Quadrisep adalah salah satu bahagian badan yang paling mengagumkan apabila dibangunkan sepenuhnya. Gabungan jisim tulen apabila santai dan definisi mencolok mata apabila dibengkokkan tiada tandingan dalam mana-mana kumpulan otot lain. Namun melatih quads untuk mendapatkan otot yang optimum adalah salah satu bidang bina badan yang paling tidak difahami. Dalam artikel ini, saya akan membentangkan fizik dan sains latihan quad untuk menyediakan anda dengan akal yang waras, peta jalan bebas bro-sains untuk mendapatkan quad yang besar dan jelas.

Anatomi Kuad

Kuad yang dibangunkan sepenuhnya kelihatan mempunyai tiga bahagian - bahagian luar, dalam dan tengah (yang dikenali sebagai titisan air mata). Terdapat, sebenarnya, empat otot yang membentukquadriceps(maka namanya). Tiga yang boleh dilihat apabila otot berkembang sepenuhnya adalah seperti berikut:

• Sisa Sisi
• Femur Lurus
• Jawab dalam Medial

Otot keempat, yang tersembunyi di belakang rektus femoris, ialah Vastus Intermedius. Tiga daripada otot, tidak termasuk rektus femoris, bermula di bahagian atas femur, menyilang sendi lutut dan menyambung ke bahagian atas tibia, atau tulang kaki bawah. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa otot-otot ini tidak melintasi sendi pinggul. Akibatnya, mereka melakukan satu perkara dan satu perkara sahaja - meluruskan, atau memanjangkan, sendi lutut. Pergerakan yang dihasilkan ini adalah sambungan kaki.

Rektus femoris, melintasi sendi pinggul. Ia berasal hanya di bahagian lain sendi itu dan memainkan peranan dalam melenturkan sendi pinggul, seperti apabila anda mengangkat kaki ke hadapan.

Dari segi anatominya, kaki sangat mirip dengan lengan. Seperti yang baru kita lihat, quadricep mempunyai empat kepala, atau bahagian, tiga daripadanya melintasi sendi lutut dan satu daripadanya melintasi sendi pinggul. Otot yang setara pada lengan ialah trisep, yang mempunyai tiga kepala, dua daripadanya melintasi sendi siku dan satu daripadanya melintasi sendi bahu. Bisep juga sangat mirip dengan hamstring, yang sering disebut oleh pembina badan sebagai bisep kaki. Maka wajarlah bahawa cara kita melatih trisep dan cara kita melatih quadriceps sepatutnya serupa.

Thetuil operasidaripada quadriceps ialah kaki bawah (tibia), sama seperti tuil operasi trisep adalah lengan bawah.

Jadi, terus kita melihat percanggahan dengan cara kebanyakan orang melatih quad mereka. Satu latihan yang semua orang 'sepatutnya' lakukan untuk membina quadriceps mereka ialah barbell squat. Latihan ini, sebenarnya, dianggap sebagai Holy Grail latihan bahagian bawah badan. Jika anda tidak melakukan squat barbell, lebih baik anda melakukan beberapa variasi, seperti squat hack, squat depan atau tekan kaki 45°.

bagaimana saya membuat peha saya lebih kurus

Squat memang melibatkan beberapa sambungan kaki dan beberapa fleksi pinggul, jadi terdapat beberapa tahap kesesuaian dengan fungsi anatomi otot quadricep. Walau bagaimanapun, jongkong barbell juga melibatkan pemampatan tulang belakang dan pemuatan erector spinae, yang kedua-duanya tidak diperlukan untuk mengaktifkan quadriceps. Persoalan yang perlu kita fikirkan adalah seperti berikut…

Adakah jongkong cara paling berkesan untuk melakukan sambungan kaki dan fleksi pinggul untuk menggerakkan paha depan melalui julat pergerakannya?

Kecekapan dalam konteks ini merujuk kepada jumlah berat yang anda gunakan berbanding dengan jumlah beban otot yang berlaku.

