30 saat
Pemain luncur ais ke lompat kaki tunggal: 1 minit
Anjing burung silih berganti silang lutut ke siku: 22 ulangan
Frog glute bridge hold: 1 minit
Rehat: 30 saat

Minggu 2

Hari 1: Senaman HIIT Seluruh Badan
Hari 2: Rehat
Hari 3: Latihan Glute B
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman Bahagian Atas & Teras B
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Hari 1: Senaman Rumah HIIT Seluruh Badan | Ulang 3 kali

Lutut tinggi untuk melompat mencangkung: 30 saat
Tekan ke atas lepasan ke tarik turun superman lat: 30 saat
Pistol papan: 30 saat
Rehat: 30 saat
Pemain luncur ais: 30 saat
Plyo tolak ke atas hingga ketuk bahu: 30 saat
Pusingan Rusia: 30 saat
Rehat: 30 saat
Berdiri silang crunch: 30 saat
Dolphin push up: 30 saat
Tendangan kibas ke v duduk angkat kaki: 30 saat
Rehat: 30 saat

Hari 3: Latihan Rumah Glutes B | Ulang 4 kali

Nadi mencangkung tahanan: 15 ulangan
Angkat mati kaki kaku tunggal: 10 ulangan (sebelah kanan)
Angkat mati kaki kaku tunggal: 10 ulangan (sebelah kiri)
Rehat: 30 saat
Reverse Cross Lunge Bergantian ke Side Kickback: 20 ulangan
Kerang baring sisi: 15 ulangan (sebelah kanan)
Kerang baring sisi: 15 ulangan (sebelah kiri)
Rehat: 30 saat
Pemain luncur ais ke lompat kaki tunggal: 1 minit
Anjing burung silih berganti silang lutut ke siku: 22 ulangan
Frog glute bridge hold: 1 minit
Rehat: 30 saat

Hari 5: Senaman Bahagian Atas & Teras B | Ulang 4 kali

Plyo lutut berperingkat tolak ke atas: 30 saat
Sambungan belakang: 45 saat
V duduk angkat kaki: 30 saat
Rehat: 20 saat
Putaran papan ke papan penuh: 30 saat
Meletakkan tarik ke bawah untuk mengangkat bahu: 45 saat
Renyah hingga sentuhan kaki ketam: 30 saat
Rehat: 20 saat
Tekan ke atas hingga keluar papan: 45 saat
Penurunan trisep lantai: 30 saat
V duduk pegang solat tolak: 30 saat
Rehat: 20 saat

Rutin senaman gim wanita 3 hari

Minggu 1

Pelan senaman kalisthenics 28 hari percuma

Hari 1: Latihan Glute A
Hari 2: Rehat
Hari 3: Senaman Bahagian Atas Badan A
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman Kaki A
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Hari 1: Senaman Gim Glute A

Latihan Glute A #1 | Ulang 4 kali

Tujahan Pinggul: 8 ulangan x 8 RPE (kadar tenaga yang dirasakan -> 2 ulangan dalam simpanan)
Rehat: 90 saat

Latihan Glute A #2 | Ulang 3 kali

Deadlift Amerika: 10 ulangan x 9 RPE (1 wakil dalam simpanan)
Rehat: 1 minit

Latihan Glute A #3 | Ulang 4 kali

Angkat mati Bulgaria: 10 ulangan x kegagalan (sebelah kanan)
Angkat mati Bulgaria: 10 ulangan x kegagalan (sebelah kiri)
Rehat: 1 minit

Latihan Glute A #4 | Ulang 4 kali

Tarik kabel melalui: 15 ulangan x kegagalan
Kerang berbaring di sisi berjalur: 15 ulangan x kegagalan (sebelah kanan)
Kerang berbaring di sisi berjalur: 15 ulangan x kegagalan (sebelah kiri)
Rehat: 1 minit

