Kita semua mahukan rutin senaman yang 'paling optimum'. Dalam artikel ini kami akan menerangkan perbezaan antara 'bro split' dan program latihan kaki tolak tarik.

Apakah Rutin Senaman Terbaik?

Jika anda pernah berpeluang mencuba rutin senaman orang lain, anda akan segera menyedari bahawa program latihan 'optimum' mereka mungkin tidak sesuai untuk anda.

kenapa?

Matlamat yang berbeza:seseorang yang cuba mengurangkan 10 paun lemak tidak seharusnya berlatih seperti seseorang yang cuba membina 5 paun jisim otot tanpa lemak. Komposisi badan yang berbeza:sesetengah orang bertindak balas dengan lebih baik kepada jenis intensiti latihan yang berbeza. Personaliti yang berbeza:jika anda cenderung menjadi lebih hiperaktif, anda pastinya lebih suka berlatih menggunakan latihan litar daripada satu latihan pada satu masa. Jadual yang berbeza:jika anda hanya mempunyai 45 minit untuk bersenam, anda akan berlatih secara berbeza daripada seseorang yang boleh berlatih selama 2-3 jam.
• Senarai itu diteruskan...

Intinya ialah, rutin senaman terbaik adalah yang akan membuat anda maju dan anda boleh berpegang kepada.

Apakah itu Workout Split?

Setiap rutin latihan mempunyai matlamat tertentu: menurunkan berat badan, membina kaki yang kuat, mendapatkan lengan yang lebih besar...

rutin memotong

Perpecahan senaman ialah cara untuk memecahkan latihan anda dalam tempoh masa tertentu. Sesetengah orang suka melakukan senaman badan penuh tiga kali sehari dan yang lain lebih suka melatih satu kumpulan otot setiap sesi, juga dikenali sebagai 'bro split'.

Adakah Bro Split Buruk?

'bro split' ialah rutin senaman yang memfokuskan pada setiap kumpulan otot seminggu sekali.

Ini adalah rutin latihan biasa di kalangan pembina badan profesional.

Berikut ialah rutin senaman bro split selama 6 hari:

• Isnin: Dada
• Selasa: Balik
• Rabu: Kaki
• Khamis: Bahu
• Jumaat: Senjata
• Sabtu: Rehat atau Perut & Betis
• Ahad: Rehat

Pernah ke sana, lakukan itu.

Tidak salah dengan jenis rutin senaman itu jika dilakukan dengan jumlah latihan yang betul. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak sesuai untuk kebanyakan orang dan anda lebih cenderung untuk melakukan lebih banyak volum latihan menggunakan rutin senaman yang berbeza.

punca kematian greg plitt

Penyelidikan mencadangkan bahawa melatih kumpulan otot dua kali seminggu boleh menghasilkan hasil hipertropik yang lebih baik daripada sekali seminggu.

Atlet semulajadi cenderung untuk meningkatkan sintesis protein otot selama 48 jam selepas kumpulan otot telah dilatih. Oleh itu, anda sepatutnya dapat melatih kumpulan otot 2-3 kali seminggu dengan pemakanan dan pemulihan yang betul.

Apakah Rutin Senaman Push Pull Legs?

Rutin senaman Push Pull Legs (PPL) ialah program latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan.

Ia terutamanya sesuai untuk pengangkat pertengahan dan lebih maju. Jika anda seorang pemula, anda mungkin perlu melakukan senaman seluruh badan 2-3 kali seminggu.

Berikut ialah rutin senaman tolak-tarik kaki selama 3 hari:

• Isnin: Tekan A (Dada, Bahu dan Trisep)
• Selasa: Rehat
• Rabu: Tarik A (Kembali dan Bisep)
• Khamis: Rehat
• Jumaat: Kaki A (Kuadriceps, Glutes, Hamstring dan Betis)
• Sabtu: Rehat
• Ahad: Rehat

Berikut ialah rutin senaman tolak-tarik kaki selama 6 hari:

macam mana nak potong

• Isnin: Tekan A (Dada, Bahu & Trisep)
• Selasa: Tarik A (Punggung & Bisep)
• Rabu: Kaki A (Kuadriceps, Glutes, Hamstring dan Betis)
• Khamis: Rehat
• Jumaat: Tekan B (Dada, Bahu & Trisep)
• Sabtu: Tarik B (Kembali & Bisep)
• Ahad: Kaki B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings dan Betis)

Apakah Kebaikan Latihan Push Pull Legs Split?

Matlamat utama rutin senaman ini adalah untuk melatih semua kumpulan otot yang berkaitan dalam satu senaman.

Ini akan membolehkan anda melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu dan memastikan pertindihan otot pada tahap minimum.

program berat wanita

Bagaimana Untuk Mengelakkan Kumpulan Otot Bertindih?

Rutin senaman tolak-tarik kaki akan membantu andamengurangkan kumpulan otot yang bertindih; menggunakan otot tertentu merentas latihan sebagai sebahagian daripada pergerakan apabila mereka sepatutnya berehat.

Sebagai contoh:

• Isnin: dada, yang juga melibatkan deltoid dan trisep dalam pergerakan tertentu.
• Selasa: bahu, yang juga melibatkan dada dan trisep dalam beberapa pergerakan,terdapat pertindihan.

Kumpulan otot yang bertindih hendaklah diminimumkan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot dan mengelakkan kecederaan.

Latihan Kompaun dan Pengasingan untuk Rutin Tolak Tarik Kaki

Latihan jenis ini sangat menumpukan kepada latihan kompaun.

Mereka menyasarkan beberapa kumpulan otot dan memaksimumkan hipertrofi (pertumbuhan otot).

Pergerakan pengasingan berguna jika anda cuba menyasarkan kumpulan otot tertentu seperti bisep, trisep, betis...

Maklumat lanjut tentang Compound Vs. Latihan Pengasingan

Senaman Tekan: Dada, Bahu dan Trisep

• Dumbbell Incline Bench Tekan 4x6 ulangan (90s rehat)
• Celup Dada (atau dibantu): 4x8 ulangan (rehat 90s)
• Ganti Arnold Press: 4x10 ulangan (90s rehat)
• Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4x12 ulangan (90s rehat)
• Tekan Turun Tricep Tali Kabel: 4x12 ulangan (rehat 60s)

Latihan Tarik: Punggung dan Bisep

• Bengkok Atas Barisan Cengkaman Songsang: 4x6 ulangan (rehat 90s)
• Tarik Naik (atau dibantu): 4x6 ulangan (rehat 90s)
• Barisan Regenade Gantian: 4x10 ulangan (rehat 90s)
• Hiperekstensi: 4x12 ulangan (rehat 60s)
• Cable Curl: 4x12 ulangan (60s rehat)

Senaman Kaki: Quadriceps, Glutes, Hamstrings dan Betis

• Barbell Squat: 4x5 ulangan (2m rehat)
• Tujahan Pinggul: 4x8 ulangan (rehat 90s)
• Leg Curl: 4x12 ulangan (rehat 60s)
• Sambungan Kaki: 4x12 ulangan (60s rehat)
• Angkat Betis: 4x12 ulangan (rehat 60s)

Secara ringkasnya

• Rutin senaman terbaik ialah yang membuat anda maju dan anda boleh berpegang kepada.
• Tidak ada yang salah dengan bro split, tetapi anda lebih berkemungkinan melakukan lebih banyak latihan dengan PPL.
• Perpecahan kaki tarik-tolak membolehkan anda melatih setiap kumpulan otot sehingga dua kali seminggu dan meminimumkan pertindihan.
• Rutin senaman tekan-tarik kaki tertumpu terutamanya pada latihan kompaun, tetapi juga menambah beberapa pergerakan pengasingan.
• Cuba senaman kaki tolak tarik kami.

Rujukan →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Kesan Kekerapan Latihan Rintangan terhadap Ukuran Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura dan Kazushige Sasaki, 'Kekerapan Latihan Yang Lebih Tinggi Adalah Penting untuk Mendapat Kekuatan Otot Di Bawah Latihan Padanan Isipadu'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Berapa kali seminggu otot harus dilatih untuk memaksimumkan hipertrofi otot? Kajian sistematik dan meta-analisis kajian yang mengkaji kesan kekerapan latihan rintangan'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan dan Julien S. Baker, 'Kesan Kekerapan Latihan Mingguan pada Keuntungan Kekuatan: Analisis Meta'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Pengaruh Frekuensi Latihan Rintangan terhadap Penyesuaian Otot dalam Lelaki Terlatih'