Apabila kita bercakap tentang suplemen atau protein whey ini, kita boleh menemui semua jenis mitos.

Terdapat banyak suplemen yang terdapat di pasaran, dan sukar untuk mencari yang benar-benar berkesan.

Walau bagaimanapun, creatine monohydrate berfungsi, dan merupakan suplemen yang paling dikaji dalam industri.

pelan makan untuk memotong jantan

Hari ini kami akan menerangkan apa itu creatine, banyak manfaatnya dan sedikit kesan sampingan.

Apakah creatine monohydrate?

Creatine monohydrate sangat cekap untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Ia membantu kekuatan dan tenaga atlit yang ingin meningkatkan kekuatan, meningkatkan prestasi dan membina jisim otot.

Creatine dihasilkan oleh badan (purata 1g sehari) dan terdapat dalam makanan seperti ikan dan daging merah.

Creatine adalah bahan semulajadi yang terdapat dalam badan, dalam bentuk creatine fosfat.

Matlamat utamanya adalah untuk membantu menjana semula adenosin trifosfatSimpanan ATP (sumber tenaga jangka pendek badan), dalam tisu otot untuk membuat anda bertahan lebih lama dalam aktiviti yang memerlukan banyak kekuatan.

Creatine boleh didapati dalam badan anda dan membantu dengan intensiti tinggi, pergerakan jangka pendek, seperti pecut, lompatan, dsb.

Bagaimanakah creatine monohydrate berfungsi?

Apabila creatine monohydrate memasuki badan (atau selepas dihasilkan oleh badan), ia berubah menjadi creatine phosphate.

Ini akan meningkatkan stor ATP anda, yang bermaksud anda akan dapat mengangkat lebih berat dan mungkin melakukan satu atau dua wakil lagi.

Tidak banyak bukti bahawa creatine mempunyai sebarang manfaat untuk atlet ketahanan.

Creatine boleh meningkatkan sistem tenaga berintensiti tinggi anda untuk membantu anda berprestasi lebih baik.

Apakah faedah creatine monohydrate?

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda boleh mendapat banyak manfaat daripada suplemen ini.

Berikut adalah faedah utama creatine monohydrate:

• Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa letupan
• Membina jisim otot tanpa lemak
• Meningkatkan pemulihan otot

Creatine boleh membantu anda mendapatkan kekuatan otot, membina jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan pemulihan.

Berapa gram creatine monohydrate?

Untuk mendapatkan manfaat penuh creatine, anda mesti memenuhi sel otot anda dengannya.

Ia mengambil masa untuk mencapai tugas ini (sehingga 30 hari), jadi anda boleh mengambil sedikit masa sebelum anda benar-benar melihat kesan kreatin.

Malangnya terdapat sesetengah orang (Sangat sedikit) yang ototnya mungkin tidak bertindak balas terhadap kreatin, dan oleh itu tidak akan mendapat apa-apa faedah daripadanya.

Jumlah creatine yang disyorkan yang anda mesti ambil ialah 5 gram setiap hari.

Anda perlu mengambil 5 gram creatine setiap hari.

Bila perlu mengambil creatine monohydrate?

Anda boleh mengambil creatine pada bila-bila masa sepanjang hari, dalam pil atau serbuk.

Adalah disyorkan untuk mengambil creatine dengan air/goncang semasa makan, untuk mengelakkan sakit perut.

Berikut ialah rancangan yang perlu anda cuba jika anda ingin menjadi lebih kuat:

Kesan sampingan Creatine monohydrate

Anda tidak boleh mengambil terlalu banyak creatine sekaligus (berpegang pada cadangan pada pembungkusan atau tanya doktor anda), ia boleh menyebabkan cirit-birit, sakit kepala, loya dan beberapa gejala lain yang tidak menyenangkan.

Jika diambil bersama ubat kencing manis, diuretik atau kafein tertentu ia juga boleh menyebabkan beberapa tindak balas yang berpotensi berbahaya.

pelan makan untuk mendapatkan koyak

Jika anda tidak pasti sama ada anda perlu mengambil creatine, sentiasa bertanya kepada pakar.

Oleh kerana creatine menarik air ke dalam sel otot anda, adalah penting untuk minum lebih banyak air semasa anda mengambil suplemen ini.

Bawa pulang

• Creatine bukan steroid
• Creatine monohydrate nampaknya merupakan bentuk creatine yang paling berkesan
• Produk ini membolehkan anda mengangkat lebih lama dan lebih berat
• Ia mempunyai banyak faedah, seperti meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan pemulihan yang lebih cepat semasa senaman
• Anda mesti mengambil creatine selama sekurang-kurangnya 30 hari untuk merasai kesannya
• Creatine mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan apabila digabungkan dengan ubat tertentu atau diambil secara berlebihan, jadi berhati-hati dan ikut arahan jika anda akan mengambilnya!
• Sentiasa minum lebih banyak air

Rujukan →

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplemen Creatine dengan pandangan khusus untuk prestasi senaman/sukan: kemas kini. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Diterbitkan 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen creatine dalam senaman, sukan dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Diterbitkan 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z