Apabila anda berada dalam posisi mencangkung bawah, tuil kendalian (kaki bawah), hanya bergerak 30° dari kedudukan neutral atau tegak. Dari segi fizik, ini menjadikannya tuas yang sangat tidak cekap. Dari segi praktikal, ini bermakna jumlah berat di belakang anda yang sebenarnya sedang diangkat oleh paha depan anda dikurangkan dengan banyak. Tuas 45° akan memberikan beban 50%. Jadi, tuil 30° memberi anda beban 33%. Dengan kata lain, beban pada quadriceps dikurangkan sebanyak 67%.

Sudah tentu, lebih banyak berat untuk diletakkan pada bar, lebih besar mampatan tulang belakang dan beban pada erector spinae.

Intinya ialah squat bukanlah senaman quad yang paling berkesan kerana ia tidak membenarkan anda memanjangkan kaki bawah anda ke mana-mana berhampiran kedudukan mendatar. Walau bagaimanapun, ia akan mengembangkan kaki anda.

Sambungan Kaki

Daripada perbincangan kami sebelum ini, tidaklah mengejutkan bahawa senaman terbaik untuk menggerakkan paha depan ialah sambungan kaki. Latihan ini, mengikut definisinya, menggerakkan quad anda melalui rangkaian penuh gerakan mereka untuk menyampaikan beban 100% pada quads. Semasa melakukan sambungan kaki, anda hanya perlu bergerak melalui 80% bahagian tengah pergerakan untuk mengelakkan kemungkinan ketegangan lutut.

Cable Squat

Walaupun tidak sebaik sambungan kaki, jongkong kabel, meletakkan rintangan dalam kedudukan yang jauh lebih berserenjang dengan jongkong barbel adalah dengan graviti. Apabila anda melakukan cangkung kabel, letakkan takal serendah mungkin dan condong ke belakang sedikit semasa anda melakukan pergerakan.

Sissy Squat

Sissy Squat dinamakan sempena Raja Sisyphis dalam mitologi Yunani. Tetapi jangan biarkan nama itu melemahkan anda - ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan dan cekap yang boleh anda lakukan untuk quads. Ini kerana ia membolehkan kaki bawah anda menjadi aktif secara maksimum dengan mendapatkan hampir sepenuhnya berserenjang berbanding arah rintangan.

Anda boleh melakukan sissy squats dengan atau tanpa rintangan tambahan. Versi berat badan melihat anda biasanya memegang beberapa sokongan seperti menegak bangku dan membawa lutut anda ke hadapan sejauh yang anda boleh semasa anda mencangkung supaya, dalam kedudukan bawah, kaki bawah anda hampir selari dengan lantai.

Latihan juga boleh dilakukan dengan kabel, seperti ketika melakukan cangkung kabel. Kali ini, walau bagaimanapun, daripada mendorong pinggul ke belakang semasa anda menurun, anda memacunya ke hadapan sambil membawa lutut sejauh yang anda boleh.

latihan minda badan

Latihan Quad Ideal

• Sambungan Kaki - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 ulangan (rehat antara set - 30-45 saat)
• Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 ulangan (rehat antara set - 30-45 saat)
• Sissy Squat - 4 x 10-15 ulangan (rehat antara set - 30-45 saat)

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

Ringkasan

Fungsi utama quadriceps ialah sambungan kaki. Itulah pergerakan yang perlu dilakukan untuk pembangunan yang maksimum. Jadi, daripada menggunakan sambungan kaki sebagai senaman tambahan, bina senaman anda di sekeliling penggerak quad utama ini. Tambah dalam latihan lain, seperti cangkung kabel dan cangkung banci, yang membolehkan tuil utama quads (kaki bawah) mencapai hampir 100% pengaktifan dan anda akan melakukan senaman quad yang hebat - tanpa risiko kecederaan pada tulang belakang anda.

Rujukan →

• Sistem Tuas Dalam Biomekanik - Kelas Pertama, Kelas Kedua, Kelas Ketiga dalam Sukan (teachpe.com)
• Otot Quadriceps - Physiopedia (physio-pedia.com)