Otot dibina di gim dan di dapur.

Mempunyai pemakanan yang baik adalah kunci jika anda ingin membina otot yang kurus dan jelas.

Makanan yang anda makan memberi anda tenaga yang diperlukan untuk melakukan senaman anda dengan betul.

Tetapi pemakanan yang baik juga memainkan peranan besar dalam perasaan anda di luar gim.

Dalam artikel ini, kami menyediakan anda pelan pemakanan yang optimum untuk membantu anda mendapatkan tubuh yang kuat itu.

Kalori Dan Makronutrien Adalah Yang Paling Penting Dalam Pelan Pemakanan

Sama ada anda mahumembina otot, terkoyak atau mengekalkan berat badan anda,pemakanan akan memainkan peranan yang besar semasa proses ini!

Pemakanan anda adalah bahan bakar dan membina badan anda dengan makanan, yang diukur dalam kalori.

awakpenggunaan kaloriakan menentukan jenis badan yang akan anda perolehi:

Bina otot:Jika anda ingin membina otot, badan anda akan memerlukan lebih banyak tenaga daripada biasa untuk menjadikan anda lebih besar. Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, sering dipanggil:lebihan kalori.Jika anda meningkatkan kalori terlalu cepat, badan anda akan menyimpan lemak.Jadi adalah sangat penting untuk melakukannya secara progresif, supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda dan mengelakmenyimpan lemak.

Mengekalkan Berat:Ia hanya apabila anda membakar seberapa banyak kalori yang anda makan, sering dipanggil:penyelenggaraan kalori.Mengetahui pengambilan kalori penyelenggaraan anda adalah titik permulaan. Dari situ, anda boleh menentukan cara makan untukmembina otot atau terkoyak.Gunakan kalkulator kalori ini!

Dapatkan Ripped:Jika anda mahukena carik, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, sering dipanggil:defisit kalori.Ia adalah apabila badan anda menggunakan simpanan lemak untuk tenaga, yang membawa kepada penurunan berat badan. Sedia maklum, badan juga boleh menggunakan tisu otot; iaituterukuntuk awak. Itulah sebabnya anda mesti kehilangan lemak secara beransur-ansur,jika anda melakukannya terlalu cepat anda akan membunuh kesihatan anda.

Penjelasan Nisbah Makronutrien

Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita dalam jumlah yang banyak:Karbohidrat, Protein dan Lemak.Adalah penting untuk menentukan nisbah makronutrien yang betul mengikut matlamat kecergasan anda; sama ada anda mahumembina otot atau terkoyak.

Secara ringkasnya, nisbah ini bergantung kepada:

Jenis Badan Anda:Sesetengah orang cenderung menambah berat badan berbanding yang lain. Mereka harus mengambil lebih sedikit karbohidrat dan lemak daripada yang mengalami kesukaran untuk mengencangkan badan.

Matlamat Kecergasan Anda:Jika anda mahukena carik, anda tidak akan mempunyai nisbah makronutrien yang sama seperti seseorang yang mahubina otot.

Jantina anda:Lelaki mempunyai genetik untukbina ototlebih cepat daripada wanita.

Nisbah Makronutrien Mengikut Matlamat Kecergasan Anda

Selama inipelan pemakanan lelakikami akan menentukan nisbah makronutrien am untuk setiap matlamat kecergasan:membina otot, terkoyak dan mengekalkan berat badan.Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kita semua mempunyai jenis badan yang berbeza, jadi tugas anda untuk mengubah sedikit nisbah ini jika badan anda tidak bertindak balas terhadapnya.
Nisbah makronutrien adalah:

Bina otot:Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%

Mengekalkan Berat:Karbohidrat 35% - Protein 35% - Lemak 30%

Dapatkan Ripped:Karbohidrat 30% - Protein 40% - Lemak 30%

Terdapat Lemak Baik Dalam Pelan Pemakanan Ini

'Saya ingin mengurangkan lemak, bukankah saya harus mengelak makan lemak?'.

pelan angkat berat untuk lelaki

Ini adalah soalan yang bagus, sebenarnya terdapat beberapa jenis lemak, ada yang baik dan ada yang buruk.

Makan Sihat Bukan Faktor Utama Kepada Pemakanan Yang Baik

Pada masa kini, makan sihat bermakna mengambil makanan rendah lemak dan tinggi mikronutrien;vitamin dan mineral.

Sesungguhnya, makanan yang sihat mempunyai mikronutrien yang akan membuatkan anda berasa baik.

Walau bagaimanapun, anda boleh makan semua makanan yang sihat di dunia, tetapi jika anda tidak mencapai makronutrien harian anda; anda tidak akan mendapat hasil yang anda inginkan.Adakah ia masuk akal?

