Secara ringkasnya, tenaga ialah keupayaan untuk melakukan kerja, tetapi pernahkah anda terfikir dari mana anda mendapat tenaga anda?

Bagaimanakah anda boleh menyelesaikan tugas yang sangat mencabar seperti bersenam atau hanya menaiki beberapa anak tangga?

Bagi kebanyakan kita, kita hanya memikirkan soalan ini apabila kita kehabisan gas semasa aktiviti sukan atau sesi senaman yang sengit.

Pada hakikatnya, badan kita sentiasa menggunakan sistem tenaga yang berbeza sepanjang hari – beralih dan bertukar-tukar mod tenaga semasa anda mencipta permintaan pada badan anda.

Malah, anda boleh melatih badan anda untuk menjadi cekap dalam menggunakan tenaga anda dan menghasilkan output tenaga yang stabil semasa aktiviti anda.

apakah diet 80 20

Lebih baik anda menggunakan tenaga anda, lebih banyak kerja yang anda boleh lakukan dan lebih lama anda boleh melakukannya.

Semakin banyak tenaga anda, semakin kecil kemungkinan anda keletihan dan dapat pulih dengan cepat.

Dalam artikel ini kami akan menerangkan sistem tenaga yang berbeza dan cara melatih dengan sewajarnya.

Apakah sistem tenaga?

Sistem tenaga merujuk kepada proses kompleks menghasilkan tenaga untuk digunakan oleh badan anda untuk pelbagai aktiviti fizikal.

Walaupun sistem ini semuanya aktif semasa semua bentuk aktiviti, sistem ini mempunyai fungsi yang berbeza bergantung pada keamatan dan jumlah kerja yang anda lakukan.

Latihan dengan mengambil kira sistem ini boleh membantu anda mencapai perubahan besar dalam badan anda.

Sebagai contoh, sistem tenaga fosfagen dan glikolitik akan membantu anda membina otot dengan menggunakan protein sebagai sumber tenaga dan mengaktifkan gentian otot berkedut pantas.

Aktiviti senaman yang pantas dan sengit seperti dalam latihan HIIT juga akan menggunakan sistem fosfagen yang menghasilkanselepas kesan terbakar, fenomena yang menyebabkan badan anda membakar kalori walaupun beberapa jam selepas bersenam.

senaman gim yang terbaik

Bayangkan betapa hebatnya untuk membakar lemak dalam masa yang singkat.

Sistem fosfagen (intensiti tinggi – jangka masa pendek)

Sistem ini diaktifkan semasa aktiviti letupan seperti latihan pliometrik.

Ini adalah letupan tenaga tajam yang berlangsung hanya selama kira-kira 6-12 saat.

Memandangkan badan anda memerlukan sumber tenaga segera semasa intensiti tinggi dan pecutan awal, ia bergantung kepada tenaga tersimpan dalam otot anda yang dipanggil ATP-AC (Adenosine Triphosphate – Creatine Phosphate)

Melakukannya akan memanjangkan keupayaan anda untuk mengekalkan senaman atau aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi.

Ini penting untuk atlet elit yang sangat bergantung pada jumlah tenaga yang pecah.

Aktiviti yang bergantung pada Sistem Fosfagen:

abs 8 pek

• Lompat Tinggi
• Lari pecut
• Angkat Berat (Barbell Snatch)
• bola tampar
• Lompat Jauh

Anda boleh melatih sistem fosfagen dengan melakukan latihan kekuatan letupan dan kuasa.

Sistem glikolitik (keamatan tinggi hingga sederhana - tempoh cepat)

Selepas meletihkan ATP awal dalam otot anda, badan anda beralih kepada sumber tenaga glikolitik untuk mengekalkan letusan aktiviti intensiti sederhana hingga tinggi.

Sistem ini didorong oleh glukosa yang disimpan dalam otot anda dan bertahan selama kira-kira 1 hingga 3 minit.

Hasil daripada mengaktifkan sistem glikolitik untuk kapasiti yang lebih lanjutan, bahan buangan terhasil seperti asid laktik, yang terkumpul dalam otot dan aliran darah anda.

Ini membawa kepada sensasi terbakar dan keletihan yang biasa anda rasai apabila melakukan senaman tinggi.

Memperbaik sistem ini semasa latihan anda boleh mengurangkan jumlah asid laktik yang terkumpul dalam otot anda dan mengekalkan keupayaan anda untuk mengetuk sistem tenaga ini, menghasilkan keamatan yang lebih tinggi dan prestasi yang lebih baik.

adakah penculik pinggul membesarkan pinggul

Aktiviti yang bergantung kepada Sistem Glikolitik:

• Bola keranjang
• Tenis
• bola tampar
• acara BMX
• Gimnastik Akrobatik

Atlet yang bergantung pada intensiti tinggi - tenaga berpanjangan menggunakan sistem glikolitik.

Sistem tenaga aerobik (intensiti rendah – tempoh yang lama)

Ia bergantung pada aliran oksigen yang berterusan daripada sistem peredaran darah kita, dan ia menggunakan protein, karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan tenaga secara perlahan.

Sistem tenaga aerobik adalah yang paling perlahan untuk diaktifkan antara ketiga-tiga sistem.

Namun, ia pada asasnya merupakan sumber tenaga utama yang diperlukan untuk pergerakan berpanjangan dan sukan ketahanan.

Melatih badan anda menggunakan sistem tenaga aerobik dengan cekap akan meningkatkan penggunaan oksigen dan membolehkan anda mengekalkan aktiviti lebih lama sebelum keletihan dan kekejangan.

Aktiviti yang bergantung kepada sistem aerobik:

• Mendaki
• Larian Jarak Jauh / maraton
• Berbasikal
• Ski merentas desa
• Mendayung

Apabila anda terlibat dalam aktiviti berintensiti rendah hingga sederhana yang mencabar daya tahan anda, anda memanfaatkan Sistem Tenaga Aerobik. Sistem ini diaktifkan secara beransur-ansur dan memberikan anda tenaga sehingga beberapa jam.

Sistem apa yang perlu anda fokuskan?

Pada hakikatnya, sistem ini tidak berfungsi secara eksklusif tetapi secara serentak berinteraksi antara satu sama lain dan memberikan anda tenaga yang anda perlukan untuk berfungsi pada tahap yang lebih tinggi yang mungkin. Jadi, latihan seimbang secara keseluruhan akan memberi manfaat yang sama tanpa mengabaikan aspek lain dari tahap kecergasan anda .

hipertrofi wakil

Ringkasan

Adalah penting untuk mengetahui dari mana tenaga anda datang dan bagaimana anda boleh menggunakan sistem ini untuk kelebihan anda. Lagipun, pengetahuan adalah kuasa, dan mereka yang mempunyai kuasa, menghasilkan prestasi dan keputusan yang lebih baik.

Rujukan

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Fisiologi Senaman: Interating Theory and Application. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams dan Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Fisiologi Senaman: Biogenergetik Manusia dan Aplikasinya
• Cifu, D. dan Eapen, B., 2018. Perubatan fizikal dan pemulihan Braddom.
• Baker, J.S (2010). Interaksi antara Sistem Tenaga Metabolik Otot Rangka semasa Senaman Giat. Jurnal Pemakanan dan Metabolisme 2010 1-13