Hari 3: Senaman Gim Badan Atas A

Senaman Gim Badan Atas A #1 | Ulang 4 kali

Penekan bangku condong barbel: 8 ulangan x 8 RPE (kadar pengerahan yang dirasakan -> 2 ulangan dalam simpanan)
Bengkok di atas barisan lengan tunggal dumbbell: 8 ulangan x 8 RPE (sebelah kanan)
Bengkok di atas baris lengan tunggal dumbbell: 8 ulangan x 8 RPE (sebelah kiri)
Rehat: 90 saat

Senaman Gim Badan Atas A #2 | Ulang 3 kali

Tekan bangku terbalik dumbbell: 10 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
Baris T-bar: 10 ulangan x 8 RPE
Rehat: 90 saat

Senaman Gim Badan Atas A #3 | Ulang 2 kali

Tekan bahu dumbbell duduk: 8 ulangan x 7 RPE (3 ulangan dalam simpanan)
Naik sisi duduk: 8 ulangan x 7 RPE
Mengangkat bahu duduk: 8 ulangan x 7 RPE
Bengkok ke atas kenaikan delt belakang: 8 ulangan x 7 RPE
Rehat: 90 saat

Hari 5: Senaman Gim Kaki A

Senaman Gim Kaki A #1 | Ulang 4 kali

Penekan bangku condong barbel: 10 ulangan x 8 RPE (kadar pengerahan yang dirasakan -> 2 ulangan dalam simpanan)
Rehat: 90 saat

Senaman Gim Kaki A #2 | Ulang 3 kali

Selamat pagi: 12 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
Rehat: 90 saat

Senaman Gim Kaki A #3 | Ulang 2 kali

Sambungan kaki: 12 ulangan x 9 RPE (1 ulangan dalam simpanan)
Lengkuk kaki: 12 ulangan x 9 RPE (1 ulangan dalam simpanan)
Rehat: 90 saat

Senaman Gim Kaki A #4 | Ulang 2 kali

Tendangan glute sapuan sisi: 15 ulangan (sebelah kanan)
Tendangan glute sapuan sisi: 15 ulangan (sebelah kiri)
Rehat: 1 minit

Minggu 2

Hari 1: Senaman HIIT Seluruh Badan
Hari 2: Rehat
Hari 3: Senaman Bahagian Atas Badan B
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman Glute B
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat

Hari 1: Senaman Gim HIIT Seluruh Badan | Ulang 4 kali

Pemain luncur ais: 45 saat
Lompat jam mencangkung: 45 saat
Tendangan punggung dua kaki: 45 saat
Renungan angkat kaki ganti: 45 saat
Angkat kaki papan: 45 saat
Sentuhan kaki silang lutut tinggi: 45 saat
Rehat: 20 saat

Hari 3: Senaman Gim Bahagian Atas B

Senaman Gim Badan Atas B #1 | Ulang 4 kali

Tekan bahu barbel atas kepala: 8 ulangan x 8 RPE (kadar pengerahan yang dirasakan -> 2 ulangan dalam simpanan)
Bengkok di atas barisan barbel: 8 ulangan x 8 RPE
Rehat: 90 saat

Senaman Gim Badan Atas B #2 | Ulang 3 kali

Lalat Dada Dumbbell: 10 ulangan x 8 RPE (2 ulangan dalam simpanan)
Barisan Mesin: 10 ulangan x 8 RPE
Rehat: 90 saat

Senaman Gim Badan Atas B #3 | Ulang 2 kali

Arnold press: 12 ulangan x gagal
Lat pulldown: 12 ulangan x kegagalan
Rehat: 90 saat

Hari 5: Senaman Gim Glute B

Latihan Gim Glute B #1 | Ulang 4 kali

Sumo Deadlift: 10 ulangan x 8 RPE (kadar tenaga yang dirasakan -> 2 wakil dalam simpanan)
Rehat: 90 saat

Latihan Gim Glute B #2 | Ulang 3 kali

Jambatan glute kotak kaki tunggal: 10 ulangan x 9 RPE (sebelah kanan) (1 wakil dalam simpanan)
Jambatan glute kotak kaki tunggal: 10 ulangan x 9 RPE (sebelah kiri)
Rehat: 1 minit