Dalam kata lain,kalori adalah kalori.Jika anda ingin mencapai matlamat kecergasan anda, anda perlu bimbang tentang mencapai matlamat andamakronutrien, kemudian fokus untuk menyediakan badan andamakanan berkualiti terbaik mungkin.

glutes penculik pinggul

Lebih Kerap Anda Makan, Lebih Baik Anda Akan Rasa

Kita semua tahu orang yang mencuba setiap diet yang wujud di bumi dan sentiasa berputus asa kerana ia terlalu sukar. Pada masa kini, diet adalah semua tentangsekatan makananjadi anda rasa bersalah jika anda makan sebutir nasi lebih daripada yang ditunjukkan. Apa yang benar-benar penting di sana, adalah keupayaan anda untuk memukul andamakronutrien harian.

Sama ada anda mahumembina otot atau terkoyak,kita akan sasarkan3 hidangan utama dan 1-2 snek.

Walau bagaimanapun, jika anda boleh mencapai kalori anda dalam kurang makanan, jangan ragu untuk melakukannya.

kenapa? Kerana makan setiap 3-4 jam akanmembolehkan anda tidak berasa lapar, yang akan membantu anda berhenti mengidam makanan ringan.

inipelan pemakanan lelakiakan menjadi contoh, jadi anda boleh menyusunnya mengikut jadual anda. Adalah sangat penting untuk makan sesuatu antara makanan utama anda dan sekali lagitekan makronutrien anda!

Pengambilan Kalori Harian Untuk Lelaki

Pengambilan kalori anda bergantung pada umur, ketinggian, jantina dan kekerapan anda bersenam setiap minggu. Saya syorkan anda mencubakalkulator kalori.

Bagi lelaki yang sihat dengan diet seimbang, yang sederhana aktif adalah disyorkan untukmakan antara 2300 dan 2500 kalori. Kami akan mulakan dengan nombor ini.

Menukar Peratusan Kepada Gram

Begini cara anda mengira jumlah gram yang perlu anda ada untuk setiap makronutrien.

Mula-mula anda perlu tahu berapa banyak kalori yang mengandungi setiap makronutrien:

Karbohidrat:4 Kalori setiap gram

Protein:4 Kalori setiap gram

Lemak:9 Kalori setiap gram

Kemudian, mari ambil2500 kalorisebagai contoh dan nisbah makronutrien kami untuk mengekalkan berat badan:

35% Karbohidrat-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

35% Protein-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

30% Lemak-> 2500 x 0.3 / 9 =83.3g

Cheat Meals Dan Pelan Pemakanan Lelaki

Anda boleh memberi ganjaran kepada diri anda dengan satu cheat meal setiap minggu, di mana anda tidak akan mengira kalori anda sama sekali;ya anda layak!

Pelan Pemakanan Lelaki Untuk Mengekalkan Berat Badan

inipelan pemakanan lelakiakan menjadi asas untuk yang lain, jadi ambil nota. Hanya beberapa perubahan akan dibuat untuk mencapai makronutrien anda.

Fakta pemakanan

Karbohidrat:35%Protein:35%Lemak:30%Kalori: 2500 kalori

Rancangan Pemakanan Lelaki Untuk Membina Otot

Thepelan pemakanan lelaki untuk membina ototakan menggunakan organisasi yang sama seperti penyelenggaraan. Walau bagaimanapun, kami akan membuat alebihan kaloridengan sedikit perubahan dalam hidangan.

Fakta pemakanan

Karbohidrat:40%Protein:40%Lemak:dua puluh%Kalori: 3000 kalori

Anda boleh mendapatkan program senaman di sini:

Rancangan Pemakanan Lelaki Untuk Dirobek

Thepelan pemakanan lelaki untuk dirobekakan menggunakan struktur yang sama seperti penyelenggaraan. Walau bagaimanapun, kami akan membuat adefisit kaloridengan sedikit perubahan dalam hidangan.

Fakta pemakanan

Karbohidrat:30%Protein:40%Lemak:30%Kalori: 2200 kalori

Anda Boleh Muat Turun Pelan Pemakanan Setiap Lelaki

Secara ringkasnya

inipelan pemakanan lelaki akan membantu anda membina otot dan terkoyak, tetapi ingat ini harus digunakan sebagai contoh cara anda menyusun makanan anda. Kita semua mempunyai badan yang berbeza, penting untuk mendengarnya.

keperluan protein untuk mendapatkan otot

Mari kita ringkaskan apa yang baru kita pelajari:

• Kalori adalah kalori. Fokus pada pengambilan makronutrien anda terlebih dahulu, sebelum mengutamakan mikronutrien anda
• Pemakanan adalah kunci untuk mendapatkan badan yang anda inginkan
• Tukar pengambilan kalori harian anda mengikut matlamat kecergasan anda
• Perhatikan nisbah makronutrien anda dan dengarkan badan anda
• Memang, makan sihat adalah baik untuk badan anda, tetapi jika anda mengamalkan diet yang murah anda tidak boleh sentiasa sihat
• Pelan pemakanan lelaki ini adalah contoh, tukar mengikut kemampuan anda
• Luangkan masa untuk menyediakan pelan makan mengikut jadual anda

Bermimpi besar, hidup LEBIH BESAR!