Terdapat banyak pilihan senaman untuk lelaki di luar sana. Begitu banyak, sebenarnya, ia boleh menjadi agak mengelirukan cuba memutuskan jenis pembahagian latihan yang perlu anda ikuti. Untuk menjadikan proses itu semudah mungkin, artikel ini memberikan anda senarai rancangan senaman yang paling biasa untuk lelaki. Saya akan memberikan kebaikan dan keburukan untuk setiap satu untuk membantu anda memutuskan yang terbaik untuk anda.

Senaman Seluruh Badan

Senaman seluruh badan melibatkan kerja seluruh badan anda setiap kali anda berlatih. Bergantung pada berapa kali anda ingin melatih otot anda setiap minggu, anda akan melakukan sama ada dua atau tiga latihan setiap minggu. Walaupun setiap senaman akan menjadi lebih lama sedikit daripada rutin berpecah, anda tidak perlu berlatih seberapa banyak kali seminggu.

Senaman seluruh badan adalah titik permulaan yang baik untuk pemula. Mereka akan mendapat manfaat daripada hanya satu, atau paling banyak dua, senaman setiap minggu. Ini bermakna bahawa pemula boleh melakukan senaman badan penuh sebanyak 12-14 latihan dengan 3 set 10-12 ulangan. Anda sepatutnya dapat menyelesaikannya dalam masa kira-kira 75 minit.

Semasa anda bergerak dari peringkat pemula ke peringkat pertengahan, anda akan menambah lebih banyak latihan. Ini boleh menjadikan senaman seluruh badan terlalu lama. Jika ia melebihi 90 minit, keletihan latihan yang serius akan mula timbul.

Senaman seluruh badan juga memberi anda banyak masa pemulihan antara sesi latihan. Latihan rutin split back-to-back boleh menjadi sangat membebankan, walaupun anda melatih otot yang berbeza setiap hari.

pelan senaman pemula wanita

Kebaikan Latihan Badan Penuh:

• Lebih cekap masa.
• Sesuai untukpemula.
• Kurang peluang untuk melatih keletihan.
• Lebih sedikit hari senaman setiap minggu.

Keburukan Latihan Badan Penuh:

• Senaman boleh menjadi terlalu lama apabila anda mula menambah senaman.
• Selepas 90 minit, keletihan latihan boleh berlaku.

Bahagian Atas Badan / Badan Bawah

Bahagian atas badan / bahagian bawah badan membahagikan badan kepada separuh. Pada Hari Pertama anda melatih otot bahagian atas badan. Ini melibatkan bahagian badan berikut:

• dada
• Punggung paling luas
• Trapezius
• Erektor tulang belakang
• Deltoid
• Trisep
• Bisep
• Perut

Pada hari kedua, anda melatih bahagian bawah badan anda. Otot berikut akan dilatih dalam sesi ini:

• Quadriceps
• Glutes
• Hamstring
• anak lembu

Kita dapat melihat dengan segera bahawa terdapat perbezaan yang cukup besar pada bahagian badan antara bahagian atas dan bawah badan. Ini bermakna bahawa senaman Hari Pertama anda akan menjadi lebih lama daripada Hari Kedua. Untuk mengimbangi masa tamat, anda boleh memilih untuk menambah otot bahagian atas badan pada senaman bahagian bawah badan anda. Yang paling biasa dipilih ialah deltoid, bisep atau trisep.

Jenis perpecahan ini adalah perkembangan semula jadi daripada senaman seluruh badan selepas anda berlatih selama kira-kira enam bulan. Walau bagaimanapun, anda sekali lagi akan menghadapi masalah perlu melakukan terlalu banyak senaman untuk melatih seluruh badan semasa anda maju dalam latihan anda.

Untuk menggerakkan setiap otot di bahagian atas badan, anda perlu menghadkan diri anda kepada satu atau dua latihan bagi setiap bahagian badan. Memilih gerakan kompaun yang menggerakkan lebih daripada satu sendi dan menggabungkan beberapa kumpulan otot adalah strategi yang berkesan untuk jenis senaman ini.

Pada bahagian atas badan / bahagian bawah badan, anda akan berlatih empat hari seminggu, bekerja setiap kumpulan otot dua kali. Jadual mingguan yang paling biasa adalah seperti berikut:

Isnin	Selasa	Rabu	Khamis	Jumaat	Sabtu	Ahad
Atas	Lebih rendah	Rehat	Atas	Lebih rendah	Rehat	Rehat

Kelebihan Bahagian Atas / Badan Bawah:

• Membolehkan anda menumpukan pada separuh badan pada satu masa.
• Ideal untuk melatih setiap bahagian badan dua kali seminggu dan masih mempunyai rehat 3 hari seminggu.

Keburukan Split Badan Atas / Bawah:

• Hanya boleh melakukan satu atau dua senaman bagi setiap bahagian badan.
• Latihan bahagian atas badan akan menjadi lebih lama melainkan anda menambah otot bahagian atas badan pada senaman bahagian bawah badan

Bahagian Badan Terbelah

Pembahagian bahagian badan melibatkan membahagikan badan kepada tiga atau empat bahagian dan melatih hanya dua atau tiga bahagian badan setiap hari. Beginilah rupa pembahagian bahagian badan selama tiga hari biasa:

Hari pertama:

• dada
• Trisep

Hari Kedua:

senam selama 30 hari

• belakang
• Bisep

Hari Ketiga:

• kaki
• Deltoid

Pembahagian latihan jenis ini membolehkan anda mendapatkan lebih khusus pada setiap bahagian badan. Daripada hanya satu atau dua senaman, anda kini boleh melakukan tiga atau empat senaman setiap bahagian badan. Oleh kerana anda hanya mengerjakan beberapa bahagian badan, senaman anda boleh diselesaikan dalam masa 60 minit.

Latihan hanya dua bahagian badan setiap senaman juga membolehkan anda melatih setiap otot dengan lebih intensif. Apabila anda melakukan tiga atau lebih senaman dalam satu senaman, tahap keletihan anda akan menjadi agak tinggi apabila anda dapat bersenam tiga kali dan seterusnya. Akibatnya, anda tidak akan dapat berlatih sehebat yang anda lakukan pada latihan pertama dan kedua.

Anda biasanya bekerja setiap kumpulan otot dua kali seminggu pada belahan bahagian badan. Begini rupa pemisahan biasa:

Isnin	Selasa	Rabu	Khamis	Jumaat	Sabtu	Ahad
Dada/Triceps	Punggung/Bisep	Kaki/Deltoid	Rehat	Dada/Triceps	Punggung/Bisep	Kaki/Deltoid

Seperti yang anda lihat, pembahagian senaman ini hanya membenarkan anda berehat sehari sahaja setiap minggu. Itu cukup komitmen untuk gim dan mungkin tidak praktikal untuk orang yang sibuk.

Kelebihan Bahagian Badan:

• Hanya latih dua bahagian badan setiap sesi.
• Membolehkan keamatan yang lebih besar pada setiap bahagian badan.
• Boleh melakukan beberapa senaman setiap bahagian badan.

Keburukan Pembelahan Bahagian Badan:

• Hanya membenarkan satu hari cuti setiap minggu.

Berikut ialah pelan senaman yang perlu anda semak:

Tolak/Tarik/Kaki

Tolak/Tarik/Kaki ialah pembahagian tiga hari. Pada satu hari anda bekerja kaki anda. Dua hari lagi membahagikan bahagian atas badan anda antara senaman menolak dan menarik. Otot menolak bahagian atas badan adalah seperti berikut:

• dada
• Trisep
• Deltoid

Otot menarik bahagian atas badan adalah:

stairmaster bekerja apa

• belakang
• Trapezius
• Bisep

Inilah rupa belahan Tolak/Tarik/Kaki:

Isnin	Selasa	Rabu	Khamis	Jumaat	Sabtu	Ahad
Tolak	Tarik	kaki	Rehat	Tolak	Tarik	kaki

Senaman tolak/Tarik/Kaki popular dengan pengangkat kuasa kerana ia membolehkan mereka menumpukan pada salah satu daripada tiga lif besar setiap hari senaman:

• Akhbar bangku pada hari akhbar
• Deadlift pada hari tarik.
• Mencangkung pada hari kaki.

Senaman Tolak/Tarik/Kaki biasanya dibina di sekitar latihan kompaun dengan beberapa latihan tambahan yang dilemparkan. Untuk dapat mencapaikekerapan latihan yang idealdaripada bekerja setiap kumpulan otot dua kali seminggu, anda perlu berlatih enam hari seminggu. Itu akan memberi anda hanya satu hari keluar dari gim setiap minggu.

Kelebihan latihan tolak-tarik ialah tiada latihan tidak sengaja bagi bahagian badan. Kerana anda hanya bekerja otot menolak anda pada hari menolak, tidak ada kemungkinan menggunakan otot tarik sebagai penggerak kedua. Perkara yang sama pada hari tarik anda. Akibatnya, otot anda dapat pulih sepenuhnya antara hari senaman yang ditetapkan.

Tolak/Tarik/Kaki Kebaikan:

• Tiada latihan tidak sengaja bahagian badan pada hari rehatnya.
• Membolehkan anda membina senaman anda di sekeliling penekan bangku, deadlift atau mencangkung.

Keburukan Tolak/Tarik/Kaki:

• Hanya memberi anda satu hari rehat setiap minggu.

Ringkasan

Anda kini mempunyai gambaran keseluruhan berguna tentang rancangan senaman yang paling biasa untuk lelaki. Analisis kebaikan dan keburukan selaras dengan objektif dan keadaan latihan anda untuk memutuskan mana yang paling sesuai untuk anda.

Saya juga mengesyorkan mencuba beberapa rancangan berbeza untuk mengetahui yang paling sesuai. Beri setiap pelan percubaan selama enam minggu dan simpan jurnal latihan untuk mengetahui perasaan anda selepas latihan, hasil yang anda capai dan cara ia sesuai dengan jadual anda.

Rujukan →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Berapa kali seminggu otot harus dilatih untuk memaksimumkan hipertrofi otot? Kajian sistematik dan meta-analisis kajian yang mengkaji kesan kekerapan latihan rintangan. J Sains Sukan. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dis 17. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Masa dan Intensiti Senaman: Berapa Banyakkah Terlalu Banyak? Persembahan Fisiol Sukan Int J. 2020 Feb 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.