Jadi anda telah menyelesaikan sesi senaman anda. Terasa senang bergerak. Anda telah melakukan set dan ulangan anda. Anda mengambil makanan selepas bersenam. Anda berehat sedikit dan kemudian mandi. Tetapi ada sesuatu yang terasa ganjil.

Ia mengganggu anda mengapa anda tidak merasakan 'terbakar' dalam otot anda semasa latihan. Ia membuatkan anda tertanya-tanya sama ada senaman anda berkesan atau tidak.

penghancur tengkorak lantai myo reps

Persoalan muncul di fikiran anda, Mungkin saya tidak melakukan cukup untuk merasai 'terbakar'? Bagaimana jika masa yang saya luangkan hanyalah sia-sia? Adakah otot saya akan tumbuh? Adakah saya akan kehilangan lemak?

Artikel ini akan membincangkan semua yang anda perlukan untuk belajar tentang luka bakar yang anda rasa semasa senaman dan cara anda boleh menggunakan maklumat ini pada latihan anda.

Apa itu 'Bakar'?

Sensasi melecur datang daripada pengeluaran asid laktik.

Apabila anda bersenam, otot anda mengecut secara konsentrik (memendekkan), secara eksentrik (memanjang), dan kadangkala secara isometrik. Proses ini menggunakan banyak tenaga anda, dan badan lebih suka menjana kebanyakan bahan apinya menggunakan oksigen.

Semasa anda bersenam, anda mula bernafas lebih cepat dan lebih cetek dalam usaha untuk menguatkan otot anda dengan lebih banyak oksigen. Malangnya, proses ini lebih perlahan daripada permintaan anda untuk tenaga cepat.

Jadi otot anda akan cuba menjana bahan api menggunakan glukosa sebaliknya. Dengan kurang oksigen dalam badan, bahan yang dikenali sebagai laktat dicipta untuk memecahkan lebih banyak glukosa, membolehkan pengeluaran tenaga diteruskan.

Apabila permintaan oksigen anda terus meningkat, badan anda menghasilkan lebih banyak asid laktik, mewujudkan persekitaran yang lebih berasid. Peningkatan keasidan dalam tisu otot ini menyebabkan pembakaran yang anda rasa semasa bersenam.

Mengapa anda tidak dapat merasakan 'terbakar' semasa bersenam?

Ini bermakna anda tidak bersenam pada intensiti di mana otot anda kekurangan oksigen.

Jika anda ingin mengalami luka bakar, anda perlu meningkatkan pengeluaran asid laktik anda. Anda boleh melakukan ini dengan mencabar lagi otot dengan meningkatkan jumlah atau intensiti senaman anda.

Anda boleh mendail wakil anda, meningkatkan tempo anda atau menambah lebih berat pada senaman anda jika anda ingin mengejarkesan terbakar.

Adakah asid laktik tidak baik untuk otot?

Sudah tentu tidak.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, pengumpulan asid laktik bukanlah penyebab kesakitan otot (DOMS) yang tertunda. Malah, 75% asid laktik akan ditukar kembali kepada glukosa, memberikan otot anda lebih banyak bahan api untuk berfungsi.

Melecur yang anda rasa sebenarnya adalah jenis ketidakselesaan yang baik. Ia boleh berfungsi sebagai isyarat bahawa otot anda cukup tercabar.

latihan punggung bawah lelaki

Anda boleh menggunakan perasaan ini sebagai titik rujukan untuk mengetahui bahawa otot anda semakin hampir kepada kegagalan, yang merupakan rangsangan yang sangat baik untuk pertumbuhan otot, terutamanya untuk pengangkat pemula.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membuatkan anda berasa melecur:

Dan untuk lelaki:

Adakah 'terbakar' itu perlu?

Jawapan pantas ialah TIDAK.

Mengejar luka bakar hanya akan menghasilkan lebih banyak asid laktik dalam badan. Oleh itu, latihan untuk sensasi terbakar tertentu tidak akan diterjemahkan secara automatik kepada pertumbuhan otot yang lebih baik, kehilangan lemak atau penambahan kekuatan.

Pelan senaman 5 hari untuk membina otot

Anda tidak perlu sentiasa berlatih untuk gagal mencapai hasil yang berkualiti di gim. Kajian menunjukkan periodisasi yang betul adalah kunci untuk mencapai kekuatan fizikal atau fizikal yang lebih baik. Jumlah yang betulisipadu, kekerapan dan rehatadalah apa yang otot anda perlukan untuk mencerminkan kerja keras anda di gim.

Kadangkala, anda tidak akan mengalami kesan melecur yang sama dalam senaman anda, yang tidak mengapa kerana banyak faktor, seperti keasidan darah, hormon dan pembolehubah lain, boleh mempengaruhi proses ini. Di samping itu, kesan terbakar ini tidak ada kaitan dengan microtrauma yang anda kenakan pada otot anda untuk mencapai pertumbuhan.

Petua Bonus

Tidak kira program latihan anda, semuanya bergantung kepada mengoptimumkan rutin anda dan memaksimumkan keuntungan anda.

Intinya ialah anda ingin berlatih dengan cara yang membolehkan badan anda pulih lebih cepat dan lebih baik.

Bergantung pada pilihan anda, anda bolehangkat lebih berat atau lebih ringanselagi anda mempunyai rejimen mampan yang mencerminkan keseimbangan antara senaman dan pemulihan anda.

Hanya dalam fasa pemulihan ini, anda akan melihat peningkatan ketara dalam fizikal, kekuatan fizikal dan daya tahan otot anda semasa anda bersenam secara konsisten.

Rujukan →

1. Schwane, J., et al. (2016). Adakah Asid Laktik Berkaitan dengan Kesakitan Otot Tertunda?. Perubatan Sukan Pakar Perubatan. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Mengapa Asid Laktik Mengumpul dalam Otot? Dan Mengapa Ia Menyebabkan Sakit? Amerika saintifikhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Penyesuaian Gentian Otot Rangka Mengikuti Latihan Rintangan Menggunakan Maksimum Ulangan dan Intensiti Relatif. Sukan (Basel, Switzerland), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Kesan Latihan Rintangan kepada Kegagalan Otot lwn. Gangguan Volitional pada Intensiti Tinggi dan Rendah pada Jisim dan Kekuatan Otot. